Thang máy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ là một bài tập đến với CrossFit từ đấu vật. Theo truyền thống, bài tập này được thực hiện bởi sambists và Jiu-Jitsu adepts, với một quả tạ ấm. Nó được sử dụng để tăng nhanh giá đỡ từ tư thế nằm. Trong CrossFit, nó có thể hoạt động như một phần tử của WOD hoặc như một chuyển động độc lập, phát triển chất lượng như sự phối hợp giữa các cơ.
Lợi ích
Những lợi ích của thang máy Thổ Nhĩ Kỳ có thể được đánh giá từ những điều trên: nó phát triển sự phối hợp của các chuyển động, cho phép bạn nhanh chóng vươn lên từ tư thế hạ gục (có thể phù hợp trong cuộc sống hàng ngày), hoạt động tất cả các cơ của cốt lõi trong một chế độ động, về nguyên tắc, khá độc đáo. Chà, một điểm cộng rất lớn cho những ai muốn giảm cân: vì tất cả các cơ trên cơ thể đều hoạt động nên mức tiêu hao năng lượng của thang máy Thổ Nhĩ Kỳ là hoàn toàn tuyệt vời.
Cơ nào hoạt động?
Ở chế độ động, khi thực hiện động tác nâng người kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, các cơ của chân sẽ hoạt động, một tải trọng đặc biệt lớn đổ lên cơ tứ đầu và cơ cẳng chân. Cơ bụng cũng hoạt động, và cả cơ trực tràng và cơ xiên đều tham gia như nhau. Cơ răng cưa bên tay làm việc cũng rất tuyệt.
Trong tĩnh, cơ tam đầu của vai, cơ lớn và cơ ngực phụ hoạt động. Cơ delta hoạt động theo chế độ năng động, đặc biệt là xà trước và xà giữa, cơ delta sau giữ ổn định vai, ngang hàng với "rotator cuff" - supraspinatus, bottomspinatus, subscapularis, cơ tròn lớn, khớp có được khả năng chống lại các tác động chấn thương lớn hơn. Sự tham gia trực tiếp của cơ lưng là tối thiểu và chỉ giới hạn ở chức năng ổn định cột sống và xương chậu.
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật nâng người Thổ Nhĩ Kỳ khá phức tạp, chúng ta sẽ xem xét nó từng bước bằng cách sử dụng một ví dụ với một thiết bị cổ điển - một quả tạ ấm.
Với tạ
Trước khi bắt đầu bài tập, hãy khởi động các khớp, đồng thời chọn một quả tạ có trọng lượng thấp để bắt đầu, để trước tiên bạn thực hiện kỹ thuật nâng người Thổ Nhĩ Kỳ một cách chất lượng.
- Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, đặt tạ trong tay duỗi thẳng, chếch 90 độ so với cơ thể, cánh tay không hoạt động ép vào thân, hai chân đan vào nhau. Trong giai đoạn đầu của động tác, tay không lao động thu về phía thân người một góc 45 độ, chân cùng tên với tay không lao động co ở khớp gối, đặt trên gót chân - điểm quan trọng, giữa gót chân và mông phải có khoảng cách! Bạn không cần phải gập đầu gối quá 45 độ - điều này rất dễ khiến khớp bị thương.
- Giữ bàn tay có trọng lượng cao hơn bản thân, chúng ta tạo điểm tựa cho bàn tay không hoạt động - trước tiên là trên khuỷu tay, sau đó là lòng bàn tay. Với một động tác liên tục, chúng ta chống đẩy bằng tay đỡ khỏi sàn, đồng thời co cơ bụng. Chúng ta thực hiện động tác này khi thở ra, đồng thời cơ bụng co càng nhiều càng tốt, điều này trước hết tạo điều kiện cho cử động và thứ hai, tạo ra sự hỗ trợ đắc lực cho cột sống, đặc biệt là đốt sống thắt lưng. Thứ ba, bạn cần thực hiện cú đánh khi thở ra - nếu bạn đang học bài tập này với mục đích "áp dụng", thì điều này rất quan trọng.
- Ở giai đoạn này, tư thế bắt đầu như sau: ngồi, một chân co ở đầu gối, chân kia duỗi thẳng, nằm trên sàn. Cánh tay, đối diện với chân cong, đặt trên sàn, chịu một phần trọng lượng cơ thể. Cánh tay thứ hai duỗi thẳng ở khuỷu tay, nâng cao trên đầu với một trọng lượng. Nâng cao xương chậu, chúng ta thấy mình đang ở trên ba điểm tựa: bàn chân, gót chân đã duỗi thẳng, lòng bàn tay đỡ. Với lòng bàn tay này, chúng ta đẩy khỏi sàn, tạo một xung lực mạnh, truyền trọng tâm xuống xương chậu, đồng thời uốn cong phần chân đã duỗi thẳng trước đó và thu lại.
- Chúng tôi nhận thấy mình đang nhấn mạnh vào đầu gối và bàn chân của chân thứ hai, cánh tay với trọng lượng được cố định trên đầu. Duỗi thẳng đầu gối và khớp háng một cách mạnh mẽ và đứng lên, đồng thời nhìn lên trên theo cách mà bộ kéo giãn cột sống được tác động dọc theo toàn bộ chiều dài của nó, điều này rất quan trọng theo quan điểm về an toàn khi di chuyển trong chấn thương.
- Sau đó, chúng ta nằm xuống theo thứ tự ngược lại - chúng ta uốn cong đầu gối của mình, đưa xương chậu về phía sau một chút, tiếp tục giữ trọng lượng trên đầu.
- Di chuyển bàn tay không hoạt động ra khỏi cơ thể, nhẹ nhàng truyền một phần trọng lượng cơ thể vào đó - tốt hơn là bạn nên chạm sàn trước bằng ngón tay, sau đó bằng lòng bàn tay.
- Ta duỗi thẳng đầu gối của tay cùng tên, dựa vào gót chân, bàn chân, lòng bàn tay.
- Theo cách có kiểm soát, chúng ta hạ khung xương chậu xuống sàn, duỗi thẳng chân ở khớp gối, đồng thời nằm trên sàn - một cách có kiểm soát, giữ cho cơ bụng và cơ cổ ở trạng thái căng tĩnh - không cần phải ngã xuống sàn một cách vô kiểm soát. Bạn không cần phải ấn tay đỡ vào cơ thể - bạn có thể ngay lập tức thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
Bạn cần hít thở liên tục trong quá trình tập: ở mỗi giai đoạn đã liệt kê, bạn cần thực hiện một chu kỳ thở - hít vào - thở ra, và khi thở ra, bạn cần chuyển sang giai đoạn tiếp theo của động tác, khi hít vào bạn có thể “nghỉ ngơi”. Ở đây không nên nín thở, như vậy bạn sẽ chỉ nhanh mệt hơn.
Bài tập nâng người Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm rất khó phối hợp, tương ứng, chấn thương - trước khi thực hiện “thần tốc”, hãy thuần thục từng bước một, trước không cần tạ, sau - với mức tạ nhẹ. Trọng lượng làm việc tối ưu sẽ là trọng lượng 16-24 kg. Sau khi nắm vững các quả tạ có trọng lượng này theo kỹ thuật lý tưởng, bạn có thể tiến hành các bài nâng người Thổ Nhĩ Kỳ với tốc độ và thời gian lớn hơn.
Các loại bài tập khác
Bài tập nâng người Thổ Nhĩ Kỳ có thể được thực hiện với tạ ấm, tạ đòn hoặc tạ đòn. Nếu tùy chọn quả tạ là dễ nhất có thể, thì tùy chọn khó nhất là nâng tạ khỏi sàn với một quả tạ được giữ trên cánh tay dang ra, vì ở đây các cơ của cẳng tay và bàn tay liên quan nhiều nhất. Để giữ thanh tạ trong tay dang rộng sao cho không đầu nào của thanh bị "lệch" không phải là một việc nhỏ.
Để thành thạo phiên bản thang máy Thổ Nhĩ Kỳ này, tối ưu nhất là bạn phải thành thạo các loại thang máy Thổ Nhĩ Kỳ truyền thống và có trọng lượng hoạt động. Bước tiếp theo là nâng xà đơn kiểu Thổ Nhĩ Kỳ - động tác này sẽ rèn luyện cơ tay để giữ thăng bằng cho đường đạn phi tiêu chuẩn. Khi bạn có thể tự tin thực hiện động tác nâng người Thổ Nhĩ Kỳ với thanh bodybar, hãy chuyển sang thanh tạ 10kg, đã thuần thục chuyển động với nó và chuyển sang thanh Olympic. Điểm cộng ở phiên bản này là khi đã làm chủ được toàn bộ khu phức hợp từ bodybar đến thanh Olympic, bạn sẽ trở thành chủ nhân của một tay nắm thép thực sự.
