Nâng bắp chân đứng: Kỹ thuật tập tạ đòn và tạ * Crossfit

Nâng bắp chân đứng là bài tập phát triển bắp chân hiệu quả nhất. Ưu điểm chính của nó là chúng ta có thể kéo căng bắp chân hết mức có thể ở dưới cùng của biên độ và co tĩnh ở trên cùng. Điều này phức tạp hơn nhiều so với cái nhìn đầu tiên. Nhiều người mới bắt đầu thực hiện bài tập này không chính xác: họ nhận trọng lượng lớn và làm việc ở biên độ tối thiểu, mà không tập trung vào sự phát triển cô lập của bắp chân. Nhưng vô ích. Điều này sẽ mang lại cho bạn tối đa 10% lợi ích từ bài tập này. Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải làm việc khác. Nó sẽ khó khăn và đau đớn, nhưng giá trị nó. Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác - hãy đọc bài viết của chúng tôi.

Bản chất và lợi ích của việc tập thể dục

Bài tập này là công cụ số 1 của bạn trong cuộc chiến chống lại một ống chân cồng kềnh. Nó có thể được thực hiện theo nhiều biến thể: với tạ đòn, với thanh tạ trên vai, trong Smith hoặc một bộ mô phỏng đặc biệt. Tất nhiên, có một sự khác biệt, nhưng chúng ta sẽ nói về nó một chút sau. Tất cả các bài tập bắp chân khác, trên thực tế, bắt nguồn từ động tác nâng bắp chân đứng. Khi bạn luyện tập bắp chân trong máy ép chân, bạn đang lặp lại chính xác cơ chế sinh học của động tác nâng bắp chân đứng trong máy. Sự khác biệt duy nhất là không có tải trọng trục lên cột sống. Bài tập con lừa từ thời hoàng kim của thể hình về bản chất là động tác nâng bắp chân đứng giống nhau, nhưng do cơ thể nghiêng về phía trước nên tải trọng hơi khác.

Lợi ích của việc tập thể dục

Bạn chỉ nên thực hiện động tác nâng bắp chân đứng mỗi tuần một lần, ví dụ như khi kết thúc bài tập chân. Điều này sẽ đủ cho sự phì đại của chúng.

Hãy nhớ rằng cơ bắp chân hoạt động như một bộ ổn định trong các bài tập cơ bản như deadlifts và front squats. Các cơ ổn định càng khỏe thì bạn càng có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Vì vậy, nên tập bắp chân không chỉ cho những người muốn có cơ bắp chân đẹp mà còn cho những vận động viên có mục đích tăng khối lượng làm việc trong các động tác cơ bản. Tất cả những vận động viên powerlift và vận động viên crossfit có kinh nghiệm đều tìm thấy thời gian trong lịch trình tập luyện của họ để rèn luyện bắp chân.

Chống chỉ định thực hiện

Bài tập này đặt một tải nặng lên gân kheo. Đối với những người đã gặp vấn đề với nó, chẳng hạn như với bài squat phía trước, nó không được khuyến khích.

Cũng có một tải trọng trục nhẹ lên cột sống trong bài tập này, đặc biệt là đối với các biến thể với thanh tạ trên vai, trong Smith và trong máy mô phỏng. Nó lớn như thế nào phụ thuộc vào trọng lượng vận hành. Bài tập này không nên sử dụng khối lượng tạ quá lớn vì bạn sẽ khó tập trung vào công việc của bắp chân hơn. Nhưng nếu các vấn đề về cột sống thực sự nghiêm trọng (thoát vị và lồi cầu ở cột sống cổ, chứng kyphosis nghiêm trọng hoặc thoái hóa xương), tốt hơn là nên huấn luyện bắp chân trong mô phỏng ép chân. Cơ sinh học của chuyển động gần như giống nhau, nhưng bạn sẽ cứu lưng khỏi căng thẳng không mong muốn.

Cơ nào hoạt động?

90% tải trọng động rơi vào cơ bắp chân. Tải trọng còn lại được phân bổ giữa các cơ kéo dài cột sống, cơ hình thang, cơ tứ đầu và mông.

Để cơ bắp chân phát triển đầy đủ, cũng cần tập luyện cơ soleus, nằm dưới bắp chân. Đối với điều này, nâng bắp chân bằng ghế ngồi là phù hợp nhất. Khi cơ soleus phát triển tốt, trực quan nó "đẩy" cơ dạ dày ra ngoài và nó có được hình dạng đỉnh cao hơn. Câu chuyện kể về bó sau và bó giữa của cơ delta.

Các loại bài tập

Có một số cách để thực hiện bài tập này, đòi hỏi máy hoặc dụng cụ thể thao bổ sung.

Bê đứng nâng lên trong mô phỏng

Biến thể phổ biến nhất là nâng bắp chân đứng trong máy. Ngày nay hầu hết các phòng tập đều có máy tập bắp chân. Ưu điểm chính của nó là thuận tiện cho chúng ta khi kéo căng cơ ở điểm thấp nhất của biên độ, vì vẫn có đủ khoảng cách giữa sàn và bệ cho bàn chân.

Vị trí bắt đầu của bài tập là chỉ đứng trên bệ bằng các ngón chân của bàn chân, hạ gót chân xuống và cố gắng "lọt" càng nhiều càng tốt. Bạn có cảm thấy bắp chân bị căng ra không? Vì vậy, mọi thứ đều chính xác. Đây là điểm khởi đầu của chúng tôi, mọi sự lặp lại đều cần được đưa đến đây.
Chúng ta nán lại điểm dưới cùng trong vài giây để kéo căng cơ bắp chân. Bài tập được thực hiện ở biên độ tối đa có thể.
Sau đó, chúng ta lại kiễng chân lên, đồng thời cố gắng vươn cao nhất có thể.
Ở trên cùng, chúng tôi thực hiện cắt giảm đỉnh.

Bạn cần nằm trong bao lâu chỉ phụ thuộc vào khả năng “ép” cơ bắp chân hết mức có thể, khắc phục cơn đau.

Nếu bạn cố gắng giữ được cơn co thắt đỉnh điểm trong 3-4 giây thì rất tốt. Sau 6-8 reps ở chế độ này, bạn sẽ cảm thấy máy bơm mạnh. Sau 5 - cơn đau dữ dội. Nhiệm vụ của chúng ta là tiếp tục làm việc cho đến khi thất bại hoàn toàn. Khi bạn không thể kéo căng tối đa và co lại đỉnh điểm nữa, hãy thực hiện thêm một vài lần lặp lại chưa hoàn thành để cuối cùng hoàn thành các cơ. Điều này không chỉ áp dụng cho động tác nâng bắp chân đứng mà còn áp dụng cho các biến thể khác của bài tập này.

Nếu bạn không có trình mô phỏng như vậy, bạn có thể thực hiện bài tập gakka:

Một lựa chọn khác là Smith, ở đây thanh có thể được giữ trên bẫy (như với squat) hoặc trong cánh tay dang rộng:

Thanh tạ đứng nâng bắp chân

Nếu phòng tập của bạn không có máy tập bắp chân, bạn có thể thực hiện động tác nâng bắp chân đứng với tạ hoặc ở Smith. Để mô phỏng đầy đủ công việc trong trình mô phỏng, nên đặt một bệ nhỏ trên sàn của chiếc tất để tăng phạm vi chuyển động và kéo căng bắp chân ở phần dưới. Nếu điều này không được thực hiện, bạn sẽ ngay lập tức tước đi một nửa lợi ích của bài tập này, vì tải trọng lên bắp chân sẽ không đủ.

Khuyến cáo không nên tập quá sức với trọng lượng làm việc, ở đây điều quan trọng là chúng ta phải cảm nhận được hoạt động của các cơ chứ không phải chỉ để nâng kg.

Nâng bắp chân đứng với tạ

Câu chuyện tương tự với việc nâng bê đứng với tạ. Sự khác biệt duy nhất là chúng tôi cầm trọng lượng trên tay chứ không phải trên lưng.

Đảm bảo đặt một bệ dưới ngón chân của bạn để kéo chúng đúng cách ở dưới cùng của biên độ.

Nếu không có điều này, sẽ không thể làm nổi tải trọng lên các bắp chân trong quá trình truyền qua pha âm của biên độ, và trong bài tập này, nó chịu ít nhất 50% kết quả. Thay vì tạ, bạn có thể sử dụng tạ, không có nhiều sự khác biệt. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng trên một chân và giữ quả tạ ở tay đối diện, như vậy bạn sẽ nạp thêm vào các cơ nhỏ có nhiệm vụ giữ thăng bằng và phối hợp.

Có rất nhiều tùy chọn, hãy thoải mái sử dụng tất cả chúng trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy nhớ nguyên tắc chính của kỹ thuật đúng: thở ra luôn được thực hiện với nỗ lực. Và đừng đuổi theo trọng lượng trong bài tập này, nó chỉ là không cần thiết. Các vận động viên bắp chân to lớn thường sử dụng mức tạ vô lý trong bài tập này, trong khi những người mới bắt đầu tập bắp chân gầy lại sử dụng mức tạ cắt cổ. Các kết luận tự đề xuất.