Bạn cần chạy bộ bao nhiêu một ngày để giảm cân? * Chạy

Hầu hết những người quyết định bắt đầu chạy đều băn khoăn không biết nên dành bao nhiêu thời gian cho hoạt động đó để hoạt động có lợi và cũng như để xem kết quả. Theo các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, huấn luyện viên và các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe, không có câu trả lời chắc chắn.

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể mà người đó theo đuổi, sức bền thể chất, rèn luyện thể thao, cũng như ý chí và khát vọng.

Tuy nhiên, tất cả các vận động viên, từ người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp, nên hiểu cách bắt đầu tập luyện đúng cách, thời gian dành cho một bài là tối ưu, có tính đến tất cả các yếu tố để hoàn thành nhiệm vụ và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bạn nên chạy bao lâu một ngày?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia trong lĩnh vực thể thao, cũng như theo các bác sĩ, một người dành ra 30-60 phút để chạy mỗi ngày là tối ưu.

Tuy nhiên, các giá trị đó có thể nhiều hơn hoặc ít hơn một chút, tùy thuộc vào:

mức độ phù hợp với thể lực;

Nếu một người chưa từng chạy bao giờ và quan trọng nhất là thể chất không tốt, thì những buổi tập đầu tiên không nên quá 5 - 10 phút mỗi ngày.

nhiệm vụ và mục tiêu được giao;
tuổi của người chạy;
bệnh mãn tính và bất kỳ bệnh lý nào khác;
trọng lượng cơ thể.

Với trọng lượng cơ thể cao, việc chạy sẽ khó khăn hơn, do đó, cần tăng tải một cách cẩn thận và từ từ.

Chạy vì sức khỏe

Chạy vì sức khỏe được hầu hết tất cả mọi người, kể cả những người già hay mắc bất cứ bệnh tật nào cũng thấy.

Đối với những người mắc bệnh lý, thời gian tối ưu mà họ nên dành cho việc chạy bộ chỉ do bác sĩ kết hợp với các huấn luyện viên thể thao quy định.

Nói chung, nếu một người không có kế hoạch lập kỷ lục hoặc đạt được kết quả thể thao cao, cũng như giảm cân đáng kể, thì anh ta chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày để chạy là đủ và điều này là cần thiết để thực hiện:

3 đến 4 lần một tuần;
độc quyền trên đường phố;

Tập thể dục trên máy chạy bộ không đủ tốt cho sức khỏe của bạn.

với tốc độ vừa phải.

Đối với người lớn tuổi, chạy với tốc độ dễ dàng là tốt nhất.

Nếu mục tiêu theo đuổi là cải thiện sức khỏe, thì các bài tập như vậy được khuyến khích bắt đầu bằng đi bộ, dần dần chuyển thành chạy.

Theo các bác sĩ, đáp ứng được tất cả các yêu cầu trên sẽ dẫn đến:

Cải thiện hoạt động của tim.
Giảm mức cholesterol.
Tăng huyết sắc tố.
Bão hòa nhanh hơn tất cả các tế bào với oxy.
Tăng cường hệ thống miễn dịch.
Làm chậm quá trình lão hóa.

Nếu buổi tập đầu tiên gặp khó khăn và không đủ thể lực để chạy trong 30 phút, thì bạn cần dừng lại ngay khi thấy khó khăn. Các bác sĩ và huấn luyện viên cảnh báo rằng chạy bộ vì sức khỏe hao mòn sẽ không cải thiện được sức khỏe mà ngược lại, sẽ làm sức khỏe xấu đi và có thể làm trầm trọng thêm các bệnh lý hiện có.

Chạy để đạt hiệu suất thể thao

Để đạt được thành tích thể thao, một số yếu tố phải được tính đến:

rèn luyện thân thể;
khoảng cách mà vận động viên dự định thực hiện cuối cùng;
mức độ chịu đựng của anh ta.

Trong trường hợp một người là vận động viên được đào tạo và đã nhiều lần tham gia các cuộc thi chạy marathon và quan trọng nhất là anh ta có kế hoạch chạy đường dài, thì anh ta nên vượt qua 65 - 70 km một tuần.

Nó chỉ ra rằng bạn cần phải chạy 10 km trong một ngày.

Hơn nữa, bạn nên chạy:

vào buổi sáng, tối ưu là từ 6 giờ đến 11 giờ sáng;
với tốc độ vừa phải;
Không có điểm dừng;
dọc theo một lộ trình được lựa chọn trước và chu đáo.

Các vận động viên chuyên nghiệp tham gia các cuộc đua hàng ngày hoặc chạy marathon 40-50 km thì chạy 600-900 km mỗi tháng.

Trong trường hợp một người có ý định chạy cự ly 10-15 km và không thuộc vận động viên chuyên nghiệp thì chỉ cần chạy 3-5 km một ngày là đủ.

Chạy bộ để giảm cân

Nếu bạn thừa cân, các bác sĩ thường khuyên bạn nên chạy bộ.

Để giảm cân, bạn cần dành 20-30 phút mỗi ngày để tập luyện như vậy và mọi thứ cần được thực hiện theo một kế hoạch rõ ràng:

bắt đầu cuộc đua với màn khởi động sơ bộ;

Trong phần khởi động, nên bao gồm các động tác gập người, xoay người, ngồi xổm nông cũng như nhảy tại chỗ.

sau khi khởi động nên đi bộ từ 1 - 1,5 phút rồi chuyển sang chạy vừa phải;
cuối bài đi bộ lại 1,5 - 2 phút.

Được phép dành 5 - 10 phút cho những buổi tập đầu tiên với mức tạ cao.

Ngoài ra, nếu một người theo đuổi mục tiêu giảm cân, thì anh ta cần:

đưa nó đi đào tạo 3 - 4 lần một tuần;
chạy cùng một lúc;
soạn một chế độ ăn kiêng với một chuyên gia dinh dưỡng;
lên cân mỗi tuần một lần;
mặc quần áo đặc biệt, chẳng hạn như bộ quần áo giữ nhiệt, khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và kết quả là giảm cân.

Các nhà dinh dưỡng học và huấn luyện viên khuyên tất cả những người thừa cân nên ghi nhật ký để ghi lại thời gian chạy, trọng lượng cơ thể cũng như lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày.

Làm cách nào để chọn địa điểm chạy bộ và trang phục?

Thành tích thành công của kết quả thiết lập bị ảnh hưởng bởi nơi mà người đó sẽ chạy, cũng như quần áo.

Các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên chạy:

trong công viên;
tại các nhà thi đấu thể thao;
trên các khu vực được chỉ định đặc biệt;
bên ngoài thành phố.

Điều chính là ở nơi đã chọn:

không có xe hơi và một đám đông người;
có một con đường bằng phẳng, tốt nhất là đường nhựa;
có những chiếc ghế dài gần đó.

Điểm cuối cùng phù hợp với những người chạy bộ không chuyên nghiệp, cũng như những người thừa cân. Trong trường hợp cảm thấy không khỏe hoặc rất mệt, họ sẽ có cơ hội ngồi xuống băng ghế và nghỉ ngơi một chút.

Một vai trò riêng biệt được trao cho việc lựa chọn quần áo.

Theo các chuyên gia trong lĩnh vực thể dục thể thao, để chạy bộ sao cho hiệu quả thì nên lựa chọn:

Một bộ đồ thể thao:

thích hợp theo mùa;
kích thước vừa vặn;
được làm từ vật liệu tự nhiên và thoáng khí;
không cản trở chuyển động ở bất cứ đâu và không cọ xát.

Nếu không có bộ đồ thể thao, bạn được phép chạy bộ với quần dài hoặc quần đùi thoải mái cũng như áo phông. Nếu trời lạnh thì khoác thêm áo len và áo khoác bên ngoài, miễn là nhẹ và không dài.

Giày thể thao:

kích thước vừa vặn;
không cản trở chuyển động;
phổi.

Điều quan trọng nữa là chân không bị đổ mồ hôi khi đi giày thể thao, và thậm chí sau khi chạy lâu cũng không bị phồng rộp ở bất cứ đâu.

Mũ hoặc băng tay thể thao.

Ra ngoài tập luyện mà không đội mũ, nhất là vào mùa lạnh, rất nguy hiểm. Có nhiều nguy cơ một người sau những cuộc đua như vậy sẽ bị sốt, nhức tai, thậm chí cảm thấy đau ở vùng đầu.

Chống chỉ định chạy bộ

Không phải tất cả mọi người đều có thể chạy, ngay cả với tốc độ dễ dàng và quãng đường ngắn.

Các bác sĩ khuyên bạn nên từ bỏ các hoạt động thể chất như vậy nếu một người có:

Áp suất cao.
Chóng mặt, yếu hoặc tối trước mắt.
Cảm cúm hoặc cảm lạnh.
Các vấn đề với hệ thống cơ xương khớp.
Thai kỳ.
Gãy xương chân tay.
Bệnh tim.

Chỉ có bác sĩ mới có thể trả lời dứt khoát có nên chạy bộ hay không. Thậm chí sự hiện diện của bất kỳ bệnh lý nào thường không phải là lý do để từ chối đào tạo như vậy, chỉ trong trường hợp này, một kỹ thuật cá nhân sẽ được lựa chọn và các khuyến nghị bổ sung được quy định, ví dụ, chạy không quá 5 phút mỗi ngày với tốc độ dễ dàng.

Đánh giá về người chạy

Ba tháng trước, tôi đã đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân - về đích trong cuộc đua dài 15 km. Để làm được điều này, tôi chạy 10-12 km bốn lần một tuần, và tôi thực hiện từ 7 giờ sáng. Thêm vào đó, tôi đã đến phòng tập thể dục, nơi tôi tập luyện sức mạnh và cũng theo dõi chế độ ăn uống của mình, chủ yếu là ăn nhiều protein và trái cây. Bây giờ tôi cảm thấy tuyệt vời và sẵn sàng chiến thắng.

Anton, 25 tuổi, Bryansk

Từ khi còn trẻ, tôi đã thừa cân, và trong những năm gần đây, tôi thậm chí còn tăng thêm nhiều cân. Cùng với chồng tôi, chúng tôi quyết định chạy, anh ấy vì sức khỏe, còn tôi, để giảm ít nhất 8 - 10 kg. Trong 2,5 tháng, chúng tôi đã chạy mỗi sáng ba lần một tuần ở công viên cạnh nhà.

Thời gian đầu, tôi có thể chạy khoảng 2 - 3 phút và đầu tôi bắt đầu quay. Bây giờ tôi có thể dễ dàng chạy trong 20 phút với tốc độ dễ dàng và thậm chí có được niềm vui tuyệt vời từ nó. Kết quả là, cân nặng bắt đầu giảm, và tình trạng sức khỏe chung được cải thiện đáng kể.

Tamara, 51 tuổi, Chelyabinsk

Tôi tin rằng chạy là môn thể thao tốt nhất cho phép bạn luôn giữ được thể chất tuyệt vời, nhanh chóng giảm thêm cân và cải thiện sức khỏe. Tôi chạy bộ ba lần một tuần và tôi thực hiện nó trong hầu hết mọi thời tiết.

Maria, 29 tuổi, Samara

Tôi nặng 101 kg và cân nặng của tôi không ngừng tăng lên. Các bác sĩ cho tôi ăn kiêng và cũng chỉ định chạy 4 lần một tuần. Lúc đầu, tôi thậm chí còn khó đi bộ 1 - 1,5 km, nhưng sau một tháng tập thể dục đều đặn, tôi bắt đầu xoay sở để chạy 20 phút mỗi ngày và quan trọng nhất là cân nặng bắt đầu giảm.

Nikolay, 43 tuổi, Voronezh

Chạy là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp của bạn, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm cân. Trong ba tháng, tôi đều đặn chạy 25 phút mỗi ngày và kết quả là tôi đã giảm được 11 kg.

Olga, 33 tuổi, Moscow

Chạy bộ thường xuyên, thực hiện theo tất cả các quy tắc, cũng như dưới sự giám sát của bác sĩ và huấn luyện viên, có thể tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe và cũng có thể giảm cân. Điều chính là không bắt đầu chạy bộ mà không tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước và tăng dần tải trọng.

Blitz - mẹo: