Vào ngày 7 tháng 3 năm 2016, tôi đã chạy marathon đầu tiên của mình trong mùa giải chạy mới. Chỉ có 10 người chạy hết quãng đường, và 20 người vẫn chạy một nửa. Tuy nhiên, anh ấy hoàn toàn chính thức, có thể nói, và được đưa vào phân loại CLB trên trang web Run.org. Kết quả không phù hợp với tôi, nói một cách nhẹ nhàng. Tổng thời gian 2 giờ 53 phút 6 giây.
Khó khăn của cuộc thi marathon trước hết là đường chạy xuyên qua một công viên bình thường. Lần lượt được thực hiện xung quanh bồn hoa, tức là không có một khúc quanh nào cả. Và đã có 112 khúc cua gấp trên toàn bộ quãng đường.
Trong bài viết này tôi muốn nói về những trường hợp trước khi chạy marathon. Có lẽ kinh nghiệm của tôi sẽ hữu ích cho ai đó.
Bị ốm trước khi chạy marathon
5 ngày trước khi bắt đầu, tôi bị ốm vì cảm lạnh. Nhưng vì tôi hiểu rằng tôi sẽ sớm chạy marathon, ngày mà tôi cảm thấy không khỏe nên tôi đã dành toàn bộ tâm sức cho việc điều trị. Nói chung, các triệu chứng đã được loại bỏ. Vào ban đêm, tôi đã được "chiên" kỹ lưỡng, và vào buổi sáng tôi đã ở trạng thái bình thường.
Thật không may, bất kỳ căn bệnh nào, dù có được chữa khỏi nhanh chóng cũng không qua khỏi mà không để lại dấu vết khi chạy ở những cự ly như vậy.
Buổi sáng trước cuộc thi marathon, tôi thức dậy với một cơn đau họng dữ dội. Tôi phải dậy lúc 5 giờ sáng và súc miệng bằng muối. Không có dấu hiệu bệnh tật nào khác. Nhưng ngay lúc đó tôi nhận ra rằng cơ thể đã suy yếu và tôi không thể thể hiện được tối đa. Vì vậy, tôi quyết định thay đổi chiến thuật mà tôi đã lên kế hoạch trước, chi tiết về nó bên dưới.
Bút kẻ mắt Marathon
Trong một năm rưỡi, tôi đã cố gắng tìm ra loại bút kẻ mắt chính xác nhất cho một cuộc thi. Những cách truyền thống không hiệu quả với tôi. Vì vậy, tôi đang thử nghiệm.
Lần này quyết định bắt đầu kẻ mắt trước 2 tuần. Điều này có nghĩa là giảm 20 phần trăm khối lượng chạy, và hai lần chạy 10 và 5 km vào đầu và cuối tuần với tốc độ chỉ cao hơn marathon.
Trong tuần, khối lượng đã giảm thêm 30 phần trăm. Và rằng anh ấy đã đạt 100 km. Một tuần trước khi bắt đầu, tôi chỉ thực hiện các cuộc vượt biên chậm, bao gồm các cuộc tăng tốc 2-3 km với tốc độ của một cuộc chạy marathon.
Hóa ra chế độ ăn uống như vậy khiến tôi thư giãn quá mức, cơ thể không còn được phong độ nữa.
Vào đầu tháng 12, tôi đã chạy một cuộc thi chạy marathon tập luyện, mà tôi không dùng bút kẻ mắt, và chạy nó trong 2 giờ 44 phút.
Vì vậy, thử nghiệm tiếp theo sẽ là tiếp tục đào tạo như bình thường cho đến khi còn 3 ngày nữa là bắt đầu. Sau đó, hãy tập luyện cường độ cao. Loại bỏ các bài tập sức mạnh chỉ một tuần trước khi bắt đầu.
Chiến thuật chạy marathon
Chiến thuật tốt nhất để chạy marathon là bắt đầu với một khởi đầu bình tĩnh hơn để bạn có đủ sức để hoàn thành. Không “đụng chạm” ở đầu cự ly sẽ giúp bạn hiển thị kết quả tốt hơn so với chạy đồng đều nhất.
Nhưng vì tôi hiểu rằng mình vẫn không thể đạt được kết quả tốt trong cuộc đua marathon, nên tôi quyết định thực hiện cuộc đua marathon hoàn toàn là tập luyện và tính ra hai thông số về nó.
1. Chạy trong thời gian nhanh nhất có thể với tốc độ 3,43 mỗi km, đó là tốc độ mục tiêu trong lần chạy marathon 2,37 mà tôi hướng tới trong mùa giải này.
2. Phần còn lại của quãng đường dễ chịu đựng, không phụ thuộc vào kết quả và tốc độ, rèn luyện một khoảnh khắc tâm lý thuần túy - “tính kiên nhẫn”, điều cực kỳ quan trọng trong một cuộc chạy marathon.
Kết quả là với tốc độ phù hợp, tôi đã cầm cự được khoảng 20 km. Nửa marathon diễn ra trong 1 giờ 19 phút. Nếu chúng ta tính đến "lượt xuất sắc" ở mỗi lượt, là 112 trong suốt cuộc đua marathon, thì chúng ta có thể nói rằng tôi đã chạy đoạn bắt đầu với một biên độ khá so với thời gian cần thiết, vì trên mỗi lượt như vậy, khoảng 2 giây thời gian thực đã bị mất, ngoài ra rằng tốc độ thay đổi liên tục, mà tôi không được sử dụng, đã tiếp thêm sức mạnh.
Tôi đã bò hết quãng đường còn lại. Với mỗi vòng, tốc độ của tôi giảm xuống. Những vòng cuối cùng tôi đã chạy với tốc độ chậm.
Kết quả là hiệp 1 hoàn thành trong 1 giờ 19 phút. và thứ hai trong 1 giờ 34 phút.
Kết luận về sự chuẩn bị
Do khối lượng tập luyện lớn, sức bền không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, do không được đào tạo khoảng cách tốt, các bài tập chạy đặc biệt và luyện tập tốc độ, chân không thể chịu được toàn bộ quãng đường với tốc độ đã nêu.
Do đó, giai đoạn chuẩn bị tiếp theo sẽ được tập trung vào SBU, đặc biệt là về nhiều bước nhảy. Và tôi cũng sẽ bổ sung thêm môn chạy lên dốc để bao gồm tốt hơn các cơ bắp chân - chúng là những thứ đã ngăn cản tôi chạy.
Các khía cạnh tâm lý của cuộc đua marathon
Cuộc chạy marathon này đã trở thành một bài kiểm tra thực sự cho tâm lý của tôi. Tôi thậm chí không thích tập luyện trong một sân vận động bình thường, vì tâm lý tôi rất khó chạy nhiều vòng. Và sau đó là marathon 56 vòng.
Khi còn 5 km trước vạch đích, nó được coi là bình tĩnh, nhưng 7 vòng (mỗi vòng 753 mét) nghe có vẻ tệ hơn nhiều.
Tôi ngưỡng mộ những người có thể chạy hàng ngày trong đấu trường, nơi mà vòng tròn nói chung là 200 mét. Đối với điều này, psyche hoàn toàn không bị giết. Đối với tôi, ngay cả 25 vòng / 10 km tại sân vận động cũng là một công việc khó khăn. Và 56 vòng đua với một cú quay đầu gấp trong một cuộc chạy marathon là tội giết người về tinh thần. Đó là lý do tại sao tôi quyết định đi đến nó - tôi phải bằng cách nào đó đào tạo tham số này.
Sau cuộc đua marathon
Không có “công nhân lãng phí”. Như vậy, vào ngày hôm sau, cơn đau ở các cơ, phần nào đó sẽ cản trở việc đi lại, đã không còn nữa. Thay vì chạy bộ, tôi đạp xe một đoạn ngắn, đồng thời khai mạc mùa đạp xe.
Nhưng cái lạnh được kích hoạt với một sức sống mới, vì thay vì được điều trị, cơ thể lại lãng phí năng lượng vào việc chạy. Do đó, điều này đã được mong đợi.
Thời gian xuất phát tiếp theo dự kiến là 20 - 15 km. Nó là trung gian, tôi không mong đợi bất kỳ kết quả chắc chắn nào từ nó. Nó sẽ cho thấy tôi thích nghi nhanh như thế nào với cuộc đua marathon.
Cuộc đua marathon tiếp theo dự kiến diễn ra vào ngày 1 tháng 5 - Cuộc thi Marathon Chiến thắng Quốc tế Volgograd. Tôi sẽ cố gắng chuẩn bị kỹ lưỡng cho nó.
