Các bài tập cho phần dưới cho phép bạn có được hình thể đẹp và chi tiết, nhưng bài tập nào cho phần dưới là hiệu quả nhất? Hãy tìm ra nó ngay hôm nay!
Trong các sách tham khảo về giải phẫu, bạn không thể tìm thấy một loại cơ như là "under press", cái tên này nảy sinh từ kinh nghiệm tập luyện của các vận động viên và vận động viên: trong thực tế, hóa ra cơ abdominis của trực tràng dọc theo chiều dài của nó phản ứng với tải một cách không đồng đều. Phần trên được bơm nhanh hơn và dễ dàng hơn, và các bài tập bổ sung về phần dưới được yêu cầu để phát triển tỷ lệ của hình.
Tại sao bạn cần cơ bụng khỏe?
Mọi người luôn bị thu hút bởi vẻ đẹp hài hòa của một cơ thể khỏe mạnh cường tráng. Các vận động viên mới tập và vận động viên, khi lập kế hoạch tập luyện, hầu hết đều muốn có được hai hàng hình khối. Tuy nhiên, đừng quên rằng cơ bụng không chỉ có tác dụng thẩm mỹ mà còn có chức năng sinh lý.
Cơ bụng là một phần của một hệ thống phức tạp - vỏ cơ. Với bất kỳ chuyển động nào, bất kỳ tải trọng nào của cơ thể, các cơ của phúc mạc là cơ quan đầu tiên tham gia vào công việc - chúng cố định và bảo vệ cột sống, có thể nghiêng và xoay người nhờ các cơ này.
Theo quy luật, cơ trực tràng dưới là phần yếu nhất của bụng, đồng thời khó tập luyện hơn những phần khác.
Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng ở phụ nữ sau khi sinh con và ở nam giới thừa cân.
Làm thế nào để nhanh chóng bơm lên máy ép dưới?
Không đời nào. Sẽ mất ít nhất một tháng để kết quả đầu tiên xuất hiện, và chỉ khi tỷ lệ mô mỡ trong cơ thể không quá 15%, không có bài tập “thần kỳ” nào khiến cơ bụng được bơm và nổi trong một tuần. Tập luyện với cường độ quá cao cũng sẽ không đẩy nhanh quá trình này, đồng thời chấn thương và đau cơ nghiêm trọng sẽ khiến bạn không thể tập luyện hiệu quả.
Tuy nhiên, có một số quy tắc, sau đây bạn có thể đạt được hiệu quả lớn nhất từ việc tập luyện:
- Trong quá trình thực hiện, cần nhấn căng, nếu nó không hoạt động, tất cả các tải đều mất ý nghĩa.
- Thực hiện đúng kỹ thuật thực hiện bài tập. Cần chú ý đến cách đặt chân và vai, lưng dưới nên ép xuống sàn hay duỗi thẳng, cơ nào hoạt động và như thế nào. Do thực hiện không đúng cách, cơ bụng có thể không được sử dụng hoặc hoạt động không hết sức.
- Thở ra trong quá trình tập nên đồng thời với nỗ lực thể chất lớn nhất, điều này sẽ phát huy tối đa tác dụng của cơ bụng.
- Không bao giờ được bỏ qua việc khởi động và kéo căng cơ; chúng sẽ chuẩn bị cho các cơ chịu tải và tránh chấn thương.
Đặc điểm của tập luyện nam và nữ
Ở phụ nữ, cơ abdominis trực tràng có thể tích nhỏ hơn và khó tập luyện hơn. Với những nỗ lực tương tự, những người đàn ông đạt được kết quả nhanh hơn nhiều, đặc biệt là trong báo chí thấp hơn.
Tuy nhiên, cơ thể nam giới có xu hướng tích trữ mỡ thừa nhiều hơn ở vùng bụng dưới, trong khi nữ giới lại “tích trữ” phần lớn mỡ ở mông và đùi. Vì vậy, một nửa mạnh mẽ của nhân loại buộc phải giảm cân thường xuyên hơn và tích cực hơn để khiến báo giới chú ý.
Một điểm quan trọng nữa là chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Các bài tập hạ huyệt khi hành kinh là hoàn toàn chống chỉ định cho các bạn nữ, ngay cả khi tình trạng sức khỏe chung cho phép tập luyện.
Làm thế nào để giảm cân bằng cách lắc lư ấn dưới?
Điều quan trọng là phải hiểu rằng sử dụng các bài tập để bơm ép phần dưới, sẽ không thể loại bỏ các chất béo tích tụ trên bụng. Cân nặng dư thừa sẽ thoát ra đồng đều trên toàn bộ cơ thể, và điều này đạt được bằng cách sửa đổi thói quen ăn uống.
Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những yếu tố cấu thành nên một cơ bụng tốt, nếu không, các lớp mỡ trên bụng sẽ che giấu tất cả kết quả tập luyện.
Tập Cardio có thể giúp giảm cân - tập luyện với nhịp tim tăng lên, liên quan đến một số nhóm cơ hoạt động cùng một lúc. Ngày nay, trong các blog video về huấn luyện viên thể hình, bạn có thể tìm thấy các bài khởi động kết hợp với tập luyện tim mạch.
Bài tập cho cơ của báo chí dưới
Ấn dưới cho phép bạn nâng cơ vòng chậu, trong khi abdominis trực tràng trên khóa lồng ngực, tất cả các bài tập ấn dưới hiệu quả đều dựa trên nguyên tắc này: nâng chân khỏi treo hoặc từ tư thế nằm sấp, chữ V và gập bụng ngược.
- Crunches ngược. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay có thể mở rộng dọc theo cơ thể hoặc sau đầu. Hai chân cong ở đầu gối, hơi dạng ra. Cần phải kéo đầu gối lên đầu, trong khi xương chậu phải chạm sàn. Khi thở ra, hạ chân xuống sàn.
- Nâng cao chân. Tư thế bắt đầu cho người mới bắt đầu: nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay đặt dưới mông. Bắt buộc phải từ từ nâng thẳng chân và hạ xuống từ từ. Bài tập này có thể phức tạp bằng cách ép chặt một quả cầu giữa hai bàn chân hoặc thực hiện bài tập, vươn lên trên bả vai (trong trường hợp này, tay phải đặt sau đầu, vai không được hạ xuống sàn với chân).
- Treo chân cao lên. Vị trí bắt đầu: lòng bàn tay để thoải mái vào thanh, cơ thể treo tự do. Yêu cầu nâng và hạ chân xuống xà ngang, tùy chọn nhẹ hơn cho phép nâng chân song song với sàn.
- Thuyền "V". Tư thế bắt đầu: ngồi chổng mông, thân hơi ngả ra sau, lòng bàn tay úp vào đầu. Yêu cầu nâng cao chân và cố định cơ thể ở tư thế chữ “V” (thời gian từ 30 giây đến 2 phút), sau đó hạ chân xuống sàn. Phương án này tạo ra tải trọng tĩnh trên cơ abdominis trực tràng dưới.
- Cũng có một phiên bản động của bài tập này, được gọi là "sách báo". Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai tay nâng cao trên đầu. Bắt buộc phải duỗi thẳng tay về phía trước, đồng thời nâng cao chân và thân, tạo thành góc vuông giữa hông và thân.
Huấn luyện viên thể hình Elena Silka khuyến nghị một số bài tập cho bài ép dưới, không được gọi là nâng chân treo hoặc gập bụng ngược, nhưng không kém phần hiệu quả:
- Cối xay gió. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân, đầu gối co lại. Bắt buộc phải kéo đầu gối về phía ngực, sau đó hạ đầu gối về bên phải, cố gắng chạm sàn với chúng. Kéo đầu gối của bạn trở lại ngực và hạ xuống bên trái. Trong quá trình tập, bàn chân không chạm sàn.
- Vận động viên leo núi bằng cách cuộn chân. Vị trí bắt đầu: nằm trên lòng bàn tay. Yêu cầu luân phiên kéo đầu gối sang khuỷu tay đối diện.
- Nâng chân của bạn trở lại trong tư thế plank. Yêu cầu luân phiên nâng cao hai chân theo đường chéo (chân phải lên trên, chân trái lên trái).
Làm thế nào và bao nhiêu để đào tạo báo chí dưới?
Không nên tổ chức luyện tập riêng phần ấn dưới vì theo quy luật, phần dưới của cơ trực tràng được tập kết hợp với phần còn lại của cơ phúc mạc. Các vận động viên mới tập được khuyên nên tập trên tất cả các nhóm cơ chính trong một buổi tập. Và, chỉ cần có kinh nghiệm tập luyện, bạn mới có thể thực hiện các bài tập chia nhỏ - chuyên biệt hóa theo kiểu chuyển động hoặc nhóm cơ.
Số lần lặp lại và cách tiếp cận của mỗi bài tập phải được xác định riêng.
Khuyến nghị chung - trong khi tập cơ bụng, hãy dành 40-45% tải trọng cho phần ấn dưới. Thực hiện mỗi lần tập 2-3 set cho đến khi mỏi và rát. Bài tập điển hình cho người mới bắt đầu: 5 bài cho cơ bụng, 2 bài cho bài ép dưới, thực hiện 3 hiệp 15-20 lần (bài tập tĩnh 3 lần).