Khởi động trước khi chạy giúp cho quá trình tập luyện trở nên toàn diện và trọn vẹn, nó ngăn ngừa nguy cơ chấn thương, phát triển cảm lạnh, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tuyệt vời sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng, bất kỳ bài tập thể chất nào cũng bắt đầu bằng việc khởi động cơ bắp, nhào trộn các khớp và dây chằng. Nhờ một bộ bài tập đơn giản, bạn sẽ chuẩn bị cho cơ thể mình trước sự căng thẳng, giúp cơ bắp trở nên đàn hồi và dẻo dai hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ góp phần tăng sức bền của bản thân và đạt được những chiến thắng mới.
Trong bài này, chúng ta sẽ nói về cách khởi động đúng cách cho quãng đường dài và ngắn, chúng ta sẽ nói về các sắc thái, tùy thuộc vào thời gian bạn chạy bộ trong ngày. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách khởi động đúng cách vào mùa hè và mùa đông, cũng như cung cấp các bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu - khởi động trước khi chạy sẽ trở thành một phần không thể thiếu và yêu thích của bạn trong quá trình tập luyện. Và đó không phải là tất cả - ở phần cuối của tài liệu, chúng tôi sẽ liệt kê những sai lầm chính liên quan đến việc khởi động trước khi chạy. Bạn có hứng thú không? Đây là những gì chúng tôi đạt được! Bắt đầu nào!
Khởi động để làm gì?
Trước khi cho bạn biết cách khởi động trước khi chạy đúng cách, hãy liệt kê ngắn gọn lý do tại sao bạn nên lãng phí thời gian cho việc học thể dục "vô bổ" một chút nào.
- Đầu tiên, phức tạp này còn lâu mới vô dụng. Có, nó sẽ không giúp bạn giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện thành tích thể thao cá nhân của bạn. Mặt khác, nó chuẩn bị hiệu quả cho dây chằng, khớp và cơ bắp sẽ hoạt động khi chạy, chịu tải - người ta đã chứng minh rằng khởi động trước khi chạy giúp cải thiện kết quả của người chạy lên 20%;
- Thứ hai, chạy là một hoạt động khá đau thương. Chỉ cần một lỗ nhỏ trên đường đi hoặc một viên đá nhỏ cũng đủ để các dây chằng hoặc cơ chưa được làm nóng phải chịu tổn thương.
Hãy tin kinh nghiệm cá nhân của tôi - một phần sụn chêm bị vỡ, một quá trình tiêm thuốc đau đớn và sáu tháng phục hồi đã trở thành một bài học cá nhân cho tác giả của tài liệu này!
- Thứ ba, Điều quan trọng là phải làm ấm không chỉ các cơ và dây chằng, mà còn cả các khớp, nói chính xác hơn - để tăng khả năng vận động của chúng. Làm ấm đầu gối của bạn trước khi chạy là một công việc tuyệt vời.
- Thứ tư, Tập thể dục chuẩn bị cho hệ thống tuần hoàn và hô hấp cho sự căng thẳng trong tương lai, do đó thúc đẩy lưu thông máu bình thường và thở đều trong khi tập thể dục. Bạn đã biết hít thở đúng cách quan trọng như thế nào khi chạy bộ chưa?
Chúng tôi đã thuyết phục bạn chưa? Nếu bạn muốn xem cách khởi động trước khi chạy trên video - chúng tôi khuyên bạn nên điều này cho người mới bắt đầu, hãy mở bất kỳ trang web lưu trữ video nào. Chúng tôi khuyên bạn nên đặc biệt chú ý đến kỹ thuật chính xác để thực hiện các nhiệm vụ.
Các tính năng khởi động tùy thuộc vào điều kiện
Hãy nói về các sắc thái mà mọi vận động viên nghiêm túc nên biết - làm thế nào để làm ấm một cách chính xác vào mùa đông và mùa hè, vào buổi sáng và buổi tối, và nếu có sự khác biệt tùy thuộc vào kích thước của khoảng cách dự kiến.
Nhân tiện, việc khởi động sau khi chạy cũng không kém phần quan trọng - những bài tập nên được sử dụng để hoàn thành quá trình tập luyện. Phức hợp này được gọi là hitch, nó cho phép bạn giảm căng thẳng cho các cơ, giúp tăng độ đàn hồi của chúng, và nếu thực hiện đúng kỹ thuật, nó sẽ giảm thiểu cơn đau cho người mới bắt đầu.
Trước khi chạy cự ly dài và ngắn nên khởi động kiểu gì, bạn nghĩ khoảng cách có quan trọng không? Chúng tôi hy vọng bạn đã trả lời khẳng định, bởi vì cuộc đua được lên kế hoạch càng dài, bạn càng nên dành nhiều thời gian để chuẩn bị và khởi động. Nếu bạn phải thuần thục một đường đua dài hơn 5 km, hãy dành ít nhất 15-20 phút cho các bài tập, và 5-7 phút đầu tiên trong số đó nên dành cho việc đi bộ chuyên sâu. Trước khi chạy ở cự ly trung bình, hãy khởi động từ 5-10 phút, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian để vận động toàn thân - từ cổ đến khớp mắt cá chân.
Nếu bạn đang thắc mắc có cần khởi động trước khi chạy vào mùa đông hay không thì chúng tôi sẽ trả lời rằng vào thời điểm này trong năm giá trị của nó cao hơn rất nhiều so với mùa hè. Vào mùa đông, cơ thể gặp nhiều căng thẳng hơn, vì ngoài hoạt động thể chất, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng nhiệt độ. Chất lượng của lớp phủ đường đua cũng đóng một vai trò quan trọng, vì vào mùa đông, tuyết bao phủ, một phần có băng, nó có thể trở nên không đồng đều, lỏng lẻo, v.v. Tất cả điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, vì vậy điều quan trọng là phải làm ấm đúng cách (tốt, đừng quên giày thể thao đặc biệt cho các hoạt động mùa đông). Nhân tiện, các chuyên gia khuyên bạn nên khởi động trước khi chạy trong phòng ấm vào mùa đông, ít nhất là trong nửa đầu của nó. Điều này khiến bạn ra đường đã được sưởi ấm, điều này làm giảm khả năng bị cảm lạnh hoặc viêm hệ hô hấp.
Vì vậy, các bài tập mùa đông nên dài hơn mùa hè, và tốt nhất là nên diễn ra trong phòng ấm.
Chúng tôi đã xem xét những gì nên khởi động trước khi chạy đường dài và ngắn, vào mùa đông và mùa hè, và bây giờ chúng ta hãy nói về những gì cần tìm ở những người chạy buổi sáng và buổi tối. Đầu tiên là kéo giãn và làm ấm cơ thể sau khi ngủ một cách hợp lý, để tăng độ đàn hồi của dây chằng. Và sau này nên khởi động cơ thể, đặc biệt là sau khi làm việc ít vận động, đồng thời cũng làm giảm mệt mỏi và căng thẳng. Vì vậy, vào buổi sáng, các vận động viên được khuyến cáo chú ý vận động mạnh, buổi tối khởi động nhẹ và vươn vai với tốc độ trung bình.
Phức hợp đơn giản và hiệu quả
Nếu bạn nghĩ rằng trước khi chạy bộ chỉ cần làm nóng chân là đủ rồi mới chạy thì bạn đã rất nhầm, vì thực tế tất cả các nhóm cơ đều tham gia vào loại tải trọng thể thao này. Chúng tôi sẽ trình bày một phức hợp đơn giản phù hợp với cả những người mới tập chạy và những vận động viên có kinh nghiệm. Dành 10-15 phút cho nó trước khi bắt đầu và bạn có thể không lo lắng về sức khỏe và chất lượng của bài học.
Vì vậy, chúng tôi nhớ lại các bài học giáo dục thể chất ở trường và hành động theo một kế hoạch tương tự. Các bài tập được thực hiện từ trên xuống dưới, từ cổ đến bàn chân, trong khi tư thế ban đầu là chân rộng bằng vai, hai tay để ngang và lưng thẳng. Chạy:
- Chuyển động tròn của cổ và đầu nghiêng theo 4 hướng;
- Xoay khớp vai và khớp khuỷu tay. Bắt đầu với tư thế tay trên vai, sau đó duỗi thẳng chi trên của bạn;
- Tiếp theo, nhào phần lưng dưới, xương chậu, cơ thể - nghiêng, xoay tròn, uốn và mở rộng;
- Xuống bên dưới - chạy tại chỗ, chạy bộ với tư thế chồng chân sau ra sau, thực hiện các động tác xoay tròn khớp cổ chân, đầu gối.
- Thực hiện bài tập với các ngón chân, ngồi xổm và nhảy tại chỗ.
Xin lưu ý rằng trong tài liệu này, chúng tôi không chú ý đến kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập, do đó, chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu tài liệu liên quan hoặc xem các video hướng dẫn giáo dục.
Khởi động trước khi chạy để giảm cân nên được thực hiện chuyên sâu và theo hai cách, trong khi trong lần thứ hai, bạn nên nhấc tạ hoặc tăng số chu kỳ. Nó đã được chứng minh rằng 40 phút đầu tiên của bài tập thể dục, cơ thể tiêu hao năng lượng từ glycogen dự trữ trong gan, và chỉ sau đó bắt đầu lấy sức mạnh từ chất béo. Do đó, bạn càng dành nhiều thời gian cho việc khởi động, bạn càng sớm mang lại quá trình đốt cháy trọng lượng dư thừa trong khi chạy.
Những sai lầm lớn
Chà, chúng tôi đã xem xét tất cả các sắc thái liên quan đến việc thực hiện khởi động đúng cách trước khi chạy. Cuối cùng, hãy kiểm tra danh sách những việc không nên làm.
- Khu phức hợp không nên quá lâu, đặc biệt là khi khởi động trước khi chạy vào mùa đông. Bạn đã có một hoạt động thể chất nghiêm túc, bạn không nên làm kiệt sức cơ thể ngay từ đầu. Trần tạm thời phía trên là 20 phút.
- Không bao giờ bắt đầu khởi động bằng cách kéo căng - sẽ tốt hơn nhiều cho việc hạ nhiệt. Nếu bạn không hiểu lý do, hãy thử ngay bây giờ, không cần nhào trộn trước, ngồi trên sợi xe. Đau lòng?
- Đung đưa chân, xoay người và lăn từ chân này sang chân khác thích hợp hơn cho một buổi khởi động vào buổi tối, nhưng vào buổi sáng, cố gắng không kéo căng với các bài tập khó kiểm soát cường độ. Nên nhớ cơ thể chưa dậy thì nên dễ bị tổn thương nhất.
Thôi, kết thúc thôi. Hãy nhớ rằng, bất kỳ cuộc chạy nào, ngay cả một cuộc chạy dễ dàng - thậm chí là đi bộ thông thường, nên bắt đầu bằng khởi động. Ngay cả người chơi cờ cũng đang nóng lên! Ngoài ra, đừng quên về quá trình - hãy bắt đầu và kết thúc lớp học của bạn một cách chính xác!
