Mỗi năm ngày càng có nhiều người bắt đầu chạy. Môn thể thao này rất tốt để giữ cho cơ thể của bạn có thể hình hoàn hảo. Trong quá trình chạy, các nhóm cơ chính được bật, bộ máy hô hấp và hệ tim mạch được kích hoạt.
Bạn không cần thiết bị hoặc thiết bị đặc biệt để chạy. Bạn có thể tập cả trong nhà và ngoài trời. Đối với những người không chỉ thích đào tạo mà còn đặt mục tiêu phát triển, nhiều bài kiểm tra khác nhau đã được phát minh. Half marathon ngày càng trở nên phổ biến.
Khoảng nửa marathon
Khoảng cách bán marathon, như tên của nó, ngắn hơn hai lần cự ly marathon và là 21 km. Loại hình điền kinh này xuất hiện vào đầu thiên niên kỷ của chúng ta và kể từ đó ngày càng trở nên phổ biến hơn hàng năm. Half marathon tồn tại như một chương trình điền kinh riêng biệt.
Kể từ năm 1992, giải vô địch thế giới bán marathon đã được tổ chức, trong đó có 4 bộ giải. Kỉ lục thế giới thuộc về Zeresenai Tadense (58.230 đối với nam và Florence Kellagat (1.05.09). Các cuộc đua bán marathon nghiệp dư được tổ chức tại các thành phố lớn nhất của Nga như Moscow, St.Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Bất kỳ ai cũng có thể tham gia, nhưng cuộc đua này bạn cần phải nghiêm túc chuẩn bị.
Mất bao lâu để chuẩn bị cho một nửa marathon?
Không thể trả lời câu hỏi này một cách rõ ràng. Tất cả phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của người đó. Một vận động viên dày dạn kinh nghiệm có thể cần vài lần chạy sơ bộ.
Nếu chúng ta nói về một người chưa bao giờ chơi thể thao, thì anh ta có thể cần khoảng bốn tháng. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn phải liên hệ với một chuyên gia để được giới thiệu cá nhân. Bạn cũng cần phải đi tư vấn y tế và tìm hiểu về các trường hợp chống chỉ định.
Kế hoạch đào tạo gần đúng
Bất kỳ vận động viên nào, bất kể trình độ nào, đều cần phát triển ba thành phần chính để chuẩn bị cho một nửa marathon: sức bền, kỹ thuật và sức mạnh.
- Độ bền. Để vượt qua cự ly 21 km, trước hết cần có kỹ năng kéo dài thời gian chịu tác động của bài tập aerobic. Nó là cần thiết để được rút ra vào quá trình dần dần. Các khóa đào tạo đầu tiên được khuyến nghị giới hạn trong các chặng đua từ 2-3 km. Đồng thời, liên tục theo dõi mạch của bạn. Nó không được vượt quá 150 nhịp / phút. Nếu anh ta tăng cao hơn, thì cần phải giảm tốc độ chạy và giảm khoảng cách. Nếu chạy cự ly ngắn (tương đối với bán marathon) không gây khó khăn thì nên tăng cự ly chạy lên.
- Kỷ thuật học. Hoạt động chính xác của các khớp và cơ bắp trong quá trình chạy sẽ phụ thuộc vào thành phần này. Nếu một người chạy không đúng kỹ thuật, có khả năng bị chấn thương do lặp đi lặp lại liên tục các chuyển động không tự nhiên trong thời gian dài. Điều này có thể giải thích những cơn đau bắt đầu ở các vận động viên trong nửa cuộc chạy marathon. Để học các động tác chạy chính xác, bạn cần tập riêng với huấn luyện viên. Thông thường công việc này kéo dài từ 1-2 tháng.
- Quyền lực. Thành phần này liên quan đến sức khỏe của cơ và gân. Nó càng cao, một người có thể trải nghiệm hoạt động thể chất trong khi chạy càng lâu. Tập luyện sức mạnh nên bao gồm một tập hợp các bài tập để phát triển dây chằng cơ hoạt động trong khi chạy. Tốt hơn là kết hợp các lớp học với các bài tập chạy. Theo quy định, hai bài tập mỗi tuần là đủ.
Cần lập trước kế hoạch đào tạo, kết hợp ba thành phần chính này. Tùy thuộc vào mức độ phục hồi, bạn có thể thực hiện các thay đổi trong quá trình - tăng hoặc giảm số lượng phiên.
Một chương trình ví dụ cho một người chưa chuẩn bị, được thiết kế cho năm tháng đào tạo, có thể trông như thế này:
- Tháng đầu tiện - Chạy bộ nhẹ khoảng cách 1-2 km 2 lần / tuần nên kết hợp với các lớp học cho sự phát triển của công nghệ. Đặc biệt chú ý đến nhịp tim của bạn khi chạy và phục hồi của bạn sau khi tập luyện.
- Tháng thứ hai - khoảng cách tăng lên đến 3 km, số lần đào tạo - tối đa 3 lần một tuần. Đồng thời, 500 m được thêm vào mỗi tuần, tức là Bài tập cuối cùng của tháng phải bao gồm chạy 5K. Nhịp độ vẫn nhẹ nhàng. Vào cuối mỗi bài học, thực hiện một loạt các bài tập sức mạnh.
- Tháng thứ ba - các cuộc đua sức bền bắt đầu. Bạn cần chạy đường dài mỗi tuần một lần. Lần đầu tiên - 6 km, sau đó tăng thêm 1 km hàng tuần. Vì vậy, sẽ có bốn cuộc đua trong một tháng ở 6, 7, 8 và 9 km. Hai bài tập còn lại nên dành cho chạy 2-3 km, tốc độ và rèn luyện thể lực. Khi cơ thể hồi phục nhanh có thể tập thêm.
- Tháng thứ tư - chuyển động cùng chiều. Các buổi tập luyện marathon hàng tuần tiếp tục tăng lên. Cuộc đua cuối cùng của tháng sẽ là 13 km. Chạy 4-5 km hai lần một tuần, bổ sung cho các cuộc đua với các bài tập sức mạnh và tốc độ.
- Tháng thứ năm - tuần thứ nhất chạy 15, thứ hai -17, thứ ba - 15, thứ tư - 13. Tuần học thêm 2-3 lần, mỗi lượt chạy 5 km. Hãy chắc chắn bao gồm đào tạo sức mạnh và các cuộc đua tốc độ.
Chương trình dành cho các vận động viên có kinh nghiệm thực hiện theo một sơ đồ viết tắt và kéo dài ba tháng.
Món ăn
Trước khi chạy dài, tốt nhất bạn nên ăn thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh, chẳng hạn như muesli hoặc chuối. Bạn cần ăn ít nhất hai giờ trước khi tập.
Sau khi tập luyện, cơ bắp cần nạp một lượng glycogen, một chất có nhiều trong carbohydrate. Do đó, để phục hồi, bạn cần ăn ngũ cốc, rau và trái cây. Ngoài glycogen, chúng chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự cân bằng muối. Nếu muốn, bạn có thể bao gồm phức hợp các axit amin, chẳng hạn như BCAA, chịu trách nhiệm phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Nên giảm mức tiêu thụ rượu đến mức tối thiểu, và tốt hơn là nên dừng hoàn toàn. Nó làm cạn kiệt nguồn dự trữ vitamin và thúc đẩy tình trạng mất nước, điều không thể chấp nhận được đối với một vận động viên.
