Bài tập báo chí cho nam, đây là một trong những thuộc tính chính của cách giảm cân “hồi xuân” cho mùa đi biển. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết bài tập nào phù hợp với bạn!
Nếu một người đàn ông, sau khi nhìn mình trong gương một lúc lâu, quyết định "làm điều gì đó về nó", thì anh ta sẽ gia nhập hàng ngũ những người mới đến. Khởi động công việc toàn thân bằng các bài tập bụng cho nam là một quyết định đúng đắn. Thái độ kiên quyết và kỷ luật bản thân sẽ trở thành những người bạn đồng hành tốt trên con đường đạt đến một cơ thể cường tráng khỏe mạnh, và một chút lý thuyết sẽ cho phép bạn không phải đi lang thang giữa những "tải", "kế hoạch đào tạo" và "phương pháp tiếp cận".
Thời gian bắt đầu
Trước khi lựa chọn tổ hợp đào tạo phù hợp với báo chí, bạn nên tự đánh giá một cách nghiêm túc về bản thân và năng lực của mình. Cân nặng quá mức và mỡ thừa dưới da không thể bị loại bỏ bằng bất kỳ động tác nâng thân nào, bởi vì các bài tập bụng là tải trọng (nhằm mục đích tập luyện nhóm cơ mục tiêu) và nhiệm vụ của chúng không phải là sử dụng hết kilocalories mà là tăng thêm sức mạnh và độ bền cho cơ bắp. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và nạp cho tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc nhảy dây, sẽ đối phó với sự tích tụ mỡ ở nam giới nhanh hơn và tốt hơn nhiều. Huấn luyện viên thể hình Denis Gusev khuyến cáo nam giới trước hết nên tập "khô" (loại bỏ trọng lượng dư thừa), và chỉ sau đó bắt đầu tập luyện sức mạnh.
Huấn luyện "để giảm nhẹ" và "sức bền"
Có hai cách tiếp cận để tổ chức đào tạo:
"Âm lượng". Nếu một người đàn ông quan tâm đến sự xuất hiện của báo chí - hai hàng khối phồng đều trên bụng và một dấu vết rõ ràng của cơ xiên - thì việc tập luyện nên nhằm mục đích tăng khối lượng cơ. Để làm được điều này, cơ bụng phải chịu tải nhiều, không kéo dài, giữa các buổi tập, cơ mục tiêu được nghỉ khoảng ba ngày. Các bài tập rất khó, như một quy luật, chúng sử dụng trọng lượng và được thực hiện "đến thất bại", tức là không thể thực hiện lặp lại một lần nữa. Với sự lựa chọn tải trọng phù hợp, không quá 12 lần lặp lại được thực hiện trong một cách tiếp cận. Đối với mỗi bài tập, tối đa bốn cách tiếp cận được lên kế hoạch, và tất cả chúng đều được thực hiện "đến thất bại", thời gian còn lại giữa các hiệp là không quá hai phút. Điều kiện tiên quyết cho việc tập luyện như vậy là thời gian nghỉ giữa các buổi tập, các cơ được bổ sung khối lượng một cách chính xác trong giai đoạn phục hồi, kéo dài đến ba ngày. Việc đào tạo như vậy không được khuyến khích cho nam giới có ít hơn một năm kinh nghiệm đào tạo.
"Nhiều lần lặp lại" (hoặc "chức năng"). Mục tiêu của bài tập này cũng quan trọng không kém - phát triển sức bền và sức mạnh. Tập luyện chức năng được ưa thích bởi những tín đồ của vóc dáng cổ điển (không có cơ bắp "bơm"), nhiều vận động viên và người mới bắt đầu. Làm cho bản thân kiệt sức hoàn toàn trong khi tập luyện như vậy là không đáng - mệt mỏi và đốt cháy cơ bụng khi kết thúc bài tập là đủ. Theo quy định, mỗi bài tập bấm có thể được thực hiện tại nhà, 20-30 lần cho đến bốn hiệp. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm tin rằng nếu một người đàn ông có thể lặp lại ba mươi lần, thì tải trọng nên được thực hiện khó hơn hoặc khác đi. Bạn có thể làm điều này hàng ngày, nhưng ít nhất 3 lần một tuần. Trong đào tạo "nhiều lần", các bài tập bụng với tạ được khuyến khích cho nam giới; thường sử dụng loại vỏ có trọng lượng trung bình. Nếu độ phức tạp của việc tập luyện và tải trọng hàng tuần được lựa chọn phù hợp với khả năng của người đàn ông, thì lực ép không chỉ trở nên mạnh mẽ và bền bỉ hơn, khối lượng cơ bắp cũng tăng lên, nhưng chậm hơn rất nhiều so với việc tập luyện “khối lượng”.
Tập hợp các bài tập dành cho nam chưa có kinh nghiệm tập luyện
Người mới bắt đầu có thể sử dụng sơ đồ cổ điển gồm bốn bài tập bụng hiệu quả cho nam giới, bài tập phức tạp này chỉ có vẻ đơn giản nếu được thực hiện đúng cách - sau hai tuần, kết quả đầu tiên sẽ đáng chú ý. Ba bài đầu tiên thực hiện ba hiệp 20-25 lần, ba hiệp cuối một phút. Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, giữa các bài tập 2 phút. Tần suất đào tạo được khuyến nghị là cách ngày. Bài tập có nhiều mức độ khó - bạn cần lựa chọn theo sở trường và năng lực của mình.
Trước khi tập, đừng quên kéo căng và khởi động.
- Xoắn. Yêu cầu nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, co chân ở đầu gối. Lựa chọn đơn giản nhất cho phép bạn khoanh tay trước ngực, kiểu cổ điển là đặt chúng ra sau đầu nhưng không khóa lòng bàn tay. Khi thở ra, cần phải kéo lồng ngực vào khung xương chậu, uốn cong cột sống, trong khi lưng dưới không được nhô ra khỏi bề mặt. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Điều này tương tự như nâng thân từ tư thế nằm sấp, nhưng lưng dưới vẫn nằm trên sàn. Nếu được thực hiện đúng cách, phần trên của cơ abdominis trực tràng sẽ được thực hiện. Làm thế nào để phức tạp? Bạn có thể nhặt một vật tạo trọng lượng - một chiếc đĩa hoặc một quả tạ - và giữ nó sau đầu.
- Nâng chân thẳng từ tư thế nằm sấp. Bạn cần nằm ngửa và duỗi thẳng trên mặt phẳng cứng, duỗi thẳng hai tay với lòng bàn tay xuôi theo thân. Yêu cầu từ từ nâng chân lên khi thở ra, đưa chân trở lại khi hít vào. Bài tập báo chí dưới này hoạt động tốt cho nam giới. Làm thế nào để phức tạp? Trong một lần tiếp cận, bàn chân không được hạ xuống hoàn toàn mà nên để một góc 30 độ giữa sàn và chân. Bạn cũng có thể buộc các quả tạ nhỏ vào chân.
- Một chiếc xe đạp. Đây là một trong những bài tập cơ bụng xiên tốt nhất cho nam. Nằm ngửa trên bề mặt cứng, bạn cần nâng cao bả vai và co chân ở đầu gối. Khi bạn thở ra, kéo khuỷu tay về phía đầu gối đối diện, đồng thời duỗi thẳng chân tự do. Khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu (đừng quên rằng đầu được nâng lên) và lặp lại với khuỷu tay còn lại. Làm thế nào để phức tạp? Ở vị trí bắt đầu, nâng chân cong lên trên bề mặt và không hạ thấp chúng cho đến khi kết thúc phương pháp tiếp cận.
- Ván. Bài tập tĩnh nhằm tăng sức bền của cơ và khớp. Bắt buộc phải ở tư thế có điểm nhấn là nằm chống khuỷu tay, thẳng lưng, căng cơ bụng và thả lỏng ở tư thế này trong một phút. Làm thế nào để phức tạp? Mở rộng một cánh tay về phía trước và / hoặc nhấc một chân lên khỏi sàn.
Một khi mô hình đào tạo này không còn khó nữa, đã đến lúc chuyển sang một cấp độ khó hơn.
Tổ hợp đào tạo phức tạp cho nam giới
Khu phức hợp bao gồm ba bài tập chính và hai bài tập với con lăn dành cho máy ép, bài tập dành cho nam giới có kinh nghiệm tập luyện. Thực hiện tất cả các bài tập trong ba hiệp 25-30 lần. Tần suất tập luyện được khuyến nghị là hai lần một tuần (giả định rằng các nhóm cơ khác được tập luyện trong các bài tập khác, và báo chí tham gia gián tiếp vào công việc này).
- Fitball giòn. Bài tập này đòi hỏi một quả bóng lớn và có sức đàn hồi. Bạn cần nằm ngửa trên quả cầu sao cho cột sống song song với sàn, hai chân đặt trên sàn. Đưa tay ra sau đầu, nhưng không khóa. Khi thở ra, vặn cột sống, kéo lồng ngực về phía khung chậu, trong khi lưng dưới không chạm bóng và vẫn song song với sàn. Giữ thẳng cột sống trong khi hít vào.
- Treo chân cao lên. Bài tập cơ bụng dưới cho nam này cho kết quả tốt khi thực hiện đúng cách. Tư thế bắt đầu là treo người thoải mái trên thanh ngang, khi thở ra, bạn cần nâng chân thẳng lên xà ngang, đồng thời hít vào, hạ chân xuống. Nếu tùy chọn này quá khó, có thể nâng chân thẳng lên 90 độ và giữ trong vài giây. Các bài tập xà ngang dành cho báo chí rất phổ biến với nam giới, điều này là do sự sẵn có của các dụng cụ thể thao và rất nhiều bài tập có sự tham gia của xà ngang.
- Sách. Đây là một bài tập hiệu quả cho tất cả các cơ bụng. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang sang hai bên. Khi bạn thở ra, nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn và kéo chúng về phía nhau. Trong lần thở ra tiếp theo, kéo cánh tay trái và chân phải vào nhau, và khi thở ra, quay trở lại. Trong lần thở ra thứ ba, kéo cả hai khuỷu tay và cả hai đầu gối về phía nhau. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Bài tập này cần có bánh xe tập thể dục (hay còn gọi là con lăn). Bạn cần có tư thế quỳ gối thoải mái, dùng hai tay nắm lấy tay cầm của bánh xe tập thể dục và dựa vào đầu gối của bạn. Từ từ lăn con lăn về phía trước hết mức có thể, hạ thấp bụng xuống sàn. Sau đó, không cần nhả bánh xe, quay trở lại tư thế ngồi trên đầu gối của bạn. Các bài tập như vậy với con lăn cho máy ép rất hiệu quả cho nam giới, chúng tập luyện tất cả các phần của cơ abdominis trực tràng.
- Bài tập được thực hiện khi ngồi duỗi thẳng chân. Cả hai tay nắm vào tay cầm của con lăn. Yêu cầu đặt video ở bên trái và từ từ cuộn lại càng xa càng tốt, quay đi quay lại 25 lần. Sau đó thực hiện bài tập bên phải. Điều quan trọng là phải cẩn thận và không được vội vàng khi thực hiện các bài tập với bánh xe tập gym cho báo chí, điều này đúng với cả nam và nữ.