Tập luyện quá sức là tình trạng cơ thể thiếu nguồn lực thể chất và tinh thần để phục hồi sau khi tập luyện căng thẳng. Việc bỏ qua tình trạng như vậy của cơ thể dẫn đến trục trặc trong nhiều cấu trúc của nó, làm tăng đáng kể nguy cơ biến chứng sức khỏe và có thể trở thành lý do chống chỉ định cho các môn thể thao trong tương lai.
Tập luyện quá sức xảy ra như thế nào
Hoạt động thể chất là một loại căng thẳng cho cơ thể. Với số lượng bình thường, nó có tác động tích cực đến các cấu trúc của cơ thể, cải thiện công việc của hệ thống tim mạch, thần kinh, hô hấp, tăng cường khớp và mô cơ, và giúp bình thường hóa sự trao đổi chất.
Sau khi gắng sức, cơ thể cần thời gian để phục hồi. Lúc này, việc loại bỏ các vi chất trong cơ bắp, đưa hệ thần kinh trở lại hoạt động bình thường và bổ sung các nguyên tố vi lượng tham gia vào nhiều quá trình đảm bảo hoạt động của toàn bộ cơ thể.
Sự mất cân bằng giữa đào tạo và giai đoạn phục hồi dẫn đến tình trạng bình nguyên đào tạo - thiếu động lực tăng năng suất. Trong nỗ lực để lấp đầy khoảng trống này, nhiều vận động viên tăng tải, do đó tích lũy căng thẳng. Kết quả là, sự tổn thương vi mô đến mô cơ vượt quá khả năng tái tạo của cơ thể một cách đáng kể.
Nguyên nhân thứ cấp có thể là:
- Thiếu calo cần thiết. Thiếu vi chất dinh dưỡng dẫn đến các phản ứng dị hóa gây hại cho cơ. Khi thiếu axit amin, việc xây dựng các tế bào mới bị gián đoạn.
- Căng thẳng và bệnh tật làm tăng mức độ cortisol, nhiệm vụ của nó là cung cấp năng lượng bổ sung cho một người, và nó được tạo ra do sự phân hủy khối lượng cơ.
- Tập luyện cường độ cao dẫn đến trục trặc trong hệ thần kinh.
Dấu hiệu của việc tập luyện quá sức
Hồi chuông báo động đầu tiên là sự thiếu tiến bộ từ việc tập thể dục, hoặc thậm chí là sa sút hiệu suất.
Các dấu hiệu khác dần dần được quan sát, đó là:
- độ béo nhanh;
- rối loạn giấc ngủ;
- Phiền muộn;
- thiếu động lực;
- cáu gắt.
Khi một vận động viên tiếp tục tập luyện ở trạng thái này, việc tập luyện quá sức chuyển sang giai đoạn khác, các dấu hiệu rõ ràng hơn, đó là:
- nhịp tim nhanh;
- đau mãn tính ở khớp và cơ;
- ăn mất ngon;
- hệ thống miễn dịch suy yếu (biểu hiện bằng các dấu hiệu của cảm lạnh);
- mất khối lượng cơ;
- đau đầu;
- giảm cân.
Các triệu chứng của việc tập luyện quá sức thường gặp ở nhiều bệnh lý và xuất hiện dần dần. Cũng có nhiều trường hợp các vận động viên ngoài việc sa sút phong độ thì không có dấu hiệu gì cả. Để không bị nhầm lẫn trong chẩn đoán, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia có kinh nghiệm trong một lĩnh vực thể thao cụ thể.
Chạy bộ có tập luyện quá sức không?
Tốc độ chạy thoải mái cho cơ thể là không bị thở gấp, đau cơ và khớp - điều này có nghĩa là chỉ có các sợi cơ oxy hóa (OMF) tham gia vào quá trình này, chúng không bao giờ cảm thấy mệt mỏi khi tập thể dục nhịp điệu.
Trong quá trình xây dựng nhịp độ, các sợi cơ glycolytic (GMF) được kết nối với công việc, chỉ có thể hoạt động bình thường trong một thời gian nhất định. Ví dụ, đối với nghiệp dư là không quá 1 phút. Hơn nữa, quá trình sản xuất axit lactic bắt đầu, kèm theo sự xuất hiện của cơn đau, tăng nhịp thở và mất sức.
Nếu bạn bỏ qua trạng thái này và chạy mà không giảm tốc độ, quá trình chết của myofibrils trong tế bào của sợi cơ sẽ bắt đầu, dẫn đến sự phá hủy toàn bộ cơ.
Để không gây hại cho sức khỏe, cần đưa dần cơ đường phân vào quá trình chơi thể thao. Tập luyện không kiểm soát, không cho cơ thể thời gian để phục hồi các sợi cơ bị phá hủy, bình thường hóa công việc của hệ thống tim mạch và thần kinh, dẫn đến làm việc quá sức và kết quả là tập luyện quá sức.
Tập luyện quá sức trong cử tạ
Tập tạ được đặc trưng bởi các thông số nhất định, đó là:
- lựa chọn bài tập;
- trình tự của các lớp;
- số lượng hiệp và đại diện;
- cường độ (% số lần lặp lại tối đa);
- nghỉ giữa các tiết học.
Thời gian đào tạo liên quan đến vô số sự kết hợp của các tham số này. Sự thay đổi tải trong một chương trình đào tạo được gọi là "chu kỳ".
Định kỳ đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đầy đủ căng thẳng để tiến triển sau bài tập và phục hồi hoàn toàn trước khi tập luyện khác. Một chương trình đào tạo được thiết kế không chính xác, ví dụ, khối lượng hoặc cường độ được đánh giá quá cao, dẫn đến kết quả giảm sút và sau một thời gian nhất định, luyện tập quá mức.
Điều trị quá sức
Để thoát khỏi một hiện tượng khó chịu liên quan đến việc nghỉ ngơi tốt và dinh dưỡng cân bằng, vì điều này bạn cần:
- tạm dừng thể thao;
- cung cấp thức ăn có nhiều chất đạm, vitamin và khoáng chất;
- ngủ ít nhất 8 giờ;
- tham quan phòng massage;
- tắm nước nóng với muối hoặc vào nhà tắm;
- thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.
Trong trường hợp nghiêm trọng, khi tập luyện quá sức kèm theo cơn đau ở tim hoặc tăng nhiệt độ cơ thể, bạn nên đi khám.
Sau thời gian phục hồi, điều quan trọng là phải tập luyện trở lại dần dần, giảm thiểu tải trọng cá nhân trước đó và tăng dần trong 2 tuần.
Cách tránh tập luyện quá sức
Để ngăn cơ thể luyện tập quá sức, bạn cần đánh giá đầy đủ khả năng của nó. Điều này không hề dễ dàng, đặc biệt là đối với những vận động viên mới bắt đầu. Vì vậy, điều rất quan trọng là tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp, người sẽ đưa ra một chương trình tối ưu cho một cá thể sinh vật dựa trên tình trạng thể chất của nó.
Các quy tắc chung để ngăn ngừa việc tập luyện quá sức:
- Khi bắt đầu tập thể thao, bạn cần loại trừ việc tập luyện hàng ngày, 3 lần một tuần là đủ. Sau khi cơ thể thích nghi với tình trạng căng thẳng, bạn có thể tăng số buổi tập hoặc cường độ mỗi buổi.
- Bạn không nên tập quá 1,5 giờ, chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới đủ khả năng này.
- Nên khởi động và hạ nhiệt trong quá trình luyện tập. Bao gồm tim mạch khi bắt đầu và kéo căng khi kết thúc môn thể thao.
- Cần điều chỉnh định kỳ chương trình đào tạo để tránh tình trạng đình trệ trong tiến độ.
- Chế độ ăn uống cần được cân bằng với hàm lượng protein và carbohydrate, cũng như đủ calo để hỗ trợ cơ thể tăng cường hoạt động thể chất.
- Một người có lối sống năng động cần phải hỗ trợ cơ thể với sự trợ giúp của các phức hợp đa sinh tố, bao gồm các nguyên tố vi lượng và vĩ mô.
- Khi chịu tải nặng, bổ sung dinh dưỡng với axit amin và protein, được thiết kế đặc biệt cho vận động viên, giúp tốt.
- Bạn cần tiêu thụ lượng nước tối ưu.
- Ngủ ít nhất 8 tiếng và mang vác nặng 10 tiếng.
Cách tiếp cận hợp lý với thể thao nhất định sẽ mang lại kết quả. Điều quan trọng cần nhớ là không ngừng chạy đua để tiến bộ, cân bằng trên bờ vực khả năng của cơ thể, một ngày nào đó sẽ phá vỡ chế độ thông thường và có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe, không chỉ về thể chất mà còn về tâm lý.
