Một trong những câu hỏi đơn giản nhất trong môn chạy đã gây tranh cãi trong một thời gian dài và tiếp tục cho đến ngày nay. Thực tế, chạy bộ buổi sáng có hại không và chạy lúc bụng đói có hại không - những câu hỏi rất đơn giản và hiển nhiên.
Chạy vào buổi sáng không khác gì chạy vào các thời điểm khác trong ngày
Có rất nhiều giả thuyết cho rằng chạy bộ vào buổi sáng sẽ phát triển tim tốt hơn, hoặc ngược lại, hoạt động quá sức sẽ khiến tim khỏe hơn. Trên thực tế, không có một bằng chứng khách quan nào cho những lý thuyết này. Đồng thời, có một số nghiên cứu chứng minh rằng chạy vào các thời điểm khác nhau trong ngày có tác dụng như nhau đối với cơ thể về phát triển tim mạch và đốt cháy chất béo.
Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2019, 20 người thừa cân được chia thành các nhóm. Những người tham gia nghiên cứu đã tham gia vào các hoạt động thể chất, bao gồm cả chạy, trong thời gian quy định. Vào cuối cuộc thử nghiệm, người ta thấy rằng sự tiến bộ của tất cả những người tham gia là gần như nhau. Đồng thời, các phản ứng phụ không được quan sát thấy, bất kể thời gian trong ngày của các lớp học.
Như vậy, có thể nói một cách an toàn rằng chạy bộ vào buổi sáng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như chạy bộ vào các thời điểm khác trong ngày. Tuy nhiên, chạy bộ vào buổi sáng có một số đặc điểm mà bạn cần biết để việc tập luyện của bạn có lợi.
Chạy khi bụng đói
Thường vào buổi sáng trước khi chạy, không có cơ hội để ăn một bữa no. Vì thức ăn sẽ không có thời gian để vừa. Chạy bộ với một cái bụng no căng là một ý kiến tồi. Do đó, câu hỏi phổ biến nhất được đặt ra - liệu có thể chạy vào buổi sáng khi bụng đói không? Có, bạn có thể. Nhưng đối với điều này, bạn cần phải ăn tối bình thường vào ngày hôm trước. Vấn đề là, nếu bạn ăn vào buổi tối, bạn đã tích trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Tất cả chúng sẽ không được sử dụng hết trong một đêm. Do đó, với lượng carbohydrate dự trữ, bạn có thể an tâm chạy bộ buổi sáng.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người muốn giảm cân bằng cách chạy bộ vào buổi sáng. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, lượng glycogen dự trữ vào buổi tối, thì glycogen sẽ cạn kiệt tương đối nhanh và bạn sẽ có thể rèn luyện chuyển hóa chất béo. Đó là, để dạy cơ thể tích cực phân hủy chất béo.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn vào buổi tối và bạn không có glycogen dự trữ, thì có khả năng buổi sáng tập luyện khi bụng đói có thể dẫn bạn đến trạng thái làm việc quá sức. Và điều này sẽ không có ảnh hưởng tích cực đến cơ thể của bạn.
Tập luyện cường độ cao và lâu vào buổi sáng
Nếu bạn định tập luyện cường độ cao vào buổi sáng, thì 20-30 phút trước khi bắt đầu, bạn cần uống trà ngọt với đường hoặc mật ong và ăn một suất bánh mì hoặc thanh carbohydrate. Thức ăn này sẽ tiêu hóa nhanh chóng. Sẽ không gây ra nặng. Và nó sẽ cung cấp cho bạn một nguồn cung cấp năng lượng. Nếu bạn chưa ăn vào buổi tối, thì tốt nhất bạn không nên tập luyện cường độ cao vào buổi sáng. Vì sẽ rất khó để chạy cùng trà với bún. Và hiệu quả của việc đào tạo như vậy sẽ thấp.
Nếu bạn đang lên kế hoạch chạy dài vào buổi sáng, từ 1,5 giờ trở lên, hãy mang theo gel hoặc thanh tăng lực. Vì glycogen được lưu trữ vào buổi tối sẽ kết thúc đủ nhanh. Và chạy trong một thời gian dài trên một chất béo là đủ khó. Và nó không phải lúc nào cũng phù hợp, vì việc đào tạo như vậy sẽ tốn rất nhiều năng lượng. Một cuộc chạy dài cũng không nên thực hiện nếu bạn chưa ăn tối vào ngày hôm trước.
Các tính năng khác của chạy buổi sáng
Cố gắng uống một cốc nước sau khi thức dậy.
Luôn luôn bắt đầu cuộc chạy của bạn với tốc độ chạy chậm. Và chỉ sau 15-20 phút bạn có thể chuyển sang tốc độ mạnh hơn.
Khởi động kỹ nếu bạn có kế hoạch tập luyện nặng và cường độ cao. Và dành ít nhất 20 phút cho nó. Sau đó, bạn có thể bắt đầu đào tạo.
Đảm bảo ăn uống đầy đủ sau khi chạy. Bạn cần bổ sung năng lượng đã tiêu. Sự mệt mỏi có thể tích tụ nếu điều này không được thực hiện. Đặc biệt nếu bạn chạy trước khi làm việc. Và ngay cả khi bạn đang chạy bộ để giảm cân.
Tóm lại, chúng ta có thể nói rằng chạy bộ vào buổi sáng là có thể và cần thiết. Nó mang lại lợi ích giống như bất kỳ hoạt động chạy nào khác. Nhưng bạn cần chú ý đến đặc điểm dinh dưỡng. Và sau đó sẽ không có vấn đề.
