Xin chào. Tôi đề nghị đọc báo cáo truyền thống của tôi.
Ngày thứ ba. Chương trình:
Buổi sáng: Tập thể dục chung với trọng tâm là cơ bụng và cánh tay.
Tối: Chậm qua 20 km.
Ngày thứ tư. Thứ năm. Chương trình:
Buổi sáng: Nhiều lần nhảy lên đồi 13 lần 400 mét.
Buổi tối: Vượt qua 15 km với tốc độ trung bình.
Ngày thứ ba. Rèn luyện thân thể chung.
Tuần này, trong phần tập luyện thể chất nói chung, tôi quyết định tập trung trước hết vào các bài tập sức mạnh, chứ không phải tập aerobic như lần trước.
Hầu hết các bài tập đều ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến cơ bụng. Vì tôi đã phát hiện ra rằng những cơ này tốt hơn những cơ khác.
Do đó, tôi đã thực hiện 3 loạt bài với phần còn lại tối thiểu của các bài tập sau:
Ván 1 phút; Dừng - tối đa; Chống đẩy - 20 lần; Swing tạ ấm - 20 lần; Ếch - 20 lần; Báo chí xoắn. - 50 lần; Kéo lên - 12 lần.
Nghỉ ngơi là tối thiểu giữa các bài tập. Nghỉ 3-4 phút giữa các chuỗi.
Tổng thời gian của khu phức hợp là 30 phút, cộng với khởi động và hạ nhiệt.
Ngày thứ ba. Vượt chậm 20 km.
Nhiệm vụ của thập là phục hồi sau những lần tập luyện trước. Tôi đã xác định thời gian, nhưng tôi không quá chú trọng vào nó. Nó bật ra 4,22 mỗi km. Nó đã được dễ dàng để chạy.
Ngày thứ tư. Nhiều người nhảy lên đồi.
Tôi tiếp tục tăng số lần lặp lại bài tập. Lần này tôi thực hiện 13 lần lặp lại cự ly 400 mét. Chúng tôi cũng cố gắng tăng tốc độ trung bình khi vượt qua quãng đường. Nó phát triển hiệu quả mọi lúc.
Tuy nhiên, trong một lần lặp lại, anh ta đã giẫm lên một lỗ nhỏ không thành công, thực hiện nhiều bước nhảy. Do đó, cơn đau xuất hiện ở gân Achilles của chân phải. Cơn đau không dữ dội, trong quá trình chạy bình thường hầu như không thấy, nhưng khi xoay người sang trái hoặc chạy nhảy thì cơn đau xuất hiện.
Tôi tích cực xoa bóp. Tôi dùng băng thun và thuốc mỡ Alezan.
Ngày thứ tư. Vượt 15 km.
Nhiệm vụ là chạy thánh giá với tốc độ trung bình 4 phút mỗi km. Tuy nhiên, tỷ lệ này quá cao. Rất khó để chạy. Ngay cả ở cuối quãng đường, tốc độ ở 4,20 có vẻ nhanh. Rõ ràng sự mệt mỏi đã tích tụ. Chân đau nhưng mới đi được km đầu tiên. Sau đó nó dịu đi và cơn đau chấm dứt.
Thỉnh thoảng xuất hiện khi tôi chạy dọc theo mặt đất, chạy quanh những vũng bùn và những vũng nước dọc hai bên.
Minifootball là một môn thể thao tuyệt vời để đa dạng hóa thể chất của bạn. Nó sẽ hữu ích cho việc đào tạo tốc độ cơ bản của người chạy. Bạn có thể mua lưới ghi bàn bóng đá mini trên website: http://www.Setka-Profi.ru/, nơi có nhiều loại lưới bóng đá phong phú nhất với nhiều kích thước khung hình khác nhau.
.
