Bài tập cơ bản cho cánh tay: Làm thế nào để bơm cánh tay to hiệu quả? * Crossfit

Bài tập cơ tay cơ bản là một trong những công cụ hữu hiệu nhất để rèn luyện cơ tay to khỏe. Rốt cuộc, như bạn đã biết, các bài tập riêng biệt chỉ tốt như bổ sung cho những bài cơ bản. Hãy cùng tìm hiểu làm thế nào để vẫn có cánh tay to tròn, kể cả ở nhà, sử dụng các bài tập cơ bản cho cơ tay.

Cần gì để cơ bắp phát triển?

Đầu tiên, bạn cần rèn luyện cơ bắp một cách thường xuyên, và thứ hai, hãy để nó phục hồi. Và nếu không có vấn đề gì với việc tập luyện cánh tay: chúng ta lắc lư mỗi buổi tập hoặc chúng ta tập vào một ngày riêng biệt, thì việc phục hồi thường là một thảm họa, và chính xác là vì chúng ta quá say mê khai thác cơ tay. Vấn đề ở đây là gì? Bắp tay và cơ tam đầu, bản thân nó là những nhóm cơ khá nhỏ nhưng lại có chức năng rất quan trọng trong việc giúp khối lượng cơ lớn. Như vậy, bắp tay là nhóm cơ kéo hỗ trợ tích cực cho lưng trong các động tác tương tự, cơ tam đầu là nhóm cơ đẩy “giúp đỡ” vùng delta và ngực. Theo đó, khi nạp các nhóm cơ lớn, bạn đồng thời tập cho cánh tay của mình, do đó, hoàn toàn không cần sử dụng các bài tập chuyên biệt cho bắp tay và cơ tam đầu, bạn có thể tăng thêm khối lượng cơ rắn chắc cho nhóm cơ sau. Nhưng có một số điều kiện:

bạn phải làm việc với trọng lượng rất chắc chắn;
bạn sẽ cảm thấy rất tốt công việc của "cơ đích" (mỡ, ngực hoặc delta);
trong một thời gian nhất định để từ bỏ việc bơm "điểm" của cơ cánh tay;
Bắt buộc phải rèn luyện cơ chân của bạn - thực hiện deadlifts và squats - đó là các bài tập thân dưới dẫn đến việc kích hoạt hệ thống nội tiết tố của bạn mạnh nhất và dẫn đến việc giải phóng testosterone tự nhiên mạnh mẽ.

Làm theo tất cả các mẹo trên về cách xây dựng cánh tay to sẽ dẫn đến tăng khối lượng cơ tổng thể, tức là tất cả các cơ của bạn sẽ tăng khối lượng, bao gồm cả cơ ở cánh tay của bạn. Đồng thời, chúng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhiều - điều này chắc chắn sẽ có ích, nhưng nhiều hơn thế ở bên dưới. Vì vậy, chúng tôi đã tạo ra một khối lượng cơ nhất định của cánh tay, nhưng tôi muốn nhiều hơn thế.

Chúng tôi chia tài liệu của mình thành 2 khối điều kiện theo các bài tập cơ bản cho cánh tay: 1 - đây là các bài tập cho cơ tam đầu, 2 - đây là các bài tập cho bắp tay. Hãy bắt đầu với thứ nhất.

Huấn luyện cơ tam đầu chuyên biệt

Chính từ lúc này, chúng ta bắt đầu thực hiện các bài tập chuyên biệt cho cơ tay, đồng thời nhớ rằng 2/3 thể tích của cánh tay là tập cơ tam đầu và chỉ 1/3 - bắp tay sau. Theo đó, cơ tam đầu của vai trở thành ưu tiên của chúng ta. Mặc dù thực tế là cơ tam đầu bao gồm ba đầu, nhưng nó có một gân, tương ứng, khi chúng ta bẻ cong cánh tay ở khớp khuỷu tay, toàn bộ cơ sẽ co lại chứ không phải một số bó riêng biệt. Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí của humerus so với dây chằng của chi trên, sự tham gia của cơ vào chuyển động có thể thay đổi.

Mục tiêu của chúng ta là cơ tam đầu lớn, do đó, nhiệm vụ của chúng ta là trước hết phải bao gồm "phần đầu lớn nhất của cơ tam đầu." Đây là phần giữa; phần cuối gần của nó được gắn vào xương bả vai. Để bật đầu giữa "hoàn toàn", chúng ta phải đưa tay lên trên đầu và uốn cong ở khuỷu tay, đưa cẳng tay ra sau đầu, tiếp theo là mở rộng cánh tay. Lựa chọn thứ hai là duỗi thẳng cánh tay ở khớp khuỷu tay đồng thời thay đổi vị trí của vai so với cơ thể. Dưới đây là các bài tập cơ bản để tập cho cánh tay và cơ tam đầu.

Ấn phẩm tiếng Pháp

French bench press là một trong những bài tập cơ bản hiệu quả nhất. Ở đây rất chi tiết về kỹ thuật thực hiện báo chí của Pháp.

Nhúng tập trung vào cơ tam đầu

Vị trí xuất phát treo trên các thanh không đều, thân thẳng, cố định trên cánh tay duỗi thẳng vuông góc với bề mặt trái đất.
Với một vị trí cố định của cơ thể, hoặc hơi nghiêng người về phía trước, uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay một góc 90-100 độ, không dang rộng khuỷu tay sang hai bên - điều này sẽ chuyển một phần tải trọng lên cơ ngực. Chống đẩy sâu hơn trong tùy chọn này rất không được khuyến khích do làm tăng nguy cơ chấn thương khớp vai.
Duỗi thẳng cánh tay trong tầm kiểm soát, cố gắng tạo áp lực tối đa với lòng bàn tay trên các thanh không bằng phẳng.

Dips Bench cơ tam đầu

Chúng tôi ngồi trên mép băng ghế, dùng tay nắm lấy mép. Cách cầm vợt rộng bằng vai, có thể hẹp hơn một chút, ở đây bạn cần tìm tư thế thoải mái cho khớp cổ tay.
Ta đưa mông về phía trước, truyền trọng lượng cơ thể sang tay. Đồng thời hai chân duỗi thẳng khớp gối và đưa về phía trước. Gót chân đặt trên sàn, hoặc bạn có thể sử dụng băng ghế thứ hai làm điểm tựa (điều kiện chính: cùng độ cao với phần hỗ trợ dưới cánh tay).
Chúng ta uốn cong cánh tay một cách nhịp nhàng ở các khớp khuỷu tay, cố gắng không dang rộng khuỷu tay sang hai bên. Hạ mông và lưng xuống sàn, song song với băng ghế. Khuỷu tay cong một góc 90 độ, ta cố định vị trí với tư thế duỗi của cơ tam đầu vai.
Tiếp theo, chúng ta bẻ cong khuỷu tay, cố gắng tập trung vào cảm giác ở cơ tam đầu. Chúng tôi khắc phục sự căng thẳng của các cơ mục tiêu. Để làm phức tạp bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ, trong trường hợp này, nó nên nằm ở hông, càng gần xương chậu càng tốt.

Tập luyện bắp tay

Đối với bắp tay, để cơ phát triển tối đa, nên sử dụng động tác gập cánh tay luân phiên từ hai vị trí chính: khi vai ngang với thân và khi thu vai về phía sau thân. Hãy để tôi giải thích lý do tại sao lại như vậy: các lọn tóc thay thế giúp kiểm soát tinh thần rõ ràng hơn đối với cơ bắp đang được tập luyện và cho phép bạn tập trung 100% vào việc tập luyện bắp tay ở cả hai bên. Thay đổi vị trí của vai so với cơ thể tạo ra sự thay đổi về trọng tâm từ đầu ngắn của bắp tay (vai ép vào cơ thể) sang đầu dài (vai đặt ra sau). Điều quan trọng là phải hiểu rằng trong mỗi biến thể, toàn bộ cơ co lại, nói chung, chỉ mức độ tham gia của các bó cơ vào chuyển động là thay đổi.

Tạ đứng

Vị trí bắt đầu là đứng, lựa chọn tốt nhất, với lưng và khuỷu tay của bạn áp vào một giá đỡ cố định, không bao gồm các chuyển động lắc lư của cơ thể. Cẳng tay nằm ngửa, cầm tạ. Cẳng tay thẳng hàng với cổ tay.
Cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu tay một góc 100 độ, tức là không hoàn toàn (lý tưởng nhất là bạn nên uốn cong cánh tay cho đến khi cảm thấy bắp tay căng tối đa). Do đó, nếu bạn đưa quả tạ đến khớp vai, bạn sẽ giảm tải một phần tải khỏi cơ đang hoạt động và làm mất đi một phần hiệu quả của chuyển động.

Chế độ thực hiện bài tập hiệu quả nhất: trong tầm kiểm soát và từ từ duỗi thẳng cánh tay đang làm việc ở khuỷu tay, ngăn ngừa sự thư giãn hoàn toàn của bắp tay, thực hiện số lần lặp lại quy định với chân tay đang làm việc, sau đó chuyển sang tập tay thứ hai.

Đòn tạ thay thế ngồi 45 độ

I.P. tối ưu - ngồi trên băng ghế, quay lưng lại một góc 45 độ. Hai tay cầm tạ buông thõng tự do ở hai bên thân. Vị trí của hai bàn tay giống như mô tả trong đoạn 1 ở trên. Bản chất của bài tập là uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay, không cần cử động thêm vai. Kỹ thuật của động tác chính nó giống như mô tả ở trên.

Gập đồng thời cánh tay với thanh tạ

I.P. tương ứng với điều đó được mô tả trong điều 1. Thanh cố định ở hai tay hạ thấp, ngang hông, tay nắm rộng bằng vai. Tất nhiên, xà đơn có thể được sử dụng cho cả thanh cong và Olympic, EZ, vì nó cho phép bạn làm việc thoải mái hơn và do đó, tập trung tốt hơn vào công việc của các cơ mục tiêu.
Chúng ta uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay dưới sự kiểm soát của chúng tôi một góc xấp xỉ 100 độ, cố định bản thân tại điểm căng tối đa của bắp tay, dưới sự kiểm soát, chúng tôi đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.

Cách kết hợp tập tay với tập các nhóm cơ còn lại

Để cơ tay phát triển hiệu quả, cần có 4 điều kiện quan trọng (theo VN Seluyanov - nguồn "Cơ bản về rèn luyện sức bền" (đọc từ trang 126)):

nhóm các axit amin tự do;
creatine miễn phí;
kích thích tố đồng hóa;
các ion hydro.

Hai điều kiện đầu tiên phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng điều kiện cuối cùng chỉ phụ thuộc vào quá trình luyện tập của bạn. Cơ bắp được axit hóa trong quá trình làm việc ở chế độ 12-15 lần lặp lại, tức là khi làm việc với tạ, bạn đạt 65-70% mức tối đa của bạn. Cảm giác nóng trong cơ nói lên khả năng axit hóa tốt.

Hormone đồng hóa được giải phóng để đáp ứng quá trình luyện tập các nhóm cơ lớn, hầu hết chúng được giải phóng trong quá trình luyện tập chân. Theo đó, việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu vào ngày của chân, ngày sau là hợp lý. Hoặc buộc tập bắp tay vào ngày bạn tập lưng và tập cơ ba đầu sau ngực. Trong phiên bản thứ hai, bạn không nên thực hiện nhiều hơn 2 bài tập trong 3 hiệp mỗi lần. Trong biến thể kết hợp tay với chân, tối ưu nhất là thực hiện 2-3 bài tập cho cơ tam đầu trong 3 hiệp và 1-2 bài tập cho bắp tay sau mỗi hiệp 3-4.

Tóm lại, một video hữu ích về massage khởi động / hạ nhiệt để phục hồi tích cực bắp tay và cơ tam đầu: