Crossfit đang là trào lưu thể thao của giới trẻ, ngày càng có nhiều vận động viên bắt đầu tập luyện bằng phương pháp này. Từ năm này qua năm khác, nó ngày càng trở nên phổ biến và thu hút các vận động viên trẻ và thiếu kinh nghiệm. Khá khó để tìm ra ngay lập tức, làm thế nào một người mới bắt đầu có thể bắt đầu làm CrossFit? Bắt đầu từ đâu: đi đến phòng tập nào, bạn có cần huấn luyện viên trong quá trình tập hay không, bạn có cần tập luyện thể chất đặc biệt hay không, v.v. Chúng tôi đã cố gắng thu thập tất cả các câu hỏi phổ biến nhất và cũng chuẩn bị cho bạn một hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu - những bước đầu tiên trong CrossFit.
Đầu tiên, bạn cần tìm hiểu mức độ tập luyện thể thao của mình và mục tiêu bạn đặt ra cho bản thân. Xét cho cùng, những người mới bắt đầu thì khác: có người đã chơi thể thao và có thể chất tốt, nhưng đối với người thì quyết định tham gia môn thể thao này là tự phát, và người đó hoàn toàn không được đào tạo. Thông thường, crossfit cho người mới bắt đầu là một cái gì đó bí ẩn và đáng sợ, và khi thiếu thông tin trong lĩnh vực thông tin của Nga, người ta chỉ đơn giản là không rõ cách bắt đầu làm crossfit.
Mục tiêu bài học
Trước hết, bạn cần tự mình quyết định - tại sao bạn lại cần môn thể thao này, bạn đặt mục tiêu gì cho mình? Thông thường, tất cả những người đến CrossFit có thể được chia thành nhiều nhóm. Hãy thảo luận về chúng và tìm ra những ưu và nhược điểm của việc chọn CrossFit cho từng loại.
Như một cách để giảm cân
Khá nhiều người mới tham gia CrossFit từ đầu để giảm cân. Đây có phải là nơi thích hợp cho một mục đích như vậy? Nói chung, đúng vậy, CrossFit là một bài tập cường độ khá cao với các yếu tố sức mạnh và aerobic. Trong quá trình luyện tập, bạn sẽ bị tiêu hao một lượng calo khá cao (lên đến 1000 kcal mỗi buổi, tùy thuộc vào từng vận động viên và chương trình tập luyện cụ thể), cùng với lượng calo thâm hụt hàng ngày sẽ dẫn đến việc đốt cháy mỡ thừa thành công.
Nạp sức mạnh sẽ giúp cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, bạn không cần phải nghĩ rằng mình sẽ có thể tăng cơ và giảm cân cùng một lúc, điều này là không thể.
Thay thế cho "ghế bập bênh" và là một nơi để đi chơi
Nhiều người mới bắt đầu, nam và nữ, từ các phòng tập thể dục thông thường của họ đến hộp CrossFit vì một lý do. CrossFit chủ yếu là một bài tập nhóm diễn ra trong một bầu không khí rất thúc đẩy. Ngoài ra, mỗi lần tập luyện, các phức hợp thay đổi và luân phiên - bạn sẽ không bao giờ thực hiện cùng một động tác theo thời gian.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Như một cách để bơm lên
Nếu mục tiêu của bạn chỉ là tăng cơ, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên tập sức mạnh truyền thống trong phòng tập, như vậy hiệu quả sẽ cao hơn rất nhiều. Crossfitters sẽ luôn thua kém về thành tích đối với các vận động viên tập trung hẹp - vận động viên thể hình về khối lượng, vận động viên cử tạ và vận động viên cử tạ về sức mạnh.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, chức năng và sức bền, hãy chọn CrossFit. Nhìn vào những bức ảnh của các vận động viên crossfit hàng đầu - nếu họ phù hợp với bạn, thì vâng, cái này là dành cho bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các vận động viên hàng đầu đang áp dụng dược lý thể thao và đã được đào tạo trong nhiều năm.
Cũng cần nói thêm rằng CrossFit thường được sử dụng như một công cụ huấn luyện cho các cơ quan thực thi pháp luật - đơn vị lực lượng đặc biệt, cũng như cho các võ sĩ chuyên nghiệp từ MMA và các loại võ thuật khác. CrossFit là một cách tuyệt vời để cải thiện độ bền, sự linh hoạt, khả năng phối hợp và sức mạnh.
Học với huấn luyện viên hay không?
Làm thế nào để bắt đầu thực hiện CrossFit - có hoặc không có huấn luyện viên? Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể tự học mọi thứ - đặc biệt là vì hiện nay có rất nhiều nguồn thông tin trên Internet. Thật không may, hầu hết chúng đều bằng tiếng Anh. Nhưng trong tiếng Nga cũng có:
| Nguồn trực tuyến có thẩm quyền | Sách và hướng dẫn | Các kênh YouTube |
| https://crossfit.com/ (tiếng Anh) | Hướng dẫn cho người mới bắt đầu. Sách hướng dẫn khổng lồ từ người sáng lập CrossFit - 125 trang bằng tiếng Nga ở định dạng pdf: Hướng dẫn đào tạo CrossFit (pdf) | Kênh chính thức của trang web crossfit.com (tiếng Anh) - tất cả đều có liên quan nhất ở đó. |
| https://twitter.com/crossfit (tiếng Anh) tài khoản Twitter của cộng đồng crossfit chính thức. | Cuốn sách tiểu sử về huyền thoại CrossFit bằng tiếng Nga (pdf): Cuốn sách về Sự Bám Giàu. | Kênh video của một trong những câu lạc bộ crossfit. Rất nhiều video thú vị. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (Tiếng Anh) Chủ đề Crossfit trên diễn đàn phổ biến nhất trên thế giới. | Kênh video của một trong những câu lạc bộ crossfit. Ngoài ra còn có nhiều video hữu ích. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit Phần về crossfit trên sport.wiki. | Kênh video của một trong những trang web thể dục. Có một lựa chọn từ Người có râu - rất nhiều thông tin. | |
| http://cross.world/ Tạp chí crossfit đầu tiên bằng tiếng Nga. |
Tất nhiên, lý thuyết là tốt. Nhưng liệu nó có đủ? Huấn luyện viên có thể giúp bạn như thế nào khi bắt đầu phiên CrossFit?
- Anh ấy sẽ chỉ rõ kỹ thuật thực hiện bài tập, chỉ ra những lỗi chính và quan trọng nhất là đảm bảo bạn thực hiện bài tập một cách chính xác.
- Huấn luyện viên sẽ đưa ra chính xác tải trọng tối ưu cho bạn. Nhiều người lao từ thái cực này sang thái cực khác - có người đặt tạ không chịu nổi và bị thương, ngược lại có người tập quá ít và không đạt được kết quả.
- Anh ấy sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên cá nhân về dinh dưỡng và phục hồi sau tập luyện. Ngay cả khi bạn có đào tạo theo nhóm, rất hiếm khi một huấn luyện viên bình thường không đưa ra lời khuyên của mình cho một câu hỏi trực tiếp về nó.
Một người mới có nên làm CrossFit với một huấn luyện viên hay không? Đối với chúng tôi, câu trả lời rõ ràng là có, một người cố vấn thực sự cần thiết trong quá trình đào tạo ban đầu. Nhưng đồng thời, sẽ không thừa nếu đầu tiên nghiên cứu vấn đề trong các nguồn trên.
Video về những gì đang chờ đợi người mới bắt đầu trong CrossFit:
Khuyến nghị cho người mới bắt đầu
Tiếp theo, chúng tôi sẽ đưa ra các khuyến nghị-vắt kiệt cho các bước đầu tiên trong CrossFit - những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu các lớp học và những gì cần chuẩn bị. Điều đầu tiên và quan trọng nhất là lựa chọn đào tạo với một huấn luyện viên, chúng tôi đã viết chi tiết về điều này ở trên.
Rèn luyện thể chất
Đừng e ngại về tình trạng thể chất kém của bạn và ngược lại, đừng nghĩ rằng vài năm ngồi trên ghế bập bênh sẽ mang lại lợi thế cho bạn. Họ sẽ chỉ cho bạn rằng bạn sẽ làm việc với trọng lượng lớn. Nhưng trong tập luyện crossfit, nó khó như nhau đối với tất cả những người mới bắt đầu, và nếu bài tập này thực sự khó, mọi người sẽ chui vào phòng thay đồ theo cùng một cách.
Sức khỏe
Vì CrossFit, trước hết là tập luyện cường độ cao và ngoài ra, có thể bị chấn thương ở những nơi, hãy nhớ thông báo cho huấn luyện viên về tất cả các bệnh của bạn. Xét cho cùng, có khá nhiều trường hợp chống chỉ định với CrossFit do bệnh tật, và cũng trong một số trường hợp (ví dụ, đầu gối của bạn hoặc đau lưng), huấn luyện viên sẽ chọn nhiệm vụ riêng cho bạn, thay thế cho sự phức tạp hiện tại.
Ngoài ra, một phần rất quan trọng của CrossFit là khởi động - bạn nên luôn làm điều đó, bất kể loại WOD (phức tạp trong ngày) và tâm trạng của bạn.
Trang thiết bị
Nói chung, đối với người mới bắt đầu, không nhất thiết phải dự trữ đặc biệt miếng đệm đầu gối, giày thể thao crossfit nano 2.0 đặc biệt, dạng nén, dây đeo cổ tay, găng tay, v.v. Tất cả những điều này là cần thiết bởi các vận động viên đã có kinh nghiệm, những người thấy rõ sự khác biệt về mức độ cần thiết hoặc không tham gia vào một thiết bị cụ thể.
Điều thực sự quan trọng:
- Giày thoải mái với đế bằng, bền. Bạn phải tập với tạ và giữ cơ thể cân đối. Nếu bạn thực hiện các bài tập trong đôi giày không thoải mái, thì bạn có nguy cơ đơn giản là không học cách thực hiện đúng - đơn giản là bạn sẽ không thành công. Nhưng quan trọng hơn, bạn có nguy cơ bị chấn thương.
- Trang phục thoải mái. Quần short co giãn tốt và áo phông đủ rộng để bạn di chuyển. Nhưng đủ chặt để các cạnh không bị lủng lẳng hoặc bám vào bất cứ thứ gì.
Mọi thứ khác bạn cần trong quá trình này. Băng cổ tay - nếu bạn đột nhiên cảm thấy cổ tay của mình bị căng quá nhiều và liên tục bị đau, hãy dùng kẹp đầu gối trong trường hợp đau hoặc khó chịu ở đầu gối (và tốt nhất là theo chỉ định của bác sĩ). Dáng đi của bắp chân - để tập dây. Và như thế. Đừng bận tâm với điều đó được nêu ra.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Dinh dưỡng và phục hồi
Một số quy tắc và hướng dẫn đơn giản về dinh dưỡng và phục hồi cho crossfit cho người mới bắt đầu:
- Không ăn ngay trước khi tập. Tốt nhất chỉ trong 2 giờ. Trong tương lai, hãy tập trung vào tình trạng của bạn - nếu bạn cảm thấy nặng vì thức ăn trong quá trình tập luyện, thì hãy ăn sau hơn 2 giờ. Hoặc ngược lại, bạn cảm thấy yếu và thiếu sức mạnh, hãy đưa bài viết của tôi gần giờ học hơn một chút và tập trung vào cacbohydrat phức hợp.
- Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, thì việc theo dõi chặt chẽ chế độ dinh dưỡng của bạn là một phần rất quan trọng trong văn hóa CrossFit. Tiến trình thành công đòi hỏi một lượng calo thặng dư nhỏ hàng ngày, đủ lượng protein và carbohydrate phức tạp. Khi giảm cân, điều cực kỳ quan trọng là phải thiếu calo.
- Nghỉ tí đi. Trong khi bạn mới bắt đầu hành trình CrossFit của mình, hãy cân nhắc kỹ tần suất luyện tập của bạn. Nạp cho mình dần dần. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với 2 bài tập mỗi tuần. Sau 1-2 tháng, chuyển sang 3 bài tập mỗi tuần. Và sau sáu tháng, khi bạn cảm thấy cơ thể của mình, bạn có thể tiếp cận vấn đề này một cách riêng lẻ. Nhưng cũng có một mặt trái - đừng quên đào tạo và tham dự họ thường xuyên. Đây được gọi là một chế độ, và bạn phải tìm ra nó.
Nơi để bắt đầu?
Vì vậy, nơi để bắt đầu một người mới trong CrossFit? Hãy xem qua thứ tự.
Nếu bạn quyết định tập thể dục tại phòng tập crossfit
Nếu bạn đã quyết định muốn dùng thử CrossFit và thực hiện trong một môi trường chuyên nghiệp, thì kế hoạch hành động dành cho bạn là:
- Đặt mục tiêu, nếu trùng với các mục tiêu trên thì chuyển sang bước 2.
- Chọn một phòng tập thể dục, một huấn luyện viên và nghiên cứu một chút các nguyên tắc và quy tắc của CrossFit (xem các khuyến nghị của chúng tôi về các nguồn trong bảng trên).
- Đăng ký tập luyện và không bỏ lỡ chúng trong ít nhất một tháng (8 lớp) - sau đó bạn chắc chắn có thể kết luận liệu điều này có phù hợp với bạn hay không.
Nếu bạn chưa sẵn sàng chi tiền cho các buổi tập luyện crossfit chuyên nghiệp (ở Moscow, giá bắt đầu từ 5.000 rúp mỗi tháng), thì chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết về các bài tập luyện crossfit miễn phí, nơi chúng tôi nói về nơi bạn có thể tìm thấy các nhóm miễn phí với huấn luyện viên, tất cả những lợi thế và nhược điểm của định dạng lớp học này.
Nếu bạn quyết định làm điều đó cho mình
Có lẽ, vì một lý do nào đó, các lớp học tại các phòng tập crossfit chuyên nghiệp hoặc thậm chí trong các nhóm tự do không phù hợp với bạn. Sau đó, kế hoạch hành động như sau:
- Điểm đầu tiên giống nhau. Chúng tôi đặt mục tiêu - tại sao chúng tôi cần CrossFit.
- Chúng tôi nghiên cứu rất kỹ các thông tin về CrossFit, cụ thể là: chúng tôi kiểm tra sức khỏe, chuẩn bị dụng cụ (và dụng cụ thể thao nếu chúng tôi muốn thực hiện ở nhà), lựa chọn chương trình tập luyện và nghiên cứu kỹ thuật các bài tập mà chúng tôi phải thực hiện trong chương trình.
Chúng tôi có một số lựa chọn sẵn sàng cho các khu phức hợp cho những dịp khác nhau: chương trình tập luyện tại nhà cho nam giới, chương trình tập luyện tại nhà cho phụ nữ, cho người mới bắt đầu tập gym. Mỗi chương trình là chi tiết cho từng trường hợp + tất cả các tính năng của nơi đào tạo được tính đến.
Chúng tôi hy vọng bạn thích bài viết này. Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên các mạng xã hội. Bạn vẫn có câu hỏi? Viết các ý kiến.
