Nếu bạn muốn cải thiện kết quả chạy của mình, thì việc ăn uống đầy đủ không chỉ là mong muốn mà còn là điều cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, tôi muốn lưu ý rằng hệ thống dinh dưỡng được mô tả trong bài viết này sẽ không phù hợp với những người mà mục tiêu chính của việc chạy bộ là giảm cân. Đối với họ, phương pháp dinh dưỡng có phần khác biệt, và chúng ta sẽ nói về nó trong các bài viết khác.
Nguyên tắc chung của dinh dưỡng vận động viên
Chế độ ăn của một vận động viên chạy nên có khoảng 75 đến 80 phần trăm là carbohydrate. Trước hết, thực phẩm như vậy bao gồm các loại ngũ cốc, kiều mạch, gạo, yến mạch cuộn. Ngoài ra khoai tây và mì ống. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất, vì vậy nếu thiếu chúng chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn.
10-15% khác trong tổng số chế độ ăn uống sẽ là protein. Nhiệm vụ chính của họ là phục hồi cơ thể. Cũng như bổ sung các enzym cần thiết, được cơ thể sử dụng tích cực khi chạy.
10 phần trăm còn lại chuyển sang chất béo. Chúng được tìm thấy trong hầu hết mọi loại thực phẩm. Vì vậy, không có ý nghĩa gì khi tiêu thụ đặc biệt các loại thực phẩm béo, và với số lượng lớn nó cũng có hại. Một lần nữa, chất béo cần một thời gian dài để tiêu hóa, do đó thời gian đào tạo có thể bị trì hoãn đáng kể. Nếu carbohydrate chậm sẽ được tiêu hóa trong một giờ rưỡi đến hai giờ, trong trường hợp hiếm hoi là 3. Sau đó chất béo sẽ được tiêu hóa trong 3-4 giờ. Protein cũng cần một thời gian dài để tiêu hóa, nhưng bạn không nên sử dụng nó trước khi tập luyện. Do đó, các vấn đề trong vấn đề này không nên phát sinh.
Bữa sáng của Á quân
Bữa sáng của người chạy bộ nên là bữa ăn phong phú nhất của bạn. Nhưng có một vài sắc thái ở đây.
Đầu tiên, nếu bạn chạy vào buổi sáng sớm, trước khi làm việc, thì bạn sẽ không thể ăn no trước khi chạy. Nếu không, thức ăn sẽ đơn giản là không có thời gian để tiêu hóa. Đọc thêm về những gì, như thế nào và ăn khi nào trước khi chạy trong bài viết cùng tên:Các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng trước khi chạy
Do đó, bữa sáng của bạn sẽ được sau khi chạy. Tức là trước khi chạy nên ăn nhẹ hoặc uống trà, cà phê ngọt. Ăn một bữa đầy đủ sau khi chạy.
Bữa sáng của bạn chủ yếu là carbs chậm. Đó là, kiều mạch hoặc cháo gạo, khoai tây hoặc mì ống sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.
Thứ hai, nếu bạn có thời gian để ăn uống đầy đủ, hãy đợi cho đến khi mọi thứ được tiêu hóa hết rồi mới đi tập, sau đó ăn trước khi tập chậm nhất là 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng. Trong trường hợp này, bạn cần ăn sau khi tập. Đó là, nó sẽ là một loại bữa sáng thứ hai. Chỉ nên ăn không quá no - một món ăn nhẹ, có lượng carb chậm. Theo đó, trong trường hợp này, trước khi tập, hãy ăn một đĩa cháo chẳng hạn. Và sau khi đào tạo, trà với một búi tóc.
Bữa trưa của Á quân
Vào bữa trưa, bạn có thể ăn súp lỏng để cải thiện tiêu hóa. Về cơ bản bạn có thể ăn bất kỳ món súp nào. Còn bữa trưa, ngoài súp, bạn cần ăn thêm mì ống hoặc cháo. Để có năng lượng tập luyện.
Bữa tối của Á quân
Tốt nhất bạn nên chạy trước bữa tối. Vì bữa tối là bữa ăn sẽ tiêu thụ hầu hết protein, nên ăn sau khi tập thể dục sẽ tốt hơn là đợi 3 giờ để protein tiêu hóa.
Đó là, trước khi chạy, cũng trà ngọt hoặc cà phê, bạn có thể với một búi tóc. Và sau khi tập luyện, một bữa tối đầy đủ.
Nếu không được thì hãy cố gắng sau bữa tối ít nhất 2 tiếng trước khi tập.
Bữa tối, như tôi đã viết, sẽ có một phần protein. Đó là, cùng một loại carbohydrate chậm, chỉ khi bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein. Trước hết, tất nhiên đó là thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ động vật, thì bạn cần tìm nguồn cung cấp protein từ rau củ.
Các đặc điểm dinh dưỡng khác của Á hậu
Tốt nhất, một người chạy nên có 5 bữa ăn. Bữa sáng, bữa trưa, bữa trưa, bữa trà chiều và bữa tối. Không phải ai cũng có thể tuân theo một chế độ như vậy nên sẽ khá bình thường nếu bạn có thể ăn 3 lần một ngày.
Hãy nhớ rằng carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể cũng như chất béo. Vì vậy, nếu bạn không thể ăn vào buổi sáng trước khi tập luyện, thì một bữa tối nặng hơn sẽ cho phép bạn sử dụng lượng carbs dự trữ, ngay cả khi bạn không ăn gì ngay trước cuộc đua.
Đặc tính của carbohydrate được lưu trữ trong gan và cơ bắp được sử dụng bởi những vận động viên chạy marathon, những người dự trữ carbohydrate trước khi thi đấu, sắp xếp một lượng carbohydrate trong vài ngày trước khi bắt đầu.
