Dinh dưỡng Endomorph - chế độ ăn uống, sản phẩm và thực đơn mẫu

Khá thường xuyên, trong số những khách đến phòng tập thể dục, bạn có thể tìm thấy những người đàn ông ăn uống khá đầy đủ với tỷ lệ mỡ dưới da cao và ít cơ bắp. Đây là những endomorphs - hoặc, theo cách phân loại của Nga, hypersthenics. Bạn sẽ tìm thấy các quy tắc chung để đào tạo các vận động viên như vậy trong chương trình đào tạo đặc biệt của chúng tôi cho endomorph, nhưng chúng tôi sẽ cho bạn biết về chế độ dinh dưỡng của endomorph nên là gì để giảm cân và tăng cơ để mọi nỗ lực dành cho phòng tập không trở nên vô ích, chúng tôi sẽ nói trong bài viết này.

Đặc điểm dinh dưỡng của endomorph

Một người có vóc dáng dạng endomorphic (hypersthenic), nói một cách tương đối, có hình dạng "hình cầu" - khuôn mặt tròn đầy, bụng và mông lớn. Ngực và thân cây thường rộng, nhưng ngược lại mắt cá chân và cổ tay lại mỏng, điều này tạo cho thân cây một số điểm vô lý.

Những người bị chứng giảm cân chủ yếu là thừa cân. Ngay cả khi họ là vận động viên, tỷ lệ mỡ dưới da của họ sẽ luôn cao hơn so với ectomorphs và mesomorphs. Các chất béo có xu hướng tích tụ chủ yếu ở eo, ngực, hông và vai. Đó là lý do mà endomorphs không thể đạt được kết quả tốt trong việc xây dựng một cơ thể nhẹ nhõm nếu không có một chế độ ăn uống được lựa chọn đúng cách và một lịch trình ăn uống được suy nghĩ kỹ lưỡng.

Dinh dưỡng hợp lý của endomorph là cơ sở của toàn bộ quá trình tập luyện. Nếu không có nó, vận động viên có thể và sẽ có thể xây dựng khối lượng cơ bắp tốt, nhưng nó sẽ hoàn toàn không thể nhìn thấy dưới lớp mỡ.

Có một số đặc điểm dinh dưỡng chính của hypersthenic:

1. Chế độ ăn kiêng nên được xây dựng theo cách mà thực phẩm hoặc được loại trừ hoàn toàn, hoặc chứa một lượng tối thiểu carbohydrate đơn giản.
2. Nên có nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống.
3. Bạn cần điều tiết rõ ràng lượng calo tiêu thụ. Sẽ có ít hơn nhiều trong số chúng so với mesomorph.
4. Để có được một kết quả rõ ràng và giảm chất lượng cao, phương pháp hạ băng không thể thực hiện được nếu không có chế độ dinh dưỡng thể thao đặc biệt với tác dụng đốt cháy chất béo.
5. Theo định kỳ, endomorph cần sử dụng các chế độ ăn kiêng đặc biệt để làm khô cơ thể.

Chế độ ăn uống

Dinh dưỡng của endomorph để tăng cơ nên được cấu trúc theo cách có tính đến mọi thứ: calo, tỷ lệ protein, chất béo, carbohydrate, sự hiện diện của vi chất dinh dưỡng, lượng nước và các yếu tố khác.

Tính toán calo

Điều đầu tiên bạn cần làm để xây dựng chế độ ăn phù hợp là tính toán nhu cầu năng lượng của bạn theo công thức Harris Benedict, không phải theo cân nặng thực tế mà theo trọng lượng mong muốn. Điều này sẽ cho phép bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn thực sự tiêu thụ, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến thực tế là lượng calo “thiếu”, cơ thể sẽ bắt đầu “trích xuất”, phá vỡ chất béo dự trữ trong cơ thể. Công thức tính lượng calo được hiển thị bên dưới.

40 calo X trọng lượng cơ thể X mức hoạt động hàng ngày (từ 1 đến 1,5) = số calo

Đây sẽ là tỷ lệ gần đúng của bạn để tăng cơ. Để giảm cân, chúng tôi trừ đi 100-150 calo trong số này hàng tuần, sau đó quá trình sấy khô sẽ diễn ra mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.

Đối với những người không theo dõi hàm lượng calo trong chế độ ăn và chất lượng của sản phẩm tiêu thụ, con đường trực tiếp chỉ đến với hạng cân siêu nặng trong các môn thể thao sức mạnh. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là một cơ thể thể thao đẹp và phát triển chức năng ở mọi khía cạnh, đừng lười tính toán hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn.

Tỷ lệ BJU

Một endomorph cần tiêu thụ khoảng 2-3 g protein, 4 g carbohydrate và 1 g chất béo trên 1 kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Tỷ lệ này sẽ cho phép bạn dần dần đạt được khối lượng cơ chất lượng cao mà không tạo ra mỡ thừa trên cơ thể. Nếu bạn cảm thấy quá trình tăng cơ đã dừng lại và không còn đủ năng lượng, hãy tăng nhẹ lượng carbohydrate tiêu thụ.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo trong khẩu phần ăn. Điều này được thực hiện bằng cách giảm hàm lượng định lượng của carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn. Chúng tôi giảm dần lượng carbohydrate xuống 2,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể (hoặc ít hơn) và chất béo - xuống còn 0,5 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Xin lưu ý rằng nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và chất béo bão hòa, và tổng lượng của chúng không được vượt quá 10% khẩu phần ăn hàng ngày của vận động viên. Protein phải được tiêu thụ nhiều như trong quá trình tăng cân, nếu không cơ thể sẽ không phục hồi.

Thực phẩm được khuyến nghị và bị cấm

So với ectomorphs và mesomorphs, hypersthenics bị hạn chế nhiều nhất trong việc lựa chọn thức ăn. Thực phẩm được khuyến nghị bao gồm:

• thịt đỏ (thịt bò, thịt bê);
• thịt gia cầm trắng (gà, gà tây);
• cá, dầu cá;
• rau và rau thơm;
• cơm;
• trái cây (vừa phải);
• dầu hạt lanh;
• bánh mì nguyên cám;
• phô mai ít béo và phô mai nạc;
• quả hạch.

Thực phẩm chứa carbohydrate nên có chỉ số đường huyết thấp để không kích thích insulin tăng đột biến. Và bạn chắc chắn nên tiêu thụ axit béo không bão hòa để giảm mức cholesterol "xấu" trong máu, vì đây là vấn đề phổ biến của những người thừa cân.

Dưới sự cấm đoán nghiêm ngặt nhất - tất cả thức ăn nhanh, thức ăn béo, đồ ngọt và bột mì.

Chế độ ăn

Nhiều người béo khi nghe lời khuyên nên ăn ít lại lầm tưởng rằng chúng ta đang nói về tần suất các bữa ăn. Trên thực tế, ý tôi là viết nhiều tập. Nhưng ngược lại, số lần tiếp khách nên được tăng lên - nên có 5-7 cuộc trong số chúng trong ngày. Đây là ba bữa ăn dày đặc, đầy đủ (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) và hai đến bốn bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Là một bữa ăn nhẹ, bạn có thể phục vụ trái cây hoặc một phần protein lắc. Bữa ăn cuối cùng (bữa tối) nên được tổ chức muộn nhất là 2-2, 5 giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất, nên dùng bữa với hỗn hợp protein và chất xơ (phô mai / cá / thịt bò nạc / thịt nai + rau / rau thơm). Sau khi ăn, trước khi đi ngủ, nên đi bộ từ 40 - 50 phút - điều này có lợi cho quá trình tiêu hóa.

Đồng thời, hãy ngắm hình ảnh phản chiếu của mình trong gương và đừng quên đo nhân trắc - độ dày của cánh tay, đùi, cổ, ngực. Ngoài ra, hãy theo dõi sự tiến bộ của bạn trong các chuyển động sức mạnh. Nếu trọng lượng đã giảm xuống mức khiến bạn hài lòng, và khối lượng cơ bắp tăng lên, mọi thứ đã ổn, hãy tiếp tục ăn như ban đầu. Nhưng nếu cân nặng vẫn đứng yên, và những con số trong gương và trên băng cm vẫn khiến bạn thất vọng, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống. Đừng quên rằng điều chỉnh dinh dưỡng là điều gì đó đang chờ đợi bạn liên tục, và ban đầu là để giảm cân, sau đó - để duy trì.

Thực đơn mẫu trong ngày

Thực đơn trong ngày cho một endomorph có thể trông như sau:

Nếu bạn ăn tất cả mọi thứ trong bảng trên với khẩu phần vừa phải, thì lượng calo này sẽ là khoảng 1500-2000 calo và hàm lượng protein sẽ vào khoảng 300-350 g.

Dinh dưỡng thể thao cho endomorph

Một đặc điểm của quá trình trao đổi chất trong cơ thể của endomorph là protein được tiêu thụ cùng với thức ăn được hấp thụ với số lượng rất nhỏ - khoảng 30%, tức là tệ hơn nhiều so với chất béo và carbohydrate. Về vấn đề này, những vận động viên có vóc dáng như vậy, đang trong giai đoạn luyện tập để tăng cơ, cần phải đặc biệt tích cực bổ sung nguồn cung cấp protein, chất làm nguyên liệu xây dựng cơ bắp.

Protein lắc là tốt nhất cho việc này, vì việc nạp đủ lượng protein vào thức ăn hàng ngày là khá khó khăn ngay cả với một chế độ ăn uống cân bằng nghiêm ngặt và một thực đơn được cân nhắc kỹ lưỡng. Liều lượng khuyến nghị của protein là 3 muỗng canh bột trên 0,5 lít sữa hoặc nước trái cây không đường. Bạn cần uống một ly cocktail 3 lần một ngày giữa các bữa ăn. Nếu bạn là người chỉ thích những món ăn lành mạnh tự làm, thì bạn có thể tự làm protein lắc tại nhà.

Khi khối lượng cơ tăng lên và bắt đầu hoạt động về sức mạnh và giảm đau của cơ, bạn nên sử dụng các chất bổ sung như arginine và glutamine. Arginine thường được dùng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ, và glutamine thường được dùng sau khi tập luyện và cả buổi tối. Liều lượng của chúng được nêu chi tiết trong hướng dẫn.

Ở giai đoạn giảm cân tích cực, để đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo, bạn có thể sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao có tác dụng đốt cháy chất béo, được gọi là chất đốt mỡ. Nhưng đừng quá quên chúng, vì chúng đều chứa nhiều chất kích thích tâm thần kết hợp khác nhau. Tất nhiên bạn cũng có thể sử dụng carnitine. Nhưng đừng đặt quá nhiều hy vọng vào nó để đốt cháy chất béo. Thay vào đó, chất bổ sung này sẽ hữu ích như một thành phần duy trì sức khỏe cơ tim trong khi tập thể dục. Nó cũng được khuyến khích đưa BCAAs và axit amin vào chế độ ăn uống (trước, sau và trong khi tập luyện).

Kết luận, tôi muốn nhắc lại một lần nữa rằng endomorphs có xu hướng thừa cân hoặc tăng cân nhanh chóng, vì vậy lối sống và thói quen ăn uống của bạn sẽ phải thay đổi đáng kể. Và chỉ vì bạn không sinh ra để tập thể hình không có nghĩa là bạn không sinh ra để chơi thể thao. Hãy khỏe mạnh!

Xem video: Chuyên gia dinh dưỡng tư vấn chế độ ăn giảm cân an toàn. VTC14 (Có Thể 2025).