Bất kể mục tiêu của việc tập luyện là gì - có thể là kết quả thể thao nghiêm túc hay hỗ trợ hình thức nghiệp dư - tải trọng đều ảnh hưởng tiêu cực đến cơ và dây chằng. Đó là lý do tại sao cơ thể chúng ta cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Massage sau khi tập luyện giúp tăng tốc độ phục hồi và giúp bạn đạt được mục tiêu thể thao của mình. Hãy xem xét những lợi ích và tác hại của massage, chúng ta sẽ nghiên cứu các sắc thái quan trọng của các thủ tục phục hồi chức năng.
Sự khác biệt giữa massage thể thao và massage cổ điển thông thường
Theo quy luật, massage thể thao được thực hiện trên các nhóm cơ hoạt động mạnh nhất. Đây là sự khác biệt chính giữa các kỹ thuật thể thao đặc biệt và kinh điển. Sau khi gắng sức, các kỹ thuật xoa bóp mạnh được sử dụng. Các thủ tục có thể mất đến 45 phút (thường xuyên hơn, ít hơn). Cần rất nhiều thời gian để chuẩn bị - nhào và kéo căng các cơ. Các thủ tục thể thao được phép thực hiện thường xuyên hơn. Được phép sử dụng các biến thể cắt giảm sau mỗi lần tập luyện. Việc mát-xa toàn diện thường ít được thực hiện hơn, nhưng với tải trọng không thường xuyên, số buổi có thể bằng số lần đến phòng tập thể dục.
Phiên bản cổ điển giả định cường độ thực thi thấp hơn. Thời lượng của "kinh điển" là trong vòng 60-90 phút. Trong thời gian này, chuyên viên mát-xa toàn bộ cơ thể. Với các tùy chọn ngắn hơn, các vùng lớn riêng biệt được thư giãn - lưng, chân, ngực. Massage cổ điển được thể hiện dưới dạng chu kỳ. Nó phải được thực hiện đều đặn. Đồng thời, các buổi học hàng ngày thường không được thực hành.
Tác dụng của massage sau khi tập
Lợi ích của massage sau khi tập luyện:
- thư giãn cơ và giảm các triệu chứng đau;
- hiệu quả tái tạo sau khi tập luyện căng thẳng - mệt mỏi biến mất nhanh hơn;
- bão hòa mô cơ với oxy;
- loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất từ các mô;
- cải thiện kết nối thần kinh cơ - vận động viên không lơ là xoa bóp, cảm nhận tốt hơn các cơ mục tiêu;
- tăng tốc tuần hoàn máu - máu lưu thông tích cực vận chuyển đủ lượng axit amin và các chất khác có ích cho vận động viên đến cơ bắp, có tác dụng tăng trưởng cơ bắp;
- chức năng trị liệu - cơ thể đối phó với bong gân và microtraumas hiệu quả hơn sau khi massage. Trong số những thứ khác, các thao tác giúp tránh hình thành các chất kết dính. Giống như trong xương sau khi gãy xương, chất kết dính có thể hình thành trong cơ sau các chấn thương nhỏ làm giảm tính đàn hồi của dây chằng và cơ. Các buổi vật lý trị liệu thường xuyên là một phương thuốc hữu hiệu chống lại điều này;
- dỡ bỏ hệ thống thần kinh trung ương - một liệu pháp mát-xa chất lượng cao cho phép bạn thư giãn và tận hưởng, các cơ cứng trở nên mềm và dẻo - cả đau nhức và mệt mỏi thần kinh đều biến mất.
Xoa bóp sau khi tập luyện giúp tăng sức mạnh và săn chắc cơ, giảm đau, thúc đẩy bạch huyết và lưu thông máu. Hiệu quả thể hiện cả sau khi tập thể dục hiếu khí và kỵ khí. Ở các nước phương Tây có đông người chạy nghiệp dư, các buổi tự massage khá phổ biến. Chắc ai cũng biết “hiệu ứng bàn chân gỗ” sau khi chạy. Các động tác xoa bóp nhanh chóng làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng khó chịu sau những lần “tiếp cận” tiếp theo.
Nghiên cứu của các nhà khoa học Canada
Người ta tin rằng massage sau khi tập thể dục giúp loại bỏ axit lactic khỏi mô cơ. Người ta cho rằng sau khi rèn luyện sức mạnh của chân (ví dụ), bạn cần xoa bóp các chi dưới, và các sản phẩm phân hủy sẽ biến mất nhanh hơn. Không có nghiên cứu nghiêm túc đã được thực hiện về chủ đề này. Tác động cơ học lên các mô thực sự làm giảm đau, nhưng hoàn toàn có thể xảy ra vì những lý do khác.
Vài năm trước, các nhà khoa học Canada đã thử nghiệm với các vận động viên nam. Đối tượng đã được xoa bóp một chân sau khi tập luyện mệt mỏi. Mô cơ được lấy để phân tích ngay sau thủ thuật và vài giờ sau đó. Đáng ngạc nhiên là lượng axit lactic ở cả hai chân vẫn như nhau - việc xoa bóp không ảnh hưởng đến nồng độ của nó. Kết quả của thí nghiệm này đã được trình bày trên tạp chí Science Translational Medicine.
Đồng thời, những cảm giác đau đớn ở các vận động viên biến mất. Hóa ra là kết quả của các buổi xoa bóp, số lượng ty thể tăng lên và cường độ của quá trình viêm giảm. Do đó có tác dụng giảm đau. Ti thể đóng vai trò máy phát năng lượng tế bào. Hơn nữa, thủ tục 10 phút là đủ cho sự phát triển của họ. Tại sao tình trạng viêm do microtraumas giảm đi vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Nhưng đối với các vận động viên, thực tế là massage có tác dụng quan trọng hơn nhiều.
Thử nghiệm trên vận động viên chạy marathon
Người Canada không đơn độc trong nghiên cứu của họ. Những người khác đã so sánh tác dụng của xoa bóp và nén khí thay đổi, một thủ thuật vật lý trị liệu được sử dụng, đặc biệt, để điều trị chứng thiếu máu cục bộ và huyết khối tĩnh mạch. Lần này, đối tượng thử nghiệm là những vận động viên marathon đã chạy cự ly ngày hôm trước.
Những người chạy được chia thành hai nhóm. Những người tham gia nhóm đầu tiên được mát-xa, và những người vào nhóm thứ hai được gửi đến phiên PPK. Cường độ đau của các cơ được đo trước và ngay sau khi "chạy", sau các thủ thuật và một tuần sau đó.
Hóa ra là những người chạy bộ mà người đấm bóp đã làm việc cùng:
- các cơn đau biến mất nhanh hơn nhiều so với những người tham gia nhóm PPK;
- sức bền phục hồi nhanh hơn nhiều (1/4 so với nhóm còn lại);
- Sức mạnh cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn nhiều.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tác dụng tối đa của massage được thể hiện đối với những người nghiệp dư. Mặc dù các chuyên gia có nhiều khả năng sử dụng dịch vụ của bác sĩ chuyên khoa hơn, nhưng các vận động viên thuộc nhóm nghiệp dư lớn được hưởng lợi nhiều hơn từ các buổi vật lý trị liệu.
Tác hại tiềm ẩn - những cơ nào không nên xoa bóp và tại sao
Vì việc trì hoãn buổi mát-xa sau khi tập là điều không mong muốn, tốt hơn hết bạn nên hạn chế nhào nặn các cơ chưa hoạt động hoặc hoạt động ít trong phòng tập. Tuy nhiên, tác hại tiềm ẩn nên được xem xét trong bối cảnh của các yếu tố khác. Không có chống chỉ định liên quan đến tác dụng trên các cơ riêng lẻ.
Bạn không nên làm theo các thủ tục:
- nếu có vết bầm tím, trầy xước, vết cắt hở;
- khi bị nhiễm nấm và vi rút (các vận động viên cuồng tín có thể tập luyện tốt ngay cả khi họ cảm thấy không khỏe, nhưng không cần thiết phải làm trầm trọng thêm tình hình bằng cách xoa bóp);
- bị viêm bao hoạt dịch, bệnh gút, viêm khớp dạng thấp.
Nếu thậm chí có chút nghi ngờ về khả năng tư vấn của các quy trình mát-xa, tốt hơn là bạn nên hạn chế thực hiện chúng.
Bắt buộc phải xoa bóp chính xác. Một chuyên gia sẽ làm mà không cần lời khuyên của một vận động viên, nhưng nếu một vận động viên đang được xoa bóp bởi một người bạn chỉ quen thuộc với những điều cơ bản về công nghệ, bạn cần phải kiểm soát anh ta. Bảng sẽ cho bạn biết các chuyển động được thực hiện theo hướng nào, "xử lý" các vùng nhất định.
| Khu | Phương hướng |
| Trở lại | Từ thắt lưng đến cổ |
| Chân | Từ chân đến háng |
| Cánh tay | Từ bàn chải đến lông nách |
| Cái cổ | Từ đầu đến vai và lưng (lùi lại) |
Xoa bóp trước hay sau khi tập luyện?
Ngoài việc tắm vòi hoa sen và một khoảng thời gian ngắn sau buổi tập, không cần chuẩn bị đặc biệt cho việc mát-xa. Nhiều người có một câu hỏi: massage khi nào là tốt hơn - trước hay sau khi tập? Câu trả lời phụ thuộc vào các mục tiêu. Các vận động viên chuyên nghiệp cần khởi động và kích hoạt các cơ trước khi thi đấu. Tự xoa bóp nhẹ sẽ không làm tổn thương những tài tử đã tập trung trong phòng tập thể dục.
Nếu trước khi tập vật lý trị liệu xoa bóp là tùy chọn, thì sau khi gắng sức, các thủ thuật là cần thiết. Nhưng điều quan trọng là phải nhận thức được những hậu quả tiêu cực tiềm ẩn đã được thảo luận trong phần trước. Nếu không có yếu tố gây hại, bạn có thể tự mình đặt mình vào tay chuyên viên massage mà không cần chuẩn bị trước.
Thủ tục nên được thực hiện bao lâu một lần?
Có ổn không sau mỗi buổi tập thể dục massage sau khi tập thể dục? Có, nhưng chỉ khi đó là về tự mát-xa. Tần suất các buổi làm việc với chuyên gia là 2-3 lần một tuần. Nếu không thể duy trì lịch trình, hãy thực hiện các quy trình ít nhất một lần một tuần - sau khi thực hiện các bài tập đặc biệt khó.
Điều chính trong massage là không làm quá sức. Cảm giác đau nhẹ không chỉ cho phép, mà hầu như không thể tránh khỏi sau khi gắng sức. Nhưng cơn đau dữ dội là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy có điều gì đó không ổn. Trong trường hợp này, ngay lập tức giảm tốc độ. Thực hiện xoa bóp đúng cách, chuyên gia sẽ giúp vận động viên cảm nhận được tất cả những điều thú vị của liệu trình vật lý trị liệu - vận động viên sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, và việc tập luyện sẽ trở nên hiệu quả hơn.
