Crossfit tại nhà cho nữ: bài tập, chương trình đào tạo * Crossfit

Crossfit cho các cô gái ở nhà không khác nhiều so với việc đào tạo ra những đại diện mạnh mẽ của nhân loại. Đó có phải là trong việc thiết lập mục tiêu: nam giới, theo quy luật, muốn tập các bài tập sức mạnh, trong khi các cô gái thường tìm kiếm các chương trình crossfit để giảm cân.

Việc tự phát triển một chương trình đào tạo hiệu quả là khá khó khăn, vì vậy chúng tôi đã chuẩn bị tất cả các tài liệu và khuyến nghị cần thiết cho bạn để bạn không chỉ đạt được mục tiêu của mình mà còn có được niềm vui. Rốt cuộc, crossfit tại nhà cho phụ nữ không chỉ hữu ích mà còn là một niềm vui - khi đó kết quả sẽ là tối đa.

Thiết bị cần thiết cho đào tạo

Trước khi bắt đầu các lớp học, chúng ta cần quyết định xem chúng ta có những công cụ nào cho việc này - những gì chúng ta có thể chuẩn bị và những gì không.

Ở dạng đơn giản nhất, bạn sẽ không cần bất cứ thứ gì cả. Bạn sẽ thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn sẽ không thể tiến bộ liên tục theo cách này, và các bài tập giống nhau sẽ rất nhàm chán. Do đó, bạn có thể bắt đầu mà không cần thêm hàng tồn kho, sau đó mua dần thứ gì đó từ danh sách bên dưới.

Mong muốn

Mọi cô gái nên trang bị những dụng cụ thể thao sau trong quá trình tập luyện crossfit tại nhà (đặc biệt là cho người mới bắt đầu):

Chiếu. Bạn cũng sẽ cảm ơn chúng tôi khi bạn bắt đầu các bài tập cơ bụng của mình. Tất nhiên, bạn có thể thay thế bằng một chiếc chăn gấp đôi, nhưng tập thể dục trên một tấm thảm tập thể dục sẽ tiện lợi và dễ chịu hơn rất nhiều.
Một cặp quả tạ đóng mở. Nếu muốn, chúng có thể được thay thế bằng các phương tiện phụ trợ: một chiếc ba lô chứa đầy sách hoặc chai nhựa, bên trong có đổ cát. Nhưng tốt hơn hết, đừng quên một thực tế là bạn cần phải thích thể thao, nếu không bạn sẽ không đủ trong một thời gian dài.
Nhảy dây là một môn thể dục “ma mút” cổ xưa, quen thuộc với các bà, các mẹ của chúng ta. Và để tập luyện tại nhà, nó là một công cụ tuyệt đối không thể thay thế. Có một điều nhưng: khi làm việc với một sợi dây, nó có xu hướng đập xuống sàn và những người hàng xóm của bạn có thể không đánh giá cao nó. Hãy thử một sợi dây được gọi là nhanh, nó mỏng hơn và ít tiếng ồn hơn nhiều.

Nó sẽ hữu ích

Dưới đây là danh sách các thiết bị rất hữu ích cho các bài tập crossfit cho nữ tại nhà, giúp đa dạng hóa việc tập luyện:

Quả cầu. Bóng tập gym có thể được sử dụng để thực hiện các bài tập plank khác nhau, gập bụng và hạ huyết áp.
Thanh kéo lên - đúng vậy, bạn không nên bỏ qua các bài tập phần trên cơ thể (bạn cũng cần một dây thun đặc biệt cho thanh ngang nếu bạn không thể tự mình kéo lên).
Hộp thấp chắc chắn. Nhưng nếu muốn bật nhảy, bạn có thể thay thế bằng các động tác nhảy cao tại chỗ.

Bài tập luyện tập tại nhà

Cùng tham khảo những bài tập phù hợp cho các bạn nữ tập luyện ngay tại nhà nhé. Theo truyền thống, chúng tôi sẽ chia chúng thành những phần có thể được thực hiện mà không cần thiết bị.

Bài tập không có hành trang

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Sit-up và V sit-up (đây là các bài tập cho báo chí từ tư thế nằm sấp và sách - dưới đây sẽ là phần giải thích).

© Hình ảnh Flamingo - stock.adobe.com
Đẩy mạnh.
Squats (cổ điển, với nhảy ra ngoài, "súng lục" - bằng một chân).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Phổi.
© Paul - stock.adobe.com
Ván.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Góc (nó cũng có thể được thực hiện trên sàn nhà).
© Vadym - stock.adobe.com

Bài phân tích chi tiết các bài tập không cần dụng cụ cho các bạn nữ tự tập tại nhà:

Bài tập với hành trang

Nhảy lên hộp.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hạ huyết áp.
Dumbbell Squats.
Nhảy dây.
Pull-up (có thể dùng dây thun, kéo ngang trên thanh thấp thích hợp cho người mới tập).
Lung tung với tạ trong tay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tìm hiểu thêm về tập thể dục

Một chương trình giáo dục nhỏ trong các bài tập ít được biết đến.

Burpee... Ở đây, bạn cần phải thực hiện nhất quán các động tác sau: nằm xuống, chống đẩy, vươn lên và nhảy, đồng thời vỗ tay trên đầu. Sau đó lặp lại tất cả một lần nữa.

Các vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể kết hợp các bài tập burpees cổ điển với các bài tập khác, chẳng hạn như sau khi chống đẩy, không chỉ nhảy mà là nhảy lên hộp. Một lựa chọn khác là kéo lên.

V sit-up... Cái gọi là cuốn sách nhỏ. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, sau đó chúng ta đồng thời nâng cao chân và tay, như thể gấp sách. Điều quan trọng là giữ cho chân và tay của bạn thẳng trong khi thực hiện động tác này. Bài tập có tác dụng rất tốt đối với cơ bụng trên và cơ bụng dưới cùng một lúc.

Đẩy mạnh... Mọi người đều biết bài tập này. Nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện chính xác. Lòng bàn tay “nhìn” về phía trước, rộng hơn vai, tất sát nhau, mông không thò ra ngoài. Đường - lưng, mông, chân - tạo thành một bề mặt phẳng. Khi đẩy người lên, hãy nhớ để ngực chạm sàn và duỗi thẳng cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn. Bài tập vận hành hoàn hảo cơ ngực và cơ tam đầu, đồng thời các cơ delta phía trước cũng tham gia. Chúng tôi sẽ không lạm dụng nó, nhưng rất không mong muốn loại bỏ nó. Người mới bắt đầu hoàn toàn có thể làm điều đó từ đầu gối của họ.

Dumbbell Squats. Một cái tên khác là ly cà phê. Chúng không khác gì so với các bài squat truyền thống, việc bạn phải giữ một quả tạ trước ngực để chuyển động thông thường. Ở tư thế bắt đầu - hai chân hơi rộng hơn vai, lưng thẳng, giữ tạ bằng hai tay ngang ngực, nhìn thẳng về phía trước (không nâng đầu lên hoặc hạ xuống). Quan trọng: trong quá trình tập luyện, lưng phải giữ bằng phẳng, xương chậu phải được kéo về phía sau một chút, tải trọng được phân bổ lên phần ngoài của bàn chân (chúng ta không ngã bằng ngón chân hoặc gót chân). Bạn cần phải ngồi xổm để đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.

Tấm ván... Có vẻ như - đứng trên khuỷu tay và không làm gì cả, điều gì có thể dễ dàng hơn? Hãy nghĩ vậy - sau đó tôi yêu cầu bạn đứng trong 60 giây. Đối với những cô nàng mới bắt đầu tập, đây sẽ là một trong những bài tập bụng chính. Cố gắng làm điều đó mỗi lần sau khi kết thúc phức hợp.

Dumbbell lunges... Tương tự như với squat. Kỹ thuật của bài tập giống nhau, chỉ có thêm tạ ở dạng quả tạ. Những gì bạn cần chú ý:

Lưng thẳng ở bất kỳ giai đoạn nào của bài tập - hãy xem điều này (một lỗi thường gặp - vận động viên hơi ngã về phía trước).
Khi lao xuống, chúng ta chạm đầu gối xuống sàn (nhưng không cứng để không bị trúng đích).
Độ rộng của sải chân phải sao cho ở vị trí thấp hơn, đùi và ống chân tạo thành một góc 90 độ.

Phổi bơm cơ mông và cơ đùi một cách hoàn hảo.

Các quy tắc quan trọng của đào tạo crossfit

Trước khi bắt đầu tham gia chương trình tập luyện crossfit tại nhà dành cho phụ nữ, hãy xem các quy tắc cơ bản của môn thể thao này.

Lưu ý cho người mới bắt đầu: trong CrossFit có một thứ như là tính năng mở rộng bài tập. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào ở dạng đơn giản. Mặc dù thực tế là đã giảm tải, nhưng bạn đang bơm các cơ giống như khi thực hiện theo kỹ thuật thực hiện cổ điển. Sau khi tăng cường các cơ, bạn có thể chuyển sang một lựa chọn khó hơn.

Xem xét thể chất của bạn

Cân nhắc thể lực của bạn khi lên lịch. Nếu bạn chạy vào buổi sáng hoặc tập luyện với iron trong phòng gym, tối ưu là bạn nên tập 2 ngày (ví dụ: chạy bộ vào ngày đầu tiên và tập crossfit vào ngày thứ hai) + 1-2 ngày nghỉ ngơi. Đúng là có những người hâm mộ sẵn sàng tập 3 lần, nhưng tùy chọn này không cho phép bạn rảnh rỗi vào cuối tuần. Ngoài ra, bạn có thể không có thời gian để hồi phục, điều này sẽ làm mất đi tất cả các lợi ích của việc tập thể dục.

Đào tạo thường xuyên

Nếu tập luyện trong một nhóm dưới sự hướng dẫn chặt chẽ của một tay ném chuyên nghiệp, bạn sẽ không phải vạch ra một lịch trình tập luyện, thì việc tập luyện tại nhà bạn không thể làm mà không có nó. Tất nhiên, việc tự mình thực hiện chương trình, việc điều chỉnh để có hệ thống hoạt động trên cơ thể và phát triển tính kỷ luật có phần khó khăn hơn. Quan trọng: nên có ít nhất 2 buổi tập mỗi tuần, tối ưu là 3.

Đảm bảo xen kẽ một ngày thể thao với thư giãn. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn phục hồi hoàn toàn sau các bài tập cường độ cao. Thêm vào đó, chính việc những ngày không có CrossFit dẫn đến việc cơ thể suy kiệt và tập luyện quá sức.

Khởi động là tất cả mọi thứ của chúng tôi

Đừng bao giờ bỏ bê việc tập luyện của bạn. Chỉ 5 - 7 phút nhưng tất cả những động tác đơn điệu này, quen thuộc với bạn từ những giờ học thể dục sẽ giúp bảo vệ cơ và khớp khỏi những chấn thương có thể xảy ra. Bạn cũng cần phải tập trung vào thực tế là không bao giờ được thực hiện căng cơ trước CrossFit (tuy nhiên, điều này cũng áp dụng cho việc tập luyện sức bền tầm thường). Cơ bắp của bạn vẫn chưa nóng lên nên khả năng chấn thương cao.

Nhưng sau khi vượt qua năm vòng tròn của địa ngục, bạn có thể dành vài phút cho cái gọi là quá giang. Điều này có thể bao gồm tim mạch nhẹ trong 10-15 phút hoặc kéo căng nhẹ cho những nhóm cơ đang hoạt động.

Chú ý bình đẳng đến tất cả các nhóm cơ

Làm đều tất cả các vùng trên cơ thể. Nhiều phụ nữ "đóng búa" vào cánh tay, vai và lưng của họ. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng các bài tập chống đẩy, chống đẩy và các bài tập sức mạnh với tạ sẽ không biến cánh tay của bạn thành những “lon” Hulk cơ bắp.

Chế độ ăn

Để đạt được kết quả xuất sắc, hãy tuân theo chế độ ăn kiêng, cho dù bạn tập luyện ở đâu - trong phòng tập hay ở nhà:

Loại bỏ thức ăn nhanh khỏi chế độ ăn uống và giảm thiểu carbohydrate nhanh trong chế độ ăn uống. Nếu bạn không giảm cân, bạn có thể không ăn hết đồ ngọt, nhưng hãy nhớ rằng tốt hơn là không nên tiêu thụ quá 30 - 40 gam đường mỗi ngày.
Ăn thường xuyên hơn, nhưng với khẩu phần nhỏ. Tốt nhất, hãy chuyển sang 5 - 6 bữa mỗi ngày. Nếu điều này không thành vấn đề, hãy ăn ít nhất 3 lần một ngày. Không có nhiều khác biệt, cái chính là ăn lượng calo hàng ngày của bạn.
Có thể ăn trước khi tập 2-3 tiếng tùy cơ địa. Sau khi tập, chế độ dinh dưỡng tùy theo mục tiêu. Nếu bạn muốn giảm cân, tốt hơn là nên ăn các loại thực phẩm chủ yếu là protein. Nếu bạn gõ, hãy thêm carbohydrate.

Hãy nhớ rằng: chỉ riêng calo sẽ rất khó để bạn đốt cháy. Chìa khóa để thành công với CrossFit là kết hợp tập luyện thường xuyên + ăn uống lành mạnh + nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập.

Video sau đây nói rất rõ về dinh dưỡng hợp lý:

Các chương trình đào tạo trong một tháng

Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 2 chương trình tập luyện crossfit cho nữ tại nhà cho bạn.

Một cho những người có dụng cụ thể thao hạn chế.
Thứ hai là dành cho những người có tất cả các thiết bị cần thiết trong kho.

Cả hai chương trình giảm cân đều được thiết kế để tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục tại nhà. Nhưng đừng quên về sự thâm hụt calo (không nên nhiều hơn 20% lượng calo hàng ngày). Nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ không giảm cân trong bất kỳ bài tập nào.

Chương trình số 1 (không có hàng tồn kho)

Chương trình crossfit đầu tiên được thiết kế để tập luyện tại nhà cho những phụ nữ không có đầy đủ các thiết bị thể thao trong tay. Bạn chỉ cần một sợi dây nhảy - có được nó không phải là vấn đề đối với bất kỳ ai.

Tuần 1

1 ngày	Buổi tập kéo dài đúng 25 phút. Trong thời gian này, bạn cần hoàn thành số vòng kết nối tối đa với tốc độ cao: 5 bánh burpee; 15 bài squat sâu; 7 cái chống đẩy; 10 V tư thế ngồi lên. Bạn nên tạm dừng tối thiểu để nghỉ giữa các vòng tròn. Không quá 5-10 giây.
Ngày 2	Nghỉ ngơi
Ngày 3	Một buổi tập luyện bùng nổ và rất căng thẳng đang chờ bạn ngày hôm nay. Chỉ 20 phút, nhưng bạn sẽ không thể thư giãn: 10 máy bay ngồi xổm; 10 burpee; 10 lần nhảy xổm; 10 lần lao về phía trước tại chỗ. Theo truyền thống, giữa các hiệp, chúng tôi dành thời gian tối thiểu để nghỉ ngơi (5-10 giây). Cuối buổi tập, chúng ta thực hiện 4 hiệp plank, mỗi hiệp 1 phút, tạm dừng giữa các hiệp 20 giây.
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Hôm nay bạn cần thực hiện 8 vòng tròn: 10 lần ngồi xổm; 10 cái chống đẩy; 10 lần ngồi lên. Giữa các hiệp, chúng tôi dành thời gian tối thiểu để nghỉ ngơi (5-10 giây). Cuối buổi tập, chúng ta thực hiện 4 hiệp góc trong 1 phút với thời gian tạm dừng giữa các hiệp 20 giây.
Ngày 6	Nghỉ ngơi
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Tuần 2

Chúng tôi nghĩ rằng bạn đánh giá cao rằng mọi thứ đều nhẹ nhàng trong tuần đầu tiên - sau tất cả, chúng tôi chỉ đang bước vào chế độ tập luyện và chúng tôi không cần phải quá tải. Chúng tôi đang bắt đầu tuần thứ hai của chương trình tập luyện tại nhà dành cho phụ nữ.

1 ngày	Bạn cần thực hiện càng nhanh càng tốt: 40 lần ngồi lên; 40 bài squat sâu; 40 lần chống đẩy (một số có thể thay thế bằng chống đẩy từ đầu gối). Nếu muốn, bạn có thể chạy bộ tại chỗ sau mỗi lần tập - 1 phút. Sau khi hoàn thành, chúng ta học nhảy dây đôi - 10 phút.
Ngày 2	Nghỉ ngơi
Ngày 3	Hôm nay 3 vòng kết nối đã chờ đợi bạn: 21-15-9 squats (21 - vòng đầu tiên, 15 - vòng thứ hai, v.v.); Plank 1,5 - 1 - 0,5 phút; 21-15-9 lần ngồi lên; 75-50-30 nhảy dây.
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Hôm nay là ngày tập luyện cuối cùng trong tuần và bạn cần phải nỗ lực tối đa. Một khu phức hợp rất vui nhộn đang chờ chúng ta: 100 dây nhảy (hoặc 35 đôi); 50 lần ngồi xổm; 50 burpee; 50 lần ngồi lên; 100 dây nhảy (hoặc 35 đôi). Số lượng cách tiếp cận cho mỗi bài tập không bị giới hạn. Không thể thay thế hoặc làm cái này hay cái kia! Cho đến khi dây nhảy được thực hiện, bạn không thể bắt đầu squat, v.v.
Ngày 6	Nghỉ ngơi
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Tuần 3

Chà, bây giờ chúng ta đã bước sang tuần thứ ba - vui vẻ và được tính là thành công? Hãy đi xa hơn nữa.

1 ngày	Hôm nay chúng ta bơm chân. Chúng tôi làm việc mạnh mẽ và chuyên sâu nhất có thể. Tập luyện mạch - 25 phút: 10 lần nhảy xổm; 10 cái lung trên mỗi chân; 50 lần nhảy dây (hoặc 20 lần nhảy đôi). Vào cuối phần phức hợp, chúng tôi thực hiện thanh - 4 lần trong 1 phút, với thời gian nghỉ 20 giây.
Ngày 2	Nghỉ ngơi
Ngày 3	Chúng tôi làm việc trong 10 phút (1 bài tập mỗi phút, sau đó nghỉ ngơi cho đến hết phút, sau đó, sau đó, tổng cộng sẽ có 5 bài tập mỗi phút): 15 bài squat sâu; 15 burpee. Chúng tôi làm việc chăm chỉ. 5 vòng tiếp theo: 10 cái chống đẩy; 10 cuốn sách; 10 lần ngồi xổm mỗi chân.
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Hôm nay là ngày tập luyện cuối cùng trong tuần và bạn cần phải nỗ lực tối đa. Chúng tôi lặp lại bài tập từ tuần trước, nhưng với mức tăng nhẹ. 100 dây nhảy (hoặc 35 đôi); 60 lần ngồi xổm; 60 burpee; 60 lần ngồi lên; 100 dây nhảy (hoặc 35 dây đôi). Số lượng cách tiếp cận cho mỗi bài tập không bị giới hạn. Vân vân.
Ngày 6	Nghỉ ngơi
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Tuần 4

Và tuần cuối cùng của tháng.

1 ngày	Buổi tập kéo dài đúng 30 phút. Không quá 5-10 giây.
Ngày 2	Nghỉ ngơi
Ngày 3	Một buổi tập luyện bùng nổ và rất căng thẳng trong 25 phút đang chờ bạn hôm nay: 10 máy bay ngồi xổm; 10 burpee; 10 lần nhảy xổm; 10 lần lao về phía trước tại chỗ. Theo truyền thống, giữa các hiệp, chúng tôi dành thời gian tối thiểu để nghỉ ngơi (5-10 giây). Kết thúc buổi tập, chúng ta thực hiện 4 hiệp plank trong 1 phút với thời gian tạm dừng giữa các hiệp 20 giây.
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Hôm nay bạn cần thực hiện 10 vòng tròn: 10 lần ngồi xổm; 10 cái chống đẩy; 10 lần ngồi lên. Giữa các hiệp, chúng tôi dành thời gian tối thiểu để nghỉ ngơi (5-10 giây). Khi kết thúc bài tập, chúng ta thực hiện 4 hiệp góc trong 1 phút với thời gian tạm dừng giữa các hiệp 20 giây.
Ngày 6	Nghỉ ngơi
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Lên kế hoạch tập luyện thêm theo cách sao cho tải trọng tăng lên (thực hiện nhiều đại diện hơn hoặc cố gắng khớp nhiều vòng hơn trong một thời gian nhất định) - việc tập luyện không phải là một cuộc dạo chơi dễ dàng đối với bạn.

Chương trình số 2 (có hàng tồn kho)

Nếu bạn đã theo đuổi lối sống lành mạnh trong một thời gian dài và có ít nhất sáu tháng kinh nghiệm làm việc tại phòng tập thể dục, thì chương trình theo phong cách CrossFit với tạ chính xác là thứ bạn cần.

Tuần 1 và 3

1 ngày	Buổi tập kéo dài đúng 20 phút (25 trong tuần thứ 3). Trong thời gian này, bạn cần hoàn thành số vòng kết nối tối đa với tốc độ cao: 5 bánh mì kẹp thịt; 5 lần ngồi xổm sâu; 5 cái chống đẩy; 10 V ngồi lên; 5 lần kéo lên. Bạn nên tạm dừng nghỉ tối thiểu giữa các vòng tròn, không quá 5-10 giây. Sau khi tập, tập xà đơn trong 1 phút 4 lần, nghỉ 20 giây.
Ngày 2	Nghỉ ngơi
Ngày 3	Hôm nay bạn có một buổi tập luyện bùng nổ và rất căng thẳng trong 20 phút (25 trong tuần thứ 3): 10 máy bay ngồi xổm; 10 lần lắc với tạ trên mỗi chân; 10 lần nhảy vào ô; 50 lần nhảy dây (hoặc 20 lần nhảy đôi). Theo truyền thống, giữa các hiệp, chúng tôi dành thời gian tối thiểu để nghỉ ngơi (5-10 giây). Kết thúc buổi tập, chúng ta thực hiện 4 hiệp plank trong 1 phút với thời gian tạm dừng giữa các hiệp 20 giây.
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Hôm nay bạn cần thực hiện 5 vòng (6 trong tuần thứ 3): 10 lần ngồi xổm; 10 cái chống đẩy; 10 quả tạ đứng; 10 burpee. Giữa các hiệp, chúng tôi dành thời gian tối thiểu để nghỉ ngơi (5-10 giây). Khi kết thúc bài tập, chúng ta thực hiện 4 hiệp góc trong 1 phút với thời gian tạm dừng giữa các hiệp 20 giây.
Ngày 6	Nghỉ ngơi
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Tuần 2 và 4

Ở giai đoạn này, bạn đã chọn được một hình dạng nhỏ và có thể làm nhiều hơn một chút.

1 ngày	Phức hợp được thực hiện cho đến khi chiến thắng: 100 dây nhảy (hoặc 35 dây đôi). 25 cái kéo lên; 50 cái chống đẩy; 100 lần ngồi xổm; 100 dây nhảy (hoặc 35 dây đôi). Bạn không thể tiếp tục bài tập thứ hai cho đến khi bài tập đầu tiên hoàn thành.
Ngày 2	Nghỉ ngơi
Ngày 3	Hôm nay bạn có một buổi tập luyện bùng nổ và rất căng thẳng trong 20 phút (25 trong tuần thứ 4): 10 máy bay ngồi xổm; 10 cái lung tung với tạ; 10 burpee; 10 lần nhảy trên hộp. Theo truyền thống, giữa các hiệp, chúng tôi dành thời gian tối thiểu để nghỉ ngơi (5-10 giây). Kết thúc buổi tập, chúng ta thực hiện 4 hiệp plank trong 1 phút với thời gian tạm dừng giữa các hiệp 20 giây.
Ngày 4	Nghỉ ngơi
Ngày 5	Hôm nay bạn cần thực hiện 5 vòng (6 vòng ở tuần thứ 4): 10 quả tạ squat; 10 cái kéo lên; 10 quả tạ đứng; 50 dây nhảy (20 đôi). Giữa các hiệp, chúng tôi dành thời gian tối thiểu để nghỉ ngơi (5-10 giây). Khi kết thúc bài tập, chúng ta thực hiện 4 hiệp góc trong 1 phút với thời gian tạm dừng giữa các hiệp 20 giây.
Ngày 6	Nghỉ ngơi
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Hãy cùng tóm tắt những lợi ích mà CrossFit mang lại cho các cô gái ở nhà:

Bạn không cần phải tốn tiền trả cho một thuê bao đắt tiền, và bạn cũng tiết kiệm được thời gian trên đường đến câu lạc bộ thể thao.
Bạn có thể làm bất cứ điều gì thoải mái cho bạn. Chỉ cần đừng quên về những đôi giày chạy bộ chất lượng.

Đào tạo hiệu quả cho bạn! Bạn có thích tài liệu? Chia sẻ nó với bạn bè của bạn. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy viết trong phần bình luận.