Cơ thể con người là một hệ thống phức tạp, tất cả các quá trình đều tuân theo quy luật duy trì cân bằng và tự phục hồi (cân bằng nội môi).
Khi nghỉ ngơi, các giai đoạn của cuộc sống diễn ra với tốc độ bình thường. Với sự khởi đầu của một cuộc sống thể thao năng động, trạng thái ổn định đạt được bằng cách sử dụng nguồn dự trữ đáng kể.
Sau khi gắng sức, cơ thể cần trở lại trạng thái cân bằng sinh lý trước khi tập luyện, và kích hoạt chế độ thích ứng với những lần nạp tiếp theo.
Trong giai đoạn phục hồi cơ bắp, sự gia tăng sức bền xảy ra. Phục hồi cơ bắp đúng cách sau khi chạy hoặc tập luyện là một quá trình không thể bỏ qua. Nếu không, mọi nỗ lực đều trở nên vô hiệu.
Quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện là bao nhiêu?
Chế độ chạy bộ phải nghiêm ngặt theo chu kỳ. Nếu nhiệm vụ là có được các hình thức đẹp, trong những khoảng thời gian nhất định tải tăng dần. Đối với một số đối tượng nhất định, chạy bộ không phải là duy nhất mà còn là cách chắc chắn nhất để cải thiện sức khỏe, ví dụ như đối với người cao tuổi hoặc những người bị tăng huyết áp giai đoạn đầu.
Đối với họ, mục tiêu không phải là tăng cường huấn luyện thêm phụ tải, mà việc chấp hành chế độ là điều kiện tiên quyết. Chạy bộ cường độ cao trong thời gian dài nên được theo sau bởi một thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp và các hệ thống hỗ trợ cuộc sống khác của con người. Nghỉ ngơi ngắn hoặc không được nghỉ ngơi sẽ dẫn đến căng cơ và căng thẳng thần kinh, góp phần gây hại cho cơ thể.
Không có con số chính xác về mức độ phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu thể thao, dựa trên kiến thức khoa học sinh học và hóa học về các quá trình xảy ra bên trong một người, phân biệt một số giai đoạn.
Giai đoạn 1 - Phục hồi nhanh
Tập luyện chạy chất lượng cao là tình trạng cơ thể bị căng thẳng rất lớn, kèm theo sự giải phóng các hormone adrenaline, cortisol,… Khi chạy, năng lượng dự trữ đáng kể bị tiêu hao, hệ tim mạch và hô hấp hoạt động theo chế độ tăng tốc.
20-30 phút đầu tiên sau khi kết thúc buổi tập, một giai đoạn phục hồi nhanh chóng xảy ra ở các cơ. Nên dần dần kết thúc cuộc chạy, không nên dừng lại đột ngột mà nên chuyển sang một nhịp điệu nhẹ nhàng hơn hoặc thậm chí một bước trong 5-7 phút. Trong thời gian này, mạch và nhịp thở sẽ trở lại bình thường.
Để trở lại trạng thái bình thường ở giai đoạn phục hồi nhanh chóng, cơ thể cần bổ sung nguồn dự trữ carbohydrate hữu ích (glucose), axit amin và khoáng chất đã cạn kiệt; khôi phục lại sự cân bằng nội tiết tố và nước.
Việc khôi phục cân bằng nước được thực hiện khá dễ dàng và trong thời gian ngắn. Bạn cần làm dịu cơn khát ngay lập tức sau khi tập, hoặc uống cách quãng trong thời gian đó. Bạn cần sử dụng đồ uống đẳng trương đặc biệt, hoặc nước khoáng.
Việc trở lại mức cân bằng năng lượng và nội tiết tố được thực hiện bằng cách bổ sung dự trữ creatine phosphate, glycogen, ATP và sự xâm nhập của các steroid đồng hóa (steroid, insulin) vào máu.
Giai đoạn 2 - Phục hồi chậm
Khi mức khoáng chất và chất dinh dưỡng ban đầu được cân bằng, quá trình tổng hợp protein, axit amin và enzym sẽ bắt đầu - cơ thể bắt đầu hoạt động để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương. Chạy, giống như bất kỳ bài tập luyện sức mạnh nào, là kéo căng và làm rách các sợi cơ mà cơ thể tìm cách chữa lành.
Việc sửa chữa các tế bào bị tổn thương làm cho hệ tiêu hóa hấp thụ nhanh chóng các chất dinh dưỡng, do đó chúng ta nên hỗ trợ quá trình từ bên ngoài: uống 25-30 g protein tinh khiết hoặc các dinh dưỡng thể thao khác nhằm phục hồi sức lực.
Quá trình này bắt đầu 4 giờ sau khi chạy, kéo dài từ 15 đến 24 giờ và được gọi là giai đoạn bù trừ, tức là quá trình phục hồi cơ bắp về mức ban đầu.
Giai đoạn 3 - siêu bù
Giai đoạn quan trọng nhất của quá trình phục hồi cơ bắp là khi cơ bắp phát triển ở mức tối đa. Bắt đầu 36-72 giờ sau khi tập luyện sức mạnh và kéo dài đến 5 ngày.
Quá trình tương tự như giai đoạn thứ hai diễn ra trong cơ thể con người, tuy nhiên, hiệu quả và mức tăng cơ tăng hơn 10%. Cơ thể tiếp tục tiêu thụ nhiều carbohydrate và axit amin để cung cấp năng lượng cho các bài tập tiếp theo.
Sự phát triển quá mức của các sợi cơ được thúc đẩy bởi quá trình liên tục thay thế protein bị thoái hóa. Cơ bắp phát triển khi tốc độ tổng hợp protein vượt quá tốc độ phân hủy protein.
Ở giai đoạn này, phải thực hiện lần chạy theo kế hoạch tiếp theo hoặc tải điện khác lên cơ.
Giai đoạn 4 - phục hồi bị trì hoãn
Giai đoạn thứ tư xuất hiện nếu một buổi tập luyện bị bỏ lỡ trong giai đoạn siêu bù trừ và các cơ không nhận được tải trọng tương xứng. Sự phục hồi chậm được đặc trưng bởi sự trở lại của hệ thống cơ về trạng thái như trước khi chạy.
Một hoặc hai lần chạy bị bỏ lỡ sẽ không có thời gian để cơ thể trở về chế độ thư giãn hơn và làm suy yếu các cơ, nhưng quá trình phát triển và sức bền của chúng sẽ bị chậm lại đáng kể. Vì vậy, điều quan trọng là phải giữ một lịch trình rõ ràng về các lớp học của bạn.
Mất bao lâu để cơ phục hồi?
Quá trình phục hồi cơ diễn ra nghiêm ngặt đối với từng người và kéo dài trong một khoảng thời gian khác nhau:
- Theo quy luật, sau khi tập luyện tích cực, vào ngày hôm sau, tình trạng nặng và đau nhẹ xuất hiện ở tất cả các nhóm cơ liên quan.
- Đến ngày thứ tư hoặc thứ năm nghỉ ngơi, những cảm giác khó chịu hoàn toàn biến mất, có thể tiếp tục chạy bộ.
- Đối với một số người, các giai đoạn hồi phục trôi qua nhanh hơn, 2-3 ngày nghỉ ngơi là đủ đối với họ.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ thu hồi rất chủ quan: chất lượng giấc ngủ, dinh dưỡng, nhịp điệu và lối sống, tình trạng sức khỏe, cường độ tập luyện trước đó, v.v.
Các phương pháp phục hồi cơ bắp
- Hô hấp và phục hồi mạch. Con đường đầu tiên trên con đường phục hồi cơ bắp. Về đích, bạn không thể dừng lại đột ngột, tốc độ nên từ từ chậm lại, hít thở sâu, giảm tần suất của chúng. Vị trí của hai tay trên thắt lưng hoặc trên hông sẽ cho phép phổi mở hoàn toàn hơn.
- Tốc độ chạy. Phục hồi cơ liên quan trực tiếp đến tốc độ chạy. Bạn không thể chạy nhanh ngay lập tức. Tốc độ tăng dần, bắt đầu bằng một bài chạy bình tĩnh.
- Nước. Việc bù đắp lượng nước thiếu hụt trong cơ thể do chạy bộ là rất quan trọng. Bạn cần uống từng phần nhỏ nhưng thường xuyên. Bạn chỉ nên làm dịu cơn khát bằng nước tĩnh. Trong toàn bộ chu kỳ hồi phục, bạn nên tập cho mình thói quen uống nhiều nước sạch.
- Vòi sen hoặc hồ bơi - Tắm sau khi chạy không chỉ vì lý do vệ sinh. Nước mát hoặc thay thế bằng nước lạnh giúp giảm trương lực cơ, kích hoạt lưu thông máu và tiếp thêm sinh lực.
- Tắm nước ấm hoặc xông hơi. Tắm nước ấm với tinh dầu thơm hoặc xông hơi ngắn giúp thư giãn các cơ trên toàn cơ thể.
- Món ăn. Ăn một quả chuối hoặc một khẩu phần bổ sung protein ngay sau khi tập luyện. Trong giai đoạn phục hồi cơ bắp, nhu cầu về protein và carbohydrate nên được bổ sung với tỷ lệ 2 g protein nguyên chất cho mỗi kg cân nặng của bạn. Chế độ dinh dưỡng phải đúng cách và cân đối: chế độ ăn uống phải luôn có thức ăn đạm đặc và rau sống.
- Ấm lên. Trước khi chạy bộ, bạn cần làm nóng các khớp cổ chân, thực hiện một vài động tác đá. Sau khi chạy, chân cần được kéo căng kỹ lưỡng trong năm phút.
- Mát xa. Một cách tốt để đẩy nhanh máu và giảm mệt mỏi cho bắp chân và các cơ khác. Một cách hiệu quả không kém cùng với massage là sử dụng dụng cụ của Kuznetsov. Nên mát-xa trước khi tập luyện để làm nóng các cơ đang hoạt động.
- Giải trí. Trong một giờ sau khi chạy bộ, sẽ rất hữu ích nếu bạn nằm trong phòng nửa tối với con lăn dưới chân. Nó giúp lưu thông máu và giảm cảm giác nặng nề ở chân.
- Ngủ. Phục hồi toàn bộ cơ bắp là không thể nếu không có giấc ngủ hiệu quả. Bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng liên tục. Đi dạo trong không khí trong lành mỗi tối trước khi ngủ là một thói quen tốt.
- Thuốc mỡ hoặc các loại thuốc khác. Trong một số trường hợp, điều đó đơn giản là không thể làm được nếu không có các loại thuốc dược lý đặc biệt giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Việc sử dụng chúng phải được thực hiện với sự cho phép của bác sĩ.
Làm thế nào để bạn biết nếu cơ bắp của bạn đã hồi phục?
Nếu trong quá trình tập luyện sức bền hoặc chạy bộ mà có cảm giác khó chịu, đau nhức, mệt mỏi, căng cứng các cơ, khớp thì điều này có nghĩa là các cơ chưa có thời gian phục hồi hoàn toàn.
Đau cơ khi chạy bộ là không thể chấp nhận được! Bạn có thể cảm thấy nặng nề ở chân, nhưng cơn đau là dấu hiệu cho thấy việc tập luyện của bạn diễn ra không suôn sẻ hoặc cơ bắp của bạn chưa hồi phục. Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa cơn đau tự nhiên đi kèm với sự bão hòa của cơ bắp với máu và chất dinh dưỡng (DOMS) khỏi cơn đau gây hại thực sự cho cơ thể.
Thời gian nghỉ ngơi tối ưu giữa các lần chạy nên từ 36 đến 72 giờ. Những ngày này nên dành cho các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hơn: tim nước, khởi động và kéo giãn cơ bắp chân, xoa bóp cơ bắp chân.
Các yếu tố như tinh thần phấn chấn, sức khỏe tốt, giấc ngủ sâu, sự hài lòng với kết quả và mong muốn bắt đầu tập luyện, và sự phát triển của cơ bắp cho thấy cơ bắp đã phục hồi hoàn toàn.
Chạy, theo quan điểm của các quá trình diễn ra bên trong cơ thể, đang tạo ra điều kiện căng thẳng cho cơ thể và cơ bắp. Việc tuân thủ chế độ chạy bộ theo chu kỳ, cách nghỉ ngơi đúng cách, tuân theo các khuyến nghị trong thời gian siêu bù làm cho quá trình phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ trở nên dễ chịu và hữu ích.
Điều này sẽ kích hoạt quá trình tái cấu trúc tất cả các hệ thống sống của con người, tăng sức bền và khả năng chống lại bệnh tật. Nạp đủ chất, xen kẽ với nghỉ ngơi hợp lý, cho phép trong một thời gian ngắn để cải thiện nhiều chỉ số sinh lý quan trọng và tìm lại một cơ thể đẹp và khỏe mạnh.
