Một ví dụ về tập luyện theo mạch để đốt cháy chất béo

Một lối sống lành mạnh, bao gồm dinh dưỡng hợp lý và thực hiện ít nhất các biện pháp kiểm soát tối thiểu, hiện đang trở nên phổ biến.

Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện để duy trì tình trạng thể chất của mình và giải quyết các vấn đề của cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về luyện tập theo mạch, đồng thời xem xét các ví dụ về hoạt động thể chất và phản hồi của vận động viên.

Đào tạo về vi mạch là gì?

Tên gọi tập luyện theo vòng tròn không phải là vô ích, vì tất cả các bài tập đều theo chu kỳ, cụ thể là trong một vòng tròn. Theo đó, tập theo vòng tròn là thực hiện lần lượt các bài tập phù hợp, ở đó tải trọng lên tất cả các nhóm cơ.

Ngoài ra, một trong những khả năng đặc biệt sẽ là tốc độ tăng tốc (trong một số trường hợp, thậm chí không có phút nghỉ ngơi). Nếu vận động viên đã thích nghi với các bài tập vòng tròn và tốc độ nhanh, nhiệm vụ sẽ phức tạp với trọng lượng bổ sung (thiết bị).

Các nguyên tắc của đào tạo này:

1. Sử dụng các bài tập chung. Chúng được gọi là những cơ chính vì chúng kích hoạt ngay cả các nhóm cơ nhỏ;
2. Một số lần lặp lại. Do đó, sức bền tăng lên và cải thiện tình trạng mao mạch cơ;
3. Một bài tập cho một nhóm cơ cụ thể. Sự hiện diện của một bài tập chỉ có thể hoạt động một cơ, tương ứng, một bài tập khác sẽ được thiết kế cho một phần khác của cơ thể.

Các quy tắc đào tạo, sau đây bạn có thể nhận được kết quả tích cực:

• 4-8 bài tập với nhiều loại khác nhau sẽ giúp tăng sức bền và tim mạch, v.v.;
• 8-10 reps
• Thời gian nghỉ tối thiểu giữa các bài tập là 10-15 giây, và giữa các hiệp là 1,5 phút.

Các vòng kết nối có thể được điều chỉnh trực tiếp cho người có liên quan:

1. Một vận động viên chuyên nghiệp có thể dễ dàng thực hiện tải trọng có thể phức tạp theo nhiều cách khác nhau (tạ, cao su và các thiết bị khác);
2. Sẽ khó cho người mới bắt đầu hoàn thành nhiều vòng cùng một lúc, vì vậy ở giai đoạn đầu, bạn có thể giảm số lượng bài tập và số lần lặp lại.

Lợi ích của đào tạo mạch

Lợi ích của việc lặp lại là:

• Giảm cân và một cơ thể săn chắc đàn hồi;
• Tăng cường cơ bắp, do đó tăng sức bền và bình thường hóa công việc của hệ thống tim mạch;
• Một khoảng thời gian nhỏ;
• Bạn có thể thực hiện tập luyện vòng tròn không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà;
• Các chương trình đa dạng;
• Thiếu hàng tồn kho bổ sung hoặc sẵn có tối thiểu. Ví dụ ở nhà không có quả tạ nhưng có thể thay thế bằng bình nước.

Chống chỉ định đào tạo mạch

Chống chỉ định cho đào tạo mạch là:

1. Bệnh tim;
2. Huyết áp cao;
3. Mang thai và cho con bú.

Làm thế nào để lập một kế hoạch đào tạo mạch?

Bạn không nên tự mình soạn thảo một chương trình đào tạo về mạch; tốt hơn là bạn nên liên hệ với một huấn luyện viên chuyên nghiệp về việc này.

Nhưng nếu điều này là không thể, bạn nên làm theo các quy tắc trước khi biên dịch:

1. Rèn luyện thân thể của học sinh. Đối với người mới bắt đầu, các bài tập cơ bản là phù hợp, có thể trở nên khó hơn theo thời gian. Các vận động viên chuyên nghiệp nên được cung cấp phiên bản nâng cao.
2. Có không ít hơn 4 bài tập trong một vòng tròn;
3. Lặp lại được coi là tối ưu nếu có nhiều hơn 5 trong số chúng;
4. Khởi động trước khi tập luyện;
5. Các bài tập cho cùng một nhóm cơ không nên đi cùng nhau. Ví dụ, abs, squats, crunches;
6. Trọng lượng thêm phải phù hợp với khả năng.

Để phục hồi cơ thể, một ngày nên được phân bổ không có lớp học.

Tại sao người chạy bộ nên rèn luyện cơ bắp cốt lõi của họ?

Các cơ cốt lõi là một phức hợp các cơ thường được coi là trung tâm của cơ thể. "Vỏ" chứa nhiều cơ cùng một lúc (đùi, lưng, xương chậu, bụng) cung cấp sức mạnh và độ bền khi chạy.

Thực hiện các bài tập vòng tròn sẽ giúp người chạy:

1. Không có chấn thương liên quan đến cơ;
2. Tư thế êm ái;
3. Cải thiện kỹ thuật chạy;
4. Cải thiện khả năng phối hợp.

Tập bài tập luyện vòng tròn cho chân

Đối với chân, bạn có thể sử dụng kỹ thuật nổi tiếng của Jason Fitzgerald, đã được chứng minh về mặt tích cực.

Các bài tập này nên được lặp lại theo vòng tròn 2-4 lần, tùy thuộc vào quá trình tập luyện ban đầu.

Huấn luyện vi mạch trong sân vận động - ví dụ

1. Chạy bộ - 3 phút;
2. Chống đẩy - 10 lần (nếu có thể từ ghế dự bị, nếu không, thì từ mặt đất);
3. Chạy tăng tốc - 10 mét;
4. Nhảy - trong 1 phút (chân và tay cùng nhau và xa nhau);
5. Chạy với tốc độ nhanh - 5 phút;
6. Đi bộ với squat - 10 lần.

Số lần lặp lại của vòng tròn này không được nhỏ hơn 3, nếu không sẽ không có hiệu lực. Không nên nghỉ ngơi trong vòng hơn 1 phút.

Đào tạo mạch trong phòng tập thể dục - ví dụ

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên làm mờ các cơ, sau đó tiến hành các bài tập chính:

1. Medicine Ball Squat - Lặp lại 15 lần.
2. Vặn người 15 lần (tương ứng với khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện, nếu khuỷu tay trái và đầu gối phải);
3. Thực hiện 10 lần trên cả hai chân. Với biến chứng, bạn có thể lấy tạ;
4. Ván, hơn 30 giây. Tốt nhất, đây là thời gian mà học sinh có thể làm;
5. Cầu mông - 10-15 lần. Nằm ngửa, bụng phải được đẩy về phía trước.
6. Side plank mỗi bên 30 giây;
7. Chống đẩy 10 lần.

Vòng tròn này nên được lặp lại ít nhất 4 lần, với thời gian nghỉ 1-1,5 phút giữa chúng.

Đánh giá vận động viên

Tôi đã chơi thể thao từ năm 7 tuổi và tôi không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có nó. Khi tôi ở nhà gỗ, tâm hồn tôi hân hoan, tôi đi ra ngoài không trung, chạy một vài vòng và lực lượng xuất hiện từ hư không. Ngoài ra, anh ấy có tâm trạng tích cực cho cả ngày.

Ở thành phố, tôi không bỏ tập ngay cả vào mùa đông, tôi ra ngoài vào buổi sáng và thực hiện các bài tập vòng tròn trong 30 phút. Tất nhiên, các bài tập của tôi đều nhẹ, nhưng vẫn cho kết quả khả quan.

Sau bữa tiệc mừng năm mới, tất nhiên tôi đã tăng 7 kg, tôi đã không chạy bộ trong một tuần vào thời điểm đó, nhưng ngay sau khi tôi tiếp tục tập luyện của mình, trọng lượng đã giảm đi trong hai tuần, nhưng tâm trạng của tôi vẫn còn.

Ivan Petrovich, 65 tuổi

Và tôi bắt đầu làm quen với việc tập luyện trong phòng tập thể dục, dưới sự giám sát của một huấn luyện viên. Vào thời điểm đó, tôi đã thừa cân 35 kg, điều này thực sự khiến tôi phải tập gym. Nói rằng nó dễ dàng và tôi bắt đầu giảm cân nhanh chóng là nói dối.

Trong buổi tập đầu tiên, tôi đã thay 3 cái áo phông, vì tôi ra rất nhiều mồ hôi nên có thể tưới vườn, nhưng tôi không hoàn thành nó cho đến cuối - tôi không còn đủ sức. Huấn luyện viên nói rằng điều này là bình thường và lần sau chúng tôi sẽ làm điều đó hoàn toàn, nó là như vậy. Tốc độ luyện tập cao và các bài tập được lựa chọn chính xác, không có chỗ để nghỉ ngơi, đã hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ của mình và hiện tại đã lên cân - 17 kg trong 3 tháng.

Alexander, 27 tuổi

Huấn luyện vi mạch có thể được mô tả là khó khăn không thể chịu đựng được. Bắt đầu từ bài tập đầu tiên, tốc độ được thiết lập không giảm cho đến khi kết thúc bài tập. Có thể quen và tôi mất một tuần, sau đó thì mọi chuyện bắt đầu phức tạp. Bây giờ tôi hiểu nỗi khổ sở của tôi là gì, cân nặng của tôi đã đạt được chỉ số trước khi sinh. Vì vậy, tôi mạnh dạn tuyên bố khó, nhưng có thể.

Anastasia, 33 tuổi

Tôi tập luyện mạch trước khi chạy các cuộc thi, nó không chỉ kích thích mà còn cải thiện đáng kể hiệu suất.

Dmitry Vasilievich, 51 tuổi

Tôi chưa bao giờ thử nó, nhưng sau khi đánh giá tích cực, tôi nghĩ nên bắt đầu.

Vladislav, 35 tuổi

Một đặc điểm nổi bật của các lớp học tại nhà và trong phòng tập thể dục là sự hiện diện của các công cụ bổ sung giúp hoặc ngược lại, nâng cao hiệu quả trong hoạt động. Nhưng nếu muốn, bạn có thể tự làm hội trường mini tại nhà từ những dụng cụ sẵn có.

Để có được một kết quả tốt, bạn nên làm theo các khuyến nghị và luyện tập hàng ngày, trừ ngày phục hồi.

Xem video: Kiến thức cơ bản về FitnessChế độ tập luyệnPhần 1-Bài tập AerobicAnaerobicTrường phái tập luyện (Tháng MườI Hai 2024).