Bài tập Crossfit
6K 1 08.11.2017 (sửa đổi lần cuối: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, huy chương bạc Olympic môn vật cổ điển, đã nói rõ ràng về lợi ích của tạ ấm. Theo ý kiến của ông, huấn luyện với đạn pháo của Nga tốt hơn gấp mười lần so với huấn luyện với tạ. Một trong những bài tập hiệu quả nhất là nâng người trên cao. Sự kết hợp giữa động và tĩnh tạo ra sự rung lắc tuyệt vời cho cơ thể và một kết quả rất ấn tượng.
Bản chất và lợi ích của việc tập thể dục
Bản chất của bài tập là vừa đi vừa giữ bộ máy cổ điển trên đầu. Lợi ích của việc đi bộ được thêm vào tác dụng giảm gánh nặng và nhu cầu duy trì thăng bằng. Tải trọng có thể dễ dàng thay đổi do trọng lượng của quả tạ, khoảng cách và tốc độ.
Lợi ích của việc tập thể dục
Lợi ích của việc tập thể dục bao gồm những khía cạnh tích cực sau:
- hiệu quả tuyệt vời, đạt được nhờ sự kết hợp của sức mạnh và tải trọng tim; "Di chuyển thanh trượt" trên thang tham số, bạn có thể chuyển sự nhấn mạnh từ kiểu này sang kiểu khác; ví dụ, bằng cách tăng trọng lượng của đường đạn và giảm khoảng cách, họ đạt được ưu tiên về sức mạnh hơn thể dục nhịp điệu (và ngược lại);
- sự sẵn có của hàng tồn kho; bài tập có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và trên đường phố - tạ không đắt, chiếm ít không gian; tất cả những gì cần thiết là một không gian nhất định cho diễn tập thể thao;
- khả năng tăng lợi nhuận từ bài tập bằng cách đưa bài tập sau vào một chương trình đào tạo toàn diện; một trong những phức chất có thể có trong bảng dưới đây;
- cải thiện tình trạng của hệ thống tim mạch và công việc của các cơ quan nội tạng.
Và một lần nữa, hãy quay lại Dennis Kozlowski. Anh ta lập luận rằng nếu anh ta nhận ra lợi ích của tạ tay đúng lúc, anh ta rất có thể sẽ không trở thành huy chương bạc mà là huy chương vàng. Hơn nữa, hai lần. Không phải vô cớ mà các môn thể thao kinh điển của Nga lại trở thành khách được chào đón tại bất kỳ trung tâm CrossFit nào.
Chương trình tập luyện mẫu
Một ví dụ đã hứa về chương trình tập luyện bao gồm nâng tạ ấm:
| Tập thể dục | Tùy chọn |
| Cất tạ ấm bằng tay phải trên giá | 10 lần |
| Lái xe với tạ ấm ở tay phải (trên cao) | 45 m |
| Cất tạ tay trái trong giá đỡ | 10 lần |
| Lái xe với tạ tay trái (trên cao) | 45 m |
Các bài tập được thực hiện không ngừng nghỉ. Người mới bắt đầu tập cần giảm số lần và quãng đường, cộng với việc tập nhẹ. Các vận động viên nâng cao có thể thử vài hiệp. Chương trình được mô tả được thiết kế cho năm hiệp với một phút nghỉ giữa chúng. Các đặc tính có thể và nên được thay đổi định kỳ.
Cơ nào hoạt động?
Hầu hết tất cả các nhóm cơ đều tham gia vào quá trình nâng tạ. Đây là giá trị chính của bài tập. Không có ý nghĩa gì khi liệt kê tất cả các cơ, nhưng chúng tôi lưu ý những cơ hoạt động nhiều hơn những cơ khác:
- cơ chân - tất nhiên, các chi dưới phải chịu tải rất nhiều;
- mỡ và lưng dưới - chúng tôi nợ những nhóm này rất nhiều để cân bằng trong thâm nhập;
- cơ của bàn tay và cẳng tay - tải trọng chính đổ lên chúng;
- deltas, triceps và biceps - hỗ trợ cho đường đạn.
Đừng quên về các nhóm cơ bật khi bắt đầu và kết thúc - khi nâng và hạ tạ. Chúng ta đang nói về hầu hết các cơ khác, do đó, bài tập là cơ bản và chức năng nhất.
© ANR Sản xuất - stock.adobe.com
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật lái xe với tạ trên cao ngụ ý cần phải tập luyện các động tác khá lâu. Vì động tác chìm bao gồm giật hoặc đẩy tạ ấm (như một động tác khởi đầu), nên cần phải phát triển theo từng giai đoạn của bài tập. Làm việc với mức tạ nặng hơn hoặc ít hơn đối với một vận động viên buộc các vận động viên phải làm quen với sơ đồ thực hiện và trau dồi kỹ năng của họ trên các thiết bị nhẹ.
Theo các giai đoạn, kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:
- vị trí bắt đầu - đứng trước một quả tạ ấm, hai chân rộng bằng vai;
- nắm lấy tay cầm của quả tạ và giật đường đạn trên đầu bạn; giữ lưng thẳng, giúp tay đỡ xương chậu và chân;
- sau khi cố định tạ, hãy từ từ đi bộ quãng đường đã định - khoảng cách như vậy sẽ tải trọng cơ thể, nhưng tránh mất kiểm soát đối với tạ ấm;
- hạ đạn xuống sàn với chuyển động tương tự như lúc xuất phát.
Sau đó, đổi tay hoặc thực hiện một bài tập khác nếu sự thâm nhập là một phần của sự phức tạp.
Tập lái xe kiểu này không phải là bài tập phổ biến nhất. Nhưng các vận động viên trong quá khứ đã sử dụng nó thường xuyên và hiệu quả, và họ biết rất nhiều về các chuyển động hiệu quả. Đôi khi vai trò của một quả cân được đóng bởi một túi cát nằm trong lòng bàn tay dang ra. Nhưng một chiếc vỏ có tay cầm sẽ tiện lợi và an toàn hơn nhiều. Và lợi ích cũng không kém.
