Thật khó để tưởng tượng một môn thể thao duy nhất mà các vận động viên không sử dụng động tác chống cằm để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh cánh tay. Bài tập này chắc chắn có trong chương trình giáo dục thể chất, kể cả trong các cơ sở giáo dục. Loại hoạt động thể chất này phổ biến trong giới vận động viên đến mức nó có thể được tìm thấy ngay cả trong các hệ thống đào tạo mới nhất, bao gồm cả CrossFit. Chúng tôi sẽ nói về anh ấy trong bài viết này.
Lợi ích của pull-up
Sự phổ biến cao của bài tập này chủ yếu là do nó không chỉ góp phần phát triển sức mạnh và độ bền của cơ bắp, cải thiện thể chất bên ngoài mà còn tăng cường sức mạnh của dây chằng, có tác dụng có lợi cho cột sống của người tập thể thao. Có nhiều nhóm cơ khác nhau và những tải trọng này có thể thay đổi theo nhiều cách. Lợi ích của việc kéo xà ngang lên là không thể bàn cãi. Một lần nữa, điều này không yêu cầu các thiết bị khéo léo hoặc trình mô phỏng đặc biệt. Chỉ cần có xà ngang vững chắc, một cơ thể và khát vọng cải thiện nó là đủ.
Cơ nào hoạt động?
Trước khi xem xét khía cạnh kỹ thuật của bài tập, chúng ta hãy tìm ra cơ nào hoạt động nhiều nhất khi kéo thanh ngang lên.
Một số nhóm cơ của lưng, ngực, bụng, vai có liên quan cùng lúc, cụ thể là:
- hình thang, tròn và hình thoi, mỡ, cơ duỗi của lưng;
- ngực nhỏ và lớn;
- tất cả các loại cơ bụng;
- bắp tay, cơ tam đầu;
- cơ nhị đầu, cơ delta sau và nhiều cơ của cẳng tay.
Các phương pháp và chương trình kéo lên trên thanh ngang khác nhau cho phép bạn thay đổi hoặc nâng cao hiệu quả trên một nhóm cơ cụ thể:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Kéo ngực
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Nắm song song
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Kẹp ngược
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Kéo lên sau đầu
Các loại kéo lên
Các kiểu kéo xà ngang được phân loại theo sự luân phiên của các giai đoạn, có thực hiện cùng với tạ hay không, nhưng tiêu chí quan trọng nhất là kỹ thuật thực hiện và cách bạn giữ thanh (cầm vợt). Lần lượt, tay cầm được phân loại theo hai đặc điểm chính - khoảng cách và phương pháp cầm.
Xem theo khoảng cách nắm
Khoảng cách giữa các gắp có các loại sau:
- tay nắm hẹp - khi khoảng cách giữa hai bàn tay của vận động viên nhỏ hơn chiều rộng của vai anh ta;
- cầm vừa tay - khoảng cách giữa hai cánh tay bằng chiều rộng của vai, có thể rộng hơn một chút;
- nắm rộng là khi cánh tay được đặt cách nhau nhiều hơn chiều rộng bằng vai.
Phân loại theo phương pháp kẹp chặt thanh
Các phương pháp chụp như sau:
- nắm thẳng hoặc nắm trên - lòng bàn tay của vận động viên hướng về phía đối diện với mặt của anh ta;
- ngược hoặc nắm dưới - xà ngang được nắm chặt từ bên dưới và lòng bàn tay nhìn vào mặt của lực kéo lên;
- nắm tay trung lập hoặc song song - bàn tay quay vào trong và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bằng cách thay đổi cách cầm thanh ngang, bạn có thể tập trung tải trọng vào các cơ khác nhau. Tải trọng được phân bổ đồng đều nhất trên tất cả các nhóm cơ liên quan với cách cầm thẳng cổ điển với khoảng cách trung bình giữa các cánh tay. Động tác kéo xà ngang trên thanh ngang với tay nắm rộng giúp tăng lực cho cơ lưng. Tay cầm ngược làm săn chắc bắp tay hơn. Đường thẳng hẹp cũng gây nhiều căng thẳng cho cơ vai. Việc kéo thanh ngang lên khối lượng phải được thực hiện bằng quả nặng.
Các loại kỹ thuật thực hiện
Kéo xà ngang nhằm mục đích phát triển chức năng của tất cả các cơ trên cơ thể, do đó, nó đã trở thành một phần của hệ thống tập luyện crossfit, trở thành một thành phần không thể thiếu của chúng.
Trong CrossFit, cùng với những bài cổ điển, các loại bài tập sau được sử dụng:
- kipping pull-up;
- bươm bướm;
- ngực để thanh;
- nhảy pull-up.
Các kỹ thuật của họ rất giống nhau và trong hầu hết các trường hợp được thực hiện do chuyển động quán tính. Nếu trong phiên bản cổ điển của pull-up, bài tập được thực hiện với tĩnh tại chi dưới và chỉ bằng cách co các nhóm cơ khác nhau, thì trong động tác kipping hoặc bướm, vận động viên thực hiện các động tác lắc lư và theo quán tính, nâng phần thân trên lên trên thanh.
Theo các đánh giá, ví dụ như pull-up với kipping dễ hơn kiểu classic, nhưng sai kỹ thuật thì lại dễ gây chấn thương hơn. Bạn có thể tìm thêm thông tin chi tiết về các kỹ thuật thực hiện từng bài tập này trên trang web của chúng tôi.
Kỹ thuật tập luyện
Bạn có thể thực hiện động tác kéo lên trên thanh ngang, cả ngày và vài lần một tuần. Bạn không cần phải làm chúng đến mức kiệt sức, tải 70 phần trăm là tối ưu. Thực hiện 7-8 lần kéo xà giúp phát triển sức mạnh cơ bắp và những lần lặp lại bài tập sau đó nhằm phát triển sức bền. Thời điểm và cách thức tăng số lần kéo xà ngang được quyết định riêng trong quá trình tập luyện.
Trước khi bắt đầu các bài tập khởi động, các bài tập khởi động, chẳng hạn như chống đẩy, sẽ không thừa. Chương trình kéo xà trên xà đơn phụ thuộc vào điều bạn muốn đạt được: phát triển sức mạnh cánh tay hoặc tăng khối lượng cơ bắp.
Kỹ thuật kéo xà ngang như sau:
- Treo trên thanh ngang, chọn độ rộng và cách cầm mong muốn.
- Thực hiện chuyển động kéo lên trên đồng thời thở ra. Chuyển động phải được thực hiện bằng chuyển động của các cánh quạt. Đừng cố gắng kéo người lên bằng lực của bắp tay, vì latissimus dorsi là nhóm cơ khỏe hơn nhiều. Điều tương tự cũng áp dụng cho các chuyển động giật khác nhau của xương chậu và chân - điều này không được phép trong phiên bản kéo lên cổ điển. Cố gắng tập trung vào vị trí của khuỷu tay của bạn. Bạn phải "đẩy" chúng xuống khi bạn nâng cơ thể để tải trọng lên các cơ rộng nhất của lưng sẽ là tối đa.
- Chuyển động được thực hiện tốt nhất ở biên độ đầy đủ. Ở trên cùng, cằm phải ở trên mức của thanh ngang và khuỷu tay phải áp sát vào cơ thể.
- Nhẹ nhàng hạ người xuống trong khi hít vào. Thời gian đi xuống phải bằng với thời gian đi lên. Ở điểm thấp nhất, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và thư giãn cơ lưng. tạm dừng trong một giây, sau đó lặp lại một lần nữa.
Kéo lên cho người mới bắt đầu
Và bây giờ một số mẹo cho những người bắt đầu kéo thanh ngang lên từ đầu, đó là họ chỉ đơn giản là không thể kéo lên một lần. Đừng nản lòng và chỉ cần tiếp tục để bắt đầu. Tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức mạnh cho đôi tay của bạn. Đây là một phần thiết yếu trong thói quen tập luyện của bạn vì nếu không nắm chắc tay của bạn sẽ trượt ra. Hãy dành thời gian của bạn - tốt hơn là xây dựng kết quả dần dần hơn là để bị thương trong một sự thúc đẩy đột ngột.
Kéo xà ngang cho người mới bắt đầu có một số kỹ thuật đặc biệt sẽ giúp cải thiện kết quả cá nhân của bạn khi thực hiện bài tập này trong một đường ngắn. Dưới đây là một vài trong số họ:
- Sự lặp lại tiêu cực. Thực hiện như thể bạn đã kéo người lên trên thanh ngang. Cằm của bạn ở trên thanh và cánh tay của bạn cong. Nhưng bạn đạt được điều này với sự trợ giúp của một vật phụ - một chiếc ghế hoặc một băng ghế dài. Hạ người chậm nhất có thể. Thực hiện ba đến bốn lần tập vài lần. Khu phức hợp này cũng tốt cho những người đã lâu không đào tạo và mới đào tạo lại.
- Kéo lên với sự giúp đỡ của một đối tác. Treo người trên thanh ngang và đối tác của bạn ôm bạn từ phía sau để anh ấy giúp bạn nâng. Ba cách tiếp cận được thực hiện với sự giảm số lượng bài tập. Hãy nhớ rằng gánh nặng chính phải là của bạn.
- Đang kéo lên nửa chừng. Đặt ghế sao cho cánh tay của bạn cong 90 ° về phía thanh đòn, như thể bạn đang thực hiện một nửa phạm vi kéo lên. Tự làm phần còn lại. Số lượng hiệp và động tác kéo lên cũng giống như các bài tập khác dành cho người mới bắt đầu.
- Một huấn luyện viên đặc biệt hoặc dây thun. Ở nhiều phòng tập thể dục có các thiết bị mô phỏng đặc biệt (gravitron) để thuận tiện cho việc kéo xà, chúng được các bạn nữ đặc biệt yêu thích. Một sợi dây thun có thể thay thế hoàn toàn. Các dây thun để kéo thanh ngang lên không chỉ giúp giảm tải trọng mà còn có thể điều chỉnh nó bằng một đối trọng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Chương trình kéo lên trên thanh ngang
Để đảm bảo sự tiến bộ của cá nhân trong các bài tập pull-up, bạn không chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật thực hiện các bài tập mà còn phải tuân thủ một chương trình đào tạo cụ thể. Chương trình kéo lên trên thanh ngang, được thiết kế trong 30 tuần, đã chứng tỏ bản thân rất tốt. Nhờ cô ấy, bạn có thể đạt được kết quả ổn định cao. Chương trình cung cấp 5 cách tiếp cận với thanh ngang ở mỗi buổi tập với mức tăng tải hàng tuần.
Bạn có thể xem sơ đồ chi tiết cách tăng pull-up trên thanh ngang trong hình bên dưới. Nó phù hợp cho cả nam và nữ.
| Chương trình tăng kéo dài 30 tuần | ||||||
| Một tuần | Phương pháp 1 | Cách tiếp cận 2 | Phương pháp 3 | Phương pháp 4 | Cách tiếp cận 5 | Toàn bộ |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Rủi ro thương tật
Kéo xà ngang, mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một bài tập quá khó, nhưng bạn có thể bị chấn thương hoặc khó chịu sau khi tập luyện căng thẳng.
- Điều đầu tiên cần đề phòng là sự xuất hiện của những bắp ngô. Chúng được hình thành khi da lòng bàn tay bị chèn ép hoặc cọ xát và thường không chỉ ở phụ nữ mà còn ở nam giới, xảy ra sau buổi tập đầu tiên. Phương tiện bảo vệ tốt nhất chống lại chúng là găng tay thể thao đặc biệt sẽ giúp bạn vững vàng.
- Khi thực hiện động tác kéo người, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu, có rất nhiều nguy cơ bị ngã. Điều này xảy ra với bàn tay không đủ mạnh, cầm nắm kém, ướt hoặc trơn. Găng tay hoặc phấn rôm đặc biệt sẽ giúp thoát khỏi lòng bàn tay ướt, và để giúp tay khỏe hơn, bạn cần rèn luyện thêm cơ cổ tay với động tác treo người trên thanh ngang và các bài tập đặc biệt cho người mới bắt đầu.
- Với việc luyện tập cường độ cao, đặc biệt là ở giai đoạn đầu, không thể tránh khỏi những cơn đau ở cơ, khớp và dây chằng nửa người trên. Để giảm thiểu sự khó chịu này, hãy thực hiện đúng kỹ thuật, khởi động trước khi kéo lên và tăng dần tải trọng.
Crossfit phức hợp với pull-up
Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một số tổ hợp đào tạo cho CrossFit, trong chương trình có chính xác là động tác kéo lên trên thanh ngang.
| Chuỗi | Thực hiện 10 lần kéo xà, 3 lần nâng ván dọc, 10 lần nâng tạ cổ điển, 10 lần gập bụng. Chỉ có 5 vòng. |
| Merf | Thực hiện 100 lần kéo xà, chạy bộ - 1 km, 200 lần chống đẩy, squat - 300 lần. |
| Ba mươi victorie | Thực hiện 30 lần kéo xà, 30 lần nâng sock, 30 lần gập bụng, 30 lần ấn tạ ấm, 30 lần nâng tạ. |
| Сindy | Thực hiện 5 lần kéo xà, 10 lần chống đẩy, 15 lần thở máy. Thời lượng 20 phút. Cho những người mới bắt đầu. |
Không có môn thể thao nào gây chấn thương, không có hoạt động tập luyện không đúng cách. Hãy chắc chắn đưa bài tập chống cằm lên thanh ngang trong hệ thống tập của bạn và chẳng bao lâu nữa bạn sẽ có thể tự hào về thân hình đẹp tuyệt vời và cơ bắp tay săn chắc. Nhưng đừng quên về việc rèn luyện các chi dưới. Sau đó, bạn sẽ hoàn toàn không thể cưỡng lại.
