Shvung nhấn từ phía sau đầu (Push Press Behind) là một bài tập cử tạ cổ điển, được sử dụng thành công trong quá trình đào tạo của các vận động viên tham gia CrossFit và thể hình. Đây là động tác ép tạ đứng từ phía sau đầu với việc sử dụng các cơ bắp của chân và lưng, hay nói cách khác là với đòn ăn gian mạnh.
Bài tập này khác với chạy bộ giật cấp ở chỗ bản thân động tác có tính chất ép hơn. Trong trường hợp này, vận động viên không đi dưới thanh tạ mà chỉ đặt một quán tính nhỏ để thanh tạ tăng lên do thực hiện đồng thời nhiều nhóm cơ mạnh.
Các nhóm cơ hoạt động chính là cơ delta, cơ duỗi, cơ tứ đầu, cơ bụng và cơ mông.
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật thực hiện bài tập ấn shvung từ phía sau đầu trông như sau:
- Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi lại vài bước. Giữ lưng thẳng, hướng nhìn về phía trước, thanh tạ nằm phẳng trên đỉnh của hình thang.
- Thực hiện động tác ngồi xổm xuống nhỏ, giữ lưng thẳng hoàn toàn. Biên độ của squat nhỏ - khoảng 15-25 cm.
- Bắt đầu đứng dậy khi nâng thanh tạ lên và thở ra. Phân phối tải trọng sao cho đầu gối và khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn cùng lúc - vì vậy bạn có thể tập với trọng lượng tối đa cho mình, và hiệu quả của bài tập sẽ tăng lên đáng kể. Như vậy, chúng ta ép thanh tạ lên do sức của vai, nhưng một phần tải trọng bị “ăn” do công của chân.
- Hạ thanh trở lại hình thang và thực hiện lại một lần nữa. Không hạ thanh tạ với một chuyển động mạnh - có quá nhiều tải trọng lên cột sống cổ. Tốt nhất là "gặp" thanh ở dưới cùng - để thực hiện một cú nhúng nhỏ, khi hình thang còn vài cm.
Tổ hợp luyện tập Crossfit
Chúng tôi khuyên bạn nên thử trong quá trình tập luyện CrossFit của mình một trong những tổ hợp tập luyện sau có chứa thanh đẩy từ phía sau đầu.
