Bài tập Crossfit
10K 0 28/01/2017 (sửa đổi lần cuối: 15/04/2019)
Squat bằng một chân (pistol squats hoặc Pistol Squats) là một bài tập chân khác thường nhưng khá hiệu quả, nhờ đó bạn có thể đa dạng hóa bài tập cho cơ tứ đầu của mình, cũng như cải thiện khả năng phối hợp và chức năng của bạn, quan sát kỹ thuật thực hiện. Về mặt cơ sinh học, bài tập này gần tương tự như squat cổ điển, tuy nhiên sẽ khó hơn nhiều đối với một số vận động viên. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để học cách ngồi xổm trên một chân một cách chính xác.
Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến các khía cạnh mà chúng tôi quan tâm sau đây:
- Lợi ích của squat trên một chân là gì;
- Những ưu và nhược điểm của bài tập này;
- Các kiểu và kỹ thuật ngồi xổm trên một chân.
Lợi ích của việc thực hiện bài tập này là gì?
Bằng cách ngồi xổm trên một chân, bạn đã đặt một tải trọng bất thường lên các cơ ở chân, điều này không thể đạt được với các bài squat thông thường. Ở đây chúng tôi tập trung hơn vào công việc của cơ bắp của chúng tôi, rèn luyện giao tiếp thần kinh cơ, sự linh hoạt và phối hợp. Bằng cách học cách ngồi xổm trên một chân, bạn sẽ có thể cảm thấy cơ thể mình tốt hơn nhiều, cũng như điều chỉnh sự mất cân bằng nếu cơ của một chân bị tụt ra sau chân kia, chẳng hạn như sau chấn thương dây chằng đầu gối.
Nhóm cơ hoạt động chính khi ngồi xổm trên một chân là cơ tứ đầu đùi, và trọng tâm nằm ở bó cơ giữa của cơ tứ đầu, và đoạn này thường "lọt thỏm" ở nhiều vận động viên. Phần còn lại của tải trọng được phân bổ giữa các phần phụ của đùi, mông và gân kheo, và một tải trọng tĩnh nhỏ rơi vào các phần kéo dài của cột sống và cơ bụng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ưu và nhược điểm
Tiếp theo, chúng ta sẽ phân tích những ưu và nhược điểm của squat một chân:
| thuận | Số phút |
|
|
Các dạng và kỹ thuật thực hiện bài tập
Squats trên một chân có thể được chia thành các loại sau: có sử dụng hỗ trợ, không sử dụng hỗ trợ và với tạ bổ sung. Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về kỹ thuật thực hiện từng loại. Vậy tập súng lục thế nào cho đúng?
Sử dụng hỗ trợ
Tùy chọn này là đơn giản nhất, và chính vì vậy tôi khuyên bạn nên bắt đầu nghiên cứu bài tập này. Nó nên được thực hiện theo cách sau:
- Thực hiện tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Dùng tay nắm lấy chỗ dựa trước mặt. Nó có thể là bất cứ thứ gì: thanh tường, thanh ngang, khung cửa, v.v.
- Duỗi một chân về phía trước và nâng nó lên, hơi thấp hơn góc vuông giữa chân và thân. Đặt tay lên giá đỡ gần ngang với đám rối mặt trời.
- Bắt đầu ngồi xổm. Đi xuống, chúng tôi thở nhẹ nhàng. Nhiệm vụ chính của chúng ta là ngăn đầu gối lệch khỏi quỹ đạo đã cho; đầu gối phải uốn cong trên cùng mặt phẳng với bàn chân (thẳng). Nếu bạn kéo đầu gối vào trong hoặc ra ngoài một chút, bạn sẽ mất thăng bằng.
- Hạ người xuống cho đến khi bắp tay chạm vào cơ bắp chân. Sẽ không có vấn đề gì nếu ở điểm cuối bạn không thể giữ lưng thẳng và hơi vòng qua vùng xương cùng - thực tế không có tải trọng nào ở đây và bạn sẽ không bị chấn thương lưng khi ngồi xổm ở một chân.
- Bắt đầu đứng dậy từ điểm dưới cùng, đồng thời thở ra và không quên vị trí của đầu gối - đầu gối phải nằm trên đường thẳng của bàn chân và không được vượt quá mức ngón chân. Giữ chặt giá đỡ và dùng tay một chút nếu lực cơ tứ đầu không đủ để đứng lên.
Không cần sử dụng hỗ trợ
Học cách ngồi xổm trên một chân mà không cần giữ một điểm tựa sẽ tốn rất nhiều công sức. Đừng lo lắng nếu bạn không thể lặp lại ít nhất một lần trong lần đầu tiên hoặc lần thứ hai. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục rèn luyện, rồi mọi thứ chắc chắn sẽ ổn thỏa.
- Vào vị trí bắt đầu. Nó cũng giống như với sự hỗ trợ. Duỗi hai tay ra trước mặt - bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát chuyển động hơn.
- Duỗi một chân về phía trước và nâng chân lên, hơi không đưa chân sang một góc vuông giữa chân và cơ thể, hơi uốn cong cột sống ngực, đẩy ngực về phía trước - điều này sẽ tạo điều kiện giữ thăng bằng.
- Bắt đầu ngồi xổm với hơi thở nhẹ nhàng. Ghi nhớ vị trí đầu gối - quy tắc này áp dụng cho bất kỳ kiểu squat nào. Cố gắng đưa xương chậu về phía sau một chút, và "đưa" ngực về phía trước và hướng lên trên một chút - như vậy trọng tâm sẽ là tối ưu. Nhẹ nhàng hạ người xuống, không thực hiện bất kỳ chuyển động đột ngột nào để cảm nhận sức căng của cơ tứ đầu.
- Sau khi chạm cơ bắp chân với cơ bắp tay đùi, chúng ta bắt đầu đứng dậy nhịp nhàng, thở ra căng cơ tứ đầu. Giữ đúng vị trí cơ thể và đầu gối và cố gắng giữ thăng bằng. Để giúp bạn hình dung quá trình dễ dàng hơn, hãy tưởng tượng rằng bạn đang thực hiện động tác mở rộng đầu gối trên một chân khi ngồi trong trình mô phỏng. Cảm giác tương tự, phải không?
Với gánh nặng bổ sung
Có ba kiểu ngồi xổm trên một chân với trọng lượng bổ sung: giữ thiết bị trên cánh tay dang ra trước mặt, với thanh tạ trên vai và với tạ trên tay.
Đối với cá nhân tôi, lựa chọn đầu tiên là khó nhất, vì nó khó nhất trong việc duy trì vị trí chính xác của cơ thể, xương chậu phải được kéo về phía sau càng nhiều càng tốt, cộng với các cơ delta bắt đầu thực hiện công việc tĩnh, khiến bản thân mất tập trung vào chuyển động.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng trong các tùy chọn này có tải trọng trục lên cột sống, và chúng được chống chỉ định cho một số người có vấn đề về lưng.
Sự khác biệt chính về mặt kỹ thuật giữa các động tác ngồi xổm bằng một chân với trọng lượng bổ sung từ phiên bản cổ điển là ở đây không thể chấp nhận việc vòng ra sau ở điểm thấp nhất, điều này không chỉ gây chấn thương mà còn gây phức tạp đáng kể khi đứng lên, vì bạn phải tập trung không chỉ vào việc giữ thăng bằng mà còn phần mở rộng của cột sống.
