Bài tập Crossfit
7K 0 27.02.2017 (sửa đổi lần cuối: 06.04.2019)
Burpee là một trong những bài tập chính trong đào tạo sức mạnh chức năng. Có nhiều biến thể của việc triển khai nó. Phiên bản burpee với việc truy cập vào thanh ngang là một trong những chuyển động khó nhất trong CrossFit. Sử dụng nó trong quá trình tập luyện của bạn, bạn có thể bơm các cơ của toàn bộ cơ thể, nhưng tải trọng chính trong quá trình làm việc vẫn rơi vào lưng. Bài tập chỉ phù hợp với những vận động viên đã có kinh nghiệm, đối với những người mới bắt đầu thì nên thực hiện xen kẽ phiên bản đơn giản của burpee và pull-up.
Kỹ thuật tập luyện
Burpee tiếp cận với thanh ngang là một bài tập kỹ thuật khá khó. Nó đòi hỏi các kỹ năng kỹ thuật cụ thể từ vận động viên. Trong quá trình thực hiện, tất cả các cơ chính của cơ thể đều tham gia. Để bài tập đạt hiệu quả và không gây chấn thương, chỉ cần thực hiện bài bản với kỹ thuật bài bản, tuân thủ biên độ chính xác.
Thủ tục như sau:
- Đứng trước thanh ngang. Ở tư thế nằm, hai tay rộng bằng vai.
- Đẩy người ra khỏi sàn với tốc độ nhanh.
- Nâng cao cơ thể rồi nhảy lên xà ngang.
- Với sự trợ giúp của xích đu, hãy thoát ra bằng hai tay.
- Nhảy khỏi đường đạn, và sau đó trở lại vị trí nằm sấp.
- Lặp lại burpee trên thanh.
Thực hiện tất cả các động tác theo đúng thứ tự. Số lượng hiệp và đại diện là cá nhân. Bài tập có thể được thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn thực hiện chống đẩy mà không gặp vấn đề gì và có khó khăn phát sinh với phần tử trên thanh ngang, thì bạn cũng nên thực hiện động tác chống đẩy bằng hai tay.
Để cải thiện các chỉ số sức bền trong bài tập này, bạn phải thường xuyên kéo người lên, cũng như thực hiện các động tác thể dục trên thanh ngang.
Tổ hợp luyện tập Crossfit
Vì bài tập này chỉ phù hợp với các chuyên gia, tập hợp các lớp sẽ khó tương đương. Có một số loại chương trình đào tạo.
Sự phức hợp đào tạo nên bao gồm các bài tập cường độ cao. Đối với những người chuyên nghiệp, các bài tập trên báo chí với dụng cụ thể thao trên tay, ợ hơi với thanh ngang, cũng như nhảy qua ô sẽ là những cách tuyệt vời để tải cơ tốt.
| Tập trung | Nhiệm vụ |
| Cho sức mạnh | Trong một bài, bạn không chỉ phải thực hiện các động tác gập bụng khi tiếp cận với thanh ngang mà còn phải thực hiện với các dụng cụ thể thao hạng nặng. Thực hiện tạ và tạ đòn. Đây có thể là một bài đẩy ghế hoặc một bài tạ đòn. |
| Trên cứu trợ | Sự phức hợp đào tạo nên bao gồm các bài tập cường độ cao. Đối với những người chuyên nghiệp, các bài tập trên báo chí với dụng cụ thể thao trên tay, ợ hơi với thanh ngang và nhảy qua hộp là những cách tuyệt vời để tải cơ tốt. |
Đối với các vận động viên mới bắt đầu, tốt hơn nên thực hiện phiên bản tiêu chuẩn của bài tập, cũng như đối kháng của nó với tạ. Trong trường hợp bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng sức bền và sức mạnh bùng nổ.
