Thanh đẩy chạy bộ

Đẩy xà đơn là một bài tập đã được các vận động viên cử tạ và vận động viên crossfit vô cùng ưa chuộng. Và nếu đầu tiên, clean and jerk là một loại phép bổ trợ để tăng chỉ số sức mạnh và phát triển kỹ thuật trong clean and jerk, thì các vận động viên crossfit lại theo đuổi những mục tiêu hơi khác.

Không giống như cử tạ, crossfit thực tế không sử dụng trọng lượng tối đa và dưới hệ thập phân, do đó, đối với các vận động viên tham gia đào tạo chức năng, Động tác giật thanh tạ từ ngực trước hết là một công cụ để phát triển sức mạnh của châncũng như để tăng khối lượng đào tạo và cường độ đào tạo tổng thể.

Có hai lựa chọn chính để thực hiện động tác đẩy tạ với thanh tạ đó là kéo đẩy (cổ điển) và đẩy tạ. Thông thường shvung được thực hiện từ ngực, ít thường xuyên hơn từ phía sau đầu. Trong bài viết hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào động tác chống đẩy từ ngực. Khuyến nghị cá nhân của tôi là hạn chế thực hiện bất kỳ động tác đẩy và đẩy nào từ phía sau đầu do nguy cơ chấn thương quá cao. Đừng quên rằng khớp vai là cơ di động nhất trong cơ thể, và ngay cả một vận động viên chuyên nghiệp cũng không cần phải vận động nhiều để làm tổn thương nó.

Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các khía cạnh chính liên quan đến schwung đẩy kéo, cụ thể là:

1. Kỹ thuật thực hiện bài tập.
2. Các lỗi điển hình xảy ra khi thực hiện động tác.
3. Phức hợp có chứa thanh đẩy.

Kỹ thuật tập luyện

Hãy cùng chúng tôi phân tích kỹ thuật thực hiện bài tập đẩy tạ từ ngực từng bước, từ vị trí xuất phát.

Điểm xuất phát

• Chiều rộng vai bàn chân cách nhau;
• Hai bàn chân song song với nhau và ép chặt xuống sàn, trọng tâm nằm trên gót chân;
• Tay cầm hơi rộng hơn vai;
• Khung chậu nằm ngửa ra sau;
• Đầu gối cong khoảng 45 độ;
• Lưng thẳng - mọi thứ giống như với deadlift cổ điển.

Nhiệm vụ đầu tiên của chúng ta là nâng thanh tạ lên ngang ngực. Để thực hiện động tác này, chúng ta bắt đầu thực hiện deadlift với một thanh tạ, trong nửa sau của biên độ, chúng ta bao gồm các cơ delta trong bài, ném thanh lên một chút và hơi ngồi xổm xuống dưới với sức của cơ tứ đầu. Lưng phải hoàn toàn thẳng, vì vậy bạn không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn tăng hiệu quả tập luyện lên rất nhiều.

Khi bạn đã ném thanh tạ lên ngực, bạn có thể đứng trong 1-2 giây và cuối cùng khóa ở tư thế này. Đảm bảo rằng thanh nằm trên bó cơ delta phía trước và phần trên của ngực, không đè lên xương đòn và lòng bàn tay ép chặt thanh. Bây giờ bạn có thể bắt đầu phần thứ hai của phong trào.

Giai đoạn thứ hai của bài tập

Phần thứ hai thực chất là động tác squat trước, thực hiện với biên độ rút ngắn. Chúng tôi bắt đầu trượt xuống nhẹ nhàng, đồng thời hít thở sâu. Độ sâu của biên độ squat khi đẩy thanh tạ khỏi ngực là một thời điểm hoàn toàn riêng lẻ, một số vận động viên cần 5-10 cm, một số đi xuống gần như một góc vuông ở khớp gối. Nó phụ thuộc vào mức độ luyện tập của vận động viên, vận động viên có cơ tứ đầu phát triển tốt và trọng lượng làm việc lớn trong bài squat có biên độ ngắn hơn đủ so với vận động viên mới bắt đầu không có dữ liệu thể chất vượt trội.

Vấn đề được giải quyết đơn giản - đừng quên về cơ chân! Dù bạn chơi môn thể thao nào, hãy nhớ rằng đôi chân phát triển tốt là “nền tảng” của bạn và bạn cần dành đủ thời gian và sự chú ý để rèn luyện chúng.

Nhiệm vụ tiếp theo là đẩy thanh tạ qua đầu. Đây là điểm khác biệt chính trong kỹ thuật giữa chống đẩy và chống đẩy: khi chống đẩy, chúng ta hoạt động nhiều hơn với cơ delta và cơ tam đầu, đẩy nhẹ thanh bằng chân từ điểm dưới lên, khi đẩy - hầu như tất cả công việc đều do cơ tứ đầu và cơ mông thực hiện. Chúng tôi đột ngột "ném ra" thanh bằng chân từ điểm dưới cùng, cố gắng không để các cơ delta tham gia vào công việc, như trong báo chí shvung hoặc báo chí quân đội. Đừng quên một thực tế là bạn nên giữ lưng thẳng trong toàn bộ chuyển động. Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay và khóa ở vị trí này. Chúng ta hạ thanh tạ trở lại ngực và lặp lại động tác shvung.

Kỹ thuật chạy bộ trong video chuyển động chậm:

Những sai lầm điển hình

Tiếp theo, chúng tôi sẽ phân tích những sai lầm điển hình trong kỹ thuật thực hiện cú giật shvung với tạ từ ngực:

1. Nhiều vận động viên thiếu kinh nghiệm làm giãn các cơ kéo giãn của cột sống và cơ bụng trong quá trình squat. Điều này là sai cơ bản, vì chính các cơ này mới có nhiệm vụ ổn định cơ thể khi thực hiện động tác đẩy tạ.
2. Đừng đuổi theo mức tạ quá lớn trong bài tập này và tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Chúng ta nghỉ từ 1 đến 1 phút rưỡi, nếu sau đó bạn không hoàn thành được quá 5 - 6 lần lặp lại thì trong lần tập tiếp theo, khối lượng tạ nên giảm ít nhất 20%.
3. Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ qua việc khởi động và ngay lập tức bắt tay vào tập với trọng lượng lớn. Ngay cả khi trọng lượng chạy bộ của bạn là hơn 100 kg trong khoảng rep từ 10 đến 15, hãy bắt đầu với thanh trống và tăng dần mức tạ. Đừng quên khởi động chung trước khi bắt đầu tập luyện!
4. Đừng để mất tập trung tinh thần vào chuyển động trong chốc lát. Nhiều người mới bắt đầu kiểm soát thanh tạ kém khi ngồi xổm, mất thăng bằng và rơi khỏi vai. Các chuyển động phải suôn sẻ và tự tin, nhưng không chậm.

Thanh đẩy được thực hiện trong những phức chất nào?

Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể thay đổi các phức hợp được trình bày ở trên: bạn có thể loại bỏ chúng những gì bạn chưa thể làm hoặc thêm một cái gì đó của riêng bạn, chẳng hạn như chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, tập với dây thừng, chạy nước rút hoặc nhảy dây. ...

Nếu bạn vẫn còn thắc mắc về thanh tạ kéo đẩy ngực - hãy viết chúng trong phần bình luận. Bạn có thích tài liệu? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên các mạng xã hội!

Xem video: Kỹ thuật chạy bộ đúng cách - Hướng Dẫn Khởi Động Bài Bản Cho Người Mới Chạy Bộ (Tháng Hai 2025).