Cám: thành phần, lợi ích và tác hại đối với cơ thể, cách dùng * Crossfit

Cám là sản phẩm sở hữu những đặc tính dinh dưỡng quý giá, cho cảm giác no lâu và không chuyển hóa thành chất béo lắng đọng. Các loại cám phổ biến nhất là lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen và ngô. Gạo, hạt lanh, kiều mạch và lúa mạch cũng không kém phần hữu ích. Cám chứa một tập hợp các thành phần có lợi và chất xơ độc đáo giúp cải thiện hoạt động của cơ thể nói chung và góp phần giảm cân.

Nó là gì

Mọi người thường nghe nói về công dụng và dược tính của cám, nhưng không phải ai cũng biết nó là gì. Cám là sản phẩm phụ từ quá trình chế biến bột ngũ cốc nguyên hạt.

Cám là lớp vỏ (da) cứng của hạt hoặc mầm hạt. Vỏ cứng được loại bỏ khỏi hạt trong quá trình tinh chế (xay) và tẩy trắng, và gần như là 100% sợi thực vật.

Vỏ hạt khác nhau ở mức độ nghiền và có thể thô, trong trường hợp cám thô và mịn, thì sản phẩm phụ được gọi là mịn.

Thực tế cơ thể con người không hấp thụ cám, do đó, không dẫn đến tăng cân, mà tạo cảm giác no. Đi qua thực quản, cám đầu tiên lắng xuống dạ dày và trương lên, sau đó tự do đi qua ruột, đồng thời loại bỏ các sản phẩm thối rữa, chất độc và chất độc.

Thành phần, BZHU và hàm lượng calo

Tùy thuộc vào loại cám, thành phần hóa học, hàm lượng calo của sản phẩm và tỷ lệ BZHU thay đổi. Cám là một sản phẩm hữu ích, nó phải có trong chế độ ăn của những người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý (PP), cũng như các vận động viên vì hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú trong thành phần.

Giá trị dinh dưỡng của các loại cám phổ biến nhất trên 100 g:

Đa dạng	Chất xơ ăn kiêng, g	Hàm lượng calo, kcal	Protein, g	Carbohydrate, g	Chất béo, g
Yến mạch	15,3	245,6	17,4	50,6	7,1
Cơm	20,9	315,8	13,3	28,6	20,7
Lanh	–	250,1	30,1	9,9	10,1
Lúa mì	43,5	165,5	16,1	16,7	3,8
Lúa mạch đen	43,5	114,3	12,3	8,6	3,4
Ngô	79,1	223,6	8,3	6,7	0,9

15 g cám được đặt trong một muỗng canh, do đó, hàm lượng calo của lượng này được tính toán tùy thuộc vào loại sản phẩm.

Tỷ lệ BZHU trên 100 gam, tương ứng:

Cám	BZHU
Ngô	1/0,1/0,9
Lúa mạch đen	1/0,3/0,7
Lúa mì	1/0,2/1
Lanh	1/0,3/0,4
Cơm	1/1,7/2,2
Yến mạch	1/0,4/2,8

Đối với chế độ dinh dưỡng, lúa mạch đen, yến mạch và cám lúa mì là phù hợp nhất.

Thành phần hóa học của cám trên 100 g được trình bày dưới dạng bảng:

Tên các phần tử	Yến mạch	Cơm	Lúa mì	Lúa mạch đen	Ngô
Selen	45,2 mcg	15,6 mcg	77,5 mg	–	16,8 mcg
Bàn là	5,42 mg	18,55 mg	14,1 mg	10,1 mg	2,8 mg
Đồng	0,4 mg	0,79 mg	0,99 mg	0,8 mg	0,3 mg
Mangan	5,56 mg	14,3 mg	11,4 mg	6,9 mg	0,14 mg
Kali	566,1 mg	1484 mg	1256 mg	1206 mg	44,1 mg
Magiê	235,1 mg	782 mg	447,8 mg	447,6 mg	63,5 mg
Phốt pho	734,1 mg	1676 mg	951,1 mg	310,1 mg	72,1 mg
Canxi	57,8 mg	56 mg	151 mg	229,2 mg	41,6 mg
Natri	4,1 mg	5 mg	8,1 mg	61,0 mg	7,2 mg
Thiamine	1,18 mg	2,8 mg	0,76 mg	0,53 mg	0,02 mg
Choline	32,1 mg	32,3 mg	74,3 mg	–	18,2 mg
Vitamin PP	0,94 mg	33,9 mg	13,6 mg	2,06 mg	2,74 mg
Vitamin B6	0,17 mg	4,1 mg	1,3 mg	–	0,16 mg
Vitamin E	1,01 mg	4,9 mg	10,3 mg	1,6 mg	0,43 mg
Vitamin K	3,3 μg	1,8 μg	1,9 μg	–	0,32 μg

Ngoài ra, mỗi loại sản phẩm đều chứa một lượng lớn chất xơ, chất xơ thực vật, axit béo không bão hòa đa và đơn.

Lợi ích của cám đối với cơ thể

Các vitamin, chất xơ, cũng như các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, là một phần của tất cả cám, đều có lợi cho cơ thể phụ nữ và nam giới, cụ thể là:

Việc sử dụng một mình cám một cách có hệ thống hoặc như một chất phụ gia thực phẩm, ví dụ, trong bánh mì, có vai trò ngăn ngừa các bệnh như viêm đại tràng mãn tính và bệnh túi thừa.
Sản phẩm làm giảm mức cholesterol "xấu" trong máu và bình thường hóa huyết áp.
Cám được dùng như một biện pháp ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch.
Các đặc tính có lợi của cám trong bệnh đái tháo đường bao gồm tác động tích cực đến sự phân hủy tinh bột trong máu và khả năng làm giảm chỉ số đường huyết của sản phẩm.
Bạn có thể giảm thêm cân bằng cách bao gồm cám, chẳng hạn như lúa mạch đen hoặc lúa mì, trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách giảm cảm giác đói.
Cám thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Bản thân chất xơ không khởi động quá trình đốt cháy mỡ dưới da, nhưng nó tác động trực tiếp đến nguyên nhân gây thừa cân, cụ thể là quá trình trao đổi chất.
Hoạt động của tim sẽ được cải thiện nếu bạn lấy vỏ cứng của ngũ cốc ít nhất vài lần một tuần. Chất lỏng dư thừa sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể và bọng mắt sẽ xẹp xuống.
Sản phẩm rất hữu ích cho người cao huyết áp, vì nó có đặc tính làm giãn mạch.
Cám (bất kỳ loại nào: ngô, lanh, gạo, yến mạch, v.v.) có tác dụng chữa bệnh đường ruột, giảm táo bón và loại bỏ các chất độc, độc tố ra khỏi ruột kết. Với việc sử dụng có hệ thống, sản phẩm sẽ bình thường hóa đường tiêu hóa nói chung.

Nên ăn vỏ ngũ cốc trong thời gian hồi phục sau khi bị bệnh nặng hoặc phẫu thuật, cũng như sau khi chạy marathon hoặc thi đấu thể thao mệt mỏi.

Loại cám hữu ích nhất được xay, thay vì dạng hạt, vì có thể thêm đường, muối hoặc chất điều vị vào loại cám sau. Một sản phẩm chất lượng thực tế không có mùi và không có vị rõ rệt.

Cách uống cám khi giảm cân

Bạn không thể ăn cám với số lượng không giới hạn, mặc dù có danh sách phong phú các đặc tính hữu ích của sản phẩm. Đúng là dùng một sản phẩm giảm béo với số lượng 20-40 gram mỗi ngày, nhưng không nhiều hơn.

Vỏ của ngũ cốc chỉ được phép kết hợp với nước, nếu không sẽ không có tác dụng có lợi. Cần lấy cám (yến mạch, lúa mạch đen, v.v.), đổ nước sôi vào, để trong 20-30 phút. Sau đó xả hết chất lỏng dư thừa và chỉ sau đó thêm vào bất kỳ món ăn nào.

Chất xơ, góp phần vào quá trình giảm béo, chỉ hoạt động nếu sản phẩm hút ẩm và tăng khối lượng.

Lần đầu tiên ăn cám cho người lớn nên bắt đầu với 1 thìa cà phê mỗi ngày, và chỉ sau 2 tuần ăn có thể tăng liều lượng lên 2 thìa mỗi ngày.

Quá trình giảm cân được đẩy nhanh do vỏ cứng của ngũ cốc cải thiện chức năng của ruột, thúc đẩy loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Sau khi ăn thức ăn có cám vào bụng, cảm giác no kéo dài - cám nở ra choán gần hết thể tích dạ dày.

Có nhiều chế độ ăn khác nhau sử dụng sản phẩm, nhưng trong mỗi chế độ ăn, cám là phương tiện bổ trợ, không phải là nguồn năng lượng chính và không phải là thức ăn duy nhất.

Tác hại của cám đối với sức khỏe và chống chỉ định

Lượng cám nạp vào cơ thể hàng ngày có thể gây ra tác dụng phụ và gây hại cho sức khỏe con người. Chống chỉ định sử dụng bất kỳ loại cám nào trong trường hợp bùng phát các bệnh sau:

viêm dạ dày;
loét dạ dày;
viêm ruột.

Sau khi hết đợt cấp, bạn có thể cho cám trở lại khẩu phần ăn với lượng 1 thìa cà phê. Ngoài ra, tuyệt đối không được ăn sản phẩm nếu bạn bị dị ứng với ngũ cốc.

Việc lạm dụng sản phẩm một cách có hệ thống sẽ dẫn đến tình trạng trầm trọng thêm các bệnh đường tiêu hóa, đầy hơi, khó tiêu, chứng thiếu máu.

Việc tăng lượng cám ăn hàng ngày chỉ có thể thực hiện theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, và nên làm điều này dần dần.

Kết quả

Cám là một sản phẩm ăn kiêng lành mạnh giúp bạn giảm cân và giữ dáng sau khi bạn đạt được kết quả mong muốn. Việc sử dụng sản phẩm một cách có hệ thống sẽ có tác dụng tích cực đến sức khỏe, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và bình thường hóa chức năng ruột. Cám rất giàu chất xơ, chất xơ thực vật và thực phẩm, vitamin và các nguyên tố vi lượng và vĩ mô cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.