Nếu bạn không có thời gian để tập luyện toàn diện cho toàn bộ cơ thể, bạn có thể tập xà đơn. Đây là một bài tập hiệu quả, chỉ cần phân bổ tối đa 5 phút mỗi ngày là đủ và sau một tháng bạn có thể nhận được kết quả đầu tiên. Nhưng thường xảy ra rằng sau khi plank, lưng của bạn bị đau, và điều này không khuyến khích mong muốn tiếp tục các lớp học. Tại sao cơn đau xảy ra? Và bạn có thể thoát khỏi chúng, hay bạn sẽ phải từ bỏ thanh?
Lợi ích của việc tập thể dục và làm việc cơ bắp
Một người cảm thấy vui vẻ nếu áo nịt cơ được duy trì ở trạng thái tốt. Và với việc thực hiện đúng thanh xà đơn, các cơ cần thiết tạo nên cơ sở của nó chỉ được căng ra:
- thắt lưng (cổ);
- cơ delta và lớn (ngực);
- hình thoi, deltoid và rộng nhất (trở lại);
- hình vuông và iliac (thăn);
- thẳng và hướng ra ngoài (bụng);
- trung gian, rộng, trung gian, thẳng, may (đùi);
- xương chày trước (xương chày).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Điều hợp lý là sau khi plank, lưng dưới bị đau: sau cùng, nó có liên quan đến bài tập. Sẽ mất nhiều thời gian để bơm từng nhóm cơ riêng biệt, nhưng xà đơn cho phép bạn đạt được kết quả tương tự trong 2-4 phút mỗi ngày. Nó không chỉ cung cấp cho tim mạch, vì vậy bạn có thể chạy khởi động trước khi thực hiện bài tập.
Làm thế nào để thực hiện plank một cách chính xác?
Chỉ có thực hiện đúng mới cho kết quả. Ngoài ra, tuân thủ kỹ thuật này sẽ giúp bạn tránh bị đau thắt lưng sau khi plank. Có rất nhiều sửa đổi cho bài tập. Hãy xem xét loại phổ biến nhất của nó, thường bắt đầu với - thanh thẳng cổ điển trên khuỷu tay (cẳng tay). Bạn cần nằm sấp và duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó chống mũi chân trên sàn và đặt tay lên cẳng tay. Tiếp theo, chúng tôi theo dõi vị trí của từng bộ phận trên cơ thể.
- Cái đầu. Hơi ngước lên và mắt nhìn về phía trước. Hoặc xuống sàn.
- Đôi vai. Vuông góc với sàn.
- Cẳng tay. Nằm hoàn toàn trên sàn.
- Ngực. Không chạm sàn.
- Trở lại. Mượt mà không bị lệch hay cong.
- Nhỏ của mặt sau. Mượt mà, không hỏng hóc.
- Mông. Căng thẳng, không phồng.
- Cái bụng. Căng thẳng, không chảy xệ.
- Chân. Duỗi thẳng, ngón chân trên sàn.
© undrey - stock.adobe.com
Bạn cần đứng trong thanh bất động, không thả lỏng bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Thời gian tối ưu là 1 phút. 3 cách tiếp cận nên được thực hiện mỗi ngày.
Đau sau hoặc trong khi vận động có bình thường không?
Xà đơn đòi hỏi sự cố gắng nghiêm túc, vì vậy một người không chuẩn bị sẵn sàng khó có thể đứng cả phút trong lần đầu tiên. Sau 10-15 giây, cơ thể sẽ bắt đầu run lên bần bật, và đối với một số người, khi thực hiện xà đơn, phần lưng dưới hoặc lưng bắt đầu đau, điều này cũng khiến họ không thể duy trì được thời gian quy định. Nếu thực sự có cảm giác khó chịu ở lưng, bạn cần dừng lại và tìm hiểu nguyên nhân của nó.
Đau lưng
Lưng của bạn bị đau sau khi plank là chuyện bình thường, nhưng chỉ khi đó là đau cơ. Bạn còn nhớ chuyến đi tập thể dục đầu tiên của mình - sáng hôm sau, chân bạn đau đến mức không thể rời khỏi giường? Đây là tình trạng quá tải của cơ bắp, xảy ra khi bạn đắm mình quá tích cực vào văn hóa thể chất. Và cơ lưng hết đau sau khi plank sau khoảng 2 tuần, khi cơ thể quen với tình trạng căng thẳng thường xuyên.
Nếu là đau khớp, vấn đề nghiêm trọng hơn. Đây có thể là hậu quả của chứng vẹo cột sống, chứng vẹo cột sống hoặc các bệnh lý khác của cột sống. Những cảm giác đau đớn như vậy sẽ không biến mất sau một thời gian mà chỉ ngày càng tăng lên.
Đau thắt lưng
Khu vực này thường bị đau nhất vì nó chịu tải trọng của phần trên cơ thể. Mang nặng liên tục, làm việc ít vận động, nâng vật nặng lên khỏi sàn không đúng kỹ thuật - tất cả những điều này dẫn đến chứng hoại tử xương mãn tính của vùng lumbosacral. Bệnh này có thể không tự khỏi cho đến khi phần lưng dưới phải chịu tải nặng.
Với plank, phần lưng dưới thường bị đau do cơ bụng không đủ căng. Nếu ấn được thả lỏng, thì một tải trọng kép sẽ đến vùng thắt lưng. Vì vậy, cô ấy không thể chịu đựng được. Cơn đau có thể xuyên suốt, sắc nhọn, cho thấy những vết lồi lõm nghiêm trọng và cần phải đi khám bác sĩ gấp. Nhưng thường thì cơn đau ngày càng nhiều, nhức nhối, không qua khỏi trong một thời gian dài - bài tập phải bị gián đoạn và không được tiếp tục cho đến khi cảm giác đau qua đi. Và một cuộc tư vấn chuyên môn cũng sẽ không thừa.
Nhân tiện! Nếu sau khi tập plank mà đau lưng dưới hoặc toàn bộ lưng mà không có bệnh lý nào về hệ cơ xương khớp thì bạn đang tập sai (chưa tuân thủ kỹ thuật).
Làm sao để hết đau?
Việc từ chối xà đơn để giảm đau tạm thời và nhẹ ở cột sống hoặc lưng dưới là không hợp lý và không thực tế, vì một trong những tác dụng của bài tập này là tăng cường cơ lưng. Do đó, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân gây ra cơn đau và làm mọi cách để chúng không xuất hiện. Hoặc học cách nhanh chóng thoát khỏi chúng.
| Nó đau gì và khi nào? | Cơ lưng hoặc cơ lưng dưới trong quá trình plank. | Cơ của lưng hoặc lưng dưới sau plank. | Cột sống hoặc lưng dưới trong quá trình plank. | Cột sống hoặc lưng dưới sau tấm ván. |
| Để làm gì? | Dừng bài tập, nằm trên sàn trong vài phút, hoàn toàn thư giãn. | Tắm nước muối ấm. Chỉ trở lại tập thể dục sau khi hết đau. | Đánh giá tính đúng đắn của việc thực hiện. Hoặc chọn một loại ván khác. | |
| Ngừng tập, nằm trên sàn cho đến khi hết đau. | Không tiếp tục tập thể dục cho đến khi hết đau. | |||
| Khuyến nghị bổ sung | Thanh tiếp theo nên ít hơn 10-30 giây để cơn đau không xuất hiện nữa. Bạn có thể tăng dần thời lượng. | Gặp bác sĩ thần kinh hoặc bác sĩ phẫu thuật. | ||
Chống chỉ định tập thể dục
Đối với hệ thống cơ xương, các chống chỉ định sau đây để thực hiện thanh:
- chấn thương cột sống;
- thoát vị đĩa đệm;
- dây thần kinh bị chèn ép;
- đợt cấp của các bệnh về lưng và cột sống (chứng viêm khớp, đau thần kinh tọa, chứng kyphosis, bệnh u dây thần kinh, viêm rễ, v.v.)
Chỉ bằng cách xác định lý do tại sao lưng dưới bị đau sau khi plank, bạn có thể khắc phục tình hình và thoát khỏi cảm giác khó chịu và đau đớn. Nếu bạn không thể tự mình hiểu được lý do, bạn nên liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn. Hoặc tập xà đơn dưới sự giám sát của một huấn luyện viên trong trung tâm thể dục.
