Không giống như nam giới, phụ nữ hiếm khi sở hữu khối lượng cơ bắp vượt trội hoặc ít nhất. Vì vậy, trong giai đoạn làm khô cơ thể, các bạn nữ nên đưa các bài tập cơ bản vào quá trình tập luyện để duy trì lượng cơ cần thiết.
Để tránh bị chóng mặt và suy nhược trong quá trình tập luyện, bạn có thể uống 15-20 ml L-carnitine 20 phút trước đó. Một điểm cộng chắc chắn khác của loại thuốc này là tăng số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập thể dục.
Vậy hãy cùng xem những bài tập làm khô cơ thể cho nữ nào sẽ hiệu quả nhất và cách thực hiện đúng trong quá trình tập luyện của mình nhé. Mô tả chi tiết về kỹ thuật thực hiện từng bài tập dưới đây có thể được tìm thấy trong phần bài tập crossfit.
Cardio tải
Tập luyện tim mạch là một phần thiết yếu của quá trình làm khô. Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, hoặc đi bộ trên máy chạy bộ hoặc elip là những bài tập làm khô cơ thể tốt nhất cho bạn gái. Mức tiêu hao năng lượng ước tính trong quá trình nạp như vậy là 600-700 calo mỗi giờ, điều này dễ tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.
Cardio có thể được thực hiện như một bài tập độc lập hoặc có thể kết hợp với tập luyện sức mạnh bằng cách đi bộ 30-60 phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định trước hoặc sau buổi tập chính của bạn. Điều này sẽ chuẩn bị hoàn hảo cho hệ thống tim mạch và bộ máy khớp-dây chằng để luyện tập hiệu quả và tăng cường đáng kể quá trình phân giải lipid.
Chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào những thứ chính về lượng calo đốt cháy. Bảng hiển thị dữ liệu cho một giờ đào tạo.
| Bài tập | 90 kg | 80 kg | 70 kg | 60 kg | 50 kg |
| Đi bộ lên đến 4 km / h | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Đi bộ nhanh 6 km / h | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Chạy 8 km / h | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Nhảy dây | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (từ 7 mỗi phút) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Các bài tập với trọng lượng bổ sung
Các bài tập thực hiện trong phòng gym không kém phần quan trọng đối với các bạn nữ trong quá trình làm khô cơ thể. Chúng không chỉ tiêu thụ một lượng lớn calo (lên đến 450 calo mỗi giờ), mà còn giúp duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Dưới đây chúng tôi xem xét một số bài tập cơ bản sẽ giúp chúng tôi đối phó với cả hai nhiệm vụ này: tạo ra sự thâm hụt năng lượng và không lãng phí các mô cơ quý giá.
Ban đầu, bạn nên bắt đầu thực hiện các bài tập này với trọng lượng tối thiểu và để thiết lập kỹ thuật chính xác sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, hãy liên hệ với một huấn luyện viên thể hình có chuyên môn. Nếu bạn muốn tiến bộ nghiêm túc, việc tập luyện sức đề kháng nên được thực hiện thường xuyên - ít nhất 2-3 lần một tuần.
Bài tập cho vai và cánh tay
Các bài tập sau đây rất hữu ích cho vai và cánh tay:
- Nâng thanh cho bắp tay,
- Dumbbell xoăn,
- Đung đưa tạ sang hai bên
- Ngồi ép tạ.
Các bài tập này sẽ định hình cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu mà không làm quá tải khuỷu tay và dây chằng.
Bài tập cho ngực
Đối với cơ ngực, hãy thử những cách sau:
- Bàn ép
- Máy tập tạ
- Nuôi tạ nằm,
- Nhúng trên các thanh không đồng đều
Tùy thuộc vào góc nghiêng của băng ghế, trọng tâm của tải trọng cũng thay đổi. Ghế tập càng nghiêng, phần trên của cơ ngực càng hoạt động nhiều, trên ghế nằm ngang, phần bên ngoài của ngực được chịu tải nhiều hơn, trên ghế có độ nghiêng âm (lộn ngược) phần dưới của ngực hoạt động.
Bài tập lưng
Bài tập lưng:
- Kéo xà đơn,
- Hạ huyết áp,
- Kéo lên ngang,
- Cúi xuống hàng tạ.
Sự kết hợp giữa thanh dọc và thanh ngang như vậy sẽ cho phép bạn tập luyện toàn bộ mảng cơ lưng mà không tạo ra tải trọng trục không cần thiết lên cột sống. Cơ bắp phát triển của lưng sẽ cho phép các cô gái nhấn mạnh hình dáng thể thao của nửa trên cơ thể.
Bài tập cho cơ bụng
Các bài tập cho cơ bụng:
- máy hút bụi,
- xoắn trong các biến thể khác nhau,
- nâng chân trong hang,
- một chiếc xe đạp.
Bằng cách nạp toàn diện phần trên và dưới của cơ abdominis trực tràng, bạn sẽ nhanh chóng định hình cơ bụng, kết hợp với bụng phẳng trông sẽ rất có lợi. Đừng quên thực hiện bài tập chân không, đây là bài tập duy nhất có thể đốt cháy mỡ thừa nội tạng và giảm vòng eo.
Bài tập cho chân và mông
Các bài tập sau đây phù hợp với chân và mông:
- ngồi xổm,
- bấm chân
- lao lên với một thanh tạ hoặc tạ,
- Thèm ăn Rumani
Đây là những bài tập cơ bản có tác dụng lên cơ tứ đầu, cơ vòng, gân kheo và cơ mông, giúp làm săn chắc các cơ ở nửa dưới của cơ thể, săn chắc, nhẹ nhàng và có vẻ ngoài săn chắc.
Bài tập chức năng
Hầu hết các bài tập crossfit kết hợp các yếu tố của hoạt động hiếu khí và kỵ khí, cho phép bạn tăng tiêu thụ năng lượng trong quá trình tập luyện (lên đến 800 calo mỗi giờ), đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nạp toàn diện tất cả các nhóm cơ lớn và cải thiện hoạt động của hệ tim mạch.
Các bài tập làm khô cơ thể phổ biến nhất cho các cô gái là:
- Squats nhảy
- Nhảy lên hộp
- Situps,
- Leo dây (bài tập rất tốn sức).
Thử nghiệm, kết hợp các bài tập khác nhau thành một bài phức hợp, đặt số lần tiếp cận, số lần lặp lại, số hiệp hoặc thời gian hoàn thành bài tập, lắng nghe cơ thể của bạn và sau đó bạn có thể xây dựng một kế hoạch tập luyện cân bằng hoàn hảo để bạn có thể đạt được mục tiêu thể thao của mình trong thời gian ngắn nhất có thể.
