Hôm nay chúng ta sẽ nói chi tiết về plie squats - nó là gì, kỹ thuật, ưu, nhược điểm và cách phân biệt chúng với các bài tập tương tự: squat cổ điển và sumo.
Nói một cách dễ hiểu, đây là những động tác ngồi xổm với sự mở rộng tối đa của đầu gối sang hai bên. Các cơ mục tiêu cho bài tập này là đùi trong và cơ mông. Plie squats đặc biệt phổ biến với những phụ nữ muốn chỉnh sửa hình dạng của mông và hình dạng của hông. Mặt khác, nam giới ngồi xổm với trọng lượng lớn hơn sẽ đạt được thành công đáng kể trong việc xây dựng cơ bắp của chân.
Kỹ thuật plie squats của phụ nữ và nam giới không khác nhau, nhưng số lần lặp lại và cách tiếp cận có thể khác nhau, tùy thuộc vào mức độ thể lực của vận động viên.
Kỹ thuật và các biến thể
Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện plie squats đúng cách, hãy đọc phần mô tả chi tiết về kỹ thuật dưới đây:
- Đứng thẳng, dang rộng hai chân rộng hơn vai một chút (nếu rộng gấp đôi, bạn sẽ tập sumo squat), xoay tất 130 °;
- Gập nhẹ cơ thể ở phần lưng dưới, giữ lưng thẳng trong tất cả các giai đoạn của bài tập;
- Không được nghiêng đầu, đưa tay vào khóa trước ngực;
- Trong khi hít vào, từ từ bắt đầu squat đến điểm cuối cùng mà hông phải song song với sàn nhà;
- Không xé rách gót, không xoắn với tất của bạn;
- Khi bạn thở ra, vươn lên vị trí bắt đầu, không duỗi thẳng chân ở đầu gối cho đến cuối.
Ngoài ra, hãy xem một biến thể khác của động tác ngồi xổm với tạ - dành cho nam và nữ:
- Đạn được cầm trên tay trước ngực;
- Đặc biệt chú ý đến vị trí chính xác của lưng trong khi thực hiện - nếu bạn nghiêng người về phía trước, bạn có thể làm rách cơ;
- Đối với cả nam và nữ, kỹ thuật thực hiện plie squats với trọng lượng không khác với thuật toán không có tạ, nhưng để đạt hiệu quả cao hơn, ở đây chúng tôi khuyên bạn nên cố định vị trí ở điểm thấp nhất trước khi nâng trong 2-3 giây.
- Quá trình thở ra không phải căng trong toàn bộ lực nâng - bạn có thể thở ra chỉ một phần khí cacbonic, vượt qua phần khó của bài tập, sau đó kết thúc quá trình thở ra ở vị trí bắt đầu. Và nói chung, trong những bài học đầu tiên, hãy thường xuyên nghĩ đến cách thở đúng khi ngồi xổm, điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền và giúp bài tập trở nên hữu ích hơn.
Bạn cũng có thể ngồi xổm với thanh tạ, với tạ ấm ở chân, trong máy Smith. Lựa chọn thứ hai được khuyến khích cho các vận động viên có khả năng giữ thăng bằng kém. Chương trình khuyến nghị cho người mới bắt đầu là 30 reps trong 2 set, tải trọng nên được tăng lên hàng tuần.
Cơ nào hoạt động?
Hãy liệt kê những cơ nào hoạt động trong plie squats - điều này sẽ cho phép bạn hiểu rõ hơn về sinh lý của kỹ thuật này:
- Cơ mông lớn;
- Nội xương đùi;
- Cơ mặt sau đùi;
- Quads;
- Cơ lưng và bắp chân.
Cơ 5 điểm đóng vai trò là bộ phận ổn định, phần còn lại là bộ phận chính của tải điện. Như bạn có thể thấy, plie squats với một quả tạ dưới chân cho phép bạn bơm cả chân và mông của mình một cách hiệu quả - loại bỏ trọng lượng dư thừa ở khu vực này, cũng như xây dựng khối cơ.
Đối với mục tiêu đầu tiên, bạn nên tăng số lần tiếp cận và tăng tốc độ, và mục tiêu thứ hai, ngồi xổm với tạ.
Lỗi thực thi thường xuyên
Vì vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng plie squats là cách hoàn hảo để tải phần đùi trong một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể hiểu rằng hiệu quả của việc tập luyện phụ thuộc trực tiếp vào việc bạn tuân thủ đúng kỹ thuật như thế nào. Hãy cùng điểm qua những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải khi thực hiện bài tập ngồi xổm với tạ sau:
- Do cơ bắp chân co duỗi kém, nhiều người làm rách gót chân khỏi sàn - điều này ngay lập tức lấy đi tải trọng khỏi cơ đích và chuyển trọng lượng đến mắt cá chân;
- Bạn không thể duỗi thẳng chân ở đầu gối ở trên cùng;
- Không di chuyển đột ngột, giật cục - lên xuống luôn nhịp nhàng;
- Bạn biết cơ nào tham gia vào động tác ngồi xổm - cột sống không cần phải căng, không tham gia vào việc nâng. Những người mới bắt đầu thường nâng tạ không phải bằng hông mà bằng lưng - điều này là do động tác gập người về phía trước. Đúng vậy - giữ thẳng lưng!
- Lần lượt của cả hai chiếc tất phải hoàn toàn đối xứng, với các bàn chân trên cùng một đường thẳng. Nếu không, tải trọng ở chân phải và chân trái sẽ khác nhau.
Khu phức hợp này phù hợp với ai?
Bài tập tạ kiểu Plie squats hoặc tạ tay phù hợp với những ai muốn giảm cân và ngược lại, dành cho những ai muốn tăng cân. Bài tập này nằm trong tổng hợp các bài toán sức bền cơ bản của tổ hợp. Nó đòi hỏi khả năng co giãn tốt, do đó, nó phù hợp với những người muốn tăng độ săn chắc và đàn hồi của các cơ.
Chống chỉ định
Hãy tìm hiểu xem nó không phù hợp với ai, vì danh sách chống chỉ định cho plie squats khá ấn tượng:
- Người bị đau nhức đầu gối, lưng, khớp háng;
- Với đợt cấp của chứng giãn tĩnh mạch;
- Trong suy tim cấp, tăng huyết áp, sau nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não;
- Trong thời kỳ cảm lạnh, đặc biệt là trong bối cảnh thân nhiệt tăng;
- Với bệnh tăng nhãn áp, thiếu máu;
- Trong giai đoạn trầm trọng của bất kỳ bệnh mãn tính nào, đặc biệt là bệnh thấp khớp hoặc những bệnh liên quan đến hệ hô hấp;
- Phụ nữ mang thai. Trong giai đoạn này, các cô gái thường nên cẩn thận hơn và tìm kiếm các bài tập tương tự. Ví dụ, phụ nữ mang thai không phải lúc nào cũng có thể đi xe đạp;
- Sau khi phẫu thuật.
Sự khác biệt so với các loại squats khác
Chúng tôi đã thảo luận về kỹ thuật plie squats cho nam và nữ, và cũng đề cập rằng nó tương tự như sumo squats và các bài cổ điển. Chúng ta hãy xem xét sự khác biệt:
- Với squat cổ điển, bạn không cần phải giữ đầu gối ở một vị trí mở rộng;
- Khi sumo squat ở vị trí bắt đầu, hai chân đặt rộng hơn vai 2 lần. Do đó, tải trọng lên các cơ làm việc tăng lên, và các cơ phát triển nhanh hơn.
Tất cả các sắc thái khác cũng tương tự - lưng thẳng, lưng dưới hơi ngả ra sau, gót chân không chạm sàn, đùi ở điểm thấp nhất song song với sàn.
Ưu và nhược điểm
Nếu bạn nhìn vào hình ảnh các cô gái thường xuyên tập plie squats trong một tháng - trước và sau đó, bạn chắc chắn sẽ nhận ra sự khác biệt.
- Đây là điểm cộng chính của bài tập - nó cho phép bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn.
- Nó rất dễ dàng để thực hiện nó ở nhà, ngoài trời và trong phòng tập thể dục.
- Đối với các bạn nữ, plie squats với tạ có vẻ khó, nhưng họ luôn có thể thay thế đường đạn bằng tạ hoặc tạ ấm. Sự đa dạng của các biến thể cũng là một điểm cộng.
- Lưu ý sự đơn giản của kỹ thuật thực hiện - ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể nắm vững nó mà không cần hỏi ý kiến huấn luyện viên.
Trong số các điểm tối thiểu, chúng tôi nhấn mạnh tải trọng cao lên khớp gối và khớp háng, vì vậy kỹ thuật này có nhiều chống chỉ định. Ngoài ra, ngồi xổm với tạ trước mặt đòi hỏi bạn phải có cảm giác thăng bằng tốt. Các vận động viên muốn kết hợp tập thể dục vào quá trình tập luyện của họ nên đặc biệt chú ý đến việc kéo căng cơ.
Giờ thì bạn đã biết cách squat plie đúng cách - chúng tôi hy vọng bài tập này chắc chắn sẽ xuất hiện trong chương trình của bạn. Đây thực sự là một hình thức rèn luyện sức mạnh và tim mạch tuyệt vời có thể giúp bạn tải các vùng cơ có vấn đề một cách hiệu quả. Hãy trở nên xinh đẹp!
