Protein đậu nành: nó là gì và làm thế nào để bổ sung? * Crossfit

Xem xét các nguồn protein khác nhau, không sớm thì muộn vận động viên cũng đi đến kết luận rằng việc bổ sung protein phức hợp từ trứng là một việc khá tốn kém. Giá thành cao của sản phẩm không phủ nhận thực tế rằng việc uống các chất bổ sung thể thao làm tăng tốc đáng kể sự phát triển của các mô cơ, và trong một số trường hợp, thậm chí còn dẫn đến tăng sản. Chính những lúc như vậy, nhiều người chuyển sang nguồn nguyên liệu thô như protein đậu nành. Ưu nhược điểm của nó là gì? Bạn có nên sử dụng nguồn protein thô từ đậu nành? Bạn sẽ nhận được câu trả lời chi tiết cho những câu hỏi này trong bài viết.

Thông tin chung

Hồ sơ protein
Tỷ lệ đồng hóa	Tương đối thấp
Chính sách giá cả	Phụ thuộc vào chất lượng của nguyên liệu
nhiệm vụ chinh	Bổ sung các axit amin còn thiếu có nguồn gốc thực vật
Hiệu quả	Cực kì thấp
Nguyên liệu tinh khiết	Cực kì thấp
Tiêu dùng	Không quá 3 kg mỗi tháng

Định nghĩa

Protein đậu nành là gì? Nó là một loại protein có nguồn gốc từ đậu nành. Nó được sử dụng lần đầu tiên vào những năm 80 của thế kỷ trước, khi họ phát hiện ra lợi ích của việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành đối với những người ăn chay đã từ bỏ hoàn toàn việc sử dụng các nguồn đạm động vật.

Không giống như nhiều nguyên liệu thô khác, giá thể đậu nành có chất lượng tinh chế thấp nhất. Bột thủy phân tinh khiết, được sử dụng làm phụ gia thức ăn cho ngựa, hầu như chỉ đạt 50% protein tinh khiết. Phần còn lại được bao gồm bởi các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau, mỗi chất đều đóng góp rất ít vào thành tích thể thao.

Tuy nhiên, cho đến khi nghiên cứu được thực hiện vào cuối những năm 90 của thế kỷ 20, chất nền đậu nành đã được gắn chặt vào nền văn hóa thể hình. Đó là nguồn protein rẻ nhất và cấu trúc axit amin không hoàn chỉnh được bù đắp nhiều hơn bởi lượng protein tiêu thụ. Tuy nhiên, các nhà khoa học sau này tại Đại học Yale phát hiện ra rằng việc sử dụng protein đậu nành cho nam giới là không an toàn do hàm lượng phytoestrogen trong đó.

Đặc điểm của phytoestrogen

Phytoestrogen là chất chuyển hóa của estrogen được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm các loại đậu, đậu nành và men bia. Đặc điểm chính của chúng là dễ tạo mùi thơm đến mức estrogen cao cấp, liên kết với hormone testosterone và có thể dẫn đến sự lắng đọng chất béo ở cơ thể phụ nữ. Tác dụng phụ chính là tác động xấu đến chức năng cương dương ở nam giới kèm theo đó là trạng thái tâm lý tình cảm không ổn định.

Sự kích thích thành phytoestrogen đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể các lượt giới thiệu thể hình đến các bác sĩ phẫu thuật chuyên nghiệp để loại bỏ chứng nữ hóa tuyến vú. Toàn bộ quá trình này khiến Bộ Y tế lo lắng, vì chất nền đậu nành thuộc loại thức ăn gia súc bắt đầu được phát hành với liều lượng nghiêm ngặt và chỉ theo đơn. Tuy nhiên, theo thời gian, do sự thay đổi trong công nghệ sản xuất, lệnh cấm này đã được dỡ bỏ - tỷ lệ phytoestrogen trong thành phần của bột đậu nành giảm đáng kể.

Một thực tế thú vị: vào những năm 90 của thế kỷ 20, các sản phẩm từ đậu nành đã phổ biến ở các nước cộng hòa cũ của Liên Xô - thịt đậu nành, xúc xích đậu nành và đậu nành thức ăn gia súc. Cho đến khi kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học nước ngoài đến được nội địa nước ta, các sản phẩm này đã được phổ biến rộng rãi. Vào đầu những năm 2000, hàng tạp hóa đột nhiên biến mất khỏi các kệ hàng tạp hóa.

Tác hại của protein đậu nành

Vì vậy, bây giờ là lúc để nói về lý do tại sao bạn không nên sử dụng protein đậu nành cổ điển như một loại thực phẩm bổ sung chính.

Phytoestrogen. Đối với CrossFit tự nhiên mà không sử dụng các chất tăng testosterone, đây là phần nguy hiểm nhất, có thể bắt nguồn gốc sản xuất testosterone của chính bạn và liên kết tất cả các phân tử của nó, do đó ngăn chặn hoàn toàn sự phân phối các axit amin quan trọng trong các mô cơ vượt quá mức phục hồi tự nhiên.
Khả năng xảy ra tác dụng phụ cao. Trước hết, đây là nguy cơ dẫn đến bệnh nữ hóa tuyến vú, không thể điều trị bằng thuốc mà phải can thiệp bằng phẫu thuật.
Thiếu các axit amin thiết yếu cần thiết. Mặc dù giá thành rẻ, protein đậu nành không có cấu trúc axit amin hoàn chỉnh, có nghĩa là một số axit amin sẽ phải được mua riêng hoặc tiêu thụ protein động vật.
Tiêu hóa nặng. Không giống như whey protein, nguyên liệu từ đậu nành chứa một lượng lớn chất xơ nên rất khó tiêu hóa.
Tốc độ hút thấp.
Giảm chỉ số công suất. Một tác dụng phụ khác của phytoestrogen và làm giảm mức testosterone tự nhiên.
Sự lắng đọng của các mô mỡ với sự thiếu hụt calo.

Trên thực tế, đạm đậu nành có hại cho một vận động viên nam không kém việc uống vài lít bia mỗi ngày. Có lẽ tác hại còn rõ ràng hơn, vì các phytoestrogen tạo nên men bia liên kết một phần trong gan cùng với rượu.

Lợi ích không thể phủ nhận

Bất chấp tất cả những thiếu sót, protein đậu nành vẫn tiếp tục có nhu cầu trên thị trường dưới nhiều hình thức khác nhau. Đó là tất cả về những lợi ích có thể làm cho nó bổ sung một nguồn protein.

Giá cả. Protein đậu nành rẻ hơn vài lần so với thậm chí 80% KSB từ nhà máy Belarus. Chi phí trung bình cho mỗi kg nguyên liệu thô từ các nhà cung cấp hiếm khi vượt quá 3 đô la. Trong trường hợp phân lập đậu nành, chi phí không vượt quá 4 đô la.
Khả năng điều hòa lượng nội tiết tố cho phụ nữ. Nếu bạn là đại diện của giới tính công bằng, bạn không cần phải sợ phytoestrogen: cơ thể phụ nữ biết cách chuyển hóa chúng một cách chính xác.
Cấu hình axit amin khác biệt đáng kể so với whey.
Không chứa lactose. Điều này cho phép bạn tiêu thụ hàng kg protein đậu nành mà không bị kích ứng đường tiêu hóa.
Sự hiện diện của chất xơ. Nguyên liệu thô càng rẻ thì càng chứa nhiều chất xơ, và điều này lại bình thường hóa quá trình tiêu hóa.
Thích hợp cho người ăn chay. Sản phẩm được phát triển như một chất thay thế an toàn cho nguồn protein chính cho những người, vì nhiều lý do, không tiêu thụ các sản phẩm động vật.
Thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.

Phân lập đậu nành

Protein đậu nành ở dạng lý tưởng là gì? Đây là một phân lập đậu nành. Không giống như đậu nành thức ăn gia súc, nó gần như hoàn toàn không có các thành phần khó chịu như chất xơ và phytoestrogen. Tất cả những điều này làm cho nó trở thành một khoản đầu tư có lợi hơn bất kỳ vào chế độ dinh dưỡng thể thao hơn là mua bất kỳ loại protein nào khác.

Do quá trình hydrat hóa hoàn toàn và lên men một phần, protein bị biến tính hoàn toàn thành các axit amin đơn giản nhất. Cấu hình tổng thể, cùng với khả dụng sinh học, được cải thiện. Tất nhiên, nó vẫn thiếu sự cân bằng của các axit amin thiết yếu (đặc biệt là isoleucine, có liên quan đến sự hình thành kho glycogen), nhưng tiêu thụ một loại protein như vậy an toàn hơn nhiều so với việc mạo hiểm nữ hóa tuyến vú khi theo đuổi một chiếc bánh kếp mới cho người tập tạ.

Cách sử dụng

Nếu bạn quyết định dùng chế phẩm từ đậu nành, hãy tìm hiểu cách bổ sung protein đậu nành theo cách cổ điển.

Các thủ tục chuẩn bị đầu tiên:

Tính phần trăm khối lượng tịnh.
Tính số lần tập luyện mỗi tuần.
Tính lượng protein phức hợp nhận được trong ngày.
Tính tổng thâm hụt.

Hơn nữa - thú vị nhất. Nếu một vận động viên tập luyện trung bình cần khoảng 2 g protein phức hợp cho mỗi kg cơ thể hoặc khoảng 2,5 g whey protein, thì với đậu nành cô lập mọi thứ phức tạp hơn. Nếu bạn có các nguồn protein khác với cấu hình axit amin khác, thì chỉ cần 1 g protein đậu nành trên 1 kg cơ thể là đủ. Nhưng nếu không có các nguồn bổ sung thiếu hụt khác, bạn sẽ phải tăng liều lượng protein đậu nành lên gấp 5 lần.

Hãy lấy một ví dụ cổ điển: một vận động viên - 75 kg trọng lượng - 15% mỡ trong cơ thể. Lượng protein tiêu thụ từ thực phẩm là 60 g, tổng lượng thiếu hụt là 77,5 g protein. Đối với protein đậu nành, bạn sẽ phải dùng 250 g bột mỗi ngày, tương đương với 4 khẩu phần protein mỗi ngày. Sự phân chia được thực hiện theo cách này.

Vào một ngày đào tạo:

Lần nạp protein đầu tiên diễn ra vào buổi sáng, 25-30 phút sau bữa ăn chính. Điều này sẽ làm tăng lượng axit amin tổng thể, do đó sẽ cắt giảm một nửa liều lượng protein đậu nành.
Buổi tiếp tân thứ hai là 20-30 phút sau bữa trưa theo cùng một chương trình.
Bữa ăn thứ ba đóng cửa sổ protein do tác động phá hủy của tập thể dục lên mô cơ.
Lần uống thứ tư của thức ăn lắc protein là từ 5 đến 7 giờ tối để duy trì tác dụng chống dị hóa.
Lần hấp thụ protein cuối cùng là vào ban đêm.

Vào một ngày không đào tạo:

Lần nạp protein đầu tiên vào buổi sáng, sau bữa ăn chính 25-30 phút. Điều này sẽ làm tăng lượng axit amin tổng thể, do đó sẽ cắt giảm một nửa liều lượng protein đậu nành.
Cuộc hẹn thứ hai là 20-30 phút sau khi ăn trưa theo cùng một chương trình.
Lần nạp protein thứ ba là từ 17-19 giờ chiều để giảm tác động phá hủy các mô.
Lần hấp thụ protein cuối cùng là vào ban đêm.

Thành tích trong thể thao

Thật không may, do cấu hình axit amin không hoàn chỉnh của nó, ngay cả chất cô lập từ đậu nành cũng có hiệu lực cực kỳ thấp trong việc tăng và duy trì khối lượng cơ. Để có kết quả tốt nhất, protein đậu nành được khuyến khích kết hợp với các axit amin chuỗi nhánh. Tuy nhiên, từ quan điểm kinh tế, việc thay thế các axit amin bị thiếu trong thành phần chính của phân lập đậu nành là cực kỳ bất lợi. Sẽ rẻ hơn nhiều nếu mua whey protein thông thường và mang lại hiệu quả cao hơn với ít tác dụng phụ hơn.

Đồng thời, với việc sử dụng lâu dài chất nền tinh khiết, có thể đạt được kết quả tăng lên không phải bằng cách tăng mức độ của quá trình đồng hóa, mà bằng cách ngăn chặn hoàn toàn quá trình dị hóa trong cơ thể. Đây là một cách khác để đạt được chứng phì đại myofibrillar.

Dành riêng cho trẻ em gái

Và bây giờ câu hỏi kinh điển mà tất cả các cô gái hỏi - liệu protein đậu nành có giúp bạn giảm cân? Câu trả lời là có. Đối với cơ thể phụ nữ, mọi nhược điểm của đạm đậu nành đều biến thành ưu điểm. Điều này chủ yếu áp dụng cho các nguyên liệu thô giá rẻ thông thường, không phải sản phẩm phân lập từ đậu nành. Làm thế nào để các phytoestrogen có trong chất nền đậu nành giúp bạn đạt được mục tiêu về tuổi tác của phụ nữ?

Điều này góp phần tạo ra một hiệu ứng phức tạp:

Nền nội tiết tố được bình thường hóa. Điều này đặc biệt hữu ích khi chu kỳ kinh nguyệt gập ghềnh, thường là kết quả của chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.
Mức độ nam hóa bị giảm.
Sự bài tiết chất lỏng ra khỏi cơ thể giảm khi mức natri giảm.
Các mô cơ trở nên đàn hồi do các yếu tố hoạt động có trong protein.
Tiêu hóa được cải thiện nhờ chất xơ có trong sợi đậu nành.

Và quan trọng nhất: protein đậu nành cho phép bạn duy trì kích thước ngực, và trong một số trường hợp hiếm hoi thậm chí còn tăng nó lên, mặc dù trọng lượng cơ thể giảm... Có lẽ đây là lý do tại sao giá thể đậu nành rất phổ biến trong thể dục của phụ nữ nghiệp dư.

Kết quả

Protein đậu nành còn lâu mới hoàn hảo. Và sự rẻ rúng của nó chỉ là miếng mồi mà có thể biến thành những hậu quả không thể khắc phục đối với vận động viên. Nhưng trong trường hợp bạn không có các nguồn protein khác hoặc bạn đến từ một nền văn hóa ăn chay, thì đậu nành cô lập (không phải là một loại protein cổ điển, mà là một loại phân lập) là cách duy nhất để có đủ protein mà không bị bội chi ngân sách. Bí quyết là đậu nành cô lập rẻ hơn một cách tương xứng so với các lựa chọn ăn chay khác.

Phần còn lại, tốt hơn hết là bạn nên chi tiền và mua whey protein. Điều này giúp tránh hiện tượng đệm khó chịu, điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên thẳng người có mức testosterone chỉ cao hơn mức cơ bản một chút.