Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả và an toàn?

Mọi vận động viên đến thăm phòng tập sớm hay muộn đều chuyển từ giai đoạn tăng khối lượng, sang giai đoạn giảm cân hoặc giảm cân. Đối với nhiều người, đây là khoảng thời gian ít được yêu thích nhất. Vì điều này đòi hỏi phải thay đổi hoàn toàn nguyên tắc dinh dưỡng. Nhưng quan trọng nhất, bạn cần biết và có thể tính được lượng calo bạn cần để giảm cân.

Nguyên tắc khan hiếm

Thật không may, không thể trả lời câu hỏi này một cách rõ ràng. Đối với một, sẽ cần thiết để giới hạn lượng calo chỉ 250 kilocalories. Đối với người khác, 2000. Làm thế nào để tính toán chính xác bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Để làm được điều này, bạn cần tính toán các yếu tố cơ bản sau:

• Lượng calo hiện tại.
• Phần trăm khối lượng tăng, có tính đến cả quá trình tạo cơ và mỡ trong cơ thể.
• Cường độ đào tạo.
• Sự hiện diện của tải trọng tim.
• Số lượng bữa ăn.
• Loại thực phẩm tiêu thụ.
• Thực phẩm mà từ đó lượng calo cần thiết được tiêu thụ.
• Loại cơ thể.
• Tỷ lệ phần trăm mô mỡ trên cơ.

Như bạn thấy, tất cả những điều này không hề dễ dàng. Nhưng có một số nguyên tắc đơn giản sẽ giúp bạn giảm những cân thừa đó dễ dàng hơn. Hãy bắt đầu với một công thức giảm cân đơn giản. Để đốt cháy các mô mỡ, trước hết, bạn cần đảm bảo lượng calo bị thâm hụt. Thật kỳ lạ, nhưng đối với nhiều người, nó không quá rõ ràng. Thâm hụt có thể được tạo ra theo hai cách:

1. Cắt giảm thức ăn.
2. Tăng mức tiêu thụ.

Đồng thời, bạn cần hiểu rằng cơ thể chúng ta không phải là một kẻ ngốc, khi lượng chất dinh dưỡng giảm mạnh, nó sẽ bắt đầu làm chậm quá trình trao đổi chất, từ đó ảnh hưởng đến năng suất, hoạt động và tốc độ giảm cân. Bạn có thể bắt đầu bằng khoản thâm hụt nào? Để bắt đầu, bạn có thể giới hạn chế độ ăn uống của mình ở mức 10% số calo bạn đốt cháy. Tức là, nếu bạn tiêu thụ khoảng 3000-3500 calo mỗi ngày, thì đối với thử nghiệm, hãy giảm lượng calo xuống 2500-2800. Sau giới hạn hàng tuần, hãy kiểm tra cân nặng của chính bạn và xem hiệu suất:

1. Nếu cơ bắp bắt đầu đốt cháy, bạn nên tăng lượng calo lên 3-5%.
2. Nếu kết quả đạt yêu cầu thì không cần phải làm gì.
3. Nếu bạn muốn tăng tốc độ giảm cân, hãy bổ sung protein và cắt giảm 10% lượng calo nạp vào cơ thể.

Tuân theo nguyên tắc này, bạn có thể giảm cân đến mức cân nặng cần thiết. Đương nhiên, khi bắt đầu, tỷ lệ giảm thêm cân sẽ cao hơn so với cuối.

Các loại chất dinh dưỡng (tốt, hoặc "calo tốt và xấu")

Nguyên tắc này tưởng chừng như vô cùng đơn giản và dễ hiểu, nhưng nó lại tiềm ẩn nhiều cạm bẫy khiến việc giảm cân trở nên khó khăn đối với hầu hết những người tập gym. Trước hết, đây là loại chất dinh dưỡng nhận được, giá trị năng lượng thực của chúng.

Chất đạm

Protein được coi là hữu ích nhất. Tại sao? Mọi thứ đều rất đơn giản. Với sự thiếu hụt nhỏ (khoảng 10-15%), chúng không phải để phân hủy năng lượng, mà để chuyển hóa axit amin, đi vào mô cơ và cho phép bạn giảm các quá trình dị hóa. Với sự thâm hụt lớn hơn, một cơ thể thông minh không quan tâm đến việc lấy năng lượng từ đâu, vì vậy nó phân hủy protein dễ dàng và nhanh chóng như các chất dinh dưỡng khác.

Điều quan trọng cần hiểu là để giảm cân, bạn không chỉ cần theo dõi các chỉ số về cân nặng, mà còn cả tình trạng no nói chung. Bất kể chế độ ăn uống lý tưởng nào, sẽ không có lợi nếu bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn.

Do đó, tất cả các protein vẫn cần được chia thành:

1. Nhanh - thường là whey. Nó được cơ thể tiêu hóa trong vài giờ, sau đó nó bắt đầu đòi hỏi lượng thức ăn bổ sung.
2. Slow - casein, không phải thịt ăn kiêng. Chúng thường được tiêu hóa và phân hủy trong một thời gian dài.
3. Phức hợp - lòng trắng trứng, cá ăn kiêng và thịt gia cầm.

Đối với những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp, tốt hơn là nên sử dụng cả ba loại protein (nhờ vậy, cơ bắp sẽ được cung cấp các axit amin và có thể được bảo tồn). Đối với những người theo đuổi mục tiêu giảm cân tối đa, bạn có thể sử dụng các loại protein cực chậm có thể làm giảm cơn đói trong thời gian dài hơn.

Chất béo

Ở vị trí thứ hai để giảm cân, kỳ lạ thay, là chất béo. Tại sao? Mọi thứ đều rất đơn giản.

1. Chất béo có chứa cholesterol hữu ích, tham gia vào quá trình tổng hợp hormone đồng hóa chính - testosterone, có nghĩa là nó cho phép bạn bảo tồn mô cơ.
2. Chất béo được tiêu hóa trong một thời gian rất dài và thực tế không được cơ thể hấp thụ. Điều này dẫn đến sự gia tăng chu kỳ tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Ẩm thực truyền thống hiện đại bị chi phối bởi axit béo omega 6 (có trong dầu hướng dương), làm phá vỡ sự cân bằng axit trong cơ thể. Do đó, để giảm cân, bạn nên tạm thời thay thế dầu hướng dương bằng dầu ô liu, hoặc dầu cá, loại dầu giàu axit không bão hòa đa omega 3.

Lưu ý: Có một lầm tưởng rằng khi giảm cân, bạn cần phải loại bỏ gần như hoàn toàn các loại thực phẩm béo. Anh ấy chỉ đúng một phần. Trên thực tế, nếu bạn rao giảng một chế độ ăn uống riêng biệt và tiêu thụ thực phẩm béo không có carbohydrate và cung cấp dồi dào chất xơ cho mình, hầu hết tất cả các axit béo omega sẽ đơn giản đi qua cơ thể mà không bị hấp thụ hoặc lắng đọng. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp axit béo với dù chỉ một lượng nhỏ carbohydrate, thì insulin được giải phóng sẽ mở ra kho chất béo, nơi tất cả calo đến từ axit béo thực tế sẽ không thay đổi.

Carbohydrate

Carbohydrate là một ác cần thiết. Trong số đó, hàm lượng calo chính của các món ăn bao gồm, bất kể một người muốn nó như thế nào. Nếu bạn loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của mình, cơ thể sẽ không còn lưu trữ glycogen và sẽ không thể hoạt động bình thường. Nhưng trong quá trình sấy khô / giảm cân, bạn cần hạn chế ăn nhiều carbohydrate nhất có thể. Ngoài ra, ngay cả phần còn lại cũng phải được phân phối hợp lý. Đặc biệt, bạn cần tiêu thụ carbohydrate phức hợp - chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có nghĩa là, giống như protein phức tạp, chúng cho phép bạn cảm thấy no lâu hơn... Nguyên tắc thứ hai là sử dụng chỉ số đường huyết và tải trọng.

Chỉ số đường huyết nói một cách đơn giản là một thông số chịu trách nhiệm về tỷ lệ phần trăm và tốc độ hấp thụ carbohydrate. Tức là càng lên cao thì lượng calo đi vào cơ thể càng nhanh và nhiều.

Tải lượng đường huyết là cách hệ tiêu hóa phản ứng với carbohydrate đưa vào. Để giảm cân, bạn cần tìm thực phẩm có lượng đường huyết tối đa - điều này sẽ làm phức tạp quá trình tiêu hóa, và do đó làm giảm tỷ lệ carbohydrate hấp thụ vào cơ thể.

Ví dụ, ví dụ đơn giản nhất là đường và mật ong. Đường có chỉ số cao và tải trọng thấp. Và, do đó, nó cung cấp độ bão hòa ngắn hạn với sự hấp thụ đầy đủ. Mặt khác, mật ong - nó có chỉ số đường huyết thấp hơn đáng kể, vì vậy nó có thể ngăn chặn cảm giác đói trong một thời gian dài hơn.

Hack cuộc sống

Đối với những người vẫn thường xuyên cảm thấy đói (do lượng axit cao hoặc do lượng calo không đủ), có một bí quyết sống cho phép bạn giữ cảm giác no lâu hơn. Đây là chất xơ. Nó được tìm thấy trong rau xanh và các chất bổ sung đặc biệt. Ưu điểm của nó là gì?

1. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này dẫn đến độ bão hòa lâu hơn.
2. Nó cho phép bạn lấp đầy cái bụng căng phồng mà không làm tăng lượng calo đáng kể.
3. Nó loại bỏ các protein và chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể, không bị lắng đọng trong mô mỡ.

Tất nhiên, đây không phải là thần dược, nhưng chính nhờ chất xơ mà bạn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân và giảm bớt sự khó chịu kèm theo cảm giác đói.

Làm thế nào để tính toán thâm hụt một cách chính xác?

Để hiểu được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân, bạn cần biết số người tiêu thụ chúng. Rốt cuộc, hiệu quả của chế độ ăn kiêng nói chung phụ thuộc vào yếu tố này. Vì cùng một số lượng calo đối với một người có lối sống năng động hoặc doanh thu cho những ngày ngồi trong văn phòng sẽ khác nhau.

Để tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bạn cần:

• Tính trọng lượng tịnh của riêng bạn mà không có mỡ cơ thể.
• Tiếp theo, sử dụng dữ liệu về hoạt động thể chất trong ngày, tính toán chi phí gần đúng.

Ví dụ: đối với một người nặng 75 kg và tham gia các môn thể thao so với một người 75 kg, có lối sống ít vận động, thì cách tính calo sẽ khác nhau khoảng 35%. Vì vậy, điều đầu tiên cần phải tính đến việc tiêu thụ calo khi chơi thể thao (trung bình khoảng 700-1000 kcal). Và trọng lượng tịnh của nó do ít chất béo trong cơ thể sẽ cao hơn nhiều. Một người không tham gia thể thao sẽ có trọng lượng tịnh thấp hơn, và việc thiếu chi phí cho việc tập luyện sẽ khiến họ cắt giảm đáng kể lượng thức ăn. Tốc độ dòng chảy sẽ được thực thi với một lỗi nhỏ, bởi vì tất cả các bảng trên Internet chỉ là gần đúng.

Chỉ sau khi tính toán lượng calo tiêu thụ, bạn có thể bắt đầu lên một chế độ ăn kiêng.

Dành cho đàn ông

Việc tính toán lượng tiêu thụ và lượng calo mỗi ngày là rất khó và không phải lúc nào cũng chính xác. Vì vậy, mọi thứ luôn được thực hiện bằng cách thử và sai. Tuy nhiên, có thể lấy nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ làm cơ sở. Họ tính toán rằng một người đàn ông trung bình có tổng trọng lượng 75 kg và 25% chất béo tiêu tốn 3000 kcal mỗi ngày (không cần tập luyện). Dựa trên dữ liệu này, chúng tôi tính toán lượng calo tiêu thụ cho mỗi kg trọng lượng tịnh. Con số này lên tới 53 kcal mỗi kg. Điều này có nghĩa là để tạo ra thâm hụt, nam giới sẽ cần phải tạo ra thâm hụt 10% (48 kcal mỗi kg), từ đó tổng lượng calo được tính toán. Vào những ngày tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm 500-600 kcal, được sử dụng trong quá trình tập luyện.

Đối với phụ nữ

Sử dụng các nghiên cứu tương tự, các nhà nghiên cứu tính toán rằng một phụ nữ nặng 70 kg với tỷ lệ mỡ cơ thể là 25% sẽ tiêu tốn 2.500 calo. Điều này có nghĩa là phụ nữ tiêu tốn khoảng 47 kcal cho mỗi kg cân nặng. Việc tính toán thức ăn đến cũng tương tự. Tính trọng lượng tịnh, tạo ra mức thâm hụt 10%, thêm 300-500 calo vào các ngày tập.

Tiêu thụ chất dinh dưỡng với sự thâm hụt calo

Tóm lại, riêng biệt, cần phải chạy qua việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng khi tạo ra sự thâm hụt calo. Với một thực đơn được soạn thảo hợp lý và lượng calo bị thâm hụt nhẹ, tất cả chỉ phụ thuộc vào tần suất các bữa ăn và sự hiện diện của các loại thực phẩm.

Trường hợp 1: Một người giảm nhẹ calo và chơi thể thao

Trong trường hợp này, giảm cân tốt và chất lượng cao sẽ được đảm bảo, mặc dù với tỷ lệ không cao. Thể dục thể thao và giảm một chút hàm lượng calo sẽ làm giảm lượng dự trữ glycogen, theo đó năng lượng đến không đi vào kho chất béo, mà là đến các cơ. Đối với bản thân chất béo, theo quan điểm của một sự thâm hụt nhỏ, nó sẽ được tiêu thụ tích cực trong quá trình tập luyện ngay sau khi cạn kiệt hoàn toàn glycogen. Protein tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp tích cực.

Trường hợp 2: Người đã giảm lượng calo đáng kể và chơi thể thao

Trong trường hợp này, bạn có thể đưa ra kết quả giảm cân rõ ràng, sau đó nó sẽ giảm dần. Trong 2-4 ngày đầu sau khi cắt giảm lượng calo, cơ thể sẽ tiêu hao các mô mỡ theo quán tính. Khi lượng năng lượng không được tái tạo, quá trình sẽ diễn ra theo một con đường hơi khác. Sẽ có hiện tượng giảm khối lượng cơ (là nơi tiêu thụ năng lượng chính), giảm tốc độ trao đổi chất. Trong trường hợp này, các protein và chất béo đến sẽ không được sử dụng để tạo nền đồng hóa mà sẽ trực tiếp được lưu trữ trong kho chất béo. Một chế độ ăn kiêng như vậy sẽ cho phép bạn giảm cân chỉ trong thời gian ngắn (tối đa 6 ngày).

Trường hợp 3: Người giảm calo nhẹ và không chơi thể thao

Sẽ không có gì xảy ra. Vì nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt rất chậm, nên cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hóa protein và chất béo thành năng lượng để bù đắp sự thiếu hụt. Với sự thiếu hụt lớn hơn, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra chậm lại.

Trường hợp 4: Người giảm nhẹ calo và tăng số bữa ăn

Mỗi khi sau bữa ăn - hormone insulin sẽ mở các tế bào vận chuyển và giải phóng năng lượng dư thừa. Nếu tiêu thì người đó sẽ đào thải được mỡ thừa ra ngoài, còn không thì trước khi đóng tế bào sẽ chuyển hóa ngược lại thành mỡ. Giảm cân không đau nhưng tỷ lệ thấp. Bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Trường hợp 5: Người đó giảm đáng kể lượng calo và tăng số bữa ăn

Với mức thâm hụt lớn, sinh vật có quá trình trao đổi chất tăng tốc sẽ đốt cháy toàn bộ năng lượng (cần thiết để duy trì sức sống), các cơ và mô mỡ cũng sẽ được sử dụng. Cách giảm cân nhanh nhất, thường được sử dụng bởi những phụ nữ không tìm cách bảo tồn mô cơ. Không hiệu quả cho các vận động viên do khả năng mất hình dạng và hiệu suất. Protein được sử dụng để bổ sung năng lượng, không phải để xây dựng mô.

Danh sách các loại thực phẩm hữu ích

Nếu bạn có mong muốn giảm cân mạnh mẽ, bạn không chỉ cần đếm bao nhiêu calo bạn cần để giảm cân mỗi ngày mà còn phải biết chế biến thức ăn từ các chất dinh dưỡng phù hợp và lành mạnh.

Danh sách các loại thực phẩm được chấp nhận khi soạn một chế độ ăn kiêng phổ biến để giảm cân.

Như bạn có thể thấy, danh sách các loại thực phẩm có thể ăn trong quá trình giảm cân và sấy khô là khá lớn, điều chính cần nhớ là lượng calo thâm hụt và lượng chất dinh dưỡng nhập vào phải cân bằng. (ở đây nói thêm về cách sấy khô cho các bạn nữ).

• Protein 60%.
• Chất béo - 10-15%.
• Carbohydrate - 25%

Kết quả

Hầu như tất cả các chế độ ăn kiêng hiện đại đều dựa trên việc cắt giảm lượng calo. Bắt đầu từ vô hại, và kết thúc với cực đoan nhất. Nếu bạn thực sự muốn loại bỏ trọng lượng dư thừa, trong khi không bị đói, không bị mất khối lượng cơ và quan trọng nhất là tránh hiệu ứng quay ngược, nhưng đồng thời không cam kết thực hiện một cách tiếp cận nghiêm túc, hãy thử hệ thống đơn giản hóa.

1. Cắt giảm 10% lượng thức ăn so với hiện tại.
2. Chia lượng calo còn lại thành nhiều bữa hơn (5-7).
3. Nhìn vào các vảy.

Nếu có kết quả - tốt, không - có nghĩa là bạn cần phải cắt giảm nhiều hơn. Sử dụng nguyên tắc đơn giản này, bạn có thể giảm cân mà không cần thực sự thay đổi chế độ ăn uống.

Vâng, đối với những người muốn giảm cân nhanh hơn, tốt hơn và ít nỗ lực hơn - chỉ cần tuân theo các nguyên tắc đã đề cập trước đó.

Xem video: Mỗi Ngày Đều Tập 600 Calo Thì 1 Tuần Có Giảm Được Nửa Ký Hay Không? HLV Ryan Long Fitness (Tháng MườI MộT 2024).