Hạ nhiệt sau khi tập luyện cũng quan trọng như chính quá trình tập luyện. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách hạ nhiệt đúng cách sau khi tập luyện, nó dùng để làm gì và điều gì xảy ra khi một người không hạ nhiệt sau một buổi tập luyện chăm chỉ.
Quá giang để làm gì?
Cần hạ nhiệt để cơ bắp và toàn bộ cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Rõ ràng là cơ thể bạn phục hồi càng nhanh và tốt thì bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập tiếp theo một cách hiệu quả và hiệu quả hơn. Và cũng để ngăn ngừa cơ thể làm việc quá sức.
Trên biểu đồ bên dưới, bạn có thể thấy rõ rằng mức độ lactate (axit lactic) trong cơ bắp mất đi nhanh hơn 3 lần khi phục hồi tích cực so với phục hồi thụ động. Trên đồ thị L là mức lactate trong cơ. Do đó, cần chạy chậm sau khi tập - để giảm lượng lactate trong cơ càng nhanh càng tốt.
Cũng nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ sau khi tập luyện vất vả. Điều này là cần thiết để nhanh chóng giải tỏa căng thẳng từ họ.
Làm thế nào để hạ nhiệt
Hạ nhiệt ở hầu hết các môn thể thao đều có cùng một mô hình. Sau khi tập luyện, cần thực hiện một số loại tải có chu kỳ ở cường độ thấp trong 5 - 10 phút. Ví dụ, chạy chậm hoặc đi xe đạp mà không bị căng thẳng. Tiếp theo là một loạt các bài tập kéo giãn tĩnh.
Các bài tập kéo căng không khác gì những bài được thực hiện như một bài khởi động. Những loại bài tập nào nên được thực hiện trong khởi động và hạ nhiệt, hãy xem video hướng dẫn: Khởi động trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, bản chất của việc thực hiện là khác nhau. Cụ thể, trong quá trình khởi động, tốt nhất bạn nên thực hiện chính xác động tác kéo căng động, tức là lặp lại các động tác để kéo căng và thả lỏng từng cơ.
Ngược lại, cần tập trung vào động tác kéo giãn tĩnh - tức là khi thực hiện bài tập, cố định mình ở tư thế mà cơ duỗi ra. Và giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Sau đó thả lỏng và lặp lại 1-2 lần nữa. Và mọi cơ liên quan trong quá trình tập luyện.
Các bài viết khác có thể bạn quan tâm:
1. Bắt đầu chạy, những điều bạn cần biết
2. Tôi có thể chạy mỗi ngày không
3. Chạy khoảng thời gian là gì
4. Làm thế nào để chạy đúng cách vào buổi sáng
Điều gì xảy ra nếu bạn không hạ nhiệt
Rủi ro lớn nhất của việc không hạ nhiệt là chấn thương. Nếu các cơ không được thư giãn sau một buổi tập, thì trong buổi tập tiếp theo, các cơ đã tập quá sức có khả năng bị kéo căng hoặc chấn thương khác. Vì vậy, bê vận động quá sức có thể gây viêm màng xương.
Hạ nhiệt đẩy nhanh quá trình phục hồi, vì vậy nếu bạn tập ít nhất 4 lần một tuần, thì cơ thể bạn sẽ khó phục hồi hơn từ buổi tập tiếp theo mà không gặp khó khăn. Và đối với bài học tiếp theo, các cơ và nội tạng không thể sẵn sàng chiến đấu hoàn toàn. Không sớm thì muộn, điều này sẽ dẫn đến việc làm việc quá sức.
Phần kết luận
Hạ nhiệt, là bài tập chạy chậm và kéo giãn tĩnh, nên được thực hiện sau khi tập luyện cường độ cao để đẩy nhanh quá trình hồi phục và ngăn ngừa chấn thương. Nếu quá trình tập luyện của bạn là một bài chạy chậm, bản thân nó đã là một trở ngại, thì chẳng ích gì khi bạn chạy chậm 5-10 phút sau một quả tạt như vậy. Nhưng thực hiện một vài bài tập kéo giãn cơ sẽ không bị đau.
