Điều quan trọng đối với các vận động viên trong giai đoạn giữa các buổi tập luyện căng thẳng không chỉ là ăn uống hợp lý và cân bằng mà còn phải uống nhiều nước. Khi đổ mồ hôi, các vận động viên mất muối và khoáng chất, dẫn đến vi phạm cân bằng nước-muối, suy giảm sức khỏe, giảm sức bền và độ săn chắc cơ, và thậm chí phá hủy mô xương.
Để tránh các biến chứng và tăng căng thẳng cho tim, thay vì uống nước lọc, tốt hơn là sử dụng các giải pháp thể thao đặc biệt - đẳng trương. Chúng chứa các vitamin, khoáng chất và một lượng nhỏ muối và đường. Các cửa hàng dinh dưỡng thể thao cung cấp nhiều loại sữa công thức pha sẵn, nhưng bạn có thể tự pha chế đồ uống tập luyện của mình bằng các công thức đơn giản.
Tầm quan trọng của cân bằng nước-muối
Trong quá trình đổ mồ hôi nhiều, một người không chỉ mất độ ẩm mà còn mất các muối - chất điện giải quan trọng: kali, natri, magiê, clo.
Nếu tiếp tục tập luyện quá lâu hoặc diễn ra trong mùa nóng, vận động viên có thể bị mất nước. Đồng thời, chỉ bổ sung dự trữ chất lỏng là không đủ. Với sự thiếu hụt khoáng chất và vi phạm sự cân bằng nước-muối, cuộc sống và sức khỏe của bạn sẽ bị đe dọa. Vì vậy, ví dụ, hạ natri máu (mất ion Na) dẫn đến mất trương lực sợi cơ, suy giảm khả năng hưng phấn thần kinh cơ và hậu quả là co giật, tụt huyết áp và ngất xỉu. Sự thiếu hụt kali sẽ dẫn đến sự gián đoạn hoạt động của các tế bào thần kinh và tim.
Trong y học, dung dịch bù nước uống được sử dụng để điều trị nhiễm trùng nặng và các tình trạng liên quan đến mất nước. Trên thực tế, đây là những thức uống đẳng trương giống nhau, nhưng có chỉ số hương vị kém nhất.
Isotonics và huyền thoại về chúng là gì
Sự khác biệt chính giữa đồ uống đẳng trương và đồ uống khác là hàm lượng của dung dịch điện giải, gần với thành phần của huyết tương. Chúng được cấu tạo từ các chất sau:
- Khoáng chất ở dạng muối: kali, natri, magie, clo.
- Các monosaccharid: glucose, dextrose, maltose, ribose.
- Vitamin, hương vị, chất bảo quản (axit ascorbic hoặc xitric), L-carnitine hoặc creatine.
Theo quan điểm y tế, việc sử dụng thuốc đẳng trương khi tập luyện cường độ cao và kéo dài thay vì nước thường xuyên là hợp lý hơn, vì chúng không làm rối loạn cân bằng thẩm thấu của huyết tương và không dẫn đến tăng độ nhớt của máu và bài niệu quá mức.
Các vận động viên tiêu thụ nước khoáng thể thao cần lưu ý ở nhà:
- nhanh chóng làm dịu cơn khát;
- bổ sung năng lượng dự trữ do carbohydrate;
- cải thiện hiệu suất thể thao và sức bền trong quá trình đào tạo;
- tăng tốc của quá trình phục hồi sau khi tải nặng.
Mặc dù có nguyên tắc đơn giản và dễ hiểu về hoạt động của thức uống thể thao isoosmotic đối với cơ thể, nhiều huyền thoại đã hình thành xung quanh chúng. Dưới đây là những cái phổ biến nhất:
- "Chúng không tốt hơn nước lã." Đây không phải là sự thật. Nước tinh khiết bão hòa với quá ít muối khoáng, ngược lại với đẳng trương, nghĩa là không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể trong quá trình luyện tập kéo dài.
- "Isotonics có thể được thay thế bằng nước tăng lực." Đây là những thức uống khác nhau về cơ bản với các hiệu ứng mục tiêu khác nhau. Caffeine, guarana và các chiết xuất tự nhiên khác, mặc dù chúng mang lại sức sống, nhưng đồng thời làm tăng lượng nước tiểu và mất thêm độ ẩm và muối.
- "Nó luôn luôn tốt để uống chúng." Các nghiên cứu đã chỉ ra sự vô nghĩa của đẳng trương khi tập luyện hoặc gắng sức kéo dài dưới 90 phút.
- "Isotonic giúp giảm cân." Bản thân các dung dịch muối khoáng không có tác dụng giảm cân. Ngược lại, chúng có thể dẫn đến tình trạng giữ nước nhẹ sau khi tập luyện căng thẳng và khiến chỉ số trên cân tăng thêm 1-2 kg.
- "Chúng nhanh chóng bổ sung khoáng chất thiếu hụt." Thuốc đẳng trương được hấp thu chậm hơn, ví dụ, các dung dịch giảm trương lực. Đây là cách hoạt động lý sinh của đường tiêu hóa. Nhưng việc phục hồi sẽ hoàn thiện hơn.
Sự khác biệt giữa đồ uống đẳng trương và đồ uống khác
Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng nhiều thủ thuật khác nhau để tăng đáng kể chức năng và sức bền của cơ thể. Vì mục tiêu đạt được thành tích cao và kiến trúc cơ thể lý tưởng, họ sẵn sàng sử dụng các chất có chất lượng và hữu ích đáng ngờ, bao gồm cả rượu yếu hoặc các dung dịch của chất tăng sinh sinh học. Điều này đã làm nảy sinh nhiều tranh cãi về lợi ích và mặt hạn chế của đồ uống thể thao.
Nếu chúng ta lấy nghiên cứu khoa học, nhận thức thông thường và sinh hóa cơ thể làm cơ sở, thì sự khác biệt chính giữa chất đẳng trương và các chất khác như sau:
- Nước - ở nồng độ muối khoáng. Uống nước tinh khiết, không thể bù đắp lượng nước thiếu hụt trong cơ thể.
- Kỹ sư điện - có ảnh hưởng ngược lại đến sự cân bằng nước-muối. Các giải pháp thẩm thấu phục hồi nó, trong khi nước tăng lực thường dẫn đến tăng tiết mồ hôi, sản xuất nước tiểu và mất nước.
- Rượu - ảnh hưởng đến huyết tương và tế bào máu. Nước uống thể thao làm giảm độ nhớt, cải thiện thành phần khoáng chất của dịch gian bào và tế bào chất. Rượu có tác dụng ngược lại. (ở đây bạn có thể đọc về ảnh hưởng của rượu đối với cơ thể sau khi tập luyện).
Hành động, sáng tác và nghiên cứu
Thành phần của đẳng trương chứa phức hợp muối khoáng và cacbohydrat theo tỷ lệ tương tự như chúng tồn tại trong huyết tương. Khi đã ở trong đường tiêu hóa, chúng sẽ được hấp thụ dần dần và bổ sung hài hòa lượng nước và chất điện giải còn thiếu. Với chi phí của monosaccharide, đồ uống isoosmotic bổ sung dự trữ glycogen. Thông thường, đồ uống thể thao có chứa muối natri và kali, cần thiết cho việc duy trì các tế bào cơ thể bình thường, cũng như canxi và magiê. Để bổ sung sự cân bằng năng lượng của vận động viên, carbohydrate nhanh được sử dụng kết hợp với vitamin C.
Nghiên cứu từ Đại học Edinburgh ở Scotland đã chỉ ra sự gia tăng trung bình về hiệu suất sức bền ở các vận động viên vị thành niên từ 14 đến 18 tuổi. Thuốc đẳng trương đã giúp duy trì hydrat hóa bình thường của cơ thể, do đó, là điều kiện chính cho chức năng của cơ và mô thần kinh.
Đồ uống isosmotic không được coi là doping và được phép sử dụng trong các cuộc thi, chạy marathon, trượt tuyết băng đồng, đạp xe và các hoạt động thể thao chuyên nghiệp khác.
Khi nào và làm thế nào để dùng?
Không có hướng dẫn chính xác duy nhất cho thức uống đẳng trương. Huấn luyện viên và bác sĩ thể thao khuyên bạn nên uống các dung dịch điện giải chuyên biệt khoảng nửa giờ trước khi tập, trong và sau khi tải kéo dài hơn một tiếng rưỡi.
Liều lượng tối ưu là 0,5-1 lít mỗi giờ. Đồng thời, nhiều chuyên gia thể dục không khuyến khích uống rượu trong khi tập thể dục, chỉ uống trước và sau, để cơ thể dành nguồn dự trữ tốt hơn và sử dụng chất béo dự trữ để phục hồi.
Các trường hợp ngoại lệ là tải trong thời gian dài đòi hỏi tăng sức bền, ví dụ như chạy marathon hoặc thi đấu.
Ai cần isotonics và làm thế nào để tiếp nhận hiệu quả?
Đồ uống đẳng trương không chỉ được chỉ định cho các vận động viên mà còn cho những người có các hoạt động hoặc tình trạng liên quan đến đổ mồ hôi tích cực, ví dụ, công nhân trong các xưởng nóng hoặc bệnh nhân bị sốt.
Isotonic giúp khôi phục sự cân bằng nước-muối và tránh các tác động tiêu cực đến sức khỏe do mất nước.
Đồ uống thể thao có thể có hiệu quả nhất khi được tiêu thụ như sau: 250 ml 20 phút trước khi tập luyện, và sau đó 125 ml mỗi 15 phút khi hoạt động thể chất cường độ cao.
Nếu mục tiêu tập luyện là giảm cân, tốt nhất bạn nên tránh dùng thuốc đẳng trương.
Khi tăng cơ, bạn không nên uống thức uống này trong một hớp. Glucose trong thành phần của nó sẽ dẫn đến việc giải phóng một lượng lớn insulin, khi bị căng thẳng đáng kể, sẽ buộc cơ thể phá vỡ không chỉ chất béo mà còn cả các tế bào cơ để thu được các axit amin cần thiết cho quá trình trao đổi chất.
Tác hại và tác dụng phụ
Trên thực tế, sự thiếu hụt muối khoáng là một chống chỉ định dùng thuốc đẳng trương. Nếu cân bằng nước-muối bình thường, có thể bị phù khi uống đồ uống thể thao. Muối và glycogen sẽ giữ độ ẩm trong các mô. Đối với những người bị huyết áp cao, điều này có thể dẫn đến một cuộc tấn công.
Lượng muối dư thừa có thể lắng đọng trong các khớp, làm suy giảm khả năng vận động của chúng và dẫn đến viêm. Tinh thể và sỏi hình thành trong thận, dẫn đến sự xuất hiện của sỏi niệu.
Công thức nấu ăn tự làm
Thật dễ dàng để chuẩn bị một thức uống thể thao thẩm thấu iso tại nhà. Nó là đủ để quan sát nguyên tắc của sự cân bằng của muối và khoáng chất trong chất lỏng theo cách tương tự như huyết tương trong máu.
Đẳng trương đơn giản
Chỉ cần lấy một chút muối, 100 ml nước trái cây (táo, cam, bưởi)) và 100 ml nước lọc là đủ.
Dựa trên các sản phẩm dược
Để tạo hỗn hợp cho đồ uống, bạn cần thực hiện:
- 30 g axit ascorbic;
- 15 g sản phẩm bù nước dạng khô bất kỳ;
- fructose, stevia hoặc đường bột - 100 g;
- hương liệu.
Bột thu được được trộn kỹ và bảo quản trong hộp kín, khô. Lượng này đủ để pha 10 lít dịch đẳng trương.
Vitamin
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm vitamin và các thành phần hoạt tính sinh học hữu ích cho thức uống nếu thêm một thìa mật ong, gừng xay, quả mọng hoặc nước ép trái cây, siêu thực phẩm dạng bột, chẳng hạn như guarana, quả goji nghiền nát, nước dừa với một chút muối mỗi lít nước.
