Khi chuẩn bị cho bất kỳ cự ly nào, điều cực kỳ quan trọng là phải tiến hành chính xác giai đoạn trước khi bắt đầu, kéo dài một tháng trước cuộc đua. Và marathon cũng không ngoại lệ trong vấn đề này. Bản chất của việc chuẩn bị trong tháng cuối cùng trước cuộc đua là cần phải tìm ra sự cân bằng có thẩm quyền giữa các tải trọng cần thiết và giảm dần cường độ.
Trong bài viết hôm nay, tôi muốn đưa ra một ví dụ về một chương trình được biên dịch cho vận động viên chạy marathon 2,42. Trên thực tế, đó là cuộc chạy marathon đầu tiên của người chạy. Tuy nhiên, 5 tuần trước khi bắt đầu, nửa marathon đã được hoàn thành trong 1.16, điều này cho thấy tiềm năng. Và nói chung, một khối lượng luyện tập tốt đã được thực hiện trước nửa marathon. Do đó, với sự dẫn đầu có thẩm quyền để bắt đầu, người ta có thể tin tưởng vào kết quả mục tiêu là 2 giờ 42 phút.
Dữ liệu đầu vào
Tuổi bắt đầu 42 tuổi. Kinh nghiệm điều hành trong vài năm, nhưng bị gián đoạn và đào tạo không ổn định. Trong sáu tháng trước cuộc thi marathon, quãng đường trung bình mỗi tuần là khoảng 100 km. Huấn luyện cách quãng được thực hiện ở mức ngưỡng chuyển hóa kỵ khí, khoảng tốc độ và khoảng IPC. Mỗi tuần một lần, bắt buộc phải chạy một quãng đường dài 30-35 km ở chế độ aerobic. Trong một tuần, có 2 khoảng thời gian được thực hiện, một khoảng thời gian dài. Phần còn lại chạy chậm.
Tôi ngay lập tức nhận thấy sự thiếu tập luyện hoàn toàn với tốc độ chạy marathon. Tôi tin rằng chúng rất quan trọng đối với người nghiệp dư, vì chúng thích ứng cơ thể với một tốc độ cụ thể và giúp điều chỉnh tâm lý theo tốc độ mục tiêu. Vâng, không phải tất cả các vận động viên mạnh mẽ đều thực hành nó. Nhưng ý kiến cá nhân của tôi là nó cần được thêm vào các chương trình. Thậm chí đôi khi hy sinh một số loại công việc gián đoạn.
4 tuần trước khi bắt đầu
Môn: Chạy chậm 10 km; Thứ ba: Vượt ở tốc độ 3,51 marathon. Thực tế, 3,47 đã ra; Thứ 4: Chạy phục hồi 12 km; Thứ 5: Đào tạo ngắt quãng về ANSP. 4 phần, mỗi phần 3 km với 800 mét chạy bộ. Mục tiêu - nhịp độ 3,35. Trên thực tế, 3,30 đã ra; T6: Chạy hồi phục 40-50 phút; Phụ: Chạy dài 28 km dễ dàng tự do; Mặt trời: nghỉ ngơi.
Do tốc độ chạy marathon nhẹ hơn so với luyện tập cách quãng, nên tuần này tải trọng nhẹ hơn các tuần trước trong chương trình của người chạy. Ngoài ra, một cuộc chạy thử nghiệm trước marathon đã được lên lịch vào tuần tới. Vì vậy, nó là cần thiết để dỡ bỏ cơ thể một chút.
3 tuần trước khi bắt đầu
Môn: 10 km chạy phục hồi; W: Chạy chậm 12 km; Thứ 4: Tốc độ marathon 22 km. Kiểm soát cuộc đua trước cuộc đua marathon. Mục tiêu là 3,51. Trên thực tế, nó đã ra 3,48, nhưng cuộc đua rất khó khăn. Thu: Chạy hồi phục 10 km; T6: Chạy 12 km. Chậm rãi; Phụ: Đã chạy dài 28 km. Chạy chậm 20 km. Sau đó là 5 km ở tốc độ mục tiêu của marathon, là 3,50. Và sau đó là một quá giang; Sun: Nghỉ ngơi.
Tuần này tập trung vào việc chạy thử nghiệm. Cuộc đua kiểm soát trước marathon cổ điển là 30 km với tốc độ marathon 3-4 tuần trước khi bắt đầu. Trong trường hợp này, một cuộc đua như vậy đã không "phù hợp" với chương trình. Vì vậy, nó đã được quyết định giảm xuống còn 22 km, nhưng cũng cho một tuần song song không tải ngắt quãng, vì người ta cảm thấy rằng có một sự mệt mỏi tích lũy nhất định sau những tuần căng thẳng trước đó và nửa marathon. Như chính người chạy đã lưu ý, chương trình nhẹ hơn về mặt tải so với chương trình mà anh ấy đã tham gia độc lập. Vì vậy, tôi thường cố gắng chạy nhanh hơn tốc độ mục tiêu, điều này chẳng có lợi gì. Ngược lại, nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Cuộc đua kiểm soát đã hoàn thành nhanh hơn một chút so với mức cần thiết. Nhưng nhiều năng lượng đã được dành cho nó hơn mức cần thiết.
2 tuần trước khi bắt đầu
Môn: 10 km chạy phục hồi; W: Chạy liên tục. Chậm 5 km. Sau đó 5 km lúc 3,50. sau đó 4 km với giá 3,35. Sau đó 2 km để hạ nhiệt; Thứ 4: Chậm 12 km; Thứ 5: Đào tạo ngắt quãng về ANSP. 2 lần 3 km mỗi lần chạy bộ 1 km. Mỗi phân đoạn với tốc độ 3,35; T6: Chậm 12 km; Phụ: Biến tốc chạy 17 km. Xen kẽ 1 km chậm và 1 km với tốc độ mục tiêu của cuộc đua marathon; CN: nghỉ ngơi
Tuần tới bắt đầu. Cường độ giảm dần. Tập quá. Chạy lũy tiến được quy định vào thứ Ba. Tôi thực sự yêu thích loại hình đào tạo này. Trong một lần tập luyện, bạn có thể làm việc với tốc độ mục tiêu, rèn luyện các thông số cần thiết, cảm nhận cách cơ thể hoạt động trong bối cảnh mệt mỏi. Ví dụ, làm thế nào để mô phỏng một kết thúc marathon? Đừng chạy marathon để luyện tập cho điều này. Và chạy lũy tiến sẽ thực hiện công việc một cách hoàn hảo. Mệt mỏi tích tụ và tốc độ tăng lên.
Khoảng 10 ngày trước cuộc thi marathon, tôi hầu như luôn chỉ định tập luyện cách quãng 2x 3K với khả năng hồi phục tốt. Đây đã là một tải khoảng thời gian hỗ trợ. Nó không đòi hỏi nhiều nỗ lực. Chạy luân phiên cũng nhằm mục đích duy trì hoạt động của bạn.
Một tuần trước khi bắt đầu
Môn: Chạy chậm 12 km; Thứ 3: Chậm 15 km. Chạy 3 km trong đường đi của thập tự giá với tốc độ mục tiêu của marathon là 3,50; Thứ 4: Chậm 12 km. Trong quá trình chạy việt dã, chạy 3 lần mỗi lần 1 km và nghỉ ngơi tốt giữa các đoạn ở tốc độ mục tiêu của cuộc đua marathon; Thứ 5: Chậm 10 km; T6: Chậm 7 km. Chạy 1 km trong đường đi của thập tự giá với tốc độ mục tiêu của marathon; Sat: Nghỉ ngơi; CN: MARATHON
Như bạn thấy, một tuần trước khi bắt đầu, không có một công việc nào được thực hiện ở chế độ kỵ khí. Chỉ có tốc độ marathon được bao gồm dưới dạng tải hỗ trợ. Trước hết, để phát triển cảm giác về tốc độ. Và cơ thể ngay từ đầu đã hoạt động với cường độ thích hợp.
Kết quả của cuộc đua marathon
Cuộc thi marathon diễn ra tại Vienna vào ngày 7 tháng 4 năm 2019. Đường chạy bằng phẳng. Kết quả cuối cùng 2: 42,56. Bố cục là rất tốt. Nửa đầu của marathon trong 1: 21,24. Chiếc thứ hai với tỷ lệ chạy một chút là 1: 21,22. Thực chất là chiến thuật chạy đều.
Hoàn thành nhiệm vụ. Vì vậy, cách kẻ mắt của Á hậu đã đúng.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng kiểu kẻ mắt này chỉ là một ví dụ. Nó không phải là một tiêu chuẩn. Hơn nữa, tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, nó có thể không mang lại lợi ích như mong muốn. Và trong một số trường hợp, đưa ra cường độ quá cao và làm việc quá sức. Vì vậy, bài báo này được viết cho mục đích thông tin. Để bạn tự làm quen với cách tiếp cận, hãy phân tích điều gì trong chương trình này có thể phù hợp với bạn và điều gì có thể không. Và đã có trên cơ sở này, hãy chuẩn bị cho mình một cuộc chạy marathon.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 42,2 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
