Câu hỏi về độ thon gọn của vóc dáng nói chung và vòng mông nói riêng, khiến đại diện một nửa xinh đẹp của nhân loại lo lắng gần như từng giây từng phút. Hầu hết các trung tâm thể hình và phòng tập thể dục đều cung cấp các chương trình đặc biệt để định hình vùng mông.
Nhưng tất cả những chương trình này, thành thật mà nói, không phải là niềm vui rẻ tiền. Nhưng ít ai biết rằng có một kỹ thuật duy trì độ đàn hồi của các vùng kín tại nhà, sẽ được thảo luận hôm nay.
Có thể tự bơm mông tại nhà?
Nó không chỉ có thể mà còn cần thiết để tạo cho giáo hoàng của bạn hình dạng và độ đàn hồi chính xác tại nhà. Nhưng cần phải kiên nhẫn và không bỏ bê mục tiêu, đặc biệt là đối với giới bình đẳng, những người bị chi phối bởi công việc ít vận động.
Tăng cường các linh mục sẽ không chỉ hỗ trợ và tạo ra một hình dạng mông tuyệt vời, mà còn tăng cường tuyệt đối tất cả các cơ khác của cơ thể, do đó:
- giảm nguy cơ chấn thương;
- cải thiện hoạt động của toàn bộ sinh vật nói chung;
- sẽ làm cho bạn trải nghiệm không chỉ đạo đức, mà còn cả niềm vui thẩm mỹ từ công việc được thực hiện.
Bài tập cho mông tại nhà
Không phải là một bí mật lớn mà mỗi huấn luyện viên thể hình đều có phương pháp riêng để tăng vòng một tại nhà.
Theo hầu hết phụ nữ, ấn phẩm này sẽ xem xét các bài tập phổ biến và hiệu quả nhất, không đòi hỏi chi phí lớn về tài chính và thời gian, cũng như sự sẵn có của thiết bị hoặc máy mô phỏng đặc biệt.
Squats
Bài tập đơn giản nhất để bắt đầu là squat. Để hoàn thành nó, không cần phải ghé thăm phòng thể dục, nhưng sẽ đủ để chọn mười phút rảnh rỗi ở nhà.
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn cần giữ tư thế ban đầu, trở nên thẳng, dang rộng hai chân bằng vai và đưa hai tay về phía trước hết cỡ, song song với sàn. Động tác squat không được thực hiện hoàn toàn mà cho đến khi mông ngang với đầu gối. Sau đó, nó là cần thiết để trở lại vị trí ban đầu.
Ngồi xổm với động tác gập chân
Bài tập này là sự tiếp nối hợp lý của động tác squat đơn giản, nhưng được sửa đổi một chút.
Để bắt đầu bài tập, bạn cần ở tư thế bắt đầu - trở nên thẳng, dang hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay về phía trước, song song với sàn.
Bạn cần thực hiện bài tập theo cách tương tự như bài trước:
- Cần phải ngồi xổm cho đến khi mông ngang với đầu gối.
- Giữ vị trí ban đầu.
- Sau khi tư thế ban đầu, cần phải thu chân sang một bên, tốt nhất là để một góc 90 độ.
- Giữ vị trí ban đầu.
- Ngồi xuống một lần nữa.
- Giữ vị trí ban đầu.
- Đưa chân còn lại sang bên.
- Giữ vị trí ban đầu.
Như bạn thấy, bài tập tuy đơn giản nhưng bạn cần nỗ lực một chút.
Cây cầu lượn
Mọi người đều biết đến một bài tập gọi là "bridge", nhưng có một "glute bridge" đặc biệt để làm săn chắc cơ mông. Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần hạ lưng xuống sàn.
Vị trí bắt đầu được coi là tư thế nằm trên sàn, quay lưng lại với đầu gối uốn cong và cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể.
Bắt đầu:
- Ở vị trí ban đầu, chúng tôi bắt đầu nâng mông lên hết mức có thể.
- Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu.
Tốt nhất là thực hiện ba hiệp mười lăm lần, nghỉ giữa mỗi hiệp tối đa một phút.
Bài tập có thể khó hơn một chút bằng cách luân phiên kéo hai chân lên. Hóa ra, như thể bằng các đầu ngón chân của bạn, cố gắng chạm tới một bóng đèn trên trần nhà.
Các bước trên bước với nâng cao đầu gối
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một số loại đồi, rất ổn định và đo đến khớp gối.
Các bước đi với nâng cao đầu gối là các bài tập rất hữu ích giúp:
- Phát triển và cải thiện khả năng phối hợp và cảm giác thăng bằng.
- Làm việc chân của bạn.
- Nâng cao giai điệu của cơ mông.
Để thực hiện bài tập huấn luyện, bạn cần trở nên chính xác ở trên đồi - đây sẽ là vị trí ban đầu. Sau đó, bằng chân trái của bạn, đứng trên một ngọn đồi và nâng chân phải lên đến độ cao ước tính của ngọn đồi (như thể bạn đang leo lên một cầu thang trên không).
Sau đó hạ chân phải xuống sàn, sau đó hạ chân trái trở lại vị trí ban đầu. Thứ tự của các chân sẽ cần được thay đổi.
Đối với mỗi chân, bạn cần thực hiện ba lần tiếp cận mười lăm lần, nghỉ mỗi phút.
Bài tập có thể khó hơn một chút bằng cách sử dụng tạ cầm trên tay. Đối với điều này, quả tạ là phù hợp, nhưng nếu chúng không có ở đó, thì có thể sử dụng bất kỳ phương tiện có sẵn nào có thể thuận tiện và thoải mái trong tay.
Quay lưng lại với một chân cong
Để thực hiện động tác xoay người bằng chân cong, bạn cần phải đứng bằng cả bốn chân, vùng lưng và cổ chân phải bất động và song song với sàn. Đứng ở tư thế này, một trong hai chân co lên, và lòng bàn chân phải căng, giống như mông và song song với sàn.
Thứ tự của các chân phải được thay đổi và đối với mỗi chân, không quá ba lần tiếp cận được thực hiện mười lăm lần với thời gian nghỉ một phút.
Chuyển tiếp lung tung
Một bài tập phổ biến khác để tạo ra một cặp mông hấp dẫn. Để hoàn thành nó, bạn sẽ cần phải lao về phía trước từ tư thế đứng.
Trong trường hợp này, chân ở phía sau nhất thiết phải chạm sàn với đầu gối. Lưng ở vị trí vuông góc với sàn và cánh tay song song với cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác khởi động này khi ở một chỗ hoặc di chuyển trong phòng, nhưng luôn luân phiên hai chân.
Bạn cần làm điều đó mười lăm lần trong mỗi cách trong ba cách tiếp cận, thời gian nghỉ tối đa là một phút. Nếu điều này có vẻ khá dễ dàng, thì hãy tự làm khó hơn - hãy thêm trọng lượng vào tay của bạn.
Những sai lầm cơ bản khi bơm linh mục
Rất thường xuyên, nhiều phụ nữ viết các đánh giá tiêu cực, trong đó có thể truy tìm một và những đánh giá tương tự - việc đào tạo không mang lại kết quả như mong đợi từ lâu. Điều này chỉ xảy ra khi mắc lỗi trong quá trình thực hiện.
Đó là về họ mà nó đáng nói chi tiết hơn:
- Squats không cơ bản, nhưng là một trong những bài tập phổ biến nhất.
- Tập thể dục mà không tăng thêm trọng lượng không phải lúc nào cũng hiệu quả.
- Đừng lạm dụng nó với trọng lượng thêm. Cần phải xác định "trung bình vàng".
- Số lần lặp lại có thể được tăng hoặc giảm tùy thuộc vào trọng lượng tải được sử dụng. Trong mọi trường hợp, khi luyện công, bạn cần phải lắng nghe tình trạng của mình và không nên luyện công "bằng vũ lực".
- Sự rõ ràng và nhất quán của phạm vi chuyển động có hoặc không có tải.
- Để cải thiện trạng thái co giãn của "điểm thứ năm", cần sử dụng tất cả các bài tập trong một phức hợp, không loại trừ một bài nào trong toàn bộ thời gian luyện tập.
Chế độ ăn để tăng độ đàn hồi của mông
Tập luyện chỉ là một nửa của trận chiến. Để đạt được một trăm phần trăm kết quả, bạn cũng phải tuân theo chế độ ăn uống chính xác. Một số có thể nhún vai ngạc nhiên, quyết định rằng thức ăn không phải là thứ quan trọng nhất đối với các linh mục, và họ sẽ sai về cơ bản.
Tương tự như chế độ ăn kiêng để giảm cân, có một chế độ ăn uống riêng cho "điểm thứ năm", các thành phần chính là:
- protein;
- cacbohydrat phức hợp;
- chất béo lành mạnh.
Các nguồn chính của protein là các loại thực phẩm sau:
- thịt nạc;
- phô mai tươi;
- một con cá;
- sữa chua và sữa.
Carbohydrate phức hợp có thể được lấy riêng từ gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt hoặc thô:
- lúa mạch ngọc trai;
- kiều mạch;
- lúa mạch;
- lúa mì;
- yến mạch.
Chất béo lành mạnh có thể được chiết xuất từ dầu ô liu, ngô, vừng và hạt lanh. Tỷ lệ hàng ngày là hai muỗng canh.
Hạt và quả hạch cũng là một nguồn chất béo lành mạnh:
- hạnh nhân;
- hạt dẻ cười;
- hạt điều;
- quả óc chó;
- tuyết tùng.
Không nên có nhiều hơn ba mươi gam quả hạch hoặc hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bạn nên ăn thường xuyên, nhưng với số lượng ít, với một hoặc hai bữa ăn nhẹ bắt buộc, bạn sẽ cần những thực phẩm sau:
- quả mọng;
- trái cây;
- quả hạch;
- trái cây sấy;
- kefir;
- Sữa chua.
Sản phẩm chỉ có thể hầm, tráng hoặc nướng. Các phương pháp nấu ăn khác sẽ không có nỗ lực nào trong tất cả các nỗ lực.
Đảm bảo theo dõi cân bằng nước - bạn cần uống tối đa hai lít nước mỗi ngày.
Các loại thực phẩm sau đây phải được loại trừ khỏi chế độ ăn uống:
- Sản phẩm bán hoàn thiện.
- Thức ăn nhanh.
- Kẹo.
- Đường.
- Mỳ ống.
- Bánh mì trắng.
- Bánh nướng bơ.
- Bánh kẹo.
- Mứt.
Bây giờ về chế độ ăn uống cho các linh mục:
- Bữa ăn sáng. Bắt buộc sử dụng carbohydrate phức hợp - ngũ cốc, muesli, bánh mì.
- Bữa tối. Bất kỳ món thịt hoặc cá nào, và chuẩn bị salad rau cho món ăn phụ.
- Bữa tối. Chỉ rau hoặc trái cây.
Tuân thủ chế độ ăn kiêng sẽ cho phép bạn củng cố kết quả đạt được khi tập thể dục.
Bạn hoàn toàn có thể tự tạo cho mình một cặp mông đẹp và căng tràn sức sống mà không cần đến sự trợ giúp của những cuộc phẫu thuật thẩm mỹ tốn kém. Điều chính là đặt mục tiêu cho bản thân và làm mọi thứ có thể để đạt được nó.
