Chỉ báo nhịp tim đang chạy giúp đánh giá mức độ cơ thể đang tiếp nhận tải trọng. Nếu bạn thường xuyên bắt anh ta làm việc để mặc, sẽ không có lợi ích từ việc giáo dục thể chất như vậy, ngược lại, bạn sẽ làm hại chính mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét nhịp đập khi chạy bộ ở người khỏe mạnh, điều gì ảnh hưởng đến nó và cách đo nó chính xác.
Tại sao tim bạn đập nhanh hơn khi bạn chạy
Bạn nghĩ tại sao mạch đập nhanh khi bạn chạy và tại sao tim bạn đập nhanh hơn? Vấn đề là trong quá trình hoạt động thể chất, một người trải qua nhu cầu oxy tăng lên. Như bạn đã biết, chất sau đi vào mọi tế bào của cơ thể cùng với máu, máu lưu thông nhờ hoạt động của cơ tim. Do đó, ngay sau khi vận động viên bắt đầu chạy, một chuỗi quá trình bắt đầu:
- Cơ bắp cần thêm năng lượng và nhiều oxy hơn để hoạt động hiệu quả hơn;
- Tim bắt đầu đập mạnh hơn;
- Tốc độ lưu thông máu tăng lên;
- Sự trao đổi chất được cải thiện, các tế bào nhận được dinh dưỡng, cơ thể trải qua một sự gia tăng sức mạnh để tiếp tục tồn tại trong điều kiện căng thẳng.
Mạch và nhịp tim bình thường (ở người khỏe mạnh thường trùng hợp) khi chơi thể thao nằm trong khoảng 120-140 nhịp mỗi phút. Cần hiểu rằng mỗi sinh vật là cá thể, do đó, khá thường xuyên có những sai lệch được coi là một loại chuẩn mực.
Nhân tiện, nhịp tim khi chạy ở nam và nữ hơi khác nhau, nhưng nói chung, họ không được vượt quá 75% kết quả khi nghỉ - 60-80 nhịp mỗi phút.
Hầu hết các bác sĩ đều có xu hướng tin rằng chỉ có bản thân vận động viên mới có thể xác định được đâu là mạch bình thường khi chạy ở nam và nữ. Để làm được điều này, anh ta nên tính toán tốc độ của mình (càng thoải mái càng tốt cho bạn), tại đó anh ta không thở hổn hển, thở đo bằng mũi, dễ dàng chịu được ở chế độ này, ít nhất là nửa giờ chạy. Ngay sau khi tình trạng được phát hiện, hãy đo nhịp tim của bạn bằng máy theo dõi nhịp tim hoặc theo cách thủ công và đọc giá trị kết quả dưới dạng định mức cá nhân
Có một công thức giúp bạn tính toán nhịp tim chạy tối ưu của mình, nhưng nó chỉ áp dụng cho những người trẻ dưới 30 tuổi. Để tính toán nhịp đập trong và sau khi chạy, đàn ông nên trừ tuổi của họ cho 220, phụ nữ là 196. Ví dụ: đối với một người đàn ông 30 tuổi, giới hạn trên là 190 nhịp mỗi phút.
Nếu nhịp tim của bạn đã vượt quá mức tối đa trong khi chạy, bạn nên đi đến một bước, làm dịu nhịp tim và chỉ sau đó tiếp tục. Nếu bạn trên 30 tuổi, nhân kết quả với hệ số từ 0,5 đến 0,8 (bạn càng lớn tuổi, số càng lớn).
Một người càng ít chuẩn bị về mặt thể chất, nhịp tim của anh ta sẽ càng giảm nhịp trong quá trình chạy, vì vậy những người mới bắt đầu nên chuẩn bị cho thực tế rằng họ sẽ phải đi bộ gần hết buổi tập. Để giảm nhịp tim cao, bạn nên giảm tốc độ, chuyển sang chạy đua đi bộ và hít thở. Chỉ sau khi phục hồi hoàn toàn nhịp thở, bạn mới có thể chạy trở lại. Hãy nhớ rằng, chạy với nhịp tim cao rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Điều gì ảnh hưởng đến nhịp tim?
- Thừa cân;
- Tuổi tác;
- Thói quen xấu - rượu và hút thuốc;
- Nhiệt độ không khí;
- Trạng thái tâm lý - tình cảm của vận động viên.
Khi tính toán tỷ lệ cá nhân của bạn, hãy đảm bảo tính đến các tính năng này.
Vùng nhịp tim
Để hiểu vùng nhịp tim đang chạy là gì, bạn cần giải mã chính khái niệm này. Vì vậy, mạch là sự dao động nhịp nhàng của thành mạch, nơi lưu lượng máu xảy ra. Giữa nhịp tim bình thường khi nghỉ ngơi và giới hạn trên của nhịp đập mà cơ thể ở giới hạn khả năng của nó, có 5 vùng xung. Chúng quyết định cường độ tập luyện và mức độ thể lực của vận động viên.
- Vùng cường độ thấp - Nhịp tim 115-120 nhịp / phút. Mức độ lý tưởng cho người mới bắt đầu;
- Vùng thấp hoặc vùng tập thể dục - Nhịp tim 120-135 nhịp / phút. Việc đào tạo như vậy bơm sức bền rất tốt, và đó cũng là nhịp tim tối ưu khi chạy để đốt cháy chất béo;
- Khu hiếu khí - 135-155 bpm Các bài tập như vậy rèn luyện tốt khả năng ưa khí của cơ thể.
- Khu yếm khí - 155-175 bpm Chạy bộ trong khu vực như vậy giúp tăng khả năng tốc độ, phá vỡ các kỷ lục đã đạt được trước đó;
- Vùng đỏ - 175-190 - vùng tải và hiệu quả tối đa. Chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới cho phép mình được huấn luyện như vậy Đối với những người nghiệp dư, chúng được chống chỉ định tuyệt đối, vì nếu chúng được tổ chức không đúng cách, chúng có thể làm suy yếu sức khỏe.
Làm thế nào để đo lường?
Một chút sau, chúng ta sẽ xem xét việc chạy ở nhịp tim thấp, những ưu và khuyết điểm, nhưng bây giờ, hãy nói về cách đo nó một cách chính xác. Bạn có hai con đường: thủ công và máy móc.
- Với bàn tay, bạn sẽ cần dừng lại và đặt hai ngón tay lên cổ nơi động mạch cảnh đi qua. Xem 15 giây trên đồng hồ và đếm số nhịp trong thời gian này. Con số kết quả được nhân với 4.
- Phương pháp cơ học liên quan đến việc sử dụng các tiện ích. Có những máy đo nhịp tim dựa trên cổ tay, kém chính xác hơn và những máy có dây đeo ngực - chúng chính xác nhất. Các thiết bị này sẽ tự thực hiện tất cả công việc. Họ sẽ tính toán nhịp tim của bạn trong suốt quá trình tập luyện, vẽ một biểu đồ đầy màu sắc, cho bạn biết vị trí và thời điểm bạn đi chệch khỏi tiêu chuẩn. Chúng tôi khuyên bạn nên mua một chiếc đồng hồ chạy bộ có máy đo nhịp tim - bạn chắc chắn sẽ không hối tiếc khi mua hàng như vậy!
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra nhịp tim tối đa khi chạy ở nam giới và phụ nữ được coi là chấp nhận được, và tìm ra cách đo chính xác. Bây giờ, hãy nói về một khái niệm như nhịp tim thấp.
Chạy ở nhịp tim thấp
Đây là loại tải thoải mái nhất cho cơ thể, trong đó không có tình trạng đói oxy, cơ làm việc mòn, căng thẳng cho hệ tim mạch. Người mới bắt đầu chưa chắc đã chạy được ngay với nhịp tim thấp, anh ta sẽ phải tập luyện rất nhiều và vất vả. Bắt đầu với một bài tập nhẹ nhàng, nhịp độ chậm và đi bộ nhiều. Tăng dần tốc độ và nhịp độ của bạn, tăng tải, đảm bảo rằng nhịp tim của bạn không nhảy.
Hãy nhớ rằng, vùng nhịp tim thấp nằm trong khoảng 110-130 bpm. Đồng thời, nó là tối ưu để đốt cháy chất béo, phát triển sức bền, tăng cường sức khỏe.
Tất nhiên, bạn không thể trở thành nhà vô địch Olympic trong khu vực này, nhân tiện, đây là nhược điểm chính của nó, nhưng mặt khác, nó cho phép các vận động viên nghiệp dư có được lợi ích tối đa từ việc chạy!
Nhịp tim bình thường
Bây giờ bạn đã biết cách giảm nhịp tim cao trong khi chạy, và phạm vi tối ưu cho mục đích của bạn là gì. Ở cuối bài viết, chúng ta hãy nói về nhịp tim nào nên được theo dõi, riêng cho phụ nữ và nam giới. Vì vậy, hãy bắt đầu.
Đối với phụ nữ
Hãy nhớ rằng, khi gắng sức, giá trị bình thường của nhịp tim trong một nửa hợp lý là từ 118 đến 137 bpm. Đây là phạm vi tối ưu để giữ dáng, nâng cao sức khỏe và dễ dàng bơm cơ. Và chính với những chỉ số như vậy thì việc chạy bộ để giảm cân trở nên hiệu quả nhất.
Nếu bạn cảm thấy khó thở, hụt hơi, đau bên phải hoặc tăng áp lực, hãy thực hiện các bước ngay lập tức để giảm nhịp tim.
Dành cho đàn ông
Theo bạn, nhịp tim khi chạy ở tuổi 40 đối với một người đàn ông là bao nhiêu, với điều kiện là anh ta có sức khỏe tuyệt đối? Phạm vi gần giống với nữ - từ 114 đến 133 bpm. Các bài tập với tốc độ này giúp cải thiện sức khỏe, bình thường hóa giấc ngủ và kích thích quá trình trao đổi chất tích cực. Tải trọng như vậy được coi là vừa phải, mức tiêu thụ oxy tối đa (Mpc) và nhịp đập trong quá trình chạy vẫn trong giới hạn bình thường, cơ thể không bị căng thẳng, đồng thời tích cực tập luyện, cơ bắp căng thẳng và sức bền phát triển.
Ngoài tất cả những lợi ích sức khỏe rõ ràng của việc chạy, hãy nhớ một sắc thái quan trọng nữa - chạy kích thích sản sinh endorphin - hormone hạnh phúc. Điều này có nghĩa là tập luyện giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện sức khỏe. Biết được xung phải là bao nhiêu khi chạy, bạn sẽ luôn kiểm soát được tải, bạn sẽ có thể tăng yêu cầu một cách thông minh, và trong trường hợp đó, bạn sẽ ngay lập tức nhận được tín hiệu báo hỏng.
Bây giờ bạn đã biết nên chạy ở nhịp nào để đạt được hiệu quả cao nhất cho việc tập luyện của mình - chúng tôi chúc bạn may mắn và sức khỏe tốt!
