Kéo căng cơ lưng: triệu chứng, điều trị tại nhà * Crossfit

Bất kỳ hoạt động thể chất nào được phân bổ tốt đều tốt cho sức khỏe. Điều tương tự không thể được nói một cách phân loại như vậy về thể thao chuyên nghiệp. Và vấn đề là thể thao chuyên nghiệp và thế giới của những thành tích nghiêm túc đòi hỏi sự hy sinh liên tục, vì điều này, hầu hết các vận động viên thường trở thành người tàn tật khi kết thúc sự nghiệp của họ. Thoát vị đĩa đệm, lệch đĩa đệm, sờn khớp hoặc ít nhất là bong gân ở cơ lưng?

Hầu hết mọi vận động viên đều đã từng rút lui ít nhất một lần trong sự nghiệp của mình. Làm sao để tránh chấn thương, làm gì khi duỗi lưng? Và làm thế nào bạn có thể phân biệt một vi trật khớp (rách lưng) do căng cơ đơn giản? Chúng tôi sẽ nói về điều này trong bài báo.

Giải phẫu cơ lưng

Để hiểu cơ chế của chấn thương, trước tiên bạn cần hiểu cơ lưng nào tham gia vào công việc, và khả năng chấn thương nghiêm trọng là gì.

Nhóm cơ	Loại thương tích	Ở chuyển động nào	Khả năng bị thương
Bẫy	Kéo dài	Kéo thanh tạ xuống cằm	Thấp
Rộng nhất	Kéo dài	Cúi xuống hàng	Thấp
Hình kim cương	Kéo dài	Deadlift	Thấp
Cơ tròn to	Kéo dài	Lực đẩy phía trước	Thấp
Cơ dài	Kéo dài	Chuyển động mạnh kèm theo tăng huyết áp	Cao
Cơ thắt lưng	Căng da / trật khớp vi mô	Đối với bất kỳ yêu cầu kỹ thuật rõ ràng, với việc trung hòa tải trọng tĩnh trên bộ phận này	Cao

Như bạn có thể thấy, hầu như với bất kỳ bài tập nào bạn cũng có thể bị chấn thương nghiêm trọng, và thậm chí còn hơn thế nữa - căng cơ đơn giản. Và trong trường hợp của cột sống thắt lưng, vận động không đúng cách hoặc đột ngột có thể dẫn đến trật khớp vi mô, tự nó sẽ cảm thấy mỗi khi bạn thực hiện một động tác khó.

Phòng chống thương tích

Để không bị rách cơ và không bị bong gân, điều đáng làm là tuân theo các quy tắc đơn giản sẽ bảo vệ bạn khỏi bị thương.

Quy tắc số 1: nKhông bắt đầu tập luyện mà không có các set khởi động. Trong cuộc sống bình thường, lưng không phải là bộ phận dễ di động nhất trên cơ thể, đặc biệt là vùng thắt lưng. Do đó, hãy đặt đèn trước đèn chính.

Quy tắc số 2: không duỗi lưng trước khi tập deadlifts nặng. Trong khi căng cơ được khuyến khích cho bất kỳ bài tập nào, thì phần lưng có một chút khác biệt. Lưng bị kéo căng hơn sẽ chuyển sang trạng thái bị nén, gây thêm căng thẳng cho cột sống và có thể dẫn đến trật khớp siêu nhỏ.

Quy tắc số 3: không sử dụng một câu nói rôm rả. Khi làm việc với một cách cầm vợt khác, mô-men xoắn bổ sung được tác động lên cột sống, tương ứng, tải trọng trên lưng không còn đối xứng, dẫn đến bong gân nhanh chóng.

Quy tắc số 4: sử dụng dây an toàn. Nếu bạn không hoàn toàn chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện bài tập với kỹ thuật chính xác và mức tạ nặng, tốt hơn là nên hạn chế thực hiện nó. Nhưng nếu không được thì hãy sử dụng đai tập tạ.

Quy tắc quan trọng nhất: khi làm việc với các cơ ở lưng, hãy quên đi những chuyển động đột ngột, cũng như làm việc với một cú nảy. Tải trọng thay đổi đột ngột luôn dẫn đến lưng bị kéo căng mạnh.

Cơ chế chấn thương

Kéo dài được hình thành như thế nào? Và làm thế nào để phân biệt với trật khớp vi mô? Chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra câu trả lời cho những câu hỏi quan trọng này để bạn có thể, nếu không tránh được, thì ít nhất cũng có thể chẩn đoán chính xác chấn thương và cung cấp sơ cứu đủ điều kiện.

Thứ nhất, trật khớp siêu nhỏ chỉ có thể hình thành ở vùng cột sống thắt lưng dưới nếu không tuân thủ kỹ thuật tập luyện. Đây là quy tắc quan trọng nhất để phân biệt nó với kéo dài.
Thứ hai, lưu ý bản chất của cơn đau. Trong trật khớp vi mô nó là bắn, trong kéo căng nó là "kéo". Mặc dù quy tắc này không hoạt động trong mọi trường hợp. Khi bơm lâu, có thể không cảm thấy đau do trật khớp siêu nhỏ trong một thời gian dài.

Động tác duỗi của cơ lưng được hình thành như thế nào? Nó khá đơn giản. Khi làm việc trên đường đạn, các cơ sẽ quen với một phạm vi chuyển động nhất định, từ đó tạo ra kết nối thần kinh cơ. Kết quả là, các cơ bị siết chặt ở những phần này và mất đi một số tính linh hoạt của chúng. Do đó, nếu bạn thực hiện một chuyển động mạnh (tăng tốc độ thực hiện hoặc cố gắng làm việc với sự phục hồi của thanh), điều sau sẽ xảy ra:

Phạm vi chuyển động bị suy giảm, dẫn đến sự tham gia của các phần dây chằng và cơ thường không hoạt động trong phạm vi này. Điều này dẫn đến việc chúng bị căng quá mức, và dưới ảnh hưởng của tải trọng, chúng bị kéo căng.
Tải đột ngột không đều. Khi thực hiện deadlift với một lần bật lại, có một giai đoạn chuyển động trong đó các cơ được thả lỏng trong gần nửa giây. Do căng thẳng đột ngột, chúng có thể nhận tải trọng không đều, dẫn đến chấn thương.

Làm thế nào để giải thích nó dễ dàng hơn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang làm việc với một lò xo lò xo lỏng lẻo (ví dụ, từ pin đến đèn pin), và trong một thời gian dài bạn nén nó mạnh. Dưới tác dụng của tải trọng, sự biến dạng xảy ra, do đó lò xo trở nên cứng hơn để siết chặt và giãn ra. Nhưng nếu tại thời điểm tải cao nhất, bạn bắt đầu kéo căng mạnh lò xo, thì nó sẽ bị biến dạng không thể phục hồi và mất độ cứng.

Dấu hiệu rạn da

Các triệu chứng chính của căng thẳng lưng là gì?

đau cục bộ ở khu vực bị tổn thương (thường xuyên nhất ở vùng thắt lưng);
hội chứng đau tăng lên khi xoa bóp, sờ nắn vùng tổn thương;
cơn đau xảy ra đột ngột, thường trong hoặc sau khi tiếp cận mạnh (khi làm việc với máy bơm, cơn đau có thể xuất hiện muộn hơn nhiều, khi máu rời khỏi cơ);
với sự thư giãn hoàn toàn của cơ lưng, cảm giác đau đớn sẽ qua đi.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đau khi kéo căng cơ lưng và đau khi trật khớp vi mô. Đau kéo dài, kéo, tệ hơn với bất kỳ cử động nào. Cơn đau khi suy sụp là cấp tính, có thể so sánh với vết cắt bên trong (do cảm giác).

Lưu ý: bài viết không đề cập đến trường hợp đứt dây nối cơ. Nó có thể được xác định bởi một khối máu tụ đột ngột hình thành, và sự giúp đỡ duy nhất có thể được cung cấp cho một vận động viên trong trường hợp này là gọi xe cấp cứu và đưa anh ta lên bàn phẫu thuật ngay lập tức!

Làm gì khi bị rạn da?

Ngay khi bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu kéo căng của cơ lưng, hành động khẩn cấp phải được thực hiện ngay lập tức để tránh làm trầm trọng thêm thương tích.

Sơ cứu

Vậy điều đầu tiên cần làm khi duỗi lưng là gì? Quy trình sơ cứu như sau:

Giúp vận động viên bị thương tự giải thoát khỏi bộ máy hoặc máy móc (ví dụ, khi làm việc ở Smitht hoặc với dây thần kinh bị chèn ép);
đặt nạn nhân nằm sấp để đảm bảo cơ lưng được thư giãn tối đa;
chườm lạnh (vải ngâm trong nước lạnh) hoặc nước đá bọc vào vùng bị tổn thương;
một thời gian sau chấn thương (khoảng 3-5 phút), cố gắng xác định mức độ tụ máu. Nếu không, hãy điều trị vị trí căng cơ bằng thuốc chống viêm không steroid.

Như một loại thuốc chống viêm không steroid là phù hợp, ví dụ như thuốc "Fastum-gel" (bạn có thể sử dụng bất kỳ loại nào khác). Iaz hoặc gel loại này không chỉ có tác dụng nhắm mục tiêu mà còn làm ấm và gây mê khu vực này.

Nếu chấn thương không nghiêm trọng, vận động viên có thể được cho về nhà để điều trị thêm.

Sự đối xử

Tiếp theo, chúng tôi sẽ cho bạn biết về cách điều trị bong gân lưng, kể cả tại nhà.

Việc điều trị diễn ra trong nhiều giai đoạn.

Cho cơ hội để được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu bong gân ở mức độ trung bình, thì những ngày đầu tiên, người đó phải từ bỏ bất kỳ hoạt động thể chất nào. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ có thể nhanh chóng khoanh vùng và bắt đầu tái tạo các mô bị tổn thương.
Để giảm bọng mắt, hãy sử dụng thuốc chống viêm không steroid. Để tìm ra những cái nào, tốt hơn là tham khảo ý kiến bác sĩ.
Vào ngày đầu tiên sau khi bị thương, nên thường xuyên chườm lạnh lên vùng cơ bị tổn thương.

Giai đoạn điều trị tiếp theo bắt đầu sau khi vết sưng tấy giảm. Ở giai đoạn này, nên chườm ấm, giúp tăng lưu thông máu ở vùng mong muốn. Nhiệt kích thích lưu lượng máu và do đó giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng gel fastum đã đề cập trước đó hoặc các chất tương tự của nó, sẽ loại bỏ tàn dư của chứng viêm và tạo ra hiệu ứng nhiệt bổ sung.

Và điều quan trọng nhất là cách điều trị rạn da lưng tại nhà tuy có thể mang lại hiệu quả khá cao nhưng không thể thiếu sự tư vấn ban đầu của bác sĩ. Những tổn thương bề ngoài tưởng như vô hại nhưng lại tiềm ẩn những nguy hiểm. Ví dụ, máu tụ bên trong có thể dễ dàng tiến triển thành khối u. Và dưới mặt nạ của kéo giãn đơn giản, thoát vị đĩa đệm tạm thời hoặc trật khớp siêu nhỏ của cột sống thắt lưng có thể được che giấu.

Quay lại đào tạo

Nếu lưng không căng (mức độ đầu tiên), thì có thể bắt đầu tập luyện 48 giờ sau khi hội chứng đau biến mất hoàn toàn.

Nếu cảm giác đau rất mạnh và kéo dài, thì trước khi quay trở lại quá trình tập luyện, cần được bác sĩ chuyên khoa kiểm tra xem có thoát vị và trật khớp siêu nhỏ hay không. Tuy nhiên, nếu bác sĩ xác nhận sự hiện diện của rạn da nghiêm trọng, chứ không phải các chấn thương phức tạp khác, thì bạn có thể trở lại tập luyện không sớm hơn một tuần sau khi hoàn thành điều trị.

Trong mọi trường hợp, sau khi giãn cơ / dây chằng, cần giảm tải rất nhiều và hạn chế làm việc ở các bài tập cơ bản.

Lúc đầu, bạn có thể tập với bài tập hạ huyết áp mà không cần đến trọng lượng, điều này sẽ phục hồi độ đàn hồi của dây chằng và các nhóm cơ. Trong tương lai, bạn có thể tăng thêm lực kéo trực diện với trọng lượng rất nhỏ (25-40 kg), so với thông thường (70-90). Sau đó, các động tác nhún tạ hoặc nhún tạ và nâng tạ được thêm vào, một lần nữa sử dụng trọng lượng làm việc ít hơn 80%. Tốt hơn là nên từ chối hoàn toàn việc kéo thanh tạ xuống cằm.

Tải trọng nên được tăng dần lên, nhớ kéo căng và làm nóng cơ trước mỗi lần tập. Trung bình, để trở lại mức tạ làm việc bình thường mất khoảng 15-20 buổi tập.

Kết luận

Kéo căng các cơ của lưng là một lời cảnh tỉnh. Có nghĩa là ở đâu đó trong cơ sở đào tạo bạn đã mắc sai lầm nghiêm trọng. Có lẽ họ đã tập quá nặng hoặc thường xuyên làm việc vi phạm kỹ thuật tập luyện.

Do đó, bạn sẽ dễ dàng tránh được chấn thương có thể xảy ra hơn là mất đi khối lượng cơ bắp và tốc độ tiến bộ từ sự cẩu thả của chính bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn không tham gia thi đấu các môn thể thao sức mạnh, thì tốt hơn hết là bạn nên tập luyện mà không quá cuồng tín. Ngay cả khi bạn tăng 1 kg trên cân làm việc mỗi tuần, thì trong một năm kết quả sẽ tăng 52 kg.

Và hãy nhớ - nếu bạn tiếp tục với tinh thần như vậy, nguy cơ thoát vị ra ngoài hoặc bị di lệch đốt sống tăng lên vài chục lần!