Bài tập Crossfit
6K 0 08.03.2017 (sửa đổi lần cuối: 31.03.2019)
Tập luyện chức năng sức mạnh trong cấu trúc của nó có một số lượng lớn các bài tập hữu ích giúp vận động viên tăng các chỉ số sức mạnh, cũng như sức mạnh tổng thể của cơ thể. Đưa tạ từ treo đến ngực trong tư thế ngồi (tên tiếng Anh - Dumbbell hang squat clean) cho phép vận động viên tập luyện hầu hết các bộ phận cơ trên cơ thể. Tải trọng mục tiêu được nhận bởi các cơ của đùi sau, cơ thang và cả vùng vai của vận động viên.
Kỹ thuật tập luyện
Để tập một số lượng lớn các nhóm cơ hiệu quả, hãy thực hiện tất cả các động tác với kỹ thuật chính xác. Để làm được điều này, vận động viên phải tuân theo thuật toán sau để đưa quả tạ từ vị trí treo trước ngực khi ngồi:
- Đứng cạnh một dụng cụ thể thao, đặt hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ bằng cả hai tay. Hơi nghiêng người về phía trước, đồng thời hơi uốn cong đầu gối.
- Nhảy lên một chút và ngồi xuống. Trong khi di chuyển, dùng hai tay ném quả tạ qua vai.
- Duỗi thẳng cơ thể, trong giai đoạn trên của động tác, cố định vị trí của cơ thể và nghỉ ngơi trong một giây.
- Lặp lại việc đưa quả tạ từ vị trí treo đến ngực ở tư thế ngồi. Điều này phải được thực hiện nhiều lần.
Thực hiện đúng kỹ thuật thực hiện bài tập. Bạn phải làm việc không sai sót, cũng như với các thiết bị thể thao có trọng lượng thoải mái. Bằng cách này, bạn có thể nhắm vào nhóm cơ mục tiêu mà không gặp quá nhiều rủi ro. Trước khi bắt đầu các động tác, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ không can thiệp vào bất kỳ ai. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên có kinh nghiệm về kỹ thuật nâng tạ từ treo lên ngực. Anh ấy sẽ chỉ ra những sai lầm cho bạn và sẽ có thể tạo ra một chương trình đào tạo chất lượng.
Tổ hợp luyện tập Crossfit
Để thực hiện động tác nâng tạ treo đúng cách, bạn phải làm việc với tốc độ cao. Trọng lượng của dụng cụ thể thao, cũng như số lần lặp lại phụ thuộc hoàn toàn vào kinh nghiệm luyện tập của bạn. Vào đầu buổi tập, sử dụng tạ nặng hơn, sau đó bạn có thể thay thế bằng tạ nhẹ.
| Cuộc xâm lăng |
Hoàn thành 5 vòng. Tổng trọng lượng của các quả tạ phải bằng trọng lượng cơ thể. |
| 20 đại diện của địa ngục | Thực hiện với hai quả tạ 20 kg. Thực hiện 5 hiệp. Vòng 1 là:
|
Trong một lần tập luyện, bạn nên tập một số lượng lớn các nhóm cơ. Thực hiện bài tập kết hợp với các động tác tim mạch cường độ cao. Khởi động kỹ các cơ và khớp trước khi tập. Làm việc trên căng. Lấy tạ từ chỗ treo có thể bị chấn thương nếu vận động viên không khởi động khi bắt đầu tập luyện.
