Luyện tập chức năng: nó là gì, đánh giá bài tập, lợi ích và tác hại * Crossfit

Rèn luyện cơ năng là hoạt động phát triển các tố chất thể lực sau: nhanh nhẹn, phối hợp, vận động, sức bền, sức mạnh. Nhưng thuật ngữ này quá mơ hồ nên chúng đã có nghĩa gì của nó. Tác giả của cuốn sách "Thể dục cho người thông minh" Dmitry Smirnov viết rằng nhiều chức năng nhất là các bài tập bao gồm nhiều động tác squat, deadlifts, press và pull-up. Greg Glassman, người phát minh ra CrossFit, bổ sung thêm các bài tập thể dục dụng cụ, nâng tạ và cử tạ. Và trong một câu lạc bộ thể dục nông thôn nào đó, chúng ta sẽ thấy các cô gái nhảy xung quanh chu vi với dây cao su để bơm mông. Bài học cũng sẽ được gọi là "đào tạo chức năng".

Chúng tôi có trước chúng tôi dự án thể dục thương mại lớn nhất trong 20 năm qua. Và một hệ thống rèn luyện thể chất khá tốt, nếu bạn tiếp cận nó một cách khôn ngoan.

Bản chất của đào tạo chức năng

Ưu tiên không bơm một số cơ và thẩm mỹ của cơ thể. Đó là về việc đảm bảo khả năng vận động lành mạnh và ngăn ngừa chấn thương trong thể thao và cuộc sống hàng ngày. Do đó, người mới bắt đầu sẽ thực hiện deadlifts với tạ nhẹ trên sàn để đặt túi thực phẩm vào thùng xe một cách an toàn. Cầu thủ bóng đá là một cầu thủ có trọng lượng nhẹ với thanh tạ vừa phải, vì mục tiêu của anh ta là phát huy sức mạnh tối đa khi anh ta chạy theo quả bóng. Vận động viên chạy nước rút - nhảy với tạ. Một cô gái trẻ đã giảm cân vĩnh viễn với khoảng 10 năm kinh nghiệm và có triệu chứng mệt mỏi trên khuôn mặt - một số cuộc tấn công kỳ lạ sang một bên bằng cách xoay người.

Đây là một kỹ thuật phương pháp luận phổ quát, như sau:

Để phát triển khả năng vận động khớp khỏe mạnh và khả năng vận động nói chung, người ta thực hiện các động tác ngồi xổm, kéo từ trên sàn, kéo lên hoặc bắt chước chúng, ấn vào tất cả các mặt phẳng và nâng lên bệ.
Sức bền được hình thành với các bài tập tương tự, nhưng ở chế độ "30-50 giây dưới tải, một phút nghỉ ngơi."
Sức mạnh - Một lần nữa cùng một set đa năng, nhưng trong phạm vi 3-6 rep cho 3-7 set, với phần còn lại để phục hồi và trọng lượng thanh đáng kể.
Phối hợp cho các môn thể thao đồng đội - các động tác phức tạp, ví dụ, động tác đẩy, nghĩa là kết hợp giữa squat trước và ép lên, và các đòn tấn công khác nhau trên các nền tảng không ổn định như chân trần.
Phẩm chất chiến thuật cho các dịch vụ đặc biệt, quân đội và cảnh sát - rèn luyện sức mạnh ở chế độ lặp lại thấp kết hợp với cái gọi là "trao đổi chất", hoặc khoảng thời gian, để tăng sức bền. Điều này cho phép người lính chạy qua sa mạc với một đồng đội bị thương trên vai và định kỳ bắn trả từ kẻ thù, và cảnh sát có thể bắt kịp bất kỳ tên cướp nào trong 10 giây.

Và tại sao phụ nữ trong các lớp tập thể lại khuỵu chân trần và đồng thời gập cánh tay vào bắp tay? Không chắc rằng đây là một bài tập lướt sóng chức năng chuẩn bị. Vì vậy, người hướng dẫn giúp họ giải trí, đánh lạc hướng họ khỏi sự đơn điệu và tải họ bằng các hoạt động thể chất. Đây là lúc bộ phim bắt đầu. Các chuyên gia thể dục sức mạnh phủ nhận việc đào tạo chức năng nhóm là chấn thương và vô ích. Các ngôi sao YouTube đang quảng cáo, bởi vì trong 20 phút mỗi ngày, bạn có thể “say sưa” đến mức hoàn toàn có ảo tưởng rằng bạn đang đào tạo chuyên sâu. Các cuộc thi chạy marathon giảm cân hàng đầu cũng đang được khuyến khích, và thậm chí là một giải pháp thay thế cho việc rèn luyện sức mạnh để tăng cường sức khỏe.

Lợi ích

Thể dục chức năng trên toàn cầu đã đưa mọi người trở lại hoạt động thể chất. Ông thuyết phục quần chúng rằng nửa giờ tập thể dục thường xuyên mỗi ngày và tập luyện theo mạch là đủ để trông đẹp, có cơ bắp khỏe mạnh, ít mỡ trong cơ thể, vận động tốt và tránh đau lưng do ít vận động.

Ưu điểm cho giáo dân:

Tiết kiệm thời gian. Các bài tập được tổ chức theo nguyên tắc vòng tròn hoặc cách quãng, không yêu cầu nghỉ nhiều giữa các hiệp và cho phép bạn duy trì trong vòng 30 - 40 phút với việc nghiên cứu tất cả các nhóm cơ.
Tăng phản ứng trao đổi chất. Sau khi tập luyện như vậy, cơ thể sử dụng oxy tích cực hơn và dành nhiều năng lượng hơn. Sẽ dễ dàng giảm cân hơn nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống hợp lý.
Hoạt động trên tất cả các nhóm cơ. Đừng lo lắng về bắp tay, bắp tay và cơ mông.
Giúp tập ít tim mạch hơn. Đào tạo chức năng điển hình cũng đào tạo trái tim. Nhiều giờ trên đường đua là không cần thiết. Chỉ cần thêm 30 phút đi bộ theo khuyến nghị của WHO mỗi ngày để sản xuất vitamin D.

Ưu điểm cho vận động viên:

Phòng chống thương tích.
Cải thiện thành tích trong môn thể thao chính.
Hỗ trợ thành phần cơ thể có lợi.
Tâm lý nhẹ nhõm.

Các loại đào tạo chức năng

Có hai loại lớn:

Nhóm các lớp thể dục.
Rèn luyện cá nhân để phát triển những phẩm chất nhất định.

Những chương trình đầu tiên được thực hiện trong khuôn khổ các chương trình Chức năng, Thể thao, NTC, Body Rock và các chương trình tương tự khác. Điểm mấu chốt là ở một tập hợp các động tác thay đổi liên tục dựa trên squats, lunges, push-up, burpees, tạ đứng và deadlifts khác nhau. Nhóm thực hiện các bài tập đếm, thường dành một phút dưới tải và chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập tiếp theo. Nghỉ ngơi 1-2 phút giữa các chu kỳ. Về mặt sinh lý, đây là môn thể dục nhịp điệu. Nhưng các nhà tiếp thị nói với chúng tôi rằng nó thay thế quyền lực. Vâng, nếu chúng ta đang nói về một yêu cầu điển hình "bằng cách nào đó giảm cân khi đến bãi biển." Và không, nếu bạn cần một sự chỉnh sửa nghiêm túc về tư thế của khách hàng, loại bỏ sự mất cân đối của cơ bắp, hậu quả của việc không vận động kéo dài hoặc "bơm" mông, vai, bắp tay và tất cả những thứ mà những người xuất chúng thường muốn thấy.

Việc đào tạo chức năng của các blogger cũng có thể được quy cho lớp lớn này. Ví dụ - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project và những người khác. Chúng được thống nhất bởi tiêu đề video hấp dẫn và nội dung tiêu biểu:

rất nhiều burpees và giắc nhảy giữa các bài tập;
nhảy nhiều hơn từ squat và lunges;
microdumbbells cho bàn tay, chúng thực hiện một số kiểu cuộn tròn trên bắp tay khi squat;
ván và xoắn bắt buộc;
chống đẩy cũng được yêu cầu.

Những chương trình như vậy phù hợp với một người không gặp vấn đề với vốn ODA và quá nhiều trọng lượng thừa, nhưng có kinh nghiệm thực hiện các động tác squat, chống đẩy và lung tung tương tự. Tập lớn sẽ giúp săn chắc cơ và tăng lượng calo tiêu thụ, vóc dáng sẽ được cải thiện, lượng mỡ trong cơ thể sẽ biến mất (tất nhiên là phải tuân theo một chế độ ăn kiêng hợp lý).

CrossFit được đánh dấu trong các chương trình nhóm. Nếu chúng ta không nói về các vận động viên biểu diễn, thì đây là một chương trình cường độ cao kết hợp các bài tập sức mạnh thực sự và cử tạ với bài tập aerobic ở vùng nhịp tim cao. Nó cho phép bạn phát triển "mọi thứ" nếu bạn tiếp cận kỹ thuật và đặt nó đúng. Hoặc nó sẽ là một cách dễ dàng để đốt cháy calo cho một người thực hiện các động tác trong một nửa biên độ và "tốt nhất có thể".

Các chương trình chức năng riêng lẻ được viết theo yêu cầu và có thể bao gồm nhiều yếu tố khác nhau.

Bài tập và thiết bị cơ bản

Bạn có thể chia nhỏ toàn bộ kho vũ khí huấn luyện chức năng hiện đại theo các loại chuyển động và thiết bị được sử dụng. Mặc dù các nguồn khác nhau chia nó thành các bài tập cho phụ nữ, cho nam giới, cho người mới bắt đầu và thậm chí cho những người thừa cân. Nói chung, phân loại của các bài tập chính trông như thế này:

Các loại bài tập	Squats	Lunges và kéo đơn phương	Lực kéo	Báo chí đứng	Kéo lên	Chống đẩy và ép băng ghế dự bị
Dành cho người mới bắt đầu và tập luyện tại nhà, cũng như rèn luyện thể chất của vận động viên chạy đường dài	Với trọng lượng cơ thể của bạn	Với trọng lượng cơ thể của bạn	Kéo xà đơn kiểu Úc và uốn cong về phía trước mà không cần trọng lượng	Chống đẩy chó hướng xuống, chống đẩy vai từ trong hộp	Trên thanh có bù một phần trọng lượng cơ thể bằng cao su	Cổ điển từ giá đỡ hoặc từ sàn
Tập thể dục và tập luyện tại nhà	Với thiết bị nhỏ (tạ, tạ, đệm cao su)	Với thiết bị nhỏ	Quả tạ, quả tạ, bộ giảm xóc bằng cao su	Quả tạ, quả tạ, bộ giảm xóc bằng cao su	Với sự bù đắp cho trọng lượng cơ thể	Từ sàn hoặc từ bản lề để đào tạo chức năng, với các thiết lập tay khác nhau
Huấn luyện sức mạnh cho các vận động viên thể dục hoặc điều hòa	Với một thanh tạ - cổ điển và trực diện. Đôi khi - ngồi xổm trên đầu	Với tạ	Với cần hoặc thiết bị nhỏ	Với cần hoặc thiết bị nhỏ	Cổ điển hoặc có trọng số	Với trọng lượng trên lưng hoặc thay thế cho tùy chọn máy ép băng ghế dự bị
GPP chạy nước rút, làm việc chiến thuật, nâng cao thể lực	Động (nhảy) hoặc cầm tạ trên ghế	Tương tự như squat, ngoại trừ việc thực hiện	Năng động - tốc độ cao với cao su hoặc xích	Cú giật và nửa cú sốc	Kipping và bướm	Máy ép tốc độ động với cao su hoặc dây xích hoặc bộ phận đẩy nhảy

Một số bài tập có thể khó:

Kéo người Úc

Chèo trên chân thẳng với bộ giảm xóc cao su

Kéo bộ giảm xóc lên dây đai khi dốc

Máy ép đứng với bộ giảm xóc

Động tác đẩy chó hướng xuống

Box Shoulder Pushups

Kipping pull-up

Động tác nhảy Squats

Bướm kéo lên

Với trọng lượng

Mọi thứ được trình bày trong bảng có thể phức tạp bằng cách thêm trọng số. Điều này có ý nghĩa nếu mục tiêu không phải là phát triển, chẳng hạn như sức bền để chạy, mà là để tăng cường cơ bắp. Một khách hàng câu lạc bộ thể dục điển hình sẽ di chuyển tuần tự từ dòng đầu tiên đến dòng cuối cùng. Công việc kháng động chỉ được thực hành khi một người quyết định cạnh tranh trong CrossFit hoặc đã đạt đến ngưỡng sức mạnh và muốn vượt qua nó.

Nhưng điều này là gì - đào tạo chức năng, nếu chúng ta phải đối mặt với sự phát triển sức mạnh thông thường, như trong nhiều loại hình thể dục khác? Thực tế của vấn đề là đây là một kỹ thuật phương pháp giả tưởng để thu hút những người mệt mỏi vì bị ám ảnh bởi kích thước cơ, độ dày của lớp mỡ và các bài tập cô lập các cơ nhỏ.

Với dụng cụ thể dục

Trên thực tế, đối với mục đích thể dục chỉ có thanh ngang và thanh song song. Tất cả các thiết bị tập thể dục khác không được sử dụng. Các vòng lặp để rèn luyện chức năng tương tự như thể dục dụng cụ. Chúng cho phép bạn thay đổi một phần các góc của tải và bao gồm các nhóm cơ khác nhau trong công việc.

Cardio tải

Đối với mục đích thể dục, những điều sau được thực hiện:

chạy cự ly 200 đến 800 m;
bánh burpee;
nhảy dây, nhảy dù có và không có dây;
động lunges, bước;
làm việc trong một chiếc xe đạp tấn công và một máy chèo thuyền.

Cardio có tính chất ngắt quãng, các bài tập nhẹ "dài, thẳng" được thêm vào như mong muốn và thường không quá 1-2 ngày một tuần.

Các tính năng của đào tạo để giảm cân

D. Smirnov, được đề cập ở đầu bài báo, tin rằng tập luyện giảm cân là tồn tại. Và đây là một cái gì đó giống như thông tư với mức tạ khá nặng và các bài tập cơ bản đa khớp. Cardio là khoảng thời gian. Chế độ ăn uống thiếu calo. Tất cả các nhà phương pháp học khác đều tin rằng những bài tập như vậy giúp tăng cường sức bền trong thể thao, và một khách đơn giản đến phòng tập thể dục không cần tất cả những điều này.

Trong thực tế, đào tạo chức năng được gọi là "tăng tốc độ trao đổi chất." Đây là một nhiệm vụ thực sự, nếu một người có khả năng vận động khớp khá, kỹ thuật tốt, anh ta sẵn sàng không “đè” tạ, ngay khi ngồi lên bị thiếu calo và có khả năng hồi phục.

Trong CrossFit, việc giảm cân được khuyên nên loại bỏ đồ ngọt và xây dựng chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc, thịt, trứng, các loại hạt, rau và thảo mộc.

Hầu hết những người mới bắt đầu nên thực hiện một bài tập như một bài tập không (hoặc tối thiểu) và cố gắng tăng cường biên độ và tốc độ. Và tất nhiên, đừng quên sự thâm hụt calo, nếu không có bất kỳ bài tập nào sẽ không hiệu quả.

Bạn có cần bất kỳ cuộc tấn công nào vào chân trần và các phiên bản kỳ lạ khác của các chuyển động với quả bóng thuốc để giảm cân không? Trên thực tế, không. Đây là tuyên bố chính của tất cả nhân loại lành mạnh về thể dục chức năng của câu lạc bộ. Người tập sẽ mất quá nhiều thời gian để nghĩ cách lặp lại bài tập sao cho đẹp và hiệu quả. Tốt hơn là làm cho công việc dễ dàng hơn về mặt kỹ thuật, nhưng đừng làm gián đoạn nó để xem lại những gì người hướng dẫn đang thể hiện ở đó.

Chương trình cho người mới bắt đầu

Các biên tập viên của tạp chí Self đã chuẩn bị bài tập đơn giản nhất cho người mới bắt đầu trên thế giới:

Ngồi xổm.
Phổi.
Đẩy mạnh.
Xoắn.
Ván.

Lặp lại 3 lần, mỗi bài tập trong một phút và ngày hôm sau bạn sẽ có cảm giác “tuyệt vời” trên toàn cơ thể. Trên thực tế, khu phức hợp được phát minh bởi Greg Glassman, "cha đẻ" của CrossFit. Và nó được gọi là "bài tập crossfit", mỗi động tác được thực hiện trong 50 lần lặp lại. Nếu người mới bắt đầu không thể hoàn thành 50 lần lặp lại, anh ta phải bắt đầu với số lượng có sẵn cho chính mình.

Đối với phụ nữ

Gần giống nhau, nhưng với điểm nhấn là mông, nó trông như thế này:

Tiếng rắc trên báo chí.

Dành cho đàn ông

Người mới bắt đầu có thể làm điều này:

Ngồi xổm trong cốc với tạ ấm hoặc tạ cho cơ tứ đầu.

Một lựa chọn khác:

Chống chỉ định tập thể dục

Trớ trêu thay, hầu như không có. Ngay cả một người bị chấn thương ODE, huyết áp cao và thừa cân cũng có thể tập thể dục này. Chỉ anh ấy sẽ thực hiện 10 lần squat nông với nghỉ ngơi và chống đẩy từ tường. Cái hay của hệ thống là nó có thể được điều chỉnh cho hầu hết mọi cấp độ kỹ năng.

Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục nếu:

có chống chỉ định nạp tim từ tim và mạch máu;
có chấn thương tích cực;
một người bị bệnh ARVI;
một căn bệnh mãn tính đã trở nên tồi tệ hơn;
trước chúng ta là người mới bắt đầu với việc vi phạm nghiêm trọng tư thế hoặc độ cong của cột sống;
khả năng vận động khớp bị hạn chế.

Phần kết luận

Thể dục chức năng là một “lớp bao bọc” tiếp thị cho hoạt động thể chất của vận động viên, được đơn giản hóa cho nhu cầu của những người bình thường. Trước chúng ta là các bài tập sức mạnh cơ bản thông thường có hoặc không có tạ tự do, kết hợp thành chu kỳ để tăng sức bền của vận động viên. Trọng tâm là phát triển sức mạnh, sự nhanh nhẹn, sức bền, khả năng vận động và ngăn ngừa chấn thương trong nước.