Pilates là môn thể dục với trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc trên các máy tập chuyên dụng. Phát triển tất cả các nhóm cơ. Nhưng không thể “bơm” lên một số lượng ấn tượng được. Nhưng phải hơi hóp bụng lại, giúp hông và mông đàn hồi, và tư thế - đúng, dễ.
Các khóa đào tạo được tổ chức cả trong các studio chuyên biệt, nơi có máy Pilates và trong các câu lạc bộ thể dục thường xuyên. Nhưng bản thân Joseph Pilates sẽ không hài lòng với cách mô tả như vậy. Tác giả coi kỹ thuật của mình là một phương pháp chữa bệnh phổ biến và gọi nó bằng thuật ngữ kỳ lạ "phản khoa học".
Lịch sử Pilates
Joseph sinh ra trong một gia đình bình thường. Wikipedia nói rằng người cha Hy Lạp của ông có một nghề làm việc đơn giản. Và mẹ chỉ có 9 người con và không có việc làm. Nhưng những người theo dõi hệ thống đang lan truyền một câu chuyện rất khác. Mẹ là bác sĩ trị liệu tự nhiên và bố là vận động viên thể dục. Vì vậy, Joseph chỉ đơn giản là phát triển các thói quen trong gia đình và hoàn thiện chúng bằng cách phát minh ra các bài tập thể dục cho mọi người.
Thật không may, lịch sử đã không lưu giữ những dữ kiện đáng tin cậy về hành nghề y tế của mẹ tôi. Nhưng chúng ta biết rằng Giô-sép thực sự là một đứa trẻ ốm yếu. Vào năm 1883, ở Đức không có nhiều lựa chọn cho những người như ông. Những đứa trẻ bị bệnh chỉ đơn giản là lớn lên trong một gia đình tốt nhất có thể, không có nhà điều dưỡng, khu nghỉ dưỡng và những thứ khác.
Joseph bắt đầu cải thiện sức khỏe tốt nhất có thể - tập thể dục, vận động nhiều. Ở tuổi 14, anh ấy đã làm người mẫu cho các cơ sở giải phẫu. Pilates đã chọn nghề này theo tiếng gọi của trái tim - anh trở thành một giáo viên thể dục. Trong Chiến tranh thế giới thứ nhất, ông được thực tập ở Isle of Man và phục hồi sức khỏe cho những người bị thương ở đó. Phản khoa học, hay khoa học kiểm soát cơ thể của chính mình bằng hơi thở và căng cơ, ra đời từ đó.
Sau đó, Pilates di cư đến Hoa Kỳ. Trên tàu, anh gặp người vợ tương lai của mình, hóa ra là một cô gái trẻ rất năng động. Họ cùng nhau mở ra một trường dạy thể dục và lối sống lành mạnh. Và mặc dù đó là một câu hỏi về một đất nước sau chiến tranh, nơi không có quá nhiều người giàu muốn tập thể dục, mọi thứ vẫn diễn ra tốt đẹp. Theo truyền thống tốt nhất của tiếp thị hiện đại, Joseph đã viết một cuốn sách với tiêu đề ồn ào "Làm cho cuộc sống trở lại với bộ môn phản khoa học." Anh ấy muốn thể dục có liên quan chính xác đến việc kiểm soát cơ thể và cuộc sống của chính mình. Nhưng trong số những người, cái tên "Pilates" đã bị mắc kẹt. Theo thời gian, đế chế của Joseph bắt đầu phát triển các khóa học dành cho người hướng dẫn, bán trình mô phỏng và các chuyên gia chứng nhận.
Ngày nay Pilates là một khái niệm đa nghĩa bao gồm các bài thể dục trọng lượng cơ thể, các bài tập kéo căng chuyên biệt và các yếu tố năng động. Trên tinh thần giảm cân của tất cả mọi người, bài tập ngắt quãng đã xuất hiện, kết hợp giữa tai-bo và pilate. Một xu hướng mới khác là piloxing và thiết bị tập thể dục. Thể dục sức mạnh đã âm thầm đẩy đứa con tinh thần của Joseph vào danh sách ưu tiên của người nổi tiếng, nhưng bài tập này vẫn được ưa chuộng trong các câu lạc bộ thể hình chính thống.
© junky_jess - stock.adobe.com
Nguyên tắc cơ bản của Pilates
Các nguyên tắc đã được mô tả gián tiếp trong sách của Joseph và được các học trò của ông phát triển thêm. Trong phiên bản mới nhất của hệ thống, chúng bao gồm:
- Hít thở - bạn cần đồng bộ hóa sự co cơ với thở ra và thở chậm nếu bài tập được thực hiện suôn sẻ.
- Định tâm - đối với Pilates là chúng ta có các kỹ năng để “thu thập cốt lõi” và “ổn định cột sống”. Tư thế chính của môn thể dục này là hóp bụng 30 phần trăm, loại bỏ độ lệch tự nhiên của cột sống bằng cách vặn xương chậu về phía trước, hông hơi căng.
- Tập trung - tập thể dục, nghe sách nói và nghĩ xem bạn muốn nấu món gì cho bữa tối? Điều này không theo quy tắc. Chúng tôi sẽ phải tập trung vào sự co cơ chứ không phải tiếng ồn của tinh thần.
- Kiểm soát là một nguyên tắc không cho phép rời khỏi biên độ cho phép. Pilates liên quan đến việc làm việc trên máy bay cho phép bạn hỗ trợ hoạt động chung của học sinh.
- Độ êm - Ban đầu Pilates phản đối "lò xo", "lắc hông" và những phát minh mới khác về thể dục nhịp điệu nhằm mục đích siết chặt cơ bắp mạnh mẽ hơn.
- Chính xác - mọi chuyển động đều tập trung vào một nhóm cơ cụ thể và phải hoàn hảo về mặt kỹ thuật.
Nói một cách đơn giản, Pilates là môn thể dục dành cho những ai không muốn “đứt gánh” trong tập luyện và không thể dùng tạ nặng để giải tỏa tâm lý. Không có gì ngạc nhiên khi hệ thống được gọi là "thể dục thông minh".
© djoronimo - stock.adobe.com
Pilates hữu ích như thế nào?
Hệ thống này rất linh hoạt. Nó sẽ phù hợp với cả một cô bé 12 tuổi, người chưa thể tập với tạ nhưng đã bị đau lưng do ít vận động trên bàn và một phụ nữ trên 50 tuổi muốn giữ dáng. Có các bài tập phục hồi chức năng, phục hồi chức năng cho người bị các bệnh về xương khớp, cột sống, phục hồi sức khỏe sau sinh.
Các nguyên tắc của phản khoa học rất tốt cho bất kỳ môn thể thao thể dục và sức mạnh nào. Trên thực tế, chúng được vay mượn từ đó. Các bài tập Pilates đủ đơn giản để mọi người thực hiện, nhưng chúng có tác dụng đối với tất cả các cơ chính.
Hệ thống này không nhằm mục đích "bơm" bất cứ điều gì lớn, điều này làm cho nó trở nên phổ biến, phù hợp ngay cả với những người xa lạ với tính thẩm mỹ của thể hình và thể dục hiện đại.
Và nó chắc chắn loại bỏ:
- đau lưng do yếu cơ corset;
- nhức đầu do tăng trương lực của hình thang và cổ;
- mất cân bằng cơ;
- rối loạn tư thế của kiểu "văn phòng" và "lái xe";
- điểm yếu của cơ ngang bụng;
- hạn chế khả năng vận động ở các khớp do yếu cơ;
- đau ở cánh tay do tăng trương lực của cơ hình thang.
Pilates được bán trên thị trường như một phương pháp đa năng giúp tăng cường trao đổi chất, một cách để "thắt chặt" cơ bắp và tăng tiêu thụ calo. Các nghiên cứu liên quan đến việc so sánh tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia vào phương pháp đang được xem xét và những người bình thường đã không được tiến hành. Nhưng các nhà khoa học khẳng định rằng chúng ta đã có một phương pháp điều trị đau lưng dưới không dùng thuốc. (nguồn - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Bạn có thể giảm cân với Pilates?
Pilates phổ biến với những người mới bắt đầu như một bài tập gym giảm cân. Người hướng dẫn kết hợp các bài tập hệ thống thành các liên kết động để người tập có thể cảm nhận ngay sự gia tăng lượng calo tiêu thụ. Họ hoạt động các cơ cho đến khi đốt cháy và thực hiện các lớp học giống như thể dục nhịp điệu tiêu chuẩn. Ví dụ, Mary Winsor đã mở các lớp học của riêng cô ấy về Ashtanga yoga, Pilates và thể dục nhịp điệu. Tất nhiên, những phức hợp như vậy sẽ giúp tăng tiêu thụ calo và làm săn chắc cơ bắp.
Nhưng tuyệt đối tất cả những người hướng dẫn đều nói rằng hệ thống cần được bổ sung một chế độ ăn uống cân bằng nếu bạn muốn giảm cân.
Tập thể dục 3-4 lần một tuần cộng với lối sống ít vận động thường ngày của bạn là một hoạt động ít, không phải mức trung bình, trong bất kỳ ứng dụng đếm calo nào. Tác giả của hệ thống đã khuyến nghị chế độ ăn kiêng nào? Giống như tất cả những người quen thuộc với triết học phương Đông, ông tin rằng điều chính là khẩu phần ăn vừa phải, nhiều ngũ cốc và rau quả hơn.
Trong cuộc sống hàng ngày, tốt hơn hết bạn nên bổ sung cho những người tập gym với mức tải vừa phải cho tim mạch. Điều này sẽ giúp tăng lượng calo tiêu thụ của bạn nhiều hơn. Và, tất nhiên, phải ăn sao cho lượng calo hàng ngày bị thiếu hụt - để bạn nhận được ít calo hơn lượng calo tiêu thụ.
Pilates để giảm cân là một trào lưu của thập kỷ trước, khi những người gầy đang là mốt, đang trên đà cạn kiệt hình thể của các người mẫu. Những người muốn giảm cân và lấy lại vóc dáng được khuyến khích:
- Bắt đầu tập luyện theo hệ thống Pilates và dành 3 tháng với nó, kết hợp với chế độ ăn kiêng và nạp tim mạch.
- Hãy đến phòng gym và rèn luyện thân hình của bạn bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng “duy trì” trong 1-2 tháng.
- Thêm cardio và ăn kiêng một lần nữa để đốt cháy chất béo còn lại.
Với cách tiếp cận này, người tập thể dục chuẩn bị cho cơ thể để vận động trong phòng tập, một người nhận được nhiều liều lượng, nguy cơ chấn thương và làm việc quá sức được giảm thiểu.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Tốt nhất, bạn nên tham gia nhiều lớp học trong một nhóm hoặc studio. Bạn có thể đọc hàng nghìn mô tả và xem hàng triệu video, nhưng bạn vẫn không hiểu gì cả. Người hướng dẫn sẽ giúp bạn chuyển giao kỹ thuật. Pilates nên được thực hiện thường xuyên, tốt nhất là cách ngày. Thời gian đào tạo có thể là bất kỳ, điều chính không phải là ngay sau khi ăn.
Trong Pilates, sự tập trung là quan trọng chứ không phải số rep, vì vậy điều quan trọng là người mới bắt đầu phải lưu tâm khi tập luyện.
Nếu bạn dự định tập luyện tại nhà mà không có người hướng dẫn, bạn nên áp dụng phương pháp này:
- Xem video từ đầu đến cuối.
- Xem nó trên một tấm thảm với các điểm dừng, lặp lại mỗi bài tập.
- Chỉ sau đó bạn mới thực hành trong "thời gian thực".
Khi nào có kết quả đầu tiên? Giảm đau cổ tử cung và khó chịu có thể được mong đợi chỉ sau một vài tuần tập thể dục thường xuyên. Đau lưng thường biến mất sau một hoặc hai tháng. Những thay đổi có thể nhìn thấy trong hình diễn ra trong 2-3 tháng. Điều quan trọng là duy trì tập thể dục thường xuyên, không nên xen kẽ hai giờ tập luyện với một tuần không hoạt động.
Pilates có thể và nên được kết hợp với các loại hình thể dục khác, từ đó kết quả sẽ nhanh hơn.
Ở nước ta, vì một số lý do, các nguyên tắc định hình dinh dưỡng liên quan đến Pilates được phổ biến rộng rãi. Nên hạn chế ăn thịt vào ngày tập, tránh ăn trong 5 giờ liên tục - một vài bữa trước và sau đó và một giờ trực tiếp trong khi tập luyện. Không có gì thuộc loại này được đề cập trong sách của những người theo Phi-lát. Thực phẩm của định dạng này là không hợp lý, tốt hơn là tuân thủ các nguyên tắc cổ điển hơn.
Các bài tập cơ bản và kỹ thuật của chúng
Nhấn và lõi
"Một trăm"
Từ tư thế nằm sấp trên sàn, kéo thành bụng trước lên, nâng cao cổ và lưng trên và thực hiện 5 cú đánh nhịp nhàng với hai tay trên không, như trong video, lật hai tay trên không. Bàn chân của người mới bắt đầu có thể đứng trên sàn hoặc rời khỏi sàn (lựa chọn thứ hai khó hơn).
Đầu bảng
Từ tư thế nằm ngửa, bạn cần luân phiên đưa đầu gối lên ngực, vặn nhẹ xương chậu khi thở ra. Bài tập có một số cấp độ - những cấp độ nâng cao hơn dẫn đến cả hai đầu gối cùng một lúc. Thăn lưng phải nằm phẳng trên sàn trong tất cả các bài tập. Điều này đạt được bằng cách co cơ ngang và kéo vùng bụng.
Xoắn ngược
Từ tư thế nằm ngửa, xương chậu được đưa đến các xương sườn dưới bằng cách co cơ abdominis trực tràng. Đá không được phép.
Cuộn lại
Bài tập này tương tự như ngồi-up. Nó được thực hiện từ tư thế nằm ngửa trên sàn với cánh tay và chân mở rộng. Bụng hóp vào và căng lên, bạn cần từ từ nâng phần trên của cơ thể lên, không nhấc chân và với tay vào tất. Chuyển động quay trở lại cũng được kiểm soát.
Bài tập cho cơ lưng
"Thuyền"
Vị trí bắt đầu nằm sấp, úp mặt xuống. Khi thở ra, cánh tay và chân duỗi thẳng bị xé toạc khỏi sàn. Vị trí này được giữ trong vài giây và hạ xuống.
Bài tập cho lưng và mông
Từ vị trí bắt đầu, nằm sấp, luân phiên nhấc cánh tay và chân đối diện lên, tương tự như “thuyền”.
"Bơi lội"
Đây là sự lai tạo giữa thuyền và phong trào trước đó. Cần đạt đến vị trí trên của thuyền, co các cơ của lưng và thực hiện luân phiên các động tác nâng chân và tay đối diện. Trong động tác này, bạn nên kéo tất và kéo căng chúng và các ngón tay theo hướng ngược lại.
Cơ đùi và mông
Nằm nghiêng về phía trước
Giữ tư thế ổn định nghiêng về phía bạn, cố định trọng tâm của cơ thể. Đu người về phía trước và đưa chân về vị trí trung lập. Trong trường hợp này, cơ thể không rơi trở lại và trở lại, sự ổn định xảy ra do điện áp của máy ép.
Cầu mông
Chuyển động về mặt kỹ thuật rất khác với tùy chọn thể dục. Mục tiêu ở đây không chỉ là siết cơ mông càng nhiều càng tốt, mà còn là nâng cao khung xương chậu và hạ thấp nó, di chuyển đốt sống phía sau đốt sống, tức là nâng cao dần và đặt xương chậu. Có thể đặt bàn chân xa hơn một chút so với mông hoặc gần hơn để đạt được sự bao gồm nhiều hơn hoặc ít hơn của gân kheo.
"Vỏ"
Chân co ở đầu gối, từ tư thế nằm nghiêng, bạn cần nâng đầu gối của chân trên lên theo đường vòng cung. Sự chuyển động giống như sự mở ra của vỏ sò, đó là lý do tại sao nó có tên này.
Hóp hông ra sau để hỗ trợ bàn tay và đầu gối
Chuyển động có thể được thực hiện có hoặc không có bóng. Trong phiên bản thứ hai, đầu gối của chân làm việc được uốn cong ở một góc vuông. Do sự co của cơ mông, gót chân được nâng lên và kiểm soát hạ thấp hơn nữa.
Quan trọng: các bài tập được thực hiện trong 5-12 lần lặp lại theo phong cách chậm rãi, có kiểm soát, đồng bộ với nhịp thở.
Chống chỉ định và tác hại của Pilates
Có những chống chỉ định sau:
- Tập thể dục không được khuyến khích thực hiện trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương và hoạt động, cũng như nếu huyết áp cao.
- Không tập luyện khi mắc các bệnh do virus.
- Bạn không thể đối phó với những người đang phải đối mặt với các bệnh viêm nhiễm phụ khoa.
Chống chỉ định là tạm thời. Hầu hết trong số họ không yêu cầu từ chối hoàn toàn việc đào tạo. Các vấn đề của những người bị chấn thương cột sống và bệnh tim được giải quyết riêng với bác sĩ. Tác giả của hệ thống Pilates cho rằng nó sẽ có lợi cho bệnh nhân, nhưng chỉ bác sĩ chăm sóc mới có thể đánh giá khách quan tình trạng của họ.
Một số người tin rằng tập thể dục như vậy là vô ích và thậm chí có hại, đặc biệt là nếu bạn cần thay đổi hoàn toàn hình thể của mình. Điều đáng chú ý ở đây là sự chuyển đổi của những người đam mê thể dục phần lớn là do cách họ tuân thủ chế độ ăn uống và chế độ của họ, chứ không chỉ là tập luyện của họ. Tất nhiên, thể dục không tạ thua người tập gym về khả năng tiến bộ trong tải trọng. Nhưng đối với hầu hết mọi người, một bụng phẳng, mông săn chắc và không đau lưng là đủ.
Phụ nữ mang thai có đi làm được không?
Nếu quá trình mang thai diễn ra mà không có biến chứng và không có lệnh cấm tập thể dục, một chương trình đặc biệt được chọn tùy thuộc vào tam cá nguyệt. Những bài tập như vậy giúp tăng cường cơ bắp, chuẩn bị cho quá trình sinh nở và cho phép bạn nhanh chóng phục hồi vóc dáng sau khi tập.
Quan trọng: các bài học ở câu lạc bộ định dạng chung không dành cho phụ nữ mang thai. Chúng bao gồm các chuyển động liên quan đến áp lực từ thành bụng trước lên thai nhi. Tải định dạng này nên được loại trừ.
Sau sinh nếu không có biến chứng, bạn có thể bắt đầu tập luyện theo các chương trình hậu sản sau 8-12 tuần. Có thể có sự sai lệch theo hướng này hoặc khác trong thời gian, vấn đề này phải được quyết định bởi bác sĩ.
Tôi có thể tự tập ở nhà không?
Được phép tập luyện tại nhà theo chương trình "metwork", tức là ở định dạng "tập luyện trên sàn". Họ nghiên cứu kỹ thuật từ video và cố gắng lặp lại hoàn toàn. Tình trạng bệnh được theo dõi độc lập, cố gắng loại trừ cảm giác đau và khó chịu. Các hoạt động tại nhà không kém hiệu quả so với các hoạt động câu lạc bộ nếu một người có thể theo dõi và điều chỉnh tình trạng của mình.
Sự khác biệt chính giữa Pilates và yoga
Yoga không chỉ là môn thể dục thể thao. Có, các học viên được hưởng lợi từ tính linh hoạt và tính di động, nhưng họ đặt ra các mục tiêu khác nhau. Các lớp học Pilates chỉ nhằm mục đích chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp, không ai sẽ tải một người với triết lý không cần thiết, người chỉ đơn giản là quyết định giảm kích thước vòng eo và hông cho mùa hè. Bằng cách "làm đầy" Pilates về mặt kỹ thuật đơn giản hơn, nó không chứa các tư thế khó để giữ thăng bằng và có sẵn cho tất cả mọi người.
