Có nhiều cách để bạn có được thân hình như ý: ăn kiêng, tập thể dục, chạy bộ, thuốc. Một trong những lĩnh vực thể dục phổ biến đã trở thành hệ thống Tabata. Nếu bạn cần giảm cân nhanh chóng, những bài tập này rất tốt.
Đào tạo Tabata là gì?
Những bài tập ngắn này có cường độ cao. Đào tạo hiệu quả được thực hiện trong một thời gian tối thiểu.
Nó trông như thế này:
- tải tối đa có thể được đưa ra trong 20 giây,
- 10 - nghỉ ngơi
- chu kỳ được lặp lại 8 lần.
Các bài tập được thực hiện mạnh mẽ, trong 4 phút bạn cần phải dốc hết sức mình. Nên có nhiều hiệp với thời gian nghỉ 1-2 phút.
Tabata khác với cardio như thế nào?
Cardio là một tải trọng xảy ra dưới tác động của oxy (hiếu khí), nó đào tạo hệ thống tim mạch. Trong quá trình luyện tập Tabata tràn đầy năng lượng, cơ thể không còn đủ oxy và nó sẽ chuyển sang vùng không có oxy (kỵ khí).
Tại thời điểm này, quá trình đốt cháy chất béo xảy ra:
- tập luyện tim mạch tăng cường hệ thống tim mạch;
- kỵ khí - chúng hoạt động trực tiếp trên các cơ.
Do đó, sự kết hợp giữa hoạt động tim mạch và yếm khí trong tabata giúp tim khỏe mạnh và cải thiện cơ bắp.
Lợi ích của Tabata
Đào tạo theo hệ thống có rất nhiều lợi ích.
Bằng cách luyện tập theo các quy tắc, bạn có thể có được một cơ thể săn chắc, mỡ được đốt cháy, cơ bắp được xây dựng:
- không mất nhiều thời gian, và có thể phân bổ 20 phút;
- hiệu quả giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp;
- sự kết hợp của các chuyển động kỵ khí và hiếu khí tăng cường sức mạnh cho tất cả các hệ thống cơ thể;
- không gian nhỏ là cần thiết;
- không cần thiết bị: làm việc với cơ thể của chính bạn;
- tiêu thụ năng lượng tối đa;
- sự trao đổi chất tăng lên;
- có sự giải phóng các hormone tăng trưởng trong máu, góp phần làm giảm cân.
Sau khi tập luyện, tabata sẽ tích cực đốt cháy chất béo trong 48 giờ nữa. Trong các buổi học, cơ thể được chữa lành, tình trạng sức khỏe được cải thiện và hình thể dần được chuyển đổi.
Chống chỉ định với các lớp học
Không phải ai cũng làm được hệ thống Tabata. Để bắt đầu tập luyện, bạn nên đảm bảo rằng không có chống chỉ định.
Ai không thể làm:
- người bị bệnh tim;
- với độ bền thấp;
- không bao giờ tham gia vào hoạt động thể chất;
- người mắc các bệnh về khớp;
- bị tăng huyết áp;
- với một bộ máy tiền đình yếu;
- đang áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb và mono.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập Tabata một cách chính xác?
Tần suất, thời lượng và bài tập.
Thời gian học trong bao lâu?
Một chu kỳ bao gồm tám bài tập 20 giây và 10 lần nghỉ ngơi. Tổng cộng, quá trình tập luyện sẽ mất 15-25 phút, tùy thuộc vào số lần tiếp cận. Có lẽ là 40-50 phút. Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào trong ngày, không nên tập trước khi đi ngủ và ngay sau bữa ăn.
Bạn thường luyện tập như thế nào?
Nó phụ thuộc vào mục tiêu mà sinh viên theo đuổi:
- Để giảm cân mỗi tuần nên tập 3 - 5 lần, mỗi lần 15 - 30 phút hoặc tập 2-3 lần - 40 - 50 phút. Tập luyện hàng ngày không được khuyến khích. Cơ thể cần phục hồi.
- Là một bài tập hỗ trợ hình thức hoặc bổ sung cho các bài tập sức mạnh, bạn mất 15-30 phút hai lần.
Có thể sử dụng các bài tập giống nhau không?
Bạn có thể lặp lại một hoặc nhiều bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Nhưng khi sử dụng một kiểu vận động, hiệu quả của các bài tập sẽ giảm đi, do các cơ đã quen với tải trọng.
Các bài tập xen kẽ và thực hiện cùng một bài tập không quá ba lần là đúng. Nó cũng có giá trị thay đổi thứ tự của các chuyển động riêng lẻ.
Theo thứ tự xấp xỉ này:
- Tuần 1: Chống đẩy, plank, chạy, gập gối, nhảy lung tung
- Tuần 2: Bài tập Burpee, chạy plank, bật nhảy, ngồi xổm;
- Tuần 3: thẳng người, ngồi xổm, bài tập chạy với tư thế trùng cẳng chân, gập bụng;
- Tuần 4: Chạy nâng cao đầu gối, chống đẩy, bật nhảy, sumo squats.
Bạn có thể định kỳ quay lại các bài tập cũ, nhưng hãy thường xuyên chèn các bài tập mới và thay thế thứ tự.
Chương trình đào tạo Tabata
Squats
Một trong những bài tập phổ biến nhất trong Tabata. Mục tiêu của họ là tăng cường sức mạnh cho hông và mông, bởi vì những bộ phận cơ thể này thường muốn khiến phụ nữ trở nên quyến rũ. Động tác có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc với tạ - tạ đòn, một thanh tạ trên vai và lưng trên của bạn, nhưng nó không được nặng.
Kỹ thuật thực hiện:
- đứng thẳng lên;
- dang rộng hai chân rộng bằng vai;
- hạ cánh tay của bạn xuống (nếu không có thanh tạ) hoặc giữ thẳng trước mặt bạn;
- thu mông lại;
- uốn cong đầu gối của bạn, đi xuống cho đến khi hông của bạn rõ ràng song song với sàn nhà.
Sau đó đứng dậy nhanh chóng và lặp lại vài lần nữa, có thể vẫy tay theo nhịp squats để tăng tốc độ qua lại bằng tay.
Bạn có thể ngồi xổm với hai chân dang rộng sang hai bên, để song song. Trong trường hợp này, bạn có thể để hai tay trước mặt hoặc cầm tạ.
Squats có thể được kết hợp hiệu quả với nhảy ra ngoài - với hai bàn chân rộng bằng vai, ngồi xuống và nhảy ra khỏi squat.
Lunges
Bài tập lý tưởng để rèn luyện phần trước và sau của đùi, mông, giúp chúng săn chắc và săn chắc. Có một số loại phổi: thẳng, bên, sau, chéo.
Nhưng điều quan trọng là phải làm theo đúng kỹ thuật:
- lưng thẳng;
- bàn chân phải song song với nhau và hơi rộng hơn hông;
- kéo trong dạ dày;
- uốn cong đầu gối của bạn một chút;
- tiến một bước về phía trước và ngồi xuống một góc vuông ở đầu gối sao cho nó không nhô ra ngoài ngón chân;
- chân sau không được chạm sàn;
- đứng lên, chống chân lên phía trước.
Phổi bên
Thực hiện từ một vị trí đứng:
- sang một bên;
- ngồi xổm để đùi song song với sàn;
- trở lại vị trí ban đầu của chúng.
Bạn có thể cầm tạ trên tay, nằm sấp, nâng tạ lên ngang vai hoặc tạ nhẹ trên vai - điều này sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập.
Cây kéo
Sẽ hoạt động vùng bụng, hai bên và cơ mông. Nằm xuống là xong. Hai chân nâng lên 45 độ so với sàn và nhanh chóng tập trung lại với nhau và lai với nhau. Hai tay đặt dưới mông và hơi nâng đầu lên, để bả vai trên sàn.
Nâng cao đầu gối
Đầu gối được nâng lên nhanh chóng luân phiên càng cao càng tốt. Nó được thực hiện mạnh mẽ trong hai mươi giây.
Chạy từ tư thế nằm sấp
- nằm sấp;
- giơ tay lên thanh;
- thực hiện động tác chạy, kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt;
- có thể giảm và mở rộng chân trong một bước nhảy.
Nâng cao khung chậu hoặc cầu
Bài tập sẽ cải thiện cơ mông và mặt trước của đùi.
Nó được thực hiện theo trình tự sau:
- nằm ngửa;
- uốn cong đầu gối, bàn chân trên sàn;
- trong khi hít vào, nâng cao xương chậu càng cao càng tốt, căng hông;
- nán lại ở điểm cao nhất;
- chìm xuống sàn.
Ngoài các bài tập này, các bài khác cũng được sử dụng trong tabata: nhảy, chống đẩy, burpees. Điều quan trọng là làm mọi thứ với tốc độ nhanh.
Bài học bắt đầu với 5-10 phút khởi động và kết thúc bằng một cú hích. Đối với điều này, các bài tập được thực hiện để làm nóng cơ:
- vung tay;
- dốc;
- xoay của khung chậu;
- quay đầu;
- chạy tại chỗ;
- nhảy.
Đánh giá đào tạo
Huấn luyện phát triển tốt sức bền. Lúc đầu, dường như không thể chịu được 4 phút căng thẳng này. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ quen và nó thậm chí còn kéo dài thời gian tập luyện. Nó giúp giảm cân hoàn hảo, rất tiện lợi - mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Nhưng nhớ khởi động kỹ trước khi tập.
Olesya, 33 tuổi
Một buổi tập luyện rất căng thẳng. Không phù hợp. Tôi cố gắng học trong hai tuần, tôi không có thời gian để giảm cân, nhưng tôi rất mệt mỏi, chỉ là tôi không có sức. Có lẽ là không có sức bền.
Tatiana, 37 tuổi
Tôi đã luôn luôn tham gia vào thể thao một chút. Sau khi sinh, tôi tăng thêm 12 kg. Tôi đã cố gắng giảm cân trong vài tháng, nhưng nó không hiệu quả lắm. Tôi bắt gặp một lời mời tham gia đào tạo nhóm theo hệ thống Tabata. Bú vào. Tất nhiên, nó rất dữ dội, nhưng hiệu quả. Có một hiệu ứng. Trong ba tháng - 8 kg. Nhưng thức ăn cũng phải được sửa lại.
Larisa, 34 tuổi
Từ lâu tôi đã muốn cải thiện phong độ, tăng cơ. Tôi đã đăng ký đào tạo Tabata. Tôi học 4 lần một tuần trong 20 phút. Kết quả là một cơ thể săn chắc, giảm 5 cm trong hai tháng và giảm 6 kg.
Polina, 30 tuổi
Tabata là một bài tập rất khó đối với tôi. Tôi đã cố gắng học trong vài tuần, tôi nghĩ mình sẽ quen. Nhưng nó không thành công. Có lẽ không phải cho tôi. Tôi trở lại nhịp tim bình thường.
Renata, 29 tuổi
Workout Tabata là một bài tập hiệu quả để đốt cháy chất béo và cải thiện hình thể. Nhưng tải trọng nên được tăng dần lên. Phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Đối với những người không được chuẩn bị, có chống chỉ định và cân nặng dư thừa lớn, tốt hơn là tìm các cách hoạt động thể chất khác.
