Giải marathon đã trở nên phổ biến chưa từng có trong những năm gần đây. Và hiện nay cự ly này được chạy ở mọi lứa tuổi trưởng thành và mọi thể trạng. Tuy nhiên, bất kể bạn dự định chỉ đơn giản là chạy marathon, vượt qua nó trong 5 giờ hay hết 3 giờ, bạn phải phân chia chính xác lực của mình dọc theo quãng đường. Một cuộc chạy marathon không "dung nạp" những chiến thuật chạy tồi. Và tất cả những sai lầm trong việc căn chỉnh lực lượng sẽ ảnh hưởng đến 10-12 km cuối cùng.
Chiến thuật tối ưu nhất cho marathon đầu tiên
Vì vậy, nếu bạn vẫn chưa có kinh nghiệm chạy cự ly này và muốn vượt qua một cuộc đua marathon lần đầu tiên trong đời, thì nhiệm vụ chính của bạn là tính thời gian tính toán chứ không phải cố gắng chinh phục một số thời hạn. Đừng đặt ra cho mình những mục tiêu cho cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn sẽ cực kỳ khó khăn để bạn đạt được.
Ví dụ: nếu bạn chạy nửa marathon trong 1 giờ 45 phút, thì hãy sử dụng máy tính marathon MARCO marathon bạn nên chạy khoảng 3,42. Và nếu bạn lật lại bảng giá trị VDOT từ cuốn sách của Jack Daniels (bạn có thể xem bảng VDOT này trong bài viết: Chiến thuật chạy nửa marathon), thì cơ thể của bạn đã sẵn sàng để chạy marathon từ 3,38. Tuy nhiên, như thực tế cho thấy, nếu bạn đặt cho mình một mục tiêu như vậy trong lần chạy marathon đầu tiên, chỉ tập trung vào máy tính hoặc trên bàn, thì khả năng cao là bạn sẽ bị đánh bại trong cuộc đấu tranh với chính mình. Và ngay cả khi duy trì được tốc độ đã tuyên bố là 30-35 km, thì rất có thể bạn sẽ va vào "bức tường" và bò về đích mà không cần nghĩ đến giây phút nào.
Để ngăn điều này xảy ra trong lần chạy marathon đầu tiên của bạn, hãy luôn đặt mục tiêu dễ dàng nhất cho bạn. Giả sử, nếu có cùng 1,45 hiệp, hãy thử chạy marathon trong 4 giờ. Cuộc chạy marathon đầu tiên sẽ cho bạn thấy điểm yếu của mình ở đâu, cơ thể bạn cảm nhận khoảng cách như thế nào. Còn thiếu những gì, và theo đó, cách xây dựng chương trình đào tạo để lần sau chạy nhanh hơn.
Một thời điểm chỉ định khác về tốc độ, đáng để lựa chọn cho một cuộc chạy marathon, sẽ là chạy 30 km 3-4 tuần trước khi chạy marathon. Phần chạy này cực kỳ quan trọng để bạn cảm thấy tự tin rằng mình có thể chạy được quãng đường. Và đối với cuộc chạy marathon đầu tiên, tối ưu nhất là chạy nó với cùng tốc độ mà bạn sẽ chạy 30 km đó.
Đối với chiến thuật chạy marathon trực tiếp đối với những người lần đầu tiên chạy marathon, đó là cần bắt đầu với tốc độ bình tĩnh, không cố gắng tạo nền tảng trong phân đoạn đầu tiên của marathon. Chỉ chạy theo tốc độ của riêng bạn, không chú ý đến đối thủ. Chỉ chạy trong công ty của những người mà bạn tin chắc rằng bạn có cơ hội xấp xỉ như nhau. Nếu không, hãy tiếp cận người chạy nhanh hơn trong nửa đầu của quãng đường. Và cái thứ hai có thể đơn giản là không có đủ sức mạnh. Tệ nhất là bạn đi xuống, tốt nhất là bạn sẽ đi bộ.
Với tốc độ bình tĩnh như vậy, bạn hãy chạy 30 km, sau đó theo sức khỏe của bạn có thể tăng dần lên. Trong trường hợp này, bạn sẽ hiển thị thời gian kiểm tra, liên quan đến thời gian bạn sẽ đẩy đi sau đó, chạy đến và không bò về đích, bạn sẽ có thể phân tích điểm mạnh và điểm yếu của mình.
Chiến thuật chạy dành cho người chạy marathon có kinh nghiệm
Điều này bao gồm tất cả những người đã chạy marathon ít nhất một lần và đạt đến nó, cũng như những người chạy đã nhận huy chương cho các cuộc chạy marathon đã hoàn thành nhiều lần.
Ở đây, tốc độ của một khóa đào tạo 30 km một tháng trước khi chạy marathon có thể không phải là tiêu chí chính xác để chọn tốc độ. Ai đó cho điều tồi tệ hơn, một người nào đó cho điều tốt hơn. Tuy nhiên, đối với những người có mục đích chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, có đủ khối lượng chạy, ít nhất 70-100 km mỗi tuần, thì đã có thể điều hướng bằng máy tính MARCO. Mặc dù, cũng không cần thiết phải lấy các giá trị này làm tiên đề. Nhưng tất cả đều giống nhau, chúng sẽ ít nhiều gần với khả năng thực sự của bạn.
Bây giờ, đối với chiến thuật chạy. Khi bạn quyết định kết quả bạn muốn thể hiện tại cuộc thi marathon và quan trọng nhất là bạn có thể thể hiện kết quả này, bạn cần tính toán tốc độ trung bình đang chạy cho kết quả này.
Mục tiêu của chiến thuật tốt là bắt đầu chậm hơn một chút hoặc đúng với tốc độ mà bạn đã lên kế hoạch.
Ví dụ, bạn đặt cho mình một nhiệm vụ chạy marathon từ ngày 3.10. Điều này có nghĩa là bạn phải chạy từng km trong 4.30-4.32. Với tốc độ này, bạn cần chạy 20-25 km. Không nên leo trên 4,30. Chỉ ở những khu vực đang chạy xuôi gió hoặc xuống dốc. Sau đó nhìn vào các cảm giác. Nếu trạng thái hoạt động mạnh, hãy bắt đầu giữ tốc độ một chút từ 4,30, nghĩa là 3-5 giây. Đó là 4,25-4,28. Và cố gắng giữ tốc độ này cho đến khi về đích.
Chiến thuật này được gọi là "phân chia tiêu cực" và được sử dụng bởi những vận động viên marathon giỏi nhất thế giới. Theo chiến thuật này, cuối cùng kỉ lục thế giới, bao gồm cả cái hiện tại. Khi Dennis Quimetto chạy marathon 2.02 vào năm 2014. 57. Anh ấy đã vượt qua hiệp một với tỷ lệ 1.01.45. Thứ hai, tương ứng, cho 1,01,12.
Nếu bạn nhìn vào bố cục đầy đủ của kỷ lục thế giới này, bạn có thể thấy rằng tốc độ đã tăng từ 2,50 lên 2,59 trong suốt quá trình. Điều này là do thực tế là marathon chạy trên các bề mặt khác nhau, với những thăng trầm, ngược chiều và ngược chiều. Do đó, bạn sẽ không thể giữ hoàn hảo những cái đã khai báo, ví dụ: 4,30. Nhưng chúng ta phải cố gắng để làm được điều này. Khi đó, độ lệch so với tốc độ trung bình sẽ là tối thiểu.
Các bài viết khác sẽ được người chạy marathon quan tâm:
1. Những điều bạn cần biết để chạy marathon
2. Kỹ thuật chạy
3. Tôi có thể chạy mỗi ngày không
4. Chạy khoảng thời gian là gì
Những sai lầm chính trong chiến thuật chạy marathon
Sai lầm chính của những vận động viên có kinh nghiệm và thậm chí cả những người chuyên nghiệp mắc phải là bắt đầu quá nhanh. Nhưng đối với các chuyên gia, sai lầm này thường xảy ra nhất là do về mặt lý thuyết, anh ta đã sẵn sàng chạy với tốc độ mà anh ta đã bắt đầu toàn bộ cuộc đua marathon, nhưng một số trường hợp ngăn cản anh ta làm điều này và anh ta phải chạy chậm lại. Những gì bạn kết thúc là tốc độ giảm mạnh trong hiệp hai.
Đối với những vận động viên mới bắt đầu chạy, sai lầm này có liên quan đến việc không biết các chiến thuật chạy chính xác và không có khả năng chống lại sự thôi thúc muốn cất cánh ngay từ đầu. Tất nhiên, khi hàng trăm và hàng nghìn người chạy cùng lúc xung quanh bạn, có nhiều năng lượng đến mức dường như bạn sẽ chỉ bay chứ không chạy. Nhưng cầu chì này sẽ giảm xuống sau một vài km, nhưng năng lượng đã sử dụng không quay trở lại.
Ngoài ra, nhiều người đang cố gắng dự phòng ngay từ đầu. Giải thích rằng dù sao cũng sẽ không có sức để về đích, nếu không thì ít nhất tôi sẽ chơi với khởi đầu nhanh trong một thời gian. Đây cũng là một cách tiếp cận sai về cơ bản. Việc bắt đầu tăng tốc trong một cuộc chạy marathon sẽ chỉ lấy đi sức lực của bạn, đẩy bạn vào vùng cường độ mà axit lactic sẽ bắt đầu tích tụ tích cực, và sau đó thay vì chạy, bạn sẽ đi bộ hoặc đơn giản là rời khỏi cuộc đua. Trong một cuộc chạy marathon, điều quan trọng là phải chạy trong vùng cường độ không làm tăng axit lactic. Dưới đây là cái gọi là ANSP.
Có lỗi ngược lại - khởi động quá yếu và chậm. Nhìn chung, đối với những người lần đầu tiên chạy marathon, sai lầm này có thể tha thứ được. Nhưng những người đã có kinh nghiệm thi đấu ở cự ly này không nên mắc sai lầm như vậy. Vì họ phải hiểu rằng xuất phát quá chậm sẽ không cho phép họ tăng tốc ở vạch đích để bù đắp cho việc thiếu tốc độ. Đó là, ví dụ, bạn đã sẵn sàng chạy marathon 3,10. Chúng tôi quyết định bắt đầu chạy trong 5 phút và tăng dần nhịp độ trong hiệp hai. Trong 5 phút, bạn thực sự có thể chạy mà không gặp vấn đề gì và bạn có đủ sức để chạy hiệp hai nhanh hơn nhiều so với hiệp đầu tiên. Nhưng liệu bạn có đủ sức để chạy hiệp hai trong 4 phút để bù vào khoảng cách này? Có nghĩa là, bạn chạy càng chậm ở phần đầu thì tốc độ sẽ cần chạy nhanh hơn ở phần cuối. Điều này khá hợp lý.
Nhịp điệu réo rắt. Khi một người chạy bắt đầu nhanh chóng, sau đó nhận ra rằng tốc độ đã diễn ra quá nhanh, giảm tốc độ, nhận ra rằng anh ta đã giảm tốc độ với một bức tượng bán thân. Nhận ra rằng nó chỉ sau 4-5 km, bắt đầu tăng tốc để bù đắp cho độ trễ. Kết quả là, điều này dẫn đến thực tế là 30 km không còn sức lực cho những cú giật này. Và tất cả những gì còn lại là bò về đích.
Cũng có một lựa chọn như vậy, khi tại một thời điểm nhất định của cuộc chạy, vận động viên bắt đầu cảm thấy rằng mình đã được tiếp thêm sức mạnh. Ví dụ, điều này có thể là do thực tế là carbohydrate chậm từ thanh hoặc gel đã được tiêu hóa và bắt đầu cung cấp năng lượng, hoặc họ chỉ đơn giản là uống nước và cơ thể nói "cảm ơn" vì điều này. Và tại thời điểm đó, một số có ý tưởng bắt đầu chạy nhanh hơn. Trong mọi trường hợp, điều này cũng không nên được thực hiện. Chúng ta phải giữ tốc độ đã nêu. Nếu không, lần giật tiếp theo sẽ kết thúc bằng việc nhịp tim tăng lên và giảm cường độ chạy trong thời gian tới.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 42,2 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
