Nhưng chương trinh Huân luyện
683 0 26.04.2020 (bản sửa đổi lần cuối: 01.05.2020)
Gần đây, hầu hết các hội trường ở Nga (và không chỉ ở Nga) đã phải đóng cửa do đại dịch. Và nhiều người phải đối mặt với câu hỏi làm thế nào để rèn luyện và giữ gìn vóc dáng trong thời gian tự cách ly ở nhà hay ngoài trời. Nếu bạn là một trong những người mất quyền truy cập vào phòng tập thể dục tại nhà của họ (hoặc chỉ là người quyết định bắt đầu tập luyện tại nhà), thì bài viết này là dành cho bạn.
Và vì vậy, chúng tôi phải đối mặt với một nhiệm vụ tối thiểu: duy trì hình dạng để không lăn ra khỏi nhà (dưới dạng một búi tóc) sau khi kiểm dịch. Mục tiêu tối đa: cải thiện hiệu suất thể thao và sức khỏe của bạn. Trên thực tế, chúng tôi sẽ phấn đấu cho thứ hai. Khối lượng công việc tại nhà có thể khá đa dạng và hiệu quả. Và có 2 lĩnh vực tập luyện chính là sức mạnh và aerobic.
Tabata
Các bài tập sức mạnh bao gồm nhiều bài tập hơn như squat, chống đẩy và các động tác tương tự khác. Chúng có thể được thực hiện theo phong cách cổ điển (nơi chúng tôi thực hiện các bài tập với sự nghỉ ngơi giữa các hiệp) hoặc theo phong cách Tabata, nơi các bài tập được thực hiện với ít nghỉ ngơi và cường độ cao.
Dưới đây là một ví dụ về việc tập luyện như vậy:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Những bài tập này mất một ít thời gian và cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ chính. Như một quy luật, chúng là cơ sở để tập luyện tại nhà. Ngày càng có nhiều chương trình và bài tập kinh điển, bạn có thể xem tại đây.
Không ngừng nghỉ 20 phút
Ngoài ra, các bài tập như vậy có thể được xây dựng mà không cần nghỉ ngơi hoặc ít.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Thể dục nhịp điệu
Các bài tập trong đó chúng ta thực hiện các động tác kiểu "burpee" liên quan nhiều hơn đến tải trọng hiếu khí. Đó không phải là khó khăn nhất, từ quan điểm vật lý, nhưng rất mệt mỏi. Dưới đây là một ví dụ về việc tập luyện như vậy:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Tải kết hợp
Nếu chúng ta nói về những buổi huấn luyện nào trong thời gian cách ly phù hợp hơn, thì không có câu trả lời chắc chắn, vì cả hai đều phù hợp. Và lý tưởng nhất, chúng cần được xen kẽ. Ngoài ra, có những bài tập luyện mà tải trọng này có thể được kết hợp. Ví dụ:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Loại bài tập này rất lý tưởng để đốt cháy chất béo, tăng cường cơ bắp và tăng sức bền. Và nếu các bài tập luyện bị hủy bỏ trong phòng tập thể dục của bạn do virus coronavirus, thì mức tải trọng như vậy sẽ là một sự thay thế khá xứng đáng. Hơn nữa, sẽ là một khám phá cho nhiều người rằng những bài tập như vậy có thể mang lại hiệu quả không kém việc tập luyện trong phòng tập thể dục. Hãy thử nó.
