Dinh dưỡng để tăng cơ

Điều quan trọng đối với mỗi vận động viên không chỉ là chọn chương trình đào tạo phù hợp mà còn phải có cách tiếp cận có trách nhiệm đối với các vấn đề dinh dưỡng. Việc tăng cơ không thể đạt được nếu không theo dõi bạn ăn gì, như thế nào và khi nào.

Điều đầu tiên mà tất cả các vận động viên nên học: dinh dưỡng trong khi tăng cơ rất khác so với cái gọi là dinh dưỡng hợp lý, và thậm chí còn hơn thế với chế độ ăn kiêng khi giảm cân. Những khác biệt này chính xác là gì, bạn sẽ tìm hiểu từ bài viết của chúng tôi.

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cơ, trước tiên bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất của mình và tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Vì vậy, bạn sẽ tìm ra bao nhiêu calo cơ thể cần để hoạt động bình thường với hoạt động thể chất tối thiểu.

Các yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng và tuổi tác được tính đến. Hãy nhớ rằng kết quả thu được chỉ là gần đúng, vì các yếu tố riêng lẻ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất cũng rất quan trọng - sự hiện diện hay không có thói quen xấu, đặc thù của hệ thống nội tiết, di truyền và hơn thế nữa. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tương ứng với số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

Nó được tính theo các công thức sau được đưa ra trong bảng:

Tiếp theo, chúng tôi nhân số kết quả với mức độ hoạt động thể chất:

• 1,2 - lối sống chủ yếu là ít vận động;
• 1,375 - mức độ hoạt động trung bình, 1-3 bài tập nhẹ mỗi tuần;
• 1,55 - mức độ hoạt động cao, 3-5 buổi tập cường độ cao mỗi tuần;
• 1,725 ​​- mức độ hoạt động rất cao, hoạt động thể chất nặng 6-7 lần một tuần.

Con số cuối cùng sẽ phản ánh gần đúng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình. Các bước tiếp theo rất đơn giản: nếu bạn muốn giảm cân thì nên giảm dần con số này xuống, nếu bạn muốn tăng cân thì tăng lên.

Chương trình dinh dưỡng để tăng cơ

Tăng cơ là không thể nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý thường xuyên. Hãy chọn những sản phẩm chất lượng cao nhất để không làm cơ thể bị tắc nghẽn và thải độc tố. Khi chọn chất đạm, hãy ưu tiên thịt, cá và gia cầm ướp lạnh. Trong số các loại carbohydrate, hữu ích nhất là ngũ cốc đã trải qua quá trình xử lý kỹ thuật ít nhất - chúng giữ lại một lượng lớn chất xơ và các nguyên tố vi lượng hữu ích. Trong ngũ cốc đánh bóng, hầu như không còn lại gì hữu ích.

Ưu tiên các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, lượng tiêu thụ của chúng không dẫn đến giải phóng insulin mạnh, có nghĩa là bạn sẽ không tăng mỡ thừa. Hãy để các loại carbohydrate đơn giản cho thứ bảy hoặc chủ nhật, vào ngày này bạn có thể đủ khả năng để sắp xếp một ngày ăn gian và có bất cứ thứ gì bạn muốn. Điều này sẽ tiếp tục đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tạo ra hiệu ứng tâm lý tích cực và đơn giản là cho phép bạn thưởng thức những món ăn ngon.

Tần suất tập luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục cũng rất quan trọng. Bạn càng tập thể dục thường xuyên, bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Để tăng cân, lượng calo đốt cháy cần được bù đắp nhiều hơn. Vì vậy, hãy ăn nhiều hơn một hoặc hai bữa trong những ngày tập luyện so với những ngày nghỉ ngơi. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình khôi phục.

Nguyên tắc cơ bản

Để giúp các vận động viên mới tập dễ hiểu phải bắt đầu từ gì khi lập chế độ ăn kiêng để tăng cơ trong một tuần, chúng tôi tóm tắt một số nguyên tắc cơ bản:

1. Nên uống 1-2 cốc nước lọc ngay sau khi thức dậy. Điều này sẽ chuẩn bị đường tiêu hóa của bạn cho bữa sáng sắp tới và bình thường hóa sự cân bằng nước-muối trong cơ thể.
2. Bữa sáng là bữa ăn phong phú và nhiều calo nhất. Nó phải dựa trên carbohydrate phức tạp, và một lượng vừa phải protein và axit béo không bão hòa cũng sẽ có lợi. Bạn có thể ăn một ít carbs đơn giản và uống một tách cà phê để tỉnh táo và sạc lại pin.
3. Thực hiện nhiều bữa trong ngày. Cần phải đa dạng để thu được các axit amin khác nhau từ các nguồn protein khác nhau. Đối với ai đó, hai bữa ăn là đủ cho một bộ, nhưng với ai đó, năm bữa ăn là không đủ. Tất cả phụ thuộc vào loại cơ thể của bạn, sự trao đổi chất, di truyền, chức năng đường tiêu hóa và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Giữ khẩu phần ăn của bạn nhỏ để bạn cảm thấy đói trở lại từ hai đến ba giờ sau khi ăn. Bữa ăn phải bao gồm protein động vật, carbohydrate phức hợp và chất xơ.
4. Ăn carbohydrate trước khi tập luyện. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh và cải thiện lưu thông máu trong cơ bằng cách cung cấp nhiều glycogen hơn. Sau khi tập luyện, bạn sẽ cần một loại protein hấp thụ nhanh. Tốt nhất là lòng trắng trứng hoặc hỗn hợp protein.
5. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ carbohydrate sau 6-7 giờ tối hoặc cắt bỏ chúng hoàn toàn. Tất nhiên, điều này phần lớn phụ thuộc vào lịch trình của bạn và nhu cầu của cơ thể, nhưng điểm mấu chốt rõ ràng là: bạn ngủ càng gần thì cơ thể càng cần ít năng lượng hơn. Nồng độ insulin tăng cao vào thời điểm này sẽ dẫn đến sự tích tụ của các mô mỡ, và cũng không nên làm việc quá sức cho tuyến tụy.
6. Bữa ăn cuối cùng nên bao gồm protein giải phóng chậm. Điều này sẽ ngăn chặn sự phân hủy của các mô cơ trong khi ngủ. Lựa chọn lý tưởng cho việc này là phô mai tươi ít béo. Đây là một sản phẩm nhẹ, ít calo, sẽ cung cấp axit amin cho cơ bắp của bạn trong 4-6 giờ.
7. Đừng quên tầm quan trọng của nước. Tăng khối lượng liên quan đến việc ăn một lượng lớn thực phẩm protein, điều này tạo ra một tải trọng mạnh cho đường tiêu hóa, gan và thận. Để không gây hại cho sức khỏe của bạn, hãy đảm bảo uống đủ nước. Mức tối thiểu của bạn là 3 lít mỗi ngày. Nó bình thường hóa sự thèm ăn, cải thiện tình trạng da và tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
8. Chit Day Chit Day Strife. Tất nhiên, theo định kỳ, việc cho bản thân nghỉ ngơi một chút từ chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều đáng quý, nhưng không phải ai và không phải lúc nào cũng được hưởng lợi từ điều đó. Endomorphs tốt hơn nên sử dụng refeed (nạp với carbohydrate phức tạp) thay vì cheat day cổ điển. Điều này sẽ bổ sung dự trữ glycogen trong cơ và gan, nhưng sẽ không dẫn đến sự phát triển của mô mỡ.

Dành cho đàn ông

Đối với nam giới, tăng cơ có liên quan đến việc tăng sức mạnh trong các bài tập cơ bản. Tất nhiên, điều này đòi hỏi năng lượng, mà cơ thể nhận được chủ yếu từ carbohydrate. Cần có nhiều carbohydrate: tùy thuộc vào hoạt động hàng ngày và xu hướng tăng cân, lượng của chúng thay đổi từ 4 đến 10 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đây là một lượng lớn thực phẩm, vì vậy sẽ thuận tiện hơn khi chia thành nhiều phần. Bạn càng ăn thường xuyên, đường tiêu hóa sẽ càng dễ dàng hấp thụ tất cả thức ăn này.

Tất cả các nguồn carbohydrate được cân ở dạng khô (thô). Điều này giúp đơn giản hóa mọi tính toán. Ví dụ, 100 g bột yến mạch (khô) chứa khoảng 65 g carbohydrate. Ghi lại bữa ăn này vào nhật ký thực phẩm của bạn, vì vậy bạn sẽ dễ dàng hiểu được bạn cần ăn bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng sau đó trong ngày.

Nhân tiện, bạn cũng không nên sợ các loại carbohydrate đơn giản. Nếu bạn không dễ mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề về thừa cân, bạn có thể dễ dàng mua một ít carbs đơn giản mỗi ngày. Tất nhiên, sẽ tốt hơn nếu bạn lấy chúng từ các nguồn tự nhiên: trái cây, quả mọng hoặc mật ong. Các sản phẩm bánh kẹo, như các loại bánh ngọt khác nhau, thanh sô cô la, bánh nướng, ngoài đường, chứa một lượng lớn axit béo bão hòa. Cùng với nhau, điều này gây ra sự gia tăng mạnh mẽ insulin, điều này sớm hay muộn sẽ dẫn đến tập hợp chất béo dư thừa, ngay cả ở những người ngoài cơ thể.

Ăn như thế nào để tăng cơ để đạt hiệu quả cao nhất khi tập gym? Ngoài ra, hãy dùng các chất bổ sung đặc biệt cho vận động viên với liều lượng nghiêm ngặt. Bên cạnh năng lượng, bạn cần có sức mạnh. Các phân tử ATP chịu trách nhiệm về sức mạnh của cơ và tải trọng mà chúng có thể chịu được. Số lần tập càng ít, bạn có thể thực hiện càng ít đại diện với một trọng lượng cụ thể. Sự tích tụ các phân tử ATP được thúc đẩy bởi creatine.

Ngoài các sản phẩm dinh dưỡng thể thao, creatine được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu. Kết luận rất đơn giản: nam giới thường xuyên cần thêm thịt đỏ vào chế độ ăn uống của mình để tăng cơ. Creatine có một đặc tính có lợi khác: nó cải thiện dòng chảy của glycogen và nước vào cơ bắp. Như bạn đã biết, một phân tử glycogen "hút" bốn phân tử nước. Do đó, các cơ trông cứng và đầy đặn hơn.

Thịt đỏ không phải là nguồn protein duy nhất. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho khối lượng cơ bắp cần có protein từ nhiều loại thực phẩm. Nhiều nguồn cung cấp protein tuyệt vời: thịt gà và gà tây philê, các sản phẩm từ sữa, cá và hải sản. Protein thực vật thu được từ ngũ cốc và các loại đậu có thể được bỏ qua trong phép tính tổng các chất dinh dưỡng đa lượng. Thành phần axit amin của nó không phong phú bằng protein động vật. Tổng lượng protein trong chế độ ăn nên ít nhất là 1,5-2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Đây là số lượng tối thiểu có thể bổ sung năng lượng tiêu hao của bạn và bắt đầu quá trình phục hồi mô cơ sau khi tập luyện sức mạnh.

Đối với sự đồng hóa bình thường của thực phẩm protein, cơ thể cần chất xơ. Mong muốn từ trái cây tươi và rau quả. Chất xơ được coi là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, vì vậy nó có thể bị loại ra khỏi tổng số chất dinh dưỡng đa lượng.

Không có gì khác thì không thể tăng cơ? Không tăng lượng nội tiết tố. Tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là thúc đẩy tăng tiết testosterone và hormone tăng trưởng. Nhưng cơ thể lấy nhiên liệu để tổng hợp chúng ở đâu? Hormone được tổng hợp từ cholesterol. Nếu nó là một luận điểm khá, thì cholesterol là "tốt" và "xấu". Cholesterol "xấu" được tìm thấy trong chất béo chuyển hóa và có tác động cực kỳ tiêu cực đến hệ tim mạch.

Cholesterol "tốt" được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và có nhiều chức năng có lợi, bao gồm:

• bình thường hóa hệ thống nội tiết;
• giảm mức cholesterol "xấu" trong máu;
• tăng hoạt động tình dục;
• cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.

Phần kết luận: cơ thể cần chất béo. Các nguồn chất béo tốt nhất: dầu thực vật (hạt lanh, ô liu, mè, dầu hạt nho), dầu cá, lòng đỏ trứng, quả hạch, hạt, quả bơ.

Đối với phụ nữ

Các nguyên tắc dinh dưỡng tốt cho các vận động viên nữ đang tăng cơ gần như giống nhau. Bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao, có đủ protein để hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp, đồng thời tiêu thụ đủ chất béo để tất cả các hệ thống cơ thể hoạt động bình thường.

Tập trung vào chất lượng thức ăn của bạn. Thực phẩm "bẩn" là không thể chấp nhận được. Mọi người đều biết rằng trọng lượng dư thừa ở phụ nữ không được tích trữ theo cách giống như ở nam giới: hầu hết chất béo tích tụ ở mông, bụng dưới và đùi trong. Điều này không tương thích với một công trình thể thao thẩm mỹ. Thực phẩm không lành mạnh góp phần tích tụ chất béo: thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thức ăn nhanh và thức ăn nhanh.

Định mức carbohydrate của bạn là 3,5-6 g, protein - 1,5-2 g, chất béo - 0,5-1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu các sản phẩm có chất lượng cao, điều này sẽ đủ để cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết.

Chương trình tăng cơ cho các loại cấu trúc cơ thể khác nhau

Chế độ dinh dưỡng để tăng cân sẽ khác nhau đối với những người có thể trạng khác nhau.

Chỉ có ba trong số chúng:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Hãy nói về từng người trong số họ một cách riêng biệt.

Đối với ectomorphs

Người khó tăng cân là người khó tăng cân. Họ thường nói về những người như vậy "ăn bao nhiêu tùy thích và không bị béo". Trong phòng tập, họ phải chiến đấu hết mình để đạt được thành công, và dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc này.

Nguyên tắc quan trọng nhất của dinh dưỡng đối với ectomorphs: cần có nhiều thức ăn. Nếu bốn bữa một ngày là không đủ, hãy tăng số bữa ăn lên sáu bữa. Vẫn không thấy kết quả? Ăn 8 lần một ngày! Chỉ cần đừng quên uống bổ sung men vi sinh để thức ăn được hấp thu hoàn toàn.

Nên có nhiều protein và carbohydrate. Sai lầm phổ biến nhất mà ectomorph có thể mắc phải là cảm thấy đói. Bạn nên luôn mang theo ít nhất một ít thức ăn để không tạo ra dị hóa và cơ hội tiêu diệt cơ bắp khó tăng trưởng của bạn.

Bạn nên thực hiện một ngày ăn gian vào cuối tuần. Vào ngày này, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn mà không phải hối hận. Thật thú vị, những ngày này thường có lợi cho việc tăng cân đột phá.

Đối với mesomorphs

Mesomorph là một người có gen di truyền là thích hợp nhất để tập luyện sức mạnh. Bé cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và dồi dào, tuy nhiên những sai lệch nhỏ trong chế độ ăn sẽ không gây ra hậu quả đáng kể.

Thông thường mesomorphs có 4-6 bữa ăn mỗi ngày để tăng cơ. Chúng dựa trên carbohydrate phức hợp và protein chất lượng cao. Dù bạn có “năng khiếu di truyền” đến đâu, nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thường xuyên và tự kỷ luật, bạn sẽ không thể đạt được thành công trong thể thao. Dưới đây là mô tả chi tiết về các tính năng dinh dưỡng của mesomorphs.

Tùy thuộc vào hình thức, một ngày ăn gian hoặc nạp carbohydrate được thực hiện vào cuối tuần. Điều này cho phép bạn luyện tập hiệu quả hơn và giúp bạn giải tỏa tâm lý tốt.

Đối với endomorphs

Endomorph là một người dễ bị thừa cân và thừa cân về mặt di truyền. Đối với endomorphs, việc đạt được khối lượng cơ là khá khó khăn: nếu bạn nạp quá nhiều calo và thay vì cơ bắp, bạn đã tích tụ chất béo. Do đó, để tổ chức dinh dưỡng có thẩm quyền, endomorphs nên đặc biệt cẩn thận khi tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

Mục tiêu của bất kỳ vận động viên nào khi tăng khối lượng là xây dựng càng nhiều cơ và càng ít mỡ càng tốt. Endomorphs chỉ có thể cảm nhận đường nét này bằng kinh nghiệm. Mọi thứ ở đây hoàn toàn là cá nhân. Tăng cân bằng cách ăn 6 gam carbohydrate cho mỗi kg cơ thể? Giảm xuống còn 5. Vẫn sai? Thêm tim mạch vài lần một tuần. Nhiệm vụ chính của bạn: đạt được sự cân bằng tối ưu cho quá trình trao đổi chất giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ. Chỉ khi đó bạn mới có thể đạt được khối lượng cơ nạc.

Làm thế nào để đào tạo trong khi tuyển dụng?

Dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng của thể lực, nhưng không có tập luyện thì không có gì xảy ra. Các cơ đơn giản là sẽ không có động cơ để phát triển. Lên kế hoạch cho lịch trình của bạn để bạn có thời gian đến phòng tập 3-4 lần một tuần. Trái với suy nghĩ của nhiều người, điều này không mất nhiều thời gian. Đồng ý rằng hầu hết mọi người đều có khả năng đến phòng tập thể dục trong một giờ sau khi làm việc hoặc học tập, nếu có mong muốn.

Khóa đào tạo được xây dựng xoay quanh các bài tập cơ bản được thực hiện với tạ tự do: squat với tạ, gập bụng, deadlift, kéo xà ngang, chống đẩy trên thanh không đồng đều, tập đứng hoặc ngồi, ép tạ khác nhau, v.v. Họ sẽ chiếm khoảng 80% quá trình đào tạo của bạn. Dành 20% còn lại cho các bài tập riêng biệt - những bài chỉ có một nhóm cơ tham gia. Điều này sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn và cải thiện sự nhẹ nhõm.

Nguyên tắc đào tạo chính mà bạn phải tuân thủ là nguyên tắc tăng dần của tải. Điều này có nghĩa là trong mỗi buổi tập, bạn phải tập nhiều hơn một chút so với lần cuối cùng.Bạn có 10 lần lặp lại bài tập của bạn trong tuần đó không? Hãy thử 12 ngay hôm nay! Bạn có ngồi xuống với tạ 100 kg vào thứ sáu tuần trước không? Thử ngồi xổm 105 lần này.

Bổ sung tim mạch khi cần thiết. Tuy nhiên, nó nên được định lượng để bạn không đốt cháy quá nhiều calo. Giả sử 15 phút đi bộ với tốc độ nhanh trên máy chạy bộ để khởi động là tốt.

Hãy rèn luyện theo nhiều cách khác nhau, vì ngoài việc tăng sức mạnh và khối lượng, bạn còn có cơ hội phát triển theo các hướng khác. Thực hiện CrossFit và bạn sẽ nhanh hơn, nhiều chức năng hơn và bền bỉ hơn. Đừng ngại thử những điều mới và bạn sẽ tìm thấy chính xác hình dạng mà bạn hằng mơ ước.

Xem video: Cách Tăng Cân Tăng Cơ Cho Người Gầy. HLV Cá Nhân Thể Hình Ryan Long Fitness (Tháng MườI MộT 2024).