Trong môn chạy, “công cụ” chính của một vận động viên là đôi chân. Ngay cả với sức chịu đựng tuyệt vời và phổi khỏe Bạn sẽ không thể chạy tốt nếu không có bắp chân và cơ đùi khỏe. Chúng ta hãy xem xét các nguyên tắc cơ bản của việc tập chân để chạy.
Tải điện
Tải trọng năng lượng để chạy khác nhau tùy thuộc vào khoảng cách mà vận động viên sẽ chạy: chạy nước rút, cự ly trung bình hay ở lại. Các bài tập về cơ bản giống nhau, nhưng khác nhau về số rep và trọng lượng sử dụng.
Đào tạo chạy nước rút được đặc trưng bởi số lần lặp lại thấp nhưng trọng lượng cao. Powerlifters tập luyện giống nhau. Nhiệm vụ của vận động viên chạy nước rút là có đôi chân khỏe nhất có thể, điều này sẽ cho phép phát triển và duy trì tốc độ cao nhất có thể. Vận động viên chạy nước rút không cần thể lực chung. Vì khoảng cách chạy tối đa không vượt quá 400 mét.
Đối với các vận động viên trung bình chạy từ 600 đến 3-5 km, nhiệm vụ là tìm ra sự cân bằng phù hợp giữa sức bền và sức mạnh. Do đó, các bài tập được thực hiện với mức tạ nhẹ hơn so với vận động viên chạy nước rút, nhưng với số lần lặp lại nhiều hơn.
Các bài viết khác có thể bạn quan tâm:
1. Bắt đầu chạy, những điều bạn cần biết
2. Chạy khoảng thời gian là gì
3. Kỹ thuật chạy
4. Có thể chạy theo nhạc không
Đối với những vận động viên chạy cự ly chạy đường dài, từ 5 km đến siêu marathon, đôi chân không cần quá khỏe mà phải bền bỉ. Do đó, những vận động viên như vậy thường sử dụng trọng lượng nhỏ, và đôi khi các bài tập chỉ được thực hiện với trọng lượng của chính họ. Nhưng đồng thời, số lần lặp lại làm cho tối đa có thể.
Các bài tập sức mạnh chính mà người chạy bộ làm để tập chân là:
– Squat sâu khi có hoặc không có tạ... Sự khác biệt giữa những động tác squat này và những động tác thông thường mà các vận động viên nâng tạ làm là trong giai đoạn cuối của động tác nâng, vận động viên cần kiễng chân để tăng sức mạnh cho bàn chân. Vì, không giống như cử tạ, trong phổi, cơ bắp chân và cơ bàn chân đóng một vai trò lớn. Vận động viên chạy nước rút sử dụng mức tạ tối đa có thể, thực hiện 5-10 reps, vận động viên cự ly trung bình và cự ly dài sử dụng mức tạ nhẹ hơn, nhưng số rep nhiều hơn. Đôi khi squat được thực hiện mà không cần thêm tạ. Trong trường hợp này, số lần lặp lại vượt quá hàng nghìn lần mỗi bộ.
– "Pistol" hoặc ngồi xổm bằng một chân... Một trong những bài tập phổ biến nhất cho các vận động viên điền kinh. Giữ lấy một số hỗ trợ để giữ thăng bằng, vận động viên ngồi xuống càng sâu càng tốt, và sau đó đứng trên một chân. Người chạy nước rút nhất thiết phải sử dụng tạ bổ sung, chẳng hạn như cầm một quả tạ trong tay không. Các vận động viên cự ly trung bình và đường dài cũng sử dụng tải trọng bổ sung, nhưng ít hơn và thực hiện nhiều lần hơn. Nguyên tắc vươn ngón chân trong giai đoạn cuối của bài nâng cũng giống như với bài squat thông thường.
– Barbell lunges... Chúng được thực hiện sâu nhất có thể để tất cả các cơ chân hoạt động.
– Tập chân... Khi một vận động viên cầm tạ nặng trong tay đứng trên một chân và nâng người lên bằng cách nâng chân lên. Đồng thời, chân ở đầu gối không bị cong. Bài tập giúp rèn luyện cơ bắp chân một cách hoàn hảo.
– Bài tập Kettlebell... Chúng được thực hiện bởi những người chạy rất thường xuyên, vì tạ ấm phát triển sức bền sức bền và cũng rèn luyện hoàn hảo cho đôi chân.
Nhảy tải
Động tác bật nhảy rất quan trọng đối với việc chạy, không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp chúng linh hoạt, đàn hồi và đàn hồi hơn.
Có rất nhiều bài tập nhảy: nhảy dây, chạy, nhảy bằng hai chân qua rào cản, nhảy từ chân sang chân, nhảy cao, giậm nhảy tại chỗ, bật nhảy chống đỡ,… Bài tập bật nhảy nào cũng giúp tăng cường cơ bắp của chân và có tác dụng tích cực đến cả tốc độ chạy cho người chạy nước rút, vì vậy và sức bền cơ bắp cho các vận động viên cự ly trung bình và xa.
