Quà tặng cho người mới bắt đầu
6K 0 07.04.2018 (sửa đổi lần cuối: 23.06.2019)
Các bài tập cách ly diễn ra trong kế hoạch huấn luyện của vận động viên ở bất kỳ giai đoạn huấn luyện nào. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tìm ra lý do tại sao chúng cần thiết, sự khác biệt giữa các bài tập cơ bản và bài tập cô lập, và cách thực hiện chúng một cách chính xác.
Bài tập cô lập là gì?
Các bài tập cô lập là những bài tập trong đó tải trọng, trái ngược với các bài tập cơ bản, có tính chất cục bộ nghiêm trọng - bạn chỉ nạp một nhóm cơ (hoặc một phần riêng biệt của nó), trong khi chỉ xảy ra sự uốn / duỗi của một khớp.
Tải trọng như vậy được cơ thể dễ dàng chấp nhận hơn nhiều. Các bài tập cô lập dễ dàng hơn cả về thể chất và tinh thần. Chúng không gây ra căng thẳng nghiêm trọng sau khi tập luyện, vì vậy bản thân chúng không phải là yếu tố tăng trưởng, ý nghĩa của việc thực hiện chúng có phần khác nhau.
Vai trò của bài tập cô lập trong quá trình đào tạo
Các bài tập cô lập là cần thiết để:
- Bơm mạnh hơn (làm đầy máu) các cơ đang hoạt động, nếu được thực hiện vào cuối buổi tập. Đây cũng được gọi là “kết liễu” nhóm cơ.
- Cải thiện giao tiếp thần kinh cơ và cơ bắp trước mệt mỏi nếu được thực hiện sớm trong quá trình tập luyện.
- Cải thiện độ nét và tỷ lệ cơ.
- Hoàn thành việc tập luyện mà không làm quá tải bộ máy khớp-dây chằng và hệ thần kinh trung ương, chẳng hạn như khi phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.
Các bài tập cô lập tốt nhất cho các nhóm cơ khác nhau
Dưới đây là danh sách các bài tập cô lập phổ biến nhất mà chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng trong quá trình tập luyện của mình.
Bài tập cách ly cho chân
- Mở rộng chân trong trình mô phỏng. Bài tập này được thực hiện để tập cơ tứ đầu. Nên tập với mức tạ nhẹ, cố gắng siết chặt các cơ ở điểm cao nhất có thể. Bằng cách thực hiện nó vào đầu buổi tập, bạn chuẩn bị đầu gối cho các bài squat và ép nặng, và bằng cách thực hiện nó vào cuối buổi, cuối cùng bạn có thể “kết liễu” cơ chân của mình.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Thông tin / sinh sản chân trong mô phỏng. Thông tin được sử dụng để tạo hình cho đùi trong. Để tập cho cơ đùi ngoài và cơ mông, người ta thực hiện các bài tập giãn nở. Bạn nên thực hiện chúng vào cuối buổi tập với phạm vi lặp lại lớn - từ 15 trở lên.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Nằm / ngồi / đứng cong chân trong trình mô phỏng. Với những bài tập này, bạn sẽ có thể vận động cơ gân kheo của mình. Thêm vào đó là deadlift trên chân thẳng với bài tập đầu tiên và bạn đã có một buổi tập hoàn chỉnh. Điều quan trọng là phải tạm dừng một giây ngắn tại thời điểm co thắt cao nhất, điều này giúp tăng tải trọng cho mặt sau của đùi. Ngoài ra, đừng quên hạ thấp chân có kiểm soát và chậm rãi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Cây cầu lượn. Bài tập này thường được các bạn gái thực hiện tại nhà để làm săn chắc cơ mông. Cái chính ở đây là theo dõi nhịp thở và nhịp độ thực hiện, không nên có những chuyển động đột ngột, nếu cần hãy sử dụng thêm tạ - tạ đòn hoặc tạ đòn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một số máy kéo dài chân.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Sản xuất - stock.adobe.com
- Đung đưa chân của bạn. Chúng có thể được thực hiện trên khối dưới của bộ giao nhau hoặc đơn giản là trên sàn, trong trường hợp đó, quả tạ có thể được đặt trên phần uốn cong của chân làm việc. Cơ mông cũng được tải tốt.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Động tác nâng bắp chân khi đứng và ngồi. Đây là các bài tập để rèn luyện cơ bắp chân (khi đứng) và cơ bắp chân (ngồi). Điều quan trọng là đặt bàn chân của bạn trên bệ máy để bạn có thể hạ gót chân xuống điểm thấp nhất có thể. Điều này sẽ giúp bạn kéo căng cơ tốt hơn và tăng lưu lượng máu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Bài tập cách ly cho lưng
- Kéo qua. Có một số biến thể của động tác này - với một quả tạ trên băng ghế hoặc trên nó và trên khối trên. Bản thân bài tập này được sử dụng để kéo căng cơ lats, serratus và cơ liên sườn. Trên khối, nó có thể được thực hiện với bất kỳ tay cầm nào, điều chính là đi qua giai đoạn âm của chuyển động chậm hơn 2-3 lần so với giai đoạn tích cực.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nhún vai. Với bài tập này, bạn có thể bơm đầy bẫy. Thực hiện nó với tạ tay hoặc tạ đòn, điều chính là phải hoạt động hết biên độ, như thể bạn đang cố gắng vươn tai bằng vai, chỉ khi đó cơ hình thang mới hoạt động hết lực.
- Hạ huyết áp. Đây là một bài tập khởi động sẽ giúp chuẩn bị cho các cơ kéo giãn cột sống của bạn cho công việc khó khăn hơn. Là một phần của chu trình tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện bài tập tăng cường với trọng lượng thêm. Nó giúp rất nhiều để tăng trọng lượng tối đa trong deadlifts và squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bài tập cô lập cho ngực
- Thông tin tay ở dạng chéo / bướm. Đây là một bài tập ngực cô lập. Ở đây, điều quan trọng là phải tập trung càng nhiều càng tốt vào giai đoạn tiêu cực của chuyển động và cố gắng ép ngực tĩnh tại điểm co thắt cao nhất - kỹ thuật này sẽ giúp cải thiện sự nhẹ nhõm trong giai đoạn làm khô. Khi thực hiện động tác đánh chéo, trọng lực của tải trọng lên các phần khác nhau của cơ ngực có thể khác nhau: trong trường hợp sử dụng tay cầm dưới, phần trên của ngực được tập luyện, trong trường hợp tay cầm trên, phần dưới và phần giữa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Nuôi tạ nằm. Bài tập này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để kéo căng cơ ngực hơn. Khi giương tạ, cố gắng hạ tạ xuống càng thấp càng tốt, chừng nào khớp vai duỗi cho phép, nhưng đừng làm như vậy vì cơn đau. Không nhất thiết phải trải qua thượng kỳ cuối cùng của phong trào, tại đây châu thổ phía trước hoạt động mạnh hơn. Chuyển động có thể được thực hiện trên một nằm ngang và trên một băng ghế nghiêng, trong trường hợp đầu tiên, phần giữa của ngực hoạt động, trong trường hợp thứ hai - phía trên (nếu độ dốc dương) và phía dưới (với độ dốc âm).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Bài tập cô lập cho cánh tay
- Thanh tạ đứng hoặc tạ cuộn tròn. Giống như hầu hết các động tác bắp tay (ngoại trừ động tác kéo tay ngược), nâng tạ đứng là bài tập riêng biệt. Trong trường hợp của một thanh tạ, chúng có thể được thực hiện với một thanh thẳng và cong, sự khác biệt duy nhất ở đây là sự thuận tiện cho cổ tay. Trong trường hợp với tạ, bài tập có thể được thực hiện cả với tư thế nằm ngửa, nâng luân phiên một cánh tay hoặc cả hai tay cùng một lúc, trong khi ban đầu đưa tạ ra khỏi cơ thể (như khi thực hiện với tạ). Không đu cơ thể và không đẩy khuỷu tay của bạn về phía trước quá nhiều - bằng cách này, tải sẽ dồn vào lưng và vai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngồi uốn cong quả tạ. Bài tập này được coi là một trong những bài tập tốt nhất để tập bắp tay. Khi nó được thực hiện trên một băng ghế nghiêng, cơ được kéo căng ngay cả ở vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bằng cả hai tay cùng một lúc hoặc luân phiên.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Ưu điểm chính của băng ghế dự bị Scott là cố định các cùi chỏ. Điều này cho phép bạn loại bỏ hoàn toàn gian lận và làm việc theo một quỹ đạo cố định nghiêm ngặt, do đó, bắp tay được tải mạnh hơn nhiều. Bạn có thể uốn cong cánh tay của mình với cả tạ đòn và tạ đòn.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Uốn cánh tay trong mô phỏng. Máy tập có nhiều thiết kế khác nhau, nhưng chúng thường là sự thay thế cho băng ghế Scott, chúng cố định tương tự khuỷu tay và có cảm giác cầm nắm thoải mái.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tóc uốn ngang bắp tay. Thiết bị của máy tập khối cho phép bạn giữ bắp tay căng trong toàn bộ quá trình tập, do đó nó nhận được nhiều tải hơn. Đây là điểm phân biệt động tác nâng khối dưới với động tác nâng tạ thông thường lên bắp tay. Bạn có thể uốn cong cánh tay từ khối dưới bằng cả tay cầm thẳng và luân phiên. Khi thực hiện từ khối trên, nắm lấy tay cầm đối diện và uốn cong cánh tay của bạn nâng cao ngang vai.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tập trung các lọn tóc hình quả tạ. Thực hiện ở tư thế ngồi bằng một tay. Khuỷu tay của bàn tay làm việc đặt trên đùi để cố định. Rất nhiều trọng lượng là không cần thiết ở đây.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Trung tính cầm lọn tóc, búa. Sự đa dạng này hoạt động trên các cơ bắp tay và xương cánh tay, chúng cũng là nhánh thần kinh và cơ bắp cải (brachyradialis). Cơ bắp tay nằm dưới bắp tay và với việc bơm máu thành công, nó sẽ "đẩy" cơ bắp tay lên, do đó cánh tay tăng khối lượng đáng kể. Có thể thực hiện cả đứng và ngồi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kẹp ngược thanh tạ. Bài tập này cũng nhắm mục tiêu đến các cơ bắp và cơ cánh tay. Nó được thực hiện giống như cách uốn cong với một tay cầm thẳng.
- Ấn phẩm tiếng Pháp. Nó có rất nhiều biến thể: đứng, ngồi, nằm, với thanh tạ, với đòn tạ, từ khối dưới với cán dây. Trong bài tập này, bạn có thể nhấn mạnh tải trọng lên đầu giữa của cơ tam đầu - chính cô ấy là người hình thành nên khối lượng trực quan của cánh tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần dừng lại một giây ở điểm thấp nhất để kéo căng cơ tam đầu đúng cách. Phiên bản truyền thống - nằm với thanh tạ - gây chấn thương cho các khớp khuỷu tay với trọng lượng làm việc lớn. Do đó, hãy đặt bài tập này vào cuối buổi tập, khi cơ tam đầu đã được rèn và thực hiện trong phạm vi 12-15 lần lặp lại.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Mở rộng cánh tay từ khối trên. Trong bài tập này, toàn bộ tải trọng đổ vào bó bên của cơ tam đầu. Trọng lượng làm việc hoàn toàn không quan trọng ở đây, bài tập này không ảnh hưởng đến sức mạnh của đôi tay của bạn. Ở đây, điều quan trọng là phải nắm bắt được biên độ thoải mái và chọn trọng lượng làm việc phù hợp, khi đó việc bơm sẽ bị áp đảo. Có một số loại bài tập này: bạn có thể thực hiện bằng tay cầm thẳng, bằng dây và thậm chí bằng một tay với tay cầm ngược. Bạn nên thay thế các tùy chọn này để nghiên cứu đầy đủ về cơ tam đầu.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Hối lộ. Các động tác gập người không thường thấy ở các phòng tập thể dục, nhưng đây là một bài tập hiệu quả để tập cho cơ tam đầu dài ra. Điều chính ở đây không phải là tự lừa dối bản thân, cố gắng nâng quả tạ bằng cả cơ thể mà chỉ bao gồm cơ tam đầu trong bài tập. Ngoài ra, có thể thực hiện lại quả ở khối dưới của bộ phân tần.
© Yakov - stock.adobe.com
- Mở rộng từ phía sau đầu với tạ. Một sự thay thế cho báo chí Pháp. Chúng có thể được thực hiện cả với một quả tạ bằng hai tay, và luân phiên với mỗi tay. Bài tập thoải mái hơn khi ngồi.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Bài tập cô lập cho vai
- Đung đưa tạ sang hai bên. Chính bài tập này làm cho vai của bạn bóng. Nếu thực hiện đúng, toàn bộ tải sẽ đi vào vùng đồng bằng giữa. Để thực hiện, hãy cố gắng giữ cho ngón út cao hơn ngón cái khi nâng và không nâng tạ lên quá cao, nếu không toàn bộ tải trọng sẽ đi vào hình thang. Ngoài ra, không sử dụng quán tính, nâng và hạ một cách có kiểm soát.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Đung đưa quả tạ hoặc một thanh tạ trước mặt bạn. Cơ delta phía trước là một cơ quan trọng đối với tất cả những người đam mê bài tập. Tốt nhất là bạn nên tập với động tác xoay tạ (ít thường xuyên hơn với tạ) trước mặt. Để làm việc "sạch sẽ" hơn và không ảnh hưởng đến các cơ ở lưng và chân trong công việc, hãy dựa lưng vào tường - từ vị trí này, bạn sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc nâng viên đạn trước mặt bằng sức của vai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Đánh đu về vùng châu thổ phía sau. Bó cơ delta sau có khối lượng lớn nhất nên bạn cần tập luyện chuyên sâu. Bạn có thể thực hiện động tác xoay người theo hướng nghiêng (bạn cần cúi người xuống song song với sàn), ngồi nghiêng, nằm sấp trên băng ghế nghiêng (góc nghiêng khoảng 30 độ). Cố gắng không sử dụng cơ lưng của bạn. Nếu bạn đang làm việc bằng máy, hãy cố gắng di chuyển vai của bạn về phía trước một chút, vì vậy bạn sẽ dễ dàng bắt được sự co bóp của các đồng bằng phía sau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Đung đưa sang hai bên, trước mặt bạn hoặc nghiêng trong một đường chéo. Các biến thể này tương tự như xoay tạ nhưng được thực hiện theo kiểu giao nhau, cho phép bạn tăng nhẹ biên độ trong một số trường hợp và giữ cho nhóm cơ mục tiêu ở trạng thái căng trong toàn bộ set.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dẫn đến vùng đồng bằng phía sau trong máy huấn luyện bướm. Nó được thực hiện trong khi ngồi đối mặt với trình mô phỏng. Tay cầm phải ngang với vai. Điều quan trọng là cố gắng sử dụng cơ lưng ít nhất có thể.
© fizkes - stock.adobe.com
Bài tập cách ly cho báo chí
Về mặt kỹ thuật, tất cả các bài tập cho press có thể được phân loại là cơ bản, vì khi chúng được thực hiện, sẽ xảy ra hiện tượng gập / mở rộng cột sống và khớp hông (trong trường hợp vặn người), hoặc liên quan đến một số nhóm cơ - nhấn và chân (khi nhấc chân).
Tuy nhiên, trong trường hợp này điều đó không quan trọng - khi tập báo chí, bạn không nên nghĩ đến các bài tập cơ bản và cô lập, hãy thực hiện những động tác mà bạn có thể cảm nhận rõ cơ abdominis trực tràng.
