Nếu bạn quyết định bắt đầu tập chạy lên cầu thang ở lối vào để giảm cân, thì bạn đang đi đúng hướng! Đây là một bài tập thể dục giảm cân tuyệt vời và giá cả phải chăng mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc các kỹ năng đặc biệt. Tìm thang phù hợp, mua giày chạy tốt và tải các bản nhạc yêu thích về máy của bạn - đây là bộ ba hoàn hảo để tập luyện thành công. Nhưng, trước đó, hãy đọc bài viết của chúng tôi!
Chúng tôi sẽ phân tích các đánh giá về chạy cầu thang để giảm cân, cho bạn biết cách chạy đúng và cách chọn địa điểm, đồng thời giới thiệu một chương trình tập luyện tốt cho người mới bắt đầu. Chà, bắt đầu thôi!
Tiêu hao bao nhiêu calo khi chạy lên cầu thang trong cầu thang
Chạy lên cầu thang là một trong những hình thức tập luyện tim mạch hiệu quả nhất. Những lớp học này là lý tưởng để giảm cân, vì chỉ trong nửa giờ tập luyện, một vận động viên sẽ tiêu tốn 550 kcal. Đây là, trong một phút, một thanh sô cô la nguyên hoặc một lát bánh pizza ngon với bốn loại pho mát. Nếu so sánh, chạy bộ tiêu tốn một lượng năng lượng như nhau trong một giờ.
Tất nhiên, không phải phụ nữ nào cũng có thể chịu được cả nửa giờ tập luyện căng thẳng ở đầu cửa. Hơn nữa, nếu cô ấy có thể lực kém. Tuy nhiên, để bắt đầu, 10-15 là đủ - điều quan trọng nhất là không dừng lại ở đó và thường xuyên tăng tải.
Xem lượng calo khi chạy lên và xuống cầu thang đốt cháy trong các khoảng thời gian khác nhau:
- Trong 10 phút - 200 kcal. Số tiền tương tự được dành cho 1 giờ đi bộ với tốc độ bình tĩnh;
- Trong 20 phút - 400 kcal. Đi cầu thang bộ sẽ tiêu hao cùng một lượng năng lượng, nhưng trong 30 phút;
- Trong 30 phút - 580 kcal. Để đốt cháy cùng một lượng calo, bạn sẽ phải chạy bộ một giờ trong công viên gần đó;
- Trong 45 phút - 750-850 kcal. Mức tiêu hao tương đương với mức tiêu hao năng lượng của một buổi tập sức bền tốt trong phòng tập;
- Trong một giờ - 1100-1150 kcal. Bạn thậm chí không cần phải bình luận về bất cứ điều gì, phải không?
Lối vào bên phải là gì?
Vì vậy, chúng ta đã chuyển sang chủ đề tiếp theo một cách suôn sẻ - có thể thực hành giảm cân bằng cách chạy cầu thang ở bất kỳ địa điểm nào có sẵn không?
Trước hết, cầu thang phải bằng phẳng, cùng chiều cao các bậc, không bị rỗ, thủng và các khuyết tật khác. Tin tôi đi, ngã xuống từ bậc thang rất đau!
Thứ hai, nên thông thoáng lối ra vào để bạn có đủ vượng khí. Như bạn đã biết, trong quá trình hoạt động thể thao, lượng oxy tiêu thụ của con người tăng lên khoảng 1,5 lần. Đó là lý do tại sao nên tập thể dục ở những công viên cây xanh, nơi không khí trong lành.
Tất nhiên, một lối vào đầy khói với hơi thơm từ máng rác sẽ không phù hợp với bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên khám phá những ngôi nhà lân cận, tốt nhất là những tòa nhà mới, nơi thang máy và cầu thang bộ có lối vào khác nhau. Mọi người sử dụng thang máy thường xuyên hơn nên thang bộ còn trống, sạch sẽ và thoáng mát.
Nếu không có lối vào phù hợp gần đó, hãy tìm sân vận động gần nhất có chỗ ngồi. Đây là bàn đạp lý tưởng để giảm cân - tại đây bạn có thể chạy lên xuống cầu thang, uốn lượn một vài vòng chạy bộ và lắc cơ bụng.
Nó dành cho ai
- Các lớp học đầu vào là lý tưởng cho những người không có điều kiện đến phòng tập thể dục.
- Ngoài ra, dành cho những phụ nữ đang tìm kiếm một môn thể thao tải trọng tối ưu để giảm cân.
- Những bà mẹ trẻ không thể vắng bóng con thơ trong thời gian dài. Rốt cuộc, thậm chí chạy bộ trong công viên gần nhất sẽ mất ít nhất 1,5 giờ.
- Đối với các vận động viên muốn cải thiện thể chất của họ, lựa chọn một phức hợp tim mạch hiệu quả.
- Những người bận rộn muốn tìm cách dành ít nhất một chút thời gian cho thể thao. Lối vào luôn trong tầm tay, bạn có thể thức dậy sớm hơn 20 phút vào buổi sáng và 10 phút sạc hàng ngày được cung cấp cho bạn.
Lợi ích và tác hại của việc chạy thang bộ để giảm cân
Chạy lên cầu thang là bài tập cường độ cao, đặt tải trọng rất cao lên cơ thể. Vì vậy, rất tiếc, nó không được hiển thị cho tất cả mọi người. Dù hiệu quả giảm cân có cao đến đâu, bạn cũng sẽ phải từ chối lớp học ngay từ đầu nếu có những trường hợp chống chỉ định sau:
- Với bệnh béo phì (chỉ số khối cơ thể trên 30);
- Với chứng giãn tĩnh mạch hoạt động;
- Với tăng huyết áp;
- Sau một cơn đau tim và đột quỵ;
- Các bệnh của hệ thống tim mạch;
- Với chứng vẹo cột sống;
- Trong khi mang thai;
- Sau khi hoạt động;
- Khi có bất kỳ quá trình viêm nào (kể cả ở nhiệt độ);
- Đối với các bệnh hoặc chấn thương về khớp, đặc biệt là khớp gối và mắt cá chân.
Tất nhiên, lợi và hại của việc chạy lên cầu thang ở cửa ra vào là không thể so sánh được. Có nhiều mặt tích cực hơn tiêu cực. Sau đây chúng tôi sẽ liệt kê những lợi ích của việc chạy lên xuống cầu thang, nhưng trước tiên chúng tôi sẽ phân biệt giữa hai loại tải trọng này.
Entrance Run: Sự khác biệt giữa đi xuống và đi lên
Trong quá trình đi lên, cơ đùi và cổ chân hoạt động tích cực, còn khi đi xuống, các khớp chịu lực nặng nhất là khớp gối. Lượng calo tiêu thụ trong quá trình đi lên cao hơn nhiều so với khi đi xuống, vì vận động viên đồng thời phải tiêu hao năng lượng để vượt qua lực hấp dẫn của trái đất. Đi xuống, anh ta sử dụng nhiều lực hơn để tập trung và duy trì quyền kiểm soát vị trí của cơ thể trong không gian. Nói cách khác, các cơ hoạt động tích cực hơn trong quá trình đi lên và não bộ trong quá trình đi xuống.
Như vậy, lợi ích khi nâng người nằm ở sự hoạt động tích cực của các cơ, khả năng chịu tải định tính của cơ đùi và cơ mông. Điểm cộng của việc đi xuống là khả năng tăng cường sự tập trung chú ý, cải thiện khả năng kiểm soát công việc của các cơ chế khớp, và tăng cường cảm giác cân bằng và phối hợp.
Chúng tôi xem xét lợi ích và tác hại của việc chạy lên cầu thang tương ứng, chúng tôi phải chỉ ra những bất lợi. Trong quá trình đi lên, có một tải trọng rất cao đối với hệ thống tim mạch. Khi hạ xuống, nguy cơ chấn thương do ngã sẽ tăng lên, cũng như tổn thương các khớp trong trường hợp hạ cánh không thành công ở bước tiếp theo.
Để hiểu đầy đủ liệu việc chạy bộ lên cầu thang có hữu ích hay không, hãy cùng liệt kê những lợi ích chung của việc tập luyện này:
- Kết quả tuyệt vời để giảm cân;
- Khả năng duy trì các hệ thống quan trọng của cơ thể ở trạng thái tốt (hơi thở, tim, tuần hoàn máu, trao đổi chất);
- Tăng cường các cơ mục tiêu, tạo ra một sự nhẹ nhõm tuyệt đẹp;
- Săn chắc da, loại bỏ cellulite vùng mông và đùi;
- Tăng cường khớp và dây chằng;
- Do quá trình lưu thông máu trong khung chậu nhỏ được cải thiện nên chức năng sinh sản ở nam và nữ đều được cải thiện. Và nhân tiện, đây không phải là điều duy nhất mà chạy là hữu ích cho nam giới.
- Tư thế được cải thiện;
- Phòng chống trầm cảm, cải thiện tâm trạng;
- Cải thiện khả năng trí óc.
Nhược điểm chung là tải trọng cao nên bài tập không phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài ra, trong số những điểm hạn chế là nguy cơ chấn thương và khó khăn trong việc tìm kiếm một lối vào thích hợp.
Kỹ thuật tập luyện trong lối vào
Học cách chạy lên cầu thang đúng cách để giảm cân, học thuộc lòng kỹ thuật:
- Khởi động kỹ, đặc biệt chú ý đến khớp cổ chân và khớp gối;
- Bắt đầu tập luyện của bạn bằng cách đi bộ với tốc độ nhanh, dần dần bắt đầu chạy;
- Giữ cơ thể thẳng, nhìn về phía trước;
- Hít vào oxy bằng mũi, bạn có thể thở ra bằng miệng;
- Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và giúp họ chuyển động cơ bản, luân phiên đưa khuỷu tay của bạn về phía trước và phía sau theo trực giác;
- Đặt bàn chân của bạn trên các ngón chân, sau đó chuyển trọng lượng cơ thể của bạn xuống gót chân;
- Không nâng đầu gối của bạn cao hơn mức cần thiết để chuyển sang bước tiếp theo;
- Không duỗi thẳng khớp gối - trong suốt buổi tập, khớp phải ở tư thế uốn cong;
- Không thực hiện các động tác không cần thiết khi đến lượt, cố gắng chạy gần bên trong cầu thang.
- Nếu bạn hết hơi, hãy thực hiện một bước, làm dịu nhịp thở và tiếp tục tập thể dục.
- Đừng dừng lại đột ngột.
Đây là những quy định chính của kỹ thuật tập thể dục trong quá trình giảm cân, sau đó chúng ta hãy xem việc chạy lên cầu thang mang lại gì và bao nhiêu calo.
Kết hợp chạy cầu thang với bài tập nào để giảm cân?
Hãy nói về cách chạy lên cầu thang để giảm cân nhanh hơn.
- Theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Điều rất quan trọng là số lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng tiêu thụ. Các bữa ăn nên được cân bằng nhưng ít calo. Ăn nhiều protein, hạn chế chất béo và tiếp cận vừa phải với carbohydrate.
- Để bắt đầu quá trình giảm cân, thời lượng mỗi bài ít nhất là 30 phút. Chỉ sau giai đoạn này, quá trình tiêu hao năng lượng dự trữ từ chất béo mới bắt đầu. Theo đó, hãy lập một kế hoạch tập luyện hợp lý để nó kéo dài khoảng một giờ.
- Hiếm có người phụ nữ nào chạy vào cầu thang để giảm cân lại có thể trạng đến mức có thể chịu được cả tiếng đồng hồ với cường độ cao của tim. Vì vậy, chạy lên xuống trong hố thang cần được kết hợp với các bài tập khác.
Kiểm tra biểu mẫu của bạn - đeo máy theo dõi nhịp tim và chạy vài ba lần lên xuống lối vào. Nếu nhịp tim của bạn trên 140 nhịp mỗi phút, còn quá sớm để bạn chạy.
- Bắt đầu tập đi cầu thang, hoặc ít nhất là xen kẽ với chạy;
- Chạy bộ có tác dụng giảm cân - với tốc độ thong thả, bạn có thể thực hiện trong vòng 30 - 40 phút. Chà, và 1/4 giờ cuối cùng có thể dành cho việc chạy lên cầu thang.
- Đừng quên các bài tập cho cơ bụng, mông và chân: chống đẩy, squat, lung tung, nâng thân hoặc chân, đu xà, nhảy. Lấy dây nhảy hoặc dây chun để chơi thể thao, chạy với tạ nhỏ.
Giảm cân, đi bộ hay chạy bộ nào tốt hơn?
Bạn gần như đã hoàn thành bài viết của chúng tôi, bây giờ bạn biết kết quả sẽ như thế nào nếu bạn chạy lên cầu thang thường xuyên. Tất nhiên, quá trình giảm cân sẽ bắt đầu, và sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, do số lượng lớn các trường hợp chống chỉ định, và do tính chất cực kỳ phức tạp của việc đào tạo như vậy, nhiều người quan tâm đến việc liệu có thể thay thế chạy ở lối vào bằng đi bộ hay không.
Đi bộ cầu thang không kém hiệu quả so với chạy bộ, kể cả để giảm cân. Tuy nhiên, nó đòi hỏi ít năng lượng hơn, có nghĩa là quá trình sẽ diễn ra chậm hơn. Mặt khác, nếu bạn kết hợp các loại hình thể dục khác nhau, đi bộ và chạy luân phiên, ăn uống điều độ và lối sống lành mạnh thì bạn vẫn đạt được hiệu quả giảm cân. Đồng thời giải tỏa nhiều căng thẳng khi chạy lên xuống cầu thang.
Chúng tôi khuyên những phụ nữ có thể lực yếu và trung bình, tuy nhiên, hãy chú ý đến việc đi bộ. Trong tương lai, khi sức bền tăng lên và thành tích thể thao được cải thiện rõ rệt, bạn có thể bắt đầu chạy. Trong khi đó, hãy giảm cân mà không làm cơ thể quá tải, như vậy sẽ rất khó khăn (theo nghĩa đen và nghĩa bóng).
Nhưng đối với những vận động viên chạy cầu thang không phải để giảm cân mà để cải thiện thể chất, ngược lại chúng tôi không khuyên bạn nên đi bộ. Tại sao lại hạ thấp thanh?
Chương trình đào tạo đầu vào
Giờ thì bạn đã biết những gì cần thiết để chạy lên và xuống cầu thang. Tiếp theo, chúng tôi trình bày một chương trình giảm cân hiệu quả:
- Nên tập luyện 3 lần một tuần, cách ngày để cơ đủ thời gian phục hồi;
- Những người mới bắt đầu chạy nên dành phần lớn thời lượng bài học cho việc đi bộ, và những người chạy có kinh nghiệm nên bao gồm các cuộc đua ngắt quãng với tốc độ nâng luân phiên trong khu phức hợp;
- Nếu bạn đang giảm cân, hãy tập bụng tại nhà vào cuối tuần;
Chương trình 4 tuần đầu tiên các lớp giảm cân đầu vào:
- 5 phút khởi động;
- 30 lần squat, 20 cú đá, 20 lần uốn cong cơ thể mỗi hướng;
- Đi bộ 20 tầng (lên xuống);
- Nghỉ ngơi 2 phút, trong lúc nghỉ ngơi nên đi bộ chậm rãi trước cửa ra vào, tập thở;
- Chạy 10 tầng (lên xuống);
- Nghỉ ngơi 2 phút;
- 20 tầng đi bộ;
- Hạ nhiệt sau khi tập luyện - các bài tập kéo giãn và hít thở.
Khu phức hợp này được thiết kế trong 60 phút. Đánh giá sự chuẩn bị của bạn, nếu cần, giảm một chút số tầng hoặc loại bỏ một cách tiếp cận.
Sau một tháng hoặc khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy chuyển từ đi bộ sang chạy. Để tăng tải nhiều hơn, hãy thực hiện các khoảng thời gian (tốc độ xen kẽ) hoặc lấy một cặp quả tạ. Chúc các bạn giảm cân cấp tốc và thành công!
