Bạn có biết cách thở chính xác trong khi chạy, và tầm quan trọng của việc phát triển kỹ thuật thở chính xác trong quá trình luyện tập thể thao? Đồng thời, việc bạn chạy bộ, ngồi xổm, bơi lội hay đu báo đều không thành vấn đề. Kỹ thuật thở đúng cho phép bạn kéo dài sức bền, cải thiện sức khỏe và giúp đạt được kết quả tốt hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết cách thở đúng khi chạy - chúng tôi sẽ nghiên cứu kỹ thuật, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách phục hồi nhịp thở trong trường hợp mất nhịp, chúng tôi sẽ giải thích phải làm gì nếu bạn bắt đầu bị nghẹn.
Tại sao nó quan trọng như vậy?
Theo những gì chúng ta đã biết từ khóa học sinh học, bộ máy hô hấp tương tác chặt chẽ với hệ tuần hoàn. Với mỗi lần hít vào, oxy đi vào cơ thể, sau đó nó được cố định trên hemoglobin của máu và được đưa đi khắp cơ thể. Như vậy, mỗi tế bào đều bị bão hòa oxy, ảnh hưởng đến sức khỏe con người, cả hiện tại và tương lai.
Khi chạy, một người thở khác với trong cuộc sống bình thường. Nhịp điệu, tần số và độ sâu của hơi thở thay đổi. Nếu bạn không biết gì về cách thở đúng cách khi chạy đường dài, kỹ thuật thực hiện và các tính năng khác - rất có thể bạn sẽ thở hỗn loạn. Kết quả là, quá ít hoặc quá nhiều oxy sẽ đi vào máu. Sự thiếu hụt này dẫn đến những tình huống nguy hiểm cho sức khỏe, thậm chí là mất ý thức, thương tích đầy mình. Và với lượng dư thừa, đầu quay và sự phối hợp bị xáo trộn, điều này cũng không an toàn.
Vì vậy, khóa học về thở đúng trong khi chạy cho người mới bắt đầu luôn bắt đầu với quy tắc chính: cần phải phát triển một chuyển động nhịp nhàng với độ sâu cảm hứng chất lượng cao ở tần số tối ưu.
Xin lưu ý rằng chất lượng cũng bị ảnh hưởng bởi độ tinh khiết của không khí, vì vậy hãy cố gắng chạy trong các công viên cây xanh để không hít phải khói độc hại từ ô tô và khói bụi thành phố. Vì vậy, lợi ích của việc chạy sẽ đáng kể hơn.
Kỹ thuật thở đúng
Hãy chuyển sang điều quan trọng nhất - phân tích kỹ thuật chính xác, dựa vào đó chất lượng của buổi tập và sức khỏe của bạn sau đó sẽ phụ thuộc vào nó. Hãy nhớ rằng kỹ thuật thở cho chạy 3K sẽ khác với kỹ thuật thở đúng cho chạy quãng thời gian.
Vì vậy, để học cách thở đúng, bạn cần hiểu những khuyến nghị sau:
- Giữ không khí trong sạch;
- Kiểm soát độ sâu của hơi thở - trong khi chạy, bạn nên hít thở nhịp nhàng với độ sâu trung bình. Nếu bạn thở nông - hụt hơi, sâu - chóng mặt có thể xảy ra .;
- Học cách duy trì nhịp điệu - tức là thở đều mà không tăng tốc hoặc giảm tốc độ. Để nhớ cách thở khi chạy, để không bị nghẹt thở, hãy lưu ý đến quy tắc sau: hít vào và thở ra nên được chia thành các bước, trong khi sơ đồ cổ điển là 3 bước mỗi lần hít vào / 3 bước mỗi lần thở ra. Có một mô hình: khoảng cách phía trước bạn càng dài, bạn càng nên làm điều đó một cách chính xác hơn. Nếu bạn đang có kế hoạch chạy ngắn, nhịp điệu có thể thường xuyên hơn.
- Làm thế nào bạn có thể cải thiện nhịp thở trong khi chạy để tăng dần hiệu suất và tăng sức bền của bạn? Cần hít không khí nghiêm ngặt bằng mũi, thở ra bằng miệng. Vì vậy, tất cả oxy sẽ trực tiếp đi đến phổi (và không vào dạ dày), và carbon dioxide sẽ sớm rời khỏi cơ thể.
- Cân nhắc mua mặt nạ chạy bộ. Cân nhắc những ưu và khuyết điểm và đưa ra quyết định sáng suốt.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bắt đầu bị nghẹt thở?
Xem xét cách thở khi chạy khi bị mất nhịp, nếu bạn cảm thấy không có đủ oxy hoặc lên cơn nghẹt thở:
- Hít thở sâu một vài lần và sau đó trở lại nhịp thở trung bình;
- Nếu bạn không chạy trong một thời gian (hoặc không chạy trốn khỏi những kẻ truy đuổi), tốt nhất là bạn nên dừng lại và lấy lại hơi thở;
- Khi nhịp tim của bạn đã được phục hồi, hãy tiếp tục chạy với nhịp điệu tối ưu.
- Đừng bao giờ nín thở khi chạy bộ. Điều này có nghĩa là không nói chuyện và không bị phân tâm bởi điều gì khác.
Để phục hồi nhịp thở sau khi chạy, bạn cần nhanh chóng hít thở sâu, nâng cao cánh tay, sau đó đồng thời với hạ cánh tay xuống, nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện bài tập nhiều lần. Bạn nên phục hồi sau khi đi bộ với tốc độ trung bình.
Nếu bạn học cách duy trì nhịp điệu và độ sâu hít vào chính xác, bạn sẽ có thể mở ra làn gió thứ hai khi chạy - bạn sẽ đỡ mệt hơn và việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả hơn.
Cải thiện máy thở như thế nào để không bị sặc?
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thở khó và đau sau khi chạy, thì bạn đang thở không đúng cách hoặc không tuân theo các khuyến nghị chung:
- Bạn không thể nói chuyện trong khi chạy - nó làm rối loạn nhịp điệu;
- Bạn không thể uống nước trong khi chạy - tốt hơn là bạn nên đi một bước nhanh, và sau đó, lại tăng tốc;
- Kiểm soát nhịp điệu và độ sâu của hơi thở - cố gắng tránh cung cấp oxy hỗn loạn;
- Đảm bảo bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Nếu bạn bị đau nhức khi chạy bộ hoặc xuất hiện mỗi khi kết thúc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng đó không phải là triệu chứng của một căn bệnh nguy hiểm.
Học cách thở đúng khi chạy không phải là điều dễ dàng như thoạt nghe - thoạt đầu, một vận động viên cần tự chủ và có động lực. Trong tương lai, kỹ năng sẽ biến thành một thói quen, bạn thậm chí không cần phải cố ý nghĩ về nó.
Ngoài ra, các bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay cả tại nhà cũng giúp cải thiện bộ máy thở khi chạy. Ví dụ, thổi phồng bóng bay, hoặc dán một dải giấy hẹp vào mũi của bạn và thổi vào nó để nó nằm ngang với sàn lâu hơn. Bạn có thể mua một ống trị liệu giọng nói đặc biệt với bóng xốp. Bạn cần thổi vào đó để quả bóng ở trong không khí càng lâu càng tốt mà không bị rơi.
Nếu bạn đang thắc mắc về cách thở khi chạy vào mùa đông, chúng tôi sẽ trả lời rằng các quy tắc là như nhau, nhưng trong điều kiện như vậy bạn cần phải thở bằng miệng và mũi. Đồng thời, để không làm lạnh cổ họng và phổi, hãy thở bằng khăn quàng cổ hoặc cổ áo len.
Vào mùa đông, bạn cần chú ý mặc quần áo phù hợp - không được nóng cũng như không lạnh. Không nên chạy bộ lâu ở nhiệt độ dưới -15 độ. Nhịp thở đúng khi chạy bộ giảm cân vào mùa đông cũng cần có độ sâu trung bình, nhịp nhàng và tần số tối ưu.
Xin lưu ý rằng trong quá trình chạy vào mùa đông, nguy cơ mắc bệnh cao nhất được ghi nhận tại thời điểm hoàn thành. Một vận động viên nóng làm chậm nhịp và cơ thể bắt đầu hạ nhiệt. Lúc này, luồng gió nhẹ là đủ và kê giường bệnh cho anh ta. Chúng tôi khuyên bạn nên kết thúc lớp học trên đường về nhà.
Các chế phẩm để cải thiện nhịp thở
Nếu bạn muốn cải thiện hơi thở nhờ thuốc, chúng tôi khuyên bạn nên chú ý đến các nhóm thuốc sau:
- Phức hợp vitamin, khoáng chất: vitamin B, Alphabet Energy, Vitus Energy;
- Thuốc bổ máu: Mildronate, Piracetam, Nitric oxide;
- Thuốc cải thiện sự hấp thụ sắt.
Chúng tôi hy vọng bạn hiểu rằng việc tự sử dụng thuốc được chống chỉ định. Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Chúng tôi hy vọng, sau khi đọc bài viết của chúng tôi, bạn đã hiểu cách thở đúng khi chạy bộ, và bạn sẽ bắt đầu áp dụng thành công những kiến thức thu được vào cuộc sống. Kết luận, chúng tôi nhấn mạnh: nếu bạn muốn bắt đầu chạy và quyết định học lý thuyết về kỹ thuật thở đúng, bạn đang đi đúng hướng. Bạn chắc chắn sẽ là một người chạy tốt - chúng tôi chúc bạn may mắn và đạt được hình thể tuyệt vời càng sớm càng tốt!
