Bài tập Crossfit
6K 1 11/01/2017 (sửa đổi lần cuối: 17/05/2019)
Trong số rất nhiều khu phức hợp crossfit không chỉ được sử dụng bởi những vận động viên crossfitter chuyên nghiệp mà còn cả những vận động viên mới tập, những chiếc pancake lunges trên cao đặc biệt phổ biến. Bài tập này không yêu cầu huấn luyện đặc biệt, mà có thể được thực hiện ngay cả ở nhà, yêu cầu duy nhất là sự hiện diện của một chiếc bánh kếp từ quầy bar.
Bản chất và lợi ích của việc tập thể dục
Pancake lunges là một bài tập nhằm phát triển khả năng phối hợp và ổn định của vận động viên. Nó hữu ích ở chỗ, không giống như đòn tạ thông thường không có tạ, nó không chỉ tải các cơ của chân mà còn tăng cường sức mạnh cho vai bằng cách giữ cho trọng lượng của viên đạn ở vị trí tĩnh trên đầu.
Một ưu điểm khác của động tác này là trong quá trình thực hiện, tải trọng động lên các cơ của vùng thắt lưng được loại trừ, vì giữ trọng lượng trên đầu ngụ ý vị trí vuông góc tĩnh của lưng so với sàn.
Cơ nào hoạt động?
Trong quá trình thực hiện các cuộc tấn công với một chiếc bánh kếp trên đầu, những điều sau đây có liên quan tích cực:
- ở phần dưới cơ thể - cơ mông và cơ tứ đầu;
- ở phần trên cơ thể - cơ hình thang, cơ tam đầu, bó trước và giữa của cơ delta.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phần thân trên trong bài tập này hoạt động gián tiếp - nó có nhiệm vụ ổn định và duy trì trọng lượng của đường đạn với cánh tay duỗi thẳng phía trên đầu.
Kỹ thuật tập luyện
Đây là bài tập đa khớp và khá khó thực hiện. Vì vậy, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng về kỹ thuật thực hiện nó. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn nên học cách vận động bằng chân, quan sát các góc làm việc chính xác ở các khớp. Chỉ sau khi bạn đã nắm vững kỹ thuật thực hiện bài tập mà không cần thêm gánh nặng, bạn mới có thể tiến hành lựa chọn đường đạn. Đầu tiên, hãy thử động tác lắc tạ kiểu cổ điển. Khi đôi chân của bạn đã thích nghi với trọng lượng, bạn có thể chuyển sang thực hiện động tác lắc vòng trên cao.
Chọn trọng lượng của bánh kếp sao cho bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài tập này. Tải trọng bổ sung nên được xây dựng dần dần.
Vậy cách làm pancake pancake đúng cách là gì? Kỹ thuật thực hiện bài tập này khá đơn giản và trông như sau:
- Thực hiện vị trí bắt đầu - cầm chiếc bánh kếp trong tay và nâng nó lên trên đầu. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn ở khớp khuỷu tay. Hướng ánh nhìn về phía trước bạn hoặc xuống sàn nhà. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Hít sâu, bước rộng về phía trước và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn sao cho xương chày của chân duỗi ra phía trước và đùi của chân sau vuông góc với sàn.
- Khi bạn thở ra, mở rộng chân, tập trung vào chân trước và trở lại vị trí ban đầu bằng cách lùi lại một bước.
Những sai lầm điển hình
Trong số những sai lầm mà các vận động viên thường mắc phải nhất khi thực hiện bài tập này, có thể phân biệt một số lỗi điển hình. Thông thường chúng được tìm thấy ở các vận động viên mới tập, theo bản năng, người ta có thể nói - ở mức độ tiềm thức, tìm cách tạo điều kiện cho bài tập. Những lỗi này trông như thế này:
- Cánh tay mở rộng không hoàn toàn ở khớp khuỷu tay là sai lầm phổ biến nhất của các vận động viên mới bắt đầu. Nếu cánh tay đặt bánh xèo trên đầu không được duỗi thẳng hoàn toàn, thì cơ tam đầu sẽ bắt đầu chịu tải, đây là điều không mong muốn trong bài tập này.
- Nghiêng cánh tay về phía trước với bánh pancake - lỗi này dẫn đến phân phối tải trọng không chính xác, vì các cơ delta hoạt động quá mức, sẽ hoạt động như bộ ổn định trong chuyển động này.
- Góc đầu gối không chính xác là sai lầm dễ gây chấn thương nhất. Tải trọng từ cơ mông được chuyển đến cơ tứ đầu và làm quá tải gân của nó, có thể dẫn đến căng cơ. Vì vậy, bắt buộc phải để mắt đến góc 90 độ giữa xương đùi và xương chày.
- Chuyển tải sang chân sau là một sai lầm khiến cơ tứ đầu quá tải, cũng có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, tải trọng chính phải được chuyển đến cơ mông tối đa và cơ tứ đầu của chân trước.
- Tư thế không tốt (uốn cong hoặc tròn lưng quá mức). Một sai lầm như vậy có thể dẫn đến chấn thương cột sống.
- Overhead pancake lunges là một bài tập phức tạp và đa khớp, do đó, để tránh sai lầm và chấn thương, tốt hơn hết bạn nên giao việc thiết lập kỹ thuật của mình cho một chuyên gia có trình độ. Và đừng quên làm nóng khớp, dây chằng, gân trước khi tập.
