Bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân: bảng, chạy bao nhiêu mỗi ngày

Tất nhiên, mọi người mới tập chạy đều quan tâm đến việc bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân, bởi vì thông tin rõ ràng và cụ thể giúp lập kế hoạch tập luyện cho cá nhân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết tất cả các câu hỏi phổ biến về chủ đề này, chúng tôi hy vọng rằng sau khi đọc bạn sẽ hiểu rõ ràng mình nên đi theo hướng nào!

Trước tiên, chúng tôi khuyên bạn nên tìm hiểu thông tin về chạy bộ để giảm cân theo bảng: bạn cần chạy bao nhiêu để giảm từ 3 đến 30 kg

Bảng hiển thị các giá trị rất trung bình, bạn phải hiểu rằng mỗi sinh vật có đặc điểm riêng - có người giảm cân nhanh chóng, có người mất nhiều thời gian hơn. Ngoài ra, đồng thời với việc chạy bộ, cần theo dõi chế độ ăn uống, ngủ đủ giấc, không căng thẳng, uống nhiều nước, thở đúng cách. Và ngoài ra, bạn cần theo dõi sức khỏe của mình, vì không phải đối tượng nào cũng được phép chạy nhiều.

Trước khi bắt đầu một khóa đào tạo, hãy chắc chắn rằng bạn không có chống chỉ định chạy bộ. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính, hãy đến gặp bác sĩ đang quan sát bạn và hỏi bạn cần chạy bao nhiêu.

Thời lượng tập luyện đề xuất

Hãy xem bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân - cụ thể là hãy xem thời lượng tối ưu của một buổi tập. Bạn có biết rằng trong 40 phút đầu tiên của hoạt động thể chất, cơ thể tiêu hao năng lượng từ glycogen được lưu trữ trong gan (carbohydrate), và chỉ sau đó mới bắt đầu phân hủy chất béo? Điều này có nghĩa là để giảm cân, tổng thời lượng của buổi tập ít nhất là 1 giờ, trong khi 20 phút cuối cùng nên dành cho việc chạy.

Chúng tôi đề xuất chương trình sau đây, đã được chứng minh hiệu quả đối với những người mới bắt đầu chạy đang cố gắng giảm thêm số cân đó:

1. 10 phút dành cho phần khởi động - bài tập đơn giản cho tất cả các nhóm cơ theo nguyên tắc từ trên xuống dưới;
2. 20 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Ngoài ra, bạn có thể xen kẽ giữa hai bài tập này;
3. 28 phút chạy chương trình sau: 2 phút. đang chạy / 2 phút. đi bộ nhanh - 7 cách tiếp cận;
4. Trong vòng 2-5 phút cuối, thực hiện hạ nhiệt - kéo giãn, đi bộ chậm, tập thở.

Nếu bạn đang thắc mắc rằng bạn cần chạy bao nhiêu km một ngày để giảm cân thì khó có ai có thể trả lời chắc chắn cho bạn. Thực tế là câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố và trước hết là kỹ thuật chạy.

• Ví dụ, một người đang chạy bộ duy trì tốc độ trung bình là 8 km / h. Tức là trong một giờ tập luyện, anh ấy vượt qua 8 km với tốc độ vừa phải, và đây là mức tải hàng ngày khá đủ;
• Một vận động viên chọn cách chạy quãng thời gian chỉ 20-30 phút và chạy khoảng 2 km, nhưng đồng thời tiêu tốn năng lượng gấp ba lần;
• Một bài tập hoàn toàn dành cho đi bộ nhanh là nhẹ nhàng nhất, nó cần ít tiêu hao thể lực hơn, vì vậy đi bộ để giảm cân cần nhiều và lâu;
• Chạy việt dã cũng là một bài tập cường độ cao, vì vậy với chạy bộ ngắt quãng, vấn đề không phải là khoảng cách mà là chất lượng.

Đó là lý do tại sao đúng hơn là không hỏi bạn cần chạy bao nhiêu một ngày để giảm cân, mà là bạn cần chạy như thế nào và tần suất ra sao.

Cường độ tập luyện

Lượng năng lượng đã tiêu phụ thuộc vào cường độ, được tính bằng calo. Bạn càng thúc đẩy bản thân trên đường đua, bạn sẽ càng giảm được nhiều chất béo. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là để giảm cân nhanh chóng, bạn cần phải tham gia chạy bộ với cường độ cao mỗi ngày - điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Nếu bạn chạy bộ 5 ngày một tuần, lý tưởng nhất là 2 trong số đó là tốc độ bình tĩnh, 2 lần chạy bộ, 1 lần chạy dài với tốc độ vừa phải. Với thời khóa biểu 3 buổi, nên dành 2 ngày để luyện yên, 1 ngày chuyên sâu.

Như chúng tôi đã viết ở trên, rất khó để trả lời thời gian chạy bộ bao lâu thì bắt đầu giảm cân, vì mỗi cơ địa đều có những đặc điểm riêng. Điều quan trọng nhất là tăng dần tải để không xảy ra tình trạng nghiện.

Vì vậy, độ dài của một lần chạy phụ thuộc vào các yếu tố sau:

1. Kỹ thuật chạy;
2. Lịch tập luyện hàng tuần (bao nhiêu lần một tuần);
3. Hạnh phúc của người chạy;
4. Chương trình.

Quan trọng! Chúng tôi khuyên bạn không nên chăm chăm vào một loại bài tập, hãy xen kẽ các bài tập cho các loại cơ khác nhau. Ví dụ, thành thạo kỹ thuật đi bộ bằng mông để định hình phần cơ thể đó.

Chương trình đào tạo

Nếu bạn quan tâm đến việc bạn cần chạy bao nhiêu để giảm 1 kg hoặc 10-15 kg, chúng tôi sẽ khuyên bạn chọn một chương trình, và sau đó cẩn thận theo dõi các điểm của nó. Các chương trình như vậy tính đến cả chi phí năng lượng và thời gian đào tạo, đồng thời chia toàn bộ lịch trình thành số ngày (tháng) cần thiết, vì vậy chúng rất thuận tiện.

Dưới đây là một số chương trình phổ biến:

Nếu bạn không theo đuổi mục tiêu giảm cân, và bạn quan tâm đến việc bạn cần chạy bao nhiêu một ngày để có sức khỏe, hãy kết thúc buổi tập khi bạn cảm thấy rằng nó không còn mang lại niềm vui. Hãy luôn ra đường với tâm trạng thoải mái, và đừng bao giờ ép mình tập thể dục.

Các lựa chọn thay thế giảm béo cho chạy bộ

Tóm lại, đây là một số bài tập được coi là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho việc chạy bộ và rất tốt để giảm cân hoặc thay thế tạm thời việc chạy bộ của bạn:

• Nâng bước lên. Chiều cao của vật bạn đang đi không được cao hơn giữa ống chân của bạn. Bài tập này dễ thực hiện tại nhà và tốt gần như chạy tải, đặc biệt nếu bạn thực hiện với tốc độ nhanh;
• Nhảy cao (chúng tôi khuyên bạn nên học các phiên bản khác nhau của bài tập này, chúng đều hữu ích như nhau);
• Nhảy dây - nhảy càng khó và thường xuyên thì việc luyện tập của bạn càng hiệu quả.

Nếu bạn quyết định chạy trên máy chạy bộ để giảm 10 kg trở lên, bạn có thể áp dụng thành công bất kỳ chương trình nào được đưa ra trong bài viết, vì máy chạy bộ thay thế hoàn hảo đường chạy tự nhiên. Nhược điểm của hoạt động này là tính đơn điệu và không khí kém trong lành.

Chúng tôi hy vọng bạn hiểu rằng ý tưởng chính mà chúng tôi đã cố gắng truyền đạt cho bạn, giải thích bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân, đó không phải là thời lượng của buổi tập quan trọng mà là chất lượng của nó. Bạn càng tiêu tốn nhiều năng lượng, bạn sẽ càng giảm cân nhanh chóng và mạnh mẽ chứ còn gì nữa!

Xem video: Phải đi bộ bao nhiêu bước mới giảm được 1 kg mỡ thừa? (Tháng MườI MộT 2024).